डेडलिफ्ट सभी ताकत, क्रॉसफिट और फिटनेस स्पोर्ट्स में सबसे प्रभावी ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के आंदोलनों में से एक है। डेडलिफ्ट प्रशिक्षण में, बहुत अधिक विविधताएं और बार विकल्प हैं जिन्हें हम एक मजबूत डेडलिफ्ट को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए चुन सकते हैं।
एक्सल डेडलिफ्ट, जिसे एक्सल बार के रूप में भी जाना जाता है, एक भिन्नता है जिसमें एक्सल बार के साथ क्लासिक व्यायाम करना शामिल है। यह मानक ओलंपिक बार की तुलना में व्यास में बहुत बड़ा है, इसलिए इसके लाभ और तकनीक कुछ अलग हैं।
उचित तकनीक
हमारे लक्ष्यों के आधार पर, हमें एक्सल बार का उपयोग करने के कुछ लाभ मिल सकते हैं, जो कि एक पूरक बार है। यदि आप किसी भी प्रकार का भारोत्तोलन कर रहे हैं, तो मानक 28 मिमी ओलंपिक बार आदर्श हैं, लेकिन अपने वर्कआउट में एक्सल बार जोड़ने से ताकत में सुधार हो सकता है। हम उन तरीकों से भी लक्ष्यों को हिट कर सकते हैं जो हम सामान्य बार के साथ नहीं कर सकते।
"मोटी" पट्टी का उपयोग करने का स्पष्ट लाभ पकड़ की ताकत में सुधार करना है, जिसके परिणामस्वरूप अग्र-भुजाओं की अधिक ताकत और कंधे की स्थिरता होगी। यह हाथ की ताकत में भी सुधार करता है, जो उन लोगों के लिए उपयोगी है जो बेसबॉल, फुटबॉल या बास्केटबॉल जैसे अन्य खेलों में हाथापाई की गतिविधियों का उपयोग करते हैं। साथ ही, अधिक मांसपेशियां जो आंदोलन को अंजाम देने के लिए काम करती हैं, बेहतर है क्योंकि हम प्रशिक्षण में ठहराव से बचेंगे।
क्लासिक सलाखों के साथ हम केवल वजन उठा रहे हैं, अब हमें इसे उठाना और पकड़ना है। इससे कर्षण बल में सुधार होगा।
एक्सिस डेडलिफ्ट का उपयोग करके किया जा सकता है पारंपरिक या सूमो डेडलिफ्ट तकनीक. क्लासिक डेडलिफ्ट और एक्सल डेडलिफ्ट के बीच मुख्य अंतर एक्सल बार का उपयोग है, जिसे थिक बार के रूप में भी जाना जाता है।
मांसपेशियों ने काम किया
शाफ्ट डेडलिफ्ट कई समान मांसपेशी समूहों को नियमित डेडलिफ्ट के रूप में लक्षित करता है, हालांकि यह कुछ मांसपेशी समूहों पर अधिक हद तक जोर देता है। निम्नलिखित सूची में एक्सल डेडलिफ्ट करते समय काम करने वाली मांसपेशियां शामिल हैं:
- डोरसेल्स (ऊपरी और मध्य पीठ)। डेडलिफ्ट शुरू करते समय, हमारे लैट्स सक्रिय होने चाहिए ताकि पीठ को मोड़ा न जाए और वजन को मजबूती से उठाया जा सके।
- हैमस्ट्रिंग मुख्य रूप से, डेडलिफ्ट इस मांसपेशी को लक्षित करता है। वंश पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, वे उठाने के प्रभारी होंगे। हम जितने नीचे जाएंगे, हैमस्ट्रिंग उतने ही सख्त होंगे।
- लोअर बैक इरेक्टर्स. दर्द से बचने के लिए पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करना बहुत जरूरी है। यदि हम शुरुआत में अच्छी मुद्रा नहीं रखते हैं, तो संभव है कि पीठ के निचले हिस्से में बार का सबसे अधिक भार हो। इस मामले में, हैमस्ट्रिंग मुश्किल से सक्रिय होंगे।
- अग्रभाग और हाथों की पकड़। चूंकि बार मोटाई में मोटा होता है, इसलिए हमारी ग्रिप थोड़ी बदल जाएगी। बार को हाथों से फिसलने से रोकने के लिए अंगूठे को अधिक दबाव डालने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, फोरआर्म्स में अधिक बल और दबाव नोटिस करना सामान्य है।
- चतुर्भुज। आंदोलन की शुरुआत में इन मांसपेशियों को भी सही ढंग से सक्रिय करने की आवश्यकता होती है। स्कैपुला की सक्रियता और कंधे की अच्छी मुद्रा के साथ, जाल वजन का एक बड़ा हिस्सा ले जाएगा।
