लंघन रस्सी की आवाज स्कूल के मैदान या शहर में गर्मी की यादें वापस ला सकती है। वयस्क, हालांकि, रस्सी कूद नहीं सकते हैं, जब तक कि वे क्रॉसफिटर न हों। डबल अंडर, जिसे डब या डबल अंडर के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रकार की जम्प रोप तकनीक है जिसमें रस्सी को आपके पैरों के नीचे से दो बार कूदने की आवश्यकता होती है।
यह जितना सरल लगता है, डबल अंडर को नीचे खींचने के लिए बहुत समन्वय, उचित समय, अभ्यास और फुर्ती की आवश्यकता होती है। उन्नत एथलीटों के लिए भी, डबल अंडर्स निराशा, थकान और मानसिक सहनशक्ति का एक बड़ा परीक्षण कर सकते हैं।
डबल अंडर कैसे करें
डबल अंडर एक प्रकार का व्यायाम है जहां केवल एक पुनरावृत्ति करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। उन्हें सही तरीके से करने के लिए टिप्स और ट्रिक्स जानने से आपको पहले रेप में महारत हासिल करने और बाकी के माध्यम से उड़ान भरने में मदद मिल सकती है।
रस्सी कूदना महत्वपूर्ण है जो हमारे लिए सही ऊंचाई हो। इस ऊँचाई को ज्ञात करने के लिए हम रस्सी कूदने के बीच में खड़े होंगे। हम सिरों को अपनी ओर खींच लेंगे। हैंडल छाती की ऊंचाई पर होना चाहिए। यदि हम शुरुआती हैं, तो हमें थोड़ी भारी रस्सी की आवश्यकता हो सकती है ताकि हम महसूस कर सकें कि रस्सी शरीर के चारों ओर घूम रही है। अधिक उन्नत एथलीट अधिक गति के लिए हल्की रस्सी का उपयोग करना चाह सकते हैं।
- हम कोहनियों को शरीर के पास रखेंगे। हम सिरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पकड़ लेंगे। जब हम कूदना शुरू करेंगे तो हम इस स्थिति को बनाए रखेंगे। वे शरीर से जितने दूर होंगे, डोरी उतनी ही छोटी होगी। इसका मतलब है कि हमें केवल रस्सी को साफ करने के लिए ऊंची छलांग लगाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
- हम सामान्य व्यक्तिगत छलांगों से अधिक ऊंची छलांग लगाएंगे। हम थोड़ी देर हवा में रहने की कोशिश करेंगे ताकि रस्सी दो बार नीचे जा सके। जब हम अपने पैरों की गेंदों से कूदते और कूदते हैं तो हम शरीर को एक सीधी रेखा में रखेंगे।
श्रृंखला और दोहराव
जब हम एक रस्सी के साथ प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो हम पारंपरिक श्रृंखला और दोहराव नहीं करने जा रहे हैं जैसा कि हम एक बार या डम्बल के साथ करते हैं। इसके बजाय, हम उच्च प्रतिनिधि योजनाओं के लिए जटिल वर्कआउट में डबल अंडर शेड्यूल करने की संभावना रखते हैं।
- कौशल विकास के लिए: डबल अंडर में महारत हासिल करने के लिए, हम तीन सिंगल्स करेंगे, फिर एक डबल, और जितना हो सके आसानी से दोहराएंगे। हम बिना गलती किए जितना हो सके उतना वॉल्यूम जमा करेंगे।
- धीरज के लिए: 50 पुशअप्स के साथ 25 डबल जंप का सुपरसेट। हम पांच राउंड के लिए दोहराएंगे।
- मानसिक दृढ़ता: हम 10-20-30-40-50 डबल अंडर का आरोही रेप स्केल करेंगे, बीच में जितना संभव हो उतना कम आराम करेंगे।
कौशल स्तर के अनुरूप हम इन पुनरावृत्ति योजनाओं को आवश्यकतानुसार संशोधित करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि हम 50 डबल अंडर और 25 पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो हम प्रतिनिधि योजना को उसी 2:1 अनुपात में कम कर देंगे।
आम गलतियाँ
जब हताशा और थकान हावी हो जाती है, तो गलतियाँ करना आसान हो सकता है। हम सफल डबल अंडर हासिल करने में मदद करने के लिए इन सामान्य गड़बड़ियों से बचेंगे।
तकनीक खोना
