कई क्रॉसफिट और जिम के प्रति उत्साही, विशेष रूप से नौसिखिए, स्लेजिंग से भयभीत हैं। शायद ही कोई व्यक्ति तब तक स्लेज करता है जब तक कि उनके पास एक निजी ट्रेनर न हो जो आपको इसका उपयोग करना सिखा सके।
हालांकि, प्रॉलर स्लेज या स्लेज का उपयोग करना आसान है और सही तरीके से उपयोग किए जाने पर सुरक्षित है, जिसका अर्थ है कि यह संभावना नहीं है कि हम एक का उपयोग करते समय खुद को घायल कर लेंगे। वर्कआउट में प्रोलिंग स्लेज को शामिल करने से भी कई लाभ मिलते हैं।
¿Qué es?
एक प्रोलर स्लेज अनिवार्य रूप से एक प्लेटफ़ॉर्म के साथ एक स्लेज है जिस पर वज़न प्लेटों को ढेर किया जा सकता है, और रेल, बार, या हैंडल (स्थान और ऊंचाई भिन्न हो सकती है) जिसे स्लेज को जिम से जमीन पर धकेलने या खींचने के लिए पकड़ा जा सकता है।
बहुत से लोग बस स्लेज को रेल, बार या हैंडल से धक्का देते हैं या खींचते हैं, लेकिन कुछ में एक लगाव होता है जो एक हार्नेस को जोड़ने की अनुमति देता है। इस प्रकार, हम हार्नेस को अपने कंधों पर रख सकते हैं और स्लेज को अपने शरीर के साथ खींच सकते हैं, स्लेज की ओर मुंह करके या उससे दूर।
इसके उपयोग के लाभ
स्लेज के साथ बहुत बहुमुखी प्रतिभा है। हम इसे धक्का दे सकते हैं, इसे खींच सकते हैं, इसे एक हार्नेस के साथ खींच सकते हैं, और विभिन्न प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए वजन, सेट और काम / आराम के अंतराल को अलग-अलग करके आसानी से हेरफेर कर सकते हैं। लंबे समय तक भारहीन (या हल्का) स्लेज को धकेलना या खींचना निश्चित रूप से कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति का परीक्षण करेगा ताकि हम लंबे समय तक गतिविधि को बनाए रख सकें।
मांसपेशियों की अतिवृद्धि में वृद्धि
प्रॉलर का धक्का समय की विस्तारित अवधि के लिए कठोर और अनुबंधित रहने के लिए क्वाड, ग्लूट्स, एब्स, इरेक्टर्स और ऊपरी शरीर को संलग्न करता है।
यह कठोरता आपकी मांसपेशियों के तनाव में रहने के समय को बढ़ाने में मदद करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि तनाव के तहत समय बढ़ने से पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। चूंकि प्रॉलर का धक्का आपके पूरे शरीर को चुनौती देने में मदद करता है, यह पूरी तरह से मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है।
बेहतर स्प्रिंट प्रदर्शन
स्लेज पुश रनिंग, स्प्रिंटिंग और अन्य एथलेटिक मूवमेंट के दौरान लोअर बॉडी फोर्स प्रोडक्शन और ग्राउंड रिएक्शन फोर्स को बढ़ाने में मदद करता है। यह तेज, मजबूत कदम बनाने में मदद करता है।
हम उस कोण को बदल सकते हैं जिस पर हम चलते हैं, जो यांत्रिकी चलाने में पाए जाने वाले हिप और घुटने ड्राइव की नकल करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि बिना किसी प्रतिरोध के स्प्रिंट प्रशिक्षण की तुलना में किसी भी भार के साथ स्लेज प्रशिक्षण को लागू करने से अधिक स्प्रिंट प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है।
कार्यात्मक प्रशिक्षण
अधिकांश खेलों और अधिकांश दैनिक जीवन में, भारी भार उठाने, खींचने और धक्का देने के लिए ट्रंक और ऊपरी शरीर को अनुबंधित करने की क्षमता सहायक हो सकती है।
स्लेज पुश एक कार्यात्मक व्यायाम है जो पूरे शरीर को चुनौती देता है। आंदोलन का यह पैटर्न रोजमर्रा की गतिविधियों में तब्दील हो जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पारंपरिक प्रशिक्षण की तुलना में कार्यात्मक प्रशिक्षण का शक्ति, धीरज और शक्ति पर अधिक समग्र प्रभाव हो सकता है।
एक तरफा बल
स्लेज को धक्का देने का मतलब है कि हम अपने पैरों को हिलाते हुए अपने ऊपरी शरीर को सख्त रखते हैं। यह इसे सिंगल लेग स्क्वैट्स या एकतरफा लेग प्रेस जैसे व्यायामों के समान बनाता है, जहां हम शरीर के दोनों पक्षों को समान रूप से प्रशिक्षित कर रहे हैं।
द्विपक्षीय व्यायाम फायदेमंद होते हैं, लेकिन अगर शरीर में कमजोरियां या असंतुलन हैं, तो उन्हें मजबूत पक्ष द्वारा ऑफसेट किया जा सकता है। एकतरफा प्रशिक्षण मांसपेशियों के असंतुलन को सुधारने में मदद कर सकता है और समग्र प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, चोट के जोखिम को कम करने का उल्लेख नहीं करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बल जितना अधिक सममित होगा, प्रतिपूरक संचलन पैटर्न विकसित करने की संभावना उतनी ही कम होगी जो हमें लंबे समय में नुकसान पहुंचा सकती है।
शरीर में वसा हानि
प्रॉलर पुश बहुमुखी है और शुरुआती या अधिक उन्नत फिटनेस स्तरों के लिए समायोजित किया जा सकता है। किसी भी तरह से, यह आपकी हृदय गति को बढ़ाने का एक लाभकारी तरीका है। और, यदि आपका एक लक्ष्य शरीर का वजन कम करना है, तो यह कैलोरी और शरीर की चर्बी जलाने के लिए भी उपयोगी है।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोलर के धक्का जैसे उच्च तीव्रता वाले कार्यात्मक व्यायाम करने से शरीर की समग्र संरचना बदल सकती है और शरीर में वसा कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए यदि आपका एक लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो स्लेजिंग मदद कर सकती है।
इसका उपयोग कैसे किया जाता है?
