परफेक्ट फ्रंट स्क्वाट कैसे करें?

फ्रंट स्क्वाट एक चुनौतीपूर्ण और अत्यधिक लाभकारी मूवमेंट है जो बैक स्क्वैट्स और ओवरहेड स्क्वैट्स से काफी अलग है। फ्रंट किक भारोत्तोलक की तकनीक को बेहतर बनाने, पैर की मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने और अधिक शक्ति पैदा करने में मदद कर सकती है।

फ्रंट स्क्वाट कैसे करें? उचित तकनीक

उचित फ्रंट स्क्वाट प्लेसमेंट

अपने कंधों के ऊपर बार को ऊंचा रखकर एक उचित फ्रंट स्क्वाट पोजीशन मान लें, सुनिश्चित करें कि बार आपके कंधों और ऊपरी छाती (आपके उरोस्थि के ऊपर) पर टिकी हुई है। आसन लंबा होना चाहिए, कोहनी ऊपर और धड़ तंग होना चाहिए।

अपनी उंगलियों और कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने (हाइपरेक्स्टेंशन) देने के बजाय बार पर पूरी पकड़ बनाए रखने के लिए काम करें।

स्क्वाट करने के लिए नीचे आओ

सामने की रैक स्थिति में आराम करने वाली पट्टी के साथ, अपने श्रोणि को तटस्थ और छाती को ऊपर रखते हुए एक स्क्वाट में कम करें। धड़ के आगे के झुकाव को कम करें, जो क्वाड्रिसेप्स पर अधिक भार डालेगा।

अपने कूल्हों को पीछे धकेलने के बजाय बैठना सुनिश्चित करें।

खड़े हो जाओ

एक बार जब आप फ्रंट स्क्वाट में नीचे की स्थिति में पहुँच जाते हैं, तो अपने पूरे पैर से धक्का दें और अपने धड़, छाती और कोहनी को सीधा रखते हुए ऊपर उठें।

अपने घुटनों को बाहर रखें और अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को अत्यधिक पीछे धकेलने की बजाय अपने धड़ को सीधा रहने दें। यह आपके धड़ को सीधा और आपके क्वाड्स को व्यस्त रखने में मदद करेगा।

फ्रंट स्क्वाट के फायदे

अधिक चौगुना द्रव्यमान

यह चाल चतुर्भुज में दुबला मांसपेशियों की गुणवत्ता की मात्रा जोड़ सकती है और समग्र पैर के विकास और प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। फ्रंट स्क्वाट का उपयोग क्वाड्रिसेप्स के विकास और ताकत को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, क्योंकि यह अधिक क्षैतिज बैक एंगल के साथ स्क्वाट करने की क्षमता को सीमित करता है। सीधे शब्दों में कहें तो फ्रंट स्क्वाट आपको सीधे रहने के लिए मजबूर करता है, जो आपके क्वाड्स को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

घुटने के जोड़ की स्थिरता में वृद्धि

क्वाड्रिसेप्स की ताकत और नियंत्रण की कमी घुटने के लचीलेपन और गतिशीलता को बाधित कर सकती है, जिससे गति असंतुलन का एक झरना बन जाता है जो कूल्हों, रीढ़ और टखनों पर प्रतिक्रिया करता है।

विशिष्ट खेल आंदोलनों के लिए आवेदन

फ्रंट स्क्वाट में ओलंपिक भारोत्तोलन आंदोलनों, प्रतियोगिता और कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण, मुकाबला खेल और यहां तक ​​​​कि शारीरिक श्रम के लिए उच्च हस्तांतरणीयता है। इस फ्रंट-लोडेड स्क्वाट को प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एकीकृत करके, आप अधिक मांग वाले कार्यों के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण कर सकते हैं और चोट को कम करने और समग्र प्रदर्शन में सुधार करने के लिए ठोस गति यांत्रिकी को बढ़ावा दे सकते हैं।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

फ्रंट रैक स्थिति में बार के स्थान के कारण फ्रंट स्क्वाट बैक स्क्वाट से थोड़ा अलग है। ऐसा करने से लोड मिडलाइन के सामने शिफ्ट हो जाता है, एक मजबूत ऊपरी पीठ और क्वाड्रिसेप्स की आवश्यकता होती है ताकि एक सीधा धड़ और स्थिति सुनिश्चित हो सके।

चतुशिरस्क

जब आप फ्रंट स्क्वाट करते हैं, तो लोड को लिफ्टर के सामने रखा जाता है। यह उन्हें अधिक सीधे धड़ की स्थिति बनाए रखने के लिए मजबूर करता है जो एक अधिक ईमानदार स्क्वाट पैटर्न बनाता है।