डबल अंडर का समय और तकनीक सिंगल अंडर से अलग है। हमें ऊंची छलांग लगानी होगी और लैंडिंग को अवशोषित करना सीखना होगा, ताकि हम अगले रिपीट का इंतजार कर सकें। इस ऊंची छलांग को पावर जंप के नाम से भी जाना जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि दोबारा कूदने से पहले रुकना नहीं है वरना हम अपने पैरों को रस्सी में फंसा सकते हैं।
यदि हम पर्याप्त ऊंची छलांग नहीं लगा सकते हैं, तो हमारे पास अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचकर क्षतिपूर्ति करने की प्रवृत्ति हो सकती है, अपने पैरों को गधे की लात की तरह अपने पीछे चला सकते हैं, या एक पाइक पर स्विच कर सकते हैं। यह आपके शरीर को सीधी रेखा में रखने की तुलना में प्रति प्रतिनिधि बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग कर सकता है। यह एक ठोस लैंडिंग और रिबाउंड को भी सीमित कर सकता है, जिससे मल्टीपल रिपीट डबल अंडर और भी मुश्किल हो जाता है।
बहुत अधिक भुजाएँ और बहुत कम कलाई
डबल अंडर करने का राज कलाई में है। अपनी बाहों को बहुत अधिक घुमाने से आप रस्सी से नियंत्रण खो सकते हैं, जिससे एक डबल अंडर भी करना मुश्किल हो जाता है।
कोहनियों को बगल में रखने से हमें अधिक नियंत्रण मिलता है। रस्सी की गति और दक्षता बढ़ाने के लिए हम अपनी कोहनी को अंदर भेजने के बजाय अपनी कलाई को स्नैप करेंगे।
गलत रस्सी का इस्तेमाल करना
चाहे वह गलत लंबाई हो या गलत सामग्री, अपनी ऊंचाई या दोहरे स्तर के लिए सही रस्सी का उपयोग नहीं करना आपको पीछे खींच सकता है। जब हम सीख रहे होते हैं, तो एक ही स्ट्रिंग का लगातार उपयोग करना महत्वपूर्ण होता है। यह अप्रत्याशित मोड़ गति या विभिन्न लंबाई को सचमुच आपको ट्रिप करने से रोकने में मदद कर सकता है।
हम अपनी खुद की जम्प रोप खरीद सकते हैं और इसे जिम ले जा सकते हैं, या हम हर बार जब हम इसका इस्तेमाल करते हैं तो जिम से उसी रस्सी को हुक करने की कोशिश कर सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया
हम दोहरे व्यायाम के साथ पूरे शरीर की कसरत प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि वे कई मुख्य मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं:
- बछड़ों. डबल अंडर के कुछ दोहराव के बाद, हम अच्छी तरह जानते हैं कि बछड़े कितने जलते हैं। यह मांसपेशी समूह टखनों और पैरों को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है और दौड़ने या कूदने की गतिविधियों के दौरान सक्रिय होता है। जब आप ऊपर और नीचे उछलते हैं तो अपने पैरों की गेंदों पर बने रहना आपके बछड़ों को व्यस्त रखता है, जबकि आपको अगले प्रतिनिधि के लिए प्रेरित करता है।
- चतुशिरस्क. हर बार जब हम लात मारते हैं, दौड़ते हैं या कूदते हैं, क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं। क्वाड्रिसेप्स के मुख्य कार्यों में से एक घुटनों को फैलाने में मदद करना है। जब आप डबल अंडर में ऊपर और नीचे कूदते हैं तो वे कड़ी मेहनत करते हैं।
- हैमस्ट्रिंग. हैमस्ट्रिंग कूल्हों को फैलाने में मदद करते हैं। डबल अंडर में आपकी भूमिका का एक हिस्सा अपने कूल्हों को पाइक स्थिति में वापस फ्लेक्स करने से रोकना है। मजबूत हैमस्ट्रिंग के बिना, आपके घुटने स्थिर नहीं हो सकते।
- नितंबों. वे कूल्हों को स्थिर और विस्तारित करने में मदद करने के लिए जिम्मेदार हैं। मजबूत ग्लूट आपको डबल अंडर पर ऊंची छलांग लगाने में मदद करते हैं। अगर हम उन्हें सुधारना चाहते हैं, तो लंग्स और हिप थ्रस्ट जैसे ग्लूट मजबूत करने वाले व्यायाम अधिक शक्तिशाली छलांग में योगदान कर सकते हैं।
- पेट. कोर शरीर को स्थिर करने में मदद करता है और बेहतर संतुलन में योगदान देता है। जब हम ऊपर और नीचे कूदते हैं, तो पेट की मांसपेशियां ऊपरी शरीर से निचले शरीर में बल स्थानांतरित करने में मदद करती हैं, जिससे छलांग बेहतर और अधिक कुशल हो जाती है।
