पेंडले रो बनाम बारबेल रो: हाइपरट्रॉफी के लिए कौन बेहतर है?

बॉडीबिल्डर्स और पावरलिफ्टर्स ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण आंदोलनों में से एक के रूप में लोहे की पंक्ति की सराहना करते हैं। लेकिन वेट रूम में आप जो कुछ भी सुनते हैं, उस पर विश्वास न करें, वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया और पाया कि सामान्य मांसपेशियों की सक्रियता के लिए यह सबसे अच्छा आंदोलन था।

हालाँकि, दोनों अधिकांश भाग के लिए, उपयोग और लाभों में समान हैं, फिर भी बहुत कुछ ऐसा है जो उन्हें अलग बनाता है। तो आपके लक्ष्यों के लिए कौन सा बेहतर है? इसका कोई निश्चित उत्तर नहीं है, लेकिन हम मतभेदों पर गौर करेंगे और आपको यह तय करने देंगे कि कौन सा आपके प्रशिक्षण रूटीन का हिस्सा होना चाहिए।

पेंडले और बारबेल पंक्ति के बीच के अंतर सूक्ष्म लेकिन महत्वपूर्ण हैं।

बारबेल रो कैसे करें?

बारबेल रो, जिसे कभी-कभी कहा जाता है पंक्ति तक झुका हुआo, उन आंदोलनों में से एक है जो सरल लगता है लेकिन कठिन है। अगला, हम आपको सही तकनीक सिखाते हैं:

• लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग खड़े हों, अपने पैर के मध्य भाग को सीधे बार के नीचे रखें (पारंपरिक डेडलिफ्ट रुख के समान)।
• एक मध्यम पकड़ के साथ झुकें और बार को पकड़ें।
• अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और बार को तब तक उठाएं जब तक कि वजन घुटने की ऊंचाई तक न पहुंच जाए।
• अपने कोर को निचोड़ें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें।
• वजन को अपनी छाती के निचले हिस्से तक उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए इसे 2 सेकंड तक रोक कर रखें।
• जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं तब तक वजन कम करें।

लाभ

बारबेल पंक्ति को तनाव के तहत निरंतर समय की आवश्यकता होती है। इस कारण से, यह पीठ की मांसपेशियों में अधिक मांसपेशियों और संरचनात्मक विकास की अनुमति देता है। बदले में, पोस्टुरल मांसपेशियों की अधिक कठोरता की आवश्यकता होती है। लगातार तनाव और भार के कारण जो वजन पश्च श्रृंखला पर होता है, मुद्रा को बनाए रखना चाहिए। यह लैट, इरेक्टर, ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग जैसी पोस्टुरल मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा दे सकता है।

बारबेल पंक्ति अधिक विविधता की अनुमति देती है। पीठ की मांसपेशियों की सक्रियता को बदलने के लिए ग्रिप और शुरुआती स्थिति को बदला जा सकता है। एक ओवर या अंडर ग्रिप का उपयोग करना, और धड़ को कम या ज्यादा क्षैतिज रूप से जमीन पर रखना।

साथ ही, उन्हें उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों के साथ किया जा सकता है। यह व्यायाम आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण और मजबूती के उद्देश्यों के लिए किया जाता है। यह हमें 6 से 12 प्रतिनिधि की उच्च प्रतिनिधि श्रेणी तक पहुँचने के लिए अधिक अधिभार प्राप्त करने की अनुमति देता है।

Contras

बारबेल रो पैर और पीठ के निचले हिस्से की ताकत से अधिक सीमित है। शुरुआती स्थिति में आने के लिए, हमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर्स के साथ लोड को स्थिर करने में सक्षम होना चाहिए। इस स्थिति से, हमें लगातार दोहराव प्राप्त करने के लिए रीढ़ की हड्डी की कठोरता को बनाए रखना चाहिए।

बारबेल रो पर झुकना आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनुचित तनाव डाल सकता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर यह व्यायाम दर्द को बढ़ा सकता है। खासकर जब इसे गलत तरीके से किया जाता है, तो यह लम्बर स्पाइन पर लगातार तनाव और तनाव डालता है। इसके लिए धीमी गति की भी आवश्यकता होती है। पेंडले पंक्ति के विपरीत, बेंट-ओवर पंक्ति को निरंतर तनाव और धीमी पुनरावृत्ति की आवश्यकता होगी।

पेंडले रोइंग कैसे करें?

पेंडले रो की स्थिति काफी हद तक बारबेल रो के समान होगी, लेकिन निष्पादन अलग है।

• अपने पैर के मध्य भाग को सीधे बार के नीचे (पहले की तरह) रखते हुए, मोटे तौर पर कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े हों।
• एक मध्यम पकड़ के साथ झुकें और बार को पकड़ें, और अपने धड़ को जमीन के समानांतर रखें।
• अपने कूल्हों को वापस रोल करें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, और बार को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए दो सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
• बार को जमीन पर कम करें।

लाभ

यह अभ्यास बिजली उत्पादन में सुधार करता है। लोड किए गए बार को फिनिशिंग स्थिति में ले जाने पर इस बदलाव में बार की निश्चित प्रारंभिक स्थिति बल विकास की उच्च दर को बढ़ावा देती है। इसके अलावा, उनका बेंच और डेडलिफ्ट में उच्च स्थानान्तरण है। बेंच और डेडलिफ्ट जैसे अभ्यासों के लिए बल विकास की दर एक प्रमुख घटक है। पेंडले पंक्तियों को जोड़ने से इन मुख्य अभ्यासों में शक्ति को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, इसे दोहराव के बीच लेट्स के तनाव के पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है। पेंडले पंक्ति के लिए लेट्स सेट करना स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट के समान ही है। इस कारण से, इस कौशल में सुधार करने से किसी भी लिफ्ट में तनाव पैदा करने पर भारी प्रभाव पड़ सकता है।