हालांकि स्लेज का उपयोग करना काफी आसान है, बहुत से लोग स्लेज को धक्का देने या खींचने की गलती करते हैं, जिससे उनके पैर बहुत करीब हो जाते हैं, जो चारों ओर जाने का एक अक्षम तरीका है। हम आपके पैरों को बहुत दूर भी नहीं रखना चाहते - अपने समर्थन के आधार को चौड़ा करने से शक्ति कम हो सकती है।
इसके बजाय, हम एक प्राकृतिक पैर की स्थिति का उपयोग करेंगे, जहाँ पैर श्रोणि और कंधों के साथ संरेखित हों। इस तरह, स्लेज को धकेलने या खींचने की प्रक्रिया दौड़ने या चलने के समान होती है, जिसमें स्लेज को धक्का देने और खींचने के दौरान धड़ थोड़ा आगे या पीछे झुक जाता है।
सुरक्षा के दृष्टिकोण से, हम रीढ़ की हड्डी को हर समय तटस्थ रखना सुनिश्चित करेंगे। क्योंकि स्लेज का भार आपके कंधों पर होता है न कि आपके सिर, पीठ या गर्दन पर, बैक स्क्वाट जैसे व्यायाम की तुलना में लुटेरा स्लेज के साथ पीठ दर्द या चोट का जोखिम कम होता है।
हालांकि, अगर हम स्लेज को धकेलते या खींचते समय अपनी रीढ़ को बार-बार मोड़ते या गोल करते हैं, तो पीठ की समस्याओं का खतरा हमेशा बना रहता है। रीढ़ की सुरक्षा के लिए, हम यह सुनिश्चित करेंगे कि जब हम स्लेज को धक्का दें या खींचे तो हमेशा केंद्र को पकड़ कर रखें।
स्लेज के साथ व्यायाम
प्रॉलर स्लेज को आज़माने के लिए, ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जो हृदय गति को बढ़ा सकती हैं।
स्लेज धक्का
- हम खड़े होंगे, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक स्लेज का सामना करेंगे।
- हम आगे झुकेंगे और वांछित ऊंचाई पर रेल, हैंडल या बार पकड़ेंगे। हम इस आंदोलन को अपनी बाहों को फैलाकर कर सकते हैं या हम अपने हाथों से स्लेज को अपनी छाती के करीब रख सकते हैं (जैसे कि पुश-अप स्थिति में)।
- हम पैर डगमगाएंगे ताकि एक पैर सामने हो।
- हम कोर को निचोड़ेंगे और स्लेज को आगे बढ़ाने के लिए सबसे आगे वाले पैर से ड्राइव करेंगे।
- हम शक्ति उत्पन्न करने के लिए मुख्य चरण के माध्यम से आगे बढ़ना जारी रखेंगे।
- हम पेट को सक्रिय रखेंगे, घुटनों को पैरों के अनुरूप और पैरों को श्रोणि के अनुरूप रखेंगे।
- हम स्लेज को लगभग 50 फीट या जहाँ तक प्रशिक्षण स्थान अनुमति देता है, धकेलना जारी रखेंगे।
स्लेज खींचने वाला
- प्रोलर स्लेज की रेल, हैंडल या बार को वांछित ऊंचाई पर पकड़ते हुए, हम कूल्हों पर वापस बैठेंगे जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते।
- हम अपने कोर को निचोड़ेंगे और एक पैर से पीछे हटते हुए स्लेज को अपनी ओर खींचेंगे।
- हम पूरी तरह से विस्तारित अपनी बाहों के साथ पीछे हटना जारी रखेंगे।
- हम पेट को व्यस्त रखेंगे, घुटनों को पैरों के अनुरूप और पैरों को श्रोणि के अनुरूप रखेंगे।
- हम स्लेज को लगभग 50 फीट तक, या जहां तक प्रशिक्षण स्थान अनुमति देता है, खींचना जारी रखेंगे।