ऊपरी पीठ

फ्रंट लोडिंग मूवमेंट लिफ्टर को एक सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए मजबूर करते हैं और इसलिए ऊपरी पीठ को मजबूत करने में मदद करते हैं। लिफ्ट के उचित निष्पादन के लिए फ्रंट स्क्वाट को ऊर्ध्वाधर धड़ की स्थिति की आवश्यकता होती है।

इरेक्टर

इरेक्टर स्पिना (पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां) को सामने की स्क्वाट में एक कठोर, सीधे धड़ की स्थिति बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करना चाहिए। उस ने कहा, फ्रंट स्क्वाट बैक स्क्वाट की तुलना में अधिक सीधे धड़ की स्थिति की अनुमति देता है, यदि आप कम बार या उच्च बार स्क्वाट की तुलना में काठ का रीढ़ पर कतरनी बलों को कम करना चाहते हैं तो यह बदलाव एक अच्छा विकल्प है। (आपको मानते हुए) सही किया है)।

पेट

क्योंकि भारोत्तोलक उसके सामने बार पकड़ रहा है, उसे खड़े होने के लिए अपने पेट को कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। और कोर को पूरी लिफ्ट के दौरान अनुबंधित रहना चाहिए।

श्रृंखला, दोहराव और प्रोग्रामिंग सिफारिशें

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए

मांसपेशियों के द्रव्यमान और कोर ताकत के निर्माण के लिए उच्च प्रशिक्षण संस्करणों के साथ फ्रंट स्क्वाट किया जा सकता है। अधिक उन्नत समय-अंडर-टेंशन प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का समावेश फ्रंट स्क्वाट प्रशिक्षण के हाइपरट्रॉफिक प्रभावों को बढ़ावा दे सकता है। शुरू करने के लिए, मध्यम से भारी भार के साथ छह से बारह दोहराव के तीन से पांच सेट करें। अतिरिक्त मांसपेशियों की क्षति और अतिवृद्धि को प्रेरित करने के लिए गति की पूरी श्रृंखला में टेम्पो, पॉज़ और सनकी का प्रदर्शन किया जा सकता है।

शक्ति में सुधार करने के लिए

पैर और पीठ की ताकत विकसित करने के लिए, अधिकांश एथलीट फ्रंट स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं। यदि अधिकतम शक्ति लक्ष्य है तो इस अभ्यास को उच्च भार और कम प्रतिनिधि श्रेणियों के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है। भारी भार के तहत उचित तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। एक चुनौतीपूर्ण भार के साथ एक से पांच दोहराव के चार से छह सेट करके शुरुआत करें।

पेशी सहनशक्ति विकसित करने के लिए

फ्रंट स्क्वाट आपकी पीठ, क्वाड्स और कोर मसल्स में मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के दौरान कई भारोत्तोलक ऊपरी पीठ और कोर ताकत से सीमित हो सकते हैं। यदि लक्ष्य क्वाड्रिसेप्स विकास और सहनशक्ति है, तो भारोत्तोलक अन्य, कम सीमित अभ्यासों पर स्विच करना चाह सकते हैं जो ऊपरी पीठ और कोर धीरज द्वारा सीमित किए बिना क्वाड्स को अधिक अधिभारित कर सकते हैं। 15-20 दोहराव के दो से चार सेट करने की कोशिश करें।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उच्च प्रतिनिधि आधारित फ्रंट स्क्वैट्स के दौरान सीमित कारक ऊपरी पीठ और कोर ताकत और सहनशक्ति है।

फ्रंट स्क्वाट विविधताएं

ज़ोंबी फ्रंट स्क्वाट

ज़ोंबी फ्रंट स्क्वाट अनिवार्य रूप से नो-हैंड्स स्क्वाट है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को एक ज़ोंबी की तरह रखें, बार को सामने के डेल्टोइड्स पर संतुलित करें।

भारोत्तोलकों के लिए एक सक्रिय ऊपरी शरीर और धड़ (ईमानदार) स्थिति को सुदृढ़ करने के लिए यह एक बहुत बड़ा बदलाव है, जो सामने वाले स्क्वाट में अत्यधिक आगे झुक सकते हैं और / या भार का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों और कलाई पर बहुत अधिक भरोसा कर सकते हैं।