दूसरी ओर, यह तकनीक और निष्पादन को पुष्ट करता है। इस अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए उचित तकनीक और निष्पादन अनिवार्य है। इसी वजह से पेंडले रो अन्य एक्सरसाइज की तकनीक भी विकसित कर सकता है।

Contras

सच तो यह है कि पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है। अन्य पीठ के व्यायामों के विपरीत, पेंडले रो का जबरदस्त खिंचाव पीठ की मांसपेशियों पर उतना तनाव नहीं डालता है।

साथ ही इसमें हैमस्ट्रिंग और कूल्हे में लचीलेपन की जरूरत होती है। इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति प्राप्त करने के लिए, कूल्हों को तब तक स्पष्ट करना चाहिए जब तक कि पूरा धड़ फर्श से सीधा न हो जाए। यदि हमारे पास गतिशीलता की कमी है, तो इस अभ्यास की शुरुआती स्थिति कठिन हो सकती है। और यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह बारबेल रो की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है। निश्चित शुरुआती स्थिति के कारण जमीन से कम वजन उठाया जा सकता है।

वे एक जैसे कैसे हैं?

दो लिफ्टों के बीच सबसे बड़े अंतरों में से एक प्रत्येक के लिए शुरुआती स्थिति है: लोहे की पंक्ति में आप बार को कम करते हैं जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है, लेकिन बार अभी भी हवा में है। पेंडले के साथ, आप बार को जमीन पर लौटाते हैं।

चूंकि आप एक स्टैंडस्टिल से रोइंग कर रहे हैं, पेंडले पंक्ति को भी गति की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है क्योंकि प्रत्येक पुनरावृत्ति जमीन पर शुरू होती है। बारबेल पंक्ति के साथ, आपके द्वारा उठाना शुरू करने से पहले ही बार जमीन से बाहर हो जाता है। पेंडले की आवश्यकता होती है, और इसलिए अधिक शक्ति उत्पन्न होती है। आप करोगे के साथ कम दोहराव el पेंडली चूंकि आप (आमतौर पर) अधिक वजन का उपयोग करेंगे।

आप लगातार दोनों आंदोलनों पर टिका रहे हैं (हालांकि बारबेल पंक्ति आपको अपने सेट की संपूर्णता के लिए भारोत्तोलन बनाती है)। यह लोडेड हिप हिंज पोजीशन लोअर बैक से टकराएगी, जिससे यह a डेडलिफ्ट के लिए बढ़िया सहायक व्यायाम।

आपके द्वारा चुनी गई चाल के बावजूद, सुनिश्चित करें कि आपका रुख उचित है। बार को रो करें जब तक कि आपकी कोहनी आपके धड़ से न आ जाए, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी ऊपरी पीठ को कस कर रखें।

प्रदर्शन के लिए कौन सा बेहतर है?

यद्यपि उनके बीच समानताएं हैं, हमें स्पष्ट होना चाहिए कि हमारे उद्देश्य के आधार पर किसका उपयोग करना है।

पेशीय अतिवृद्धि

दोनों आंदोलन पीठ की मांसपेशियों (मध्य ट्रेपेज़ियस, निचले ट्रेपेज़ियस, लैटिसिमस डॉर्सी, इन्फ्रास्पिनैटस और इरेक्टर स्पाइना) का काम करते हैं, इसलिए काम करने वाली मांसपेशियों में कोई अंतर नहीं है। फिर भी, बारबेल पंक्ति को यहाँ थोड़ी जीत मिलती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आप पेंडले पंक्ति के मुकाबले बेंट-ओवर पंक्ति के साथ अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, और जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो मात्रा महत्वपूर्ण होती है। जैसा कि हमने पहले चर्चा की, गति और प्रतिनिधि की पूरी श्रृंखला पेंडले को और अधिक प्रतिनिधि करने के लिए कठिन बनाती है। यदि आपका लक्ष्य एक छेनी हुई पीठ है, तो इसे चुनें झगड़ा पतलाo.

समग्र शक्ति

El Remo पेंडली ताकत बनाने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि आप प्रत्येक प्रतिनिधि को फर्श पर शुरू करते हैं। इसका मतलब है कि आपको बार को अपनी छाती तक ले जाने के लिए विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपके पास अपने पक्ष में काम करने की गति नहीं है जैसे कि आप दूसरे व्यायाम के साथ करते हैं। इससे प्रत्येक रीप्ले पर धोखा देना और भी कठिन हो जाता है।

बिजली के लिए प्रोग्रामिंग पेंडले पंक्तियों को आम तौर पर हमें एक सबमैक्सिमल लोड का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। पेंडले पंक्ति में अधिकतम गति और विस्फोटकता प्राप्त करने के लक्ष्य के साथ 50-आरएम का 70 से 1% कहीं भी।

क्या मजबूत करना बेहतर है?

पेंडले पंक्ति स्थैतिक और संकेंद्रित शक्ति को बढ़ाने का एक अच्छा काम करती है, जो स्नैच और क्लीन एंड जर्क के दौरान दोनों आवश्यक हैं। पॉवरलिफ्टिंग के लिए, पेंडले बैक स्क्वाट और डेडलिफ्ट में भी मदद कर सकता है, क्योंकि वे लोअर और अपर बैक स्ट्रेंथ बनाते हैं।

यह एक बेहतरीन लिफ्ट बिल्डर भी है क्योंकि बार जमीन पर शुरू होता है, किसी भी पावरलिफ्टिंग या ओलंपिक लिफ्ट के समान जिसे आप सुधारने की कोशिश कर रहे होंगे।