क्रिएटिन एथलीटों के बीच सबसे अधिक उपभोग की जाने वाली खुराक में से एक है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह मांसपेशियों, शक्ति और व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। इसके अतिरिक्त, यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे कि न्यूरोलॉजिकल रोगों से सुरक्षा।
हालांकि, कुछ लोगों का मानना है कि क्रिएटिन असुरक्षित है और इसके कई दुष्प्रभाव हैं, लेकिन ये विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं हैं। वास्तव में, यह दुनिया में सबसे अधिक परीक्षण किए गए सप्लीमेंट्स में से एक है और इसकी एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल है।
¿Qué es?
क्रिएटिन है तीन अमीनो एसिड से बना है: एल-आर्जिनिन, ग्लाइसीन और एल-मेथियोनीन। यह मानव रक्त की कुल मात्रा का लगभग 1 प्रतिशत बनाता है। यह रक्त के माध्यम से ले जाया जाता है और शरीर के उन हिस्सों द्वारा उपयोग किया जाता है जिनमें उच्च ऊर्जा की मांग होती है, जैसे कि कंकाल की मांसपेशी और मस्तिष्क।
क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ है। भारी उठाने या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है। पूरक के रूप में क्रिएटिन लेना एथलीटों और तगड़े लोगों के बीच मांसपेशियों को हासिल करने, ताकत बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए बहुत लोकप्रिय है।
रासायनिक रूप से बोलते हुए, यह अमीनो एसिड के साथ कई समानताएं साझा करता है। शरीर इसे अमीनो एसिड ग्लाइसिन और आर्जिनिन से बना सकता है। कई कारक शरीर के क्रिएटिन स्टोर को प्रभावित करते हैं, जिसमें मांस का सेवन, व्यायाम, मांसपेशियों की मात्रा और टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 जैसे हार्मोन का स्तर शामिल है।
के बारे में 95% क्रिएटिन मांसपेशियों में जमा होता है फॉस्फोक्रिएटिन के रूप में। अन्य 5% आपके मस्तिष्क, गुर्दे और यकृत में पाया जाता है।
जब हम सप्लीमेंट्स लेते हैं, तो हम फॉस्फोस्रीटाइन स्टोर्स बढ़ाते हैं। यह कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा का एक रूप है, क्योंकि यह शरीर को एटीपी नामक उच्च-ऊर्जा अणु बनाने में मदद करता है। एटीपी को शरीर की ऊर्जा मुद्रा कहा जाता है। जब हमारे पास अधिक एटीपी होता है, तो व्यायाम के दौरान शरीर बेहतर ढंग से कार्य कर सकता है।
प्रकार
जिस तरह मट्ठा प्रोटीन अलग-अलग रूपों में आ सकता है, वैसे ही विभिन्न प्रकार के क्रिएटिन भी होते हैं।
- El monohydrate यह एक क्रिएटिन अणु और एक पानी के अणु से बना है। यह वर्तमान में क्रिएटिन का सबसे अधिक बार अध्ययन किया जाने वाला रूप है, और ताकत और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए सर्वोत्तम परिणाम दिखाए गए हैं।
- El हाइड्रोक्लोराइड पूरक का एक अन्य सामान्य रूप है, जिसे मोनोहाइड्रेट से बेहतर अवशोषण के लिए जाना जाता है। हालांकि, दो रूपों के प्रभावों की तुलना करने के बाद, शोधकर्ताओं ने लेग प्रेस और बेंच प्रेस पर अध्ययन प्रतिभागियों के अधिकतम वजन में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया।
- El एथिल एस्टर पूरक का एक कम ज्ञात रूप है, जिसे शरीर द्वारा क्रिएटिन के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए विकसित किया गया है। हालांकि, मोनोहाइड्रेट की तुलना में, यह रूप मांसपेशियों या ताकत में सुधार के लिए प्रभावी नहीं हो सकता है, शोधकर्ताओं ने पाया।
- La माइक्रोनाइज़्ड या नॉन-माइक्रोनाइज़्ड पूरक को संसाधित करने के तरीके में छोटे अंतर को संदर्भित करता है। माइक्रोनाइजेशन क्रिएटिन कणों के आकार या आकार को बदलता है, लेकिन आम तौर पर पूरक के प्रभाव को नहीं बदलता है। माइक्रोनाइज़्ड पानी में अधिक आसानी से घुल जाता है, इसलिए यह क्रिएटिन शेक की बनावट को कुछ कम कर देता है।
- La तीव्रसम्पीड़न यह माना जाता है कि यह मोनोहाइड्रेट से अधिक सुरक्षित और प्रभावी है। हालांकि, अनुसंधान यह दिखाने में सक्षम नहीं है कि बफ़र्ड क्रिएटिन उच्च मांसपेशी क्रिएटिन या बेहतर ताकत या प्रदर्शन को बढ़ावा देता है। तरल क्रिएटिन, बफ़र्ड क्रिएटिन की तरह, पाउडर रूपों की तुलना में शरीर में तेजी से अवशोषण की अफवाह है।