स्क्वाट रोकें

यह अधिकांश पॉज मूवमेंट के समान ही किया जाता है। आपको एक पूर्ण फ्रंट स्क्वाट करना है और फ्रंट स्क्वाट के निचले भाग में रुकना है, संक्षेप में उचित स्थिति और कोर तनाव बनाए रखना है।

यह भारोत्तोलकों के लिए एक बड़ा बदलाव है, जो सामने वाले स्क्वाट के निचले हिस्से में स्थिति बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं और/या जिनके पास स्क्वाट के नीचे से खड़े होने के लिए सीमित पैर की ताकत है।

1 ¼ फ्रंट स्क्वाट

यह एक भिन्नता है जो स्क्वाट के प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ाती है, अक्सर गति की कमजोर सीमा में। इसे करने के लिए, आपको फुल फ्रंट स्क्वैट में उतरना है, कुछ इंच ऊपर उठना है, वापस नीचे आना है, और फिर पूरी तरह से खड़े होने की स्थिति में आना है। फुल और ¼ (बॉटम स्क्वाट) के इस संयोजन से क्वाड्रिसेप्स पर भार बढ़ जाता है।

डबल पॉज़ फ्रंट स्क्वाट

डबल पॉज़ स्क्वाट गति की सीमा के बजाय एक अतिरिक्त पॉज़ वाला स्क्वाट है। हालाँकि, यह व्यक्ति और लक्ष्य के आधार पर भिन्न हो सकता है।

टेम्पो के साथ फ्रंट स्क्वाट

स्क्वाट में टेम्पो जोड़ना आंदोलन समन्वय और स्थितित्मक ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह उन लोगों की मदद कर सकता है जो नीचे की स्थिति खोने के लिए संघर्ष करते हैं या फ्रंट स्क्वाट में लेग ड्राइव पर अतिरिक्त जोर देते हैं।

फ्रंट स्क्वैट्स के विकल्प

गोबलेट स्क्वाट

यह बारबेल फ्रंट स्क्वाट का एक पुनरीक्षित संस्करण है जो शुरुआती लोगों को उचित फ्रंट-लोडेड स्क्वाट पोजीशन विकसित करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, इस अभ्यास का उपयोग फ्रंट स्क्वाट के समान बैक, कोर और क्वाड्रिसेप्स ताकत बनाने के लिए भारी भार के साथ किया जा सकता है।

ज़र्चर स्क्वाट

यह एक फ्रंट स्क्वाट के समान है जिसमें यह पोस्टुरल स्ट्रेंथ, कोर स्टेबिलिटी को चुनौती देता है और लोड को शरीर के सामने शिफ्ट करता है। इस चाल में, आप बार को सामने की रैक पर रखने के बजाय अपनी कोहनी के टेढ़े हिस्से में रखते हैं।

विभाजित स्क्वाट

हालांकि परंपरागत रूप से फ्रंट रैक पोजीशन के साथ नहीं किया जाता है (हालांकि, यह हो सकता है), क्वाड्रिसेप्स ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्प्लिट स्क्वाट एक महान एकतरफा व्यायाम है। इस अभ्यास का उपयोग ललाट और निचले शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए एक सहायक आंदोलन के रूप में किया जा सकता है।

हैक फूहड़

हैक स्क्वाट मशीन फ्रंट स्क्वाट का एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह अधिक घुटने के लचीलेपन के माध्यम से क्वाड्रिसेप्स के विकास पर जोर देने में मदद करती है। यह उन भारोत्तोलकों के लिए आदर्श है जिन्हें अतिरिक्त चतुर्भुज विकास की आवश्यकता होती है, लेकिन गतिशीलता, ऊपरी पीठ की ताकत या दोनों के संयोजन से सीमित हो सकता है। वास्तव में विकास को अधिकतम करने के लिए हैक स्क्वाट को टेम्पो, पॉज़ और डबल पॉज़ का उपयोग करके किया जा सकता है।

केटलबेल स्क्वाट

डबल फ्रंट रैक केटलबेल स्क्वैट्स बारबेल फ्रंट स्क्वैट्स का एक बढ़िया विकल्प है, जिनके पास बारबेल तक पहुंच नहीं है या एकतरफा स्थिरता और ऊपरी पीठ की ताकत को लक्षित करना चाहते हैं। दो केटलबेल का उपयोग करके, लिफ्टर को प्रत्येक केटलबेल को एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से स्थिर करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो ऊपरी पीठ की ताकत या तिरछी/कोर स्थिरता में किसी भी विषमता को संबोधित करने में मदद कर सकता है जो अन्यथा नहीं देखा जा सकता है।