- अग्र-भुजाओं. डबल अंडर की लंबी अवधि के बाद, आप अपने अग्रभागों में कुछ दर्द महसूस कर सकते हैं। हालाँकि रस्सी कूदना शरीर के निचले हिस्से के प्रयास की तरह लग सकता है, आपके अग्रभाग रस्सी को पकड़ने और आपकी कलाई को हिलाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। डबल अंडर के दौरान प्रकोष्ठ की थकान को पूरी तरह से खत्म करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन आप अपनी दिनचर्या में किसान के कैरी जैसे ग्रिप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को लागू करके मदद कर सकते हैं।
- वापस. जैसे ही हम रस्सी कूदते हैं, हम अपनी सहायता के लिए अपने कंधों को सक्रिय करते हैं। बेहतर डबल अंडर के लिए आवश्यक सीधी स्थिति बनाए रखते हुए, वे ऊपरी शरीर को स्थिर करने और रस्सी का नियंत्रण बनाए रखने में मदद करते हैं।
लाभ
जब हम रस्सी कूदते हैं तो पूरा शरीर काम कर रहा होता है, लेकिन केवल यही एक चीज नहीं है जिससे हम इससे बाहर निकल सकते हैं।
बेहतर हृदय स्वास्थ्य
डबल अंडर एक संपूर्ण शरीर का व्यायाम है जो हृदय सहित शरीर के कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करता है। रस्सी कूदना ट्रेडमिल पर दौड़ने या साइकिल चलाने का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है क्योंकि यह आपकी हृदय गति को तेज़ी से और कुशलता से बढ़ा सकता है, बेहतर समग्र हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है।
दिन में सिर्फ 10 मिनट रस्सी कूदने से उतना ही हृदय संबंधी लाभ मिल सकता है जितना रोजाना 30 मिनट जॉगिंग करने से। इसका एक कारण यह है कि उच्च तीव्रता वाली रस्सी कूदने से समान समय के लिए दौड़ने की तुलना में लगभग दोगुनी ऊर्जा का उपयोग किया जा सकता है।
बेहतर संतुलन और समन्वय
चाहे हम कोर्ट पर शूटिंग कर रहे हों या बस सड़क पर चल रहे हों, संतुलन और समन्वय कुशल गति और सीधे रहने के लिए महत्वपूर्ण हैं। समन्वय और संतुलन बढ़ाने के तरीके के रूप में हम डबल अंडर करेंगे।
लैंडिंग और बाउंसिंग चरण के दौरान हमें बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको अगले रेप पर जल्दी से लैंड और बाउंस करने की आवश्यकता होती है। समन्वय के लिए, आप अपनी कलाई और निचले शरीर को एक दूसरे के साथ इतनी सटीक और तेज़ी से समय कैसे प्राप्त करने जा रहे हैं? जिम के अंदर और बाहर झूलने के तरीके को बेहतर बनाने के लिए समय का सही उपयोग करते हुए रस्सी के झूले का अभ्यास करना और उसमें सुधार करना एक महत्वपूर्ण और मजेदार तरीका है।
यह अपेक्षाकृत कम प्रभाव है।
जोड़ों की समस्या या घुटने के दर्द वाले लोग दौड़ने की गतिविधियों से ठीक नहीं हो सकते हैं। पीठ और पैरों में अत्यधिक चोटें आमतौर पर दौड़ने से जुड़ी होती हैं, किसी भी समय 25 प्रतिशत धावक घायल हो जाते हैं।
हम उच्च प्रभाव या चोट के संभावित जोखिम के बिना जॉगिंग विकल्पों के लिए बाजार खोज रहे होंगे। दौड़ने की तुलना में, रस्सी कूदने से टखनों और घुटनों पर कम प्रभाव पड़ सकता है, जिससे दौड़ने का एक संभावित विकल्प दोगुना हो जाता है।
पहुँच
हो सकता है कि हमारे पास फैंसी कार्डियो उपकरण या हर दिन जिम हिट करने का समय न हो, लेकिन हम कहीं भी रस्सी कूद सकते हैं। लिविंग रूम से लेकर काम पर ब्रेक रूम तक, हम केवल 10 मिनट में अपनी हृदय गति को बढ़ाते हुए डबल अंडर अभ्यास कर सकते हैं।
हम लगभग किसी भी स्टोर में सस्ते जम्प रोप पा सकते हैं, लेकिन अगर हम वास्तव में डबल अंडर्स को परफेक्ट करना चाहते हैं, तो हम उच्च गुणवत्ता वाले रस्सी के लिए जाएंगे।