- क्वाड्रिसेप्स। हालांकि हमें लगता है कि शाफ्ट डेडलिफ्ट से केवल हैमस्ट्रिंग को फायदा होता है, ड्रॉप को नियंत्रित करने के लिए क्वाड्रिसेप्स आवश्यक हैं।
- बाइसेप्स। चौड़ी पकड़ के साथ अधिक बल लगाने से बाइसेप्स एक नई उत्तेजना महसूस करेंगे।
एक्सिस डेडलिफ्ट के फायदे
डेडलिफ्ट के दौरान शाफ्ट बार का उपयोग करने के लिए निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव निहित हैं, किसी को भी एक बहुत व्यापक व्यास बार को पकड़ने और नियंत्रित करने के लिए मजबूर करना।
आसन में सुधार
स्पिंडल बार के बिना डेडलिफ्ट करते समय, हम कई कारणों से तकनीक को सुस्त होने दे सकते हैं। बार ग्रिप (या बाहों और पीठ में सुस्ती) एक सामान्य विफलता हो सकती है जो सबमैक्सिमल पुल पर हो सकती है।
एक्सल बार इस पर बहुत अधिक क्षमाशील है, क्योंकि हम बार को पूरी तरह से पकड़ नहीं पाएंगे, जो हमें तनाव खोजने और खींचने से पहले हमारी पीठ को समायोजित करने के लिए मजबूर करता है। डेडलिफ्ट के लिए बड़े व्यास वाले एक्सल बार का उपयोग करते समय, हमें अवश्य करना चाहिए प्रकोष्ठ, बांह और पीठ का तनाव बढ़ाएं खींचने की शुरुआत में अपने हाथों से फिसलने वाली पट्टी को सीमित करने के लिए जमीन से।
पकड़ की ताकत बढ़ाता है
एक्सल डेडलिफ्ट ग्रिप और फोरआर्म स्ट्रेंथ को बढ़ा सकती है क्योंकि लिफ्टर को मोटे डायमीटर बार को ग्रिप करना पड़ता है। इस वजह से, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों और पकड़ की ताकत को अनुकूलित करना चाहिए, जो अक्सर लोडिंग की मात्रा को सीमित कर सकता है जिसे कोर प्रशिक्षण में जल्दी किया जा सकता है।
जैसे-जैसे हम आगे बढ़ते हैं, हमें ग्रिप या फोरआर्म्स में मजबूत और अधिक ऊर्जावान मांसपेशियों के संकुचन करने में सक्षम होना चाहिए। ये तंत्रिका ड्राइव को शरीर के बाकी हिस्सों में बढ़ा सकते हैं और कर्षण प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। इस मामले में, दोनों प्रकार के बार के साथ इसे हासिल किया जा सकता था।
पीछे की ओर तनाव
मूवमेंट सेटअप में बैक टेंशन बढ़ाना और डेडलिफ्ट के पुलिंग चरणों के दौरान समग्र प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और चोट को कम किया जा सकता है।
आमतौर पर, एक बड़ा बार व्यास भारी भार के साथ प्रशिक्षित करने की क्षमता को रोक देगा, जो आपको उचित बैक टेंशन और पुलिंग तकनीक को मजबूत करने की अनुमति दे सकता है। जिस क्षण हम बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं, उसका हाथ से निकल जाना सामान्य है और हम पूरी गति नहीं कर सकते।
बार वृद्धि
एक मानक ओलंपिक बार का उपयोग करते समय, हम बार पर पर्याप्त अच्छी पकड़ प्राप्त कर सकते हैं, भले ही वह आदर्श बार प्रक्षेपवक्र से बाहर हो। एक्सल बार के साथ, हम सामान्य रूप से बार को पूरी तरह से पकड़ नहीं सकते हैं, इसलिए बार का शरीर में फंसा रहना और हथेलियों के माध्यम से इसे खींचना या नीचे स्लाइड न करना सामान्य है। यह सामान्य रूप से कंधों को आगे की ओर गोल करने का कारण बनता है और इससे पीठ अनुबंधित तटस्थ स्थिति में नहीं रह सकती है।
अक्ष पट्टी का उपयोग करके, हम खींचने के दौरान अधिक पकड़ शक्ति और बार पैटर्न प्राप्त करने और क्षैतिज यात्रा की मात्रा को सीमित करने के लिए मजबूर होंगे। उसी तरह, हम शरीर की अन्य क्षतिपूर्ति भी नहीं करेंगे क्योंकि एक बड़ा ग्रिप व्यास होने के कारण, हमारे पास एक कमजोर कर्षण बल होगा।