- El क्रिएटिन चेलेट और मैग्नीशियम क्रिएटिन का एक और कम ज्ञात रूप है जिसे मैग्नीशियम के साथ जोड़ा जाता है। हालांकि क्रिएटिन चेलेट और मैग्नीशियम पर व्यापक शोध नहीं हुआ है, एक अध्ययन में पाया गया है कि यह प्रदर्शन परीक्षणों में शक्ति बढ़ा सकता है, हालांकि मानक क्रिएटिन से अधिक नहीं।
क्रिएटिन लाभ
यह दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट्स में से एक है, खासकर एथलीटों के बीच। यह ऊर्जा पेय सहित खेल पोषण की खुराक में पाया जाने वाला सबसे आम पूरक भी है। इसमें स्वास्थ्य पर कई सकारात्मक प्रभाव होते हैं, यही वजह है कि इसका सेवन करना सामान्य है।
प्रदर्शन सुधारिए
पूरक अक्सर एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं क्योंकि कुछ सबूत हैं कि वे उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में प्रभावी हैं। विचार यह है कि क्रिएटिन शरीर को अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने की अनुमति देता है। अधिक ऊर्जा के साथ, एथलीट अधिक प्रशिक्षण ले सकते हैं और अधिक प्राप्त कर सकते हैं।
कुछ के लिए, शरीर के क्रिएटिन स्टोर को बढ़ाने से प्रदर्शन में सुधार होता है। अध्ययनों से पता चला है कि बेहद शक्तिशाली गतिविधि के छोटे मुकाबलों से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, खासकर बार-बार होने वाले मुकाबलों के दौरान। विज्ञान द्वारा पाए गए लाभों में से हैं:
- शक्ति और शरीर द्रव्यमान पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाता है
- उच्च तीव्रता आंतरायिक गति प्रशिक्षण की गुणवत्ता और लाभों को बढ़ाता है
- 150 सेकंड से अधिक समय तक चलने वाली एरोबिक व्यायाम गतिविधियों में धीरज प्रदर्शन में सुधार करता है
- शक्ति, शक्ति, दुबला द्रव्यमान, दैनिक जीवन प्रदर्शन और तंत्रिका संबंधी कार्य में सुधार कर सकते हैं
- यह छोटी अवधि, उच्च तीव्रता के आंतरायिक अभ्यासों में उपयोगी प्रतीत होता है
बढ़ा हुआ शरीर द्रव्यमान
मांसपेशियों में बढ़ी हुई क्रिएटिन सामग्री को शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ जोड़ा गया है। हालांकि, कुछ शोधकर्ताओं के अनुसार क्रिएटिन मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। शरीर द्रव्यमान में वृद्धि इसलिए होती है क्योंकि क्रिएटिन मांसपेशियों को पानी बनाए रखने का कारण बनता है।
अनुपूरण के दौरान जल प्रतिधारण के कारण देखे गए शरीर के वजन में वृद्धि होने की संभावना है। यह भी संभव है कि व्यायाम के दौरान अधिक मेहनत करने के परिणामस्वरूप मांसपेशियों का निर्माण होता है। इसके अलावा, वे मांसपेशियों की क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं और चोट लगने के बाद रिकवरी प्रक्रिया में सुधार कर सकते हैं।
तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के बाद क्रिएटिन का एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव भी हो सकता है और इससे मदद मिल सकती है ऐंठन कम करें। मस्तिष्क और अन्य चोटों के पुनर्वास में इसकी भूमिका हो सकती है।
मांसपेशीय दुर्विकास
क्रिएटिन मस्कुलर डिस्ट्रॉफी वाले लोगों में ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि मस्कुलर डिस्ट्रॉफी वाले लोग जिन्होंने क्रिएटिन लिया, उनकी मांसपेशियों की ताकत में उन लोगों की तुलना में 8 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जिन्होंने सप्लीमेंट नहीं लिया।
क्रिएटिन के साथ लघु और मध्यम अवधि के उपचार से मस्कुलर डिस्ट्रॉफी वाले लोगों में मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है और यह अच्छी तरह से सहन किया जाता है। 8 से 16 सप्ताह तक हर दिन इसका उपयोग करने से मांसपेशियों की ताकत में सुधार हो सकता है और मस्कुलर डिस्ट्रॉफी वाले लोगों में थकान कम हो सकती है, लेकिन सभी अध्ययनों ने समान परिणाम नहीं दिए हैं।
अवसाद में सुधार करता है
यह भी दिखाया गया है कि जिन लोगों को अवसाद था, उन्होंने अपने दैनिक एंटीडिप्रेसेंट में 5 ग्राम क्रिएटिन सप्लीमेंट मिलाया। 2 सप्ताह से उनके लक्षणों में सुधार हुआ, 4 और 8 सप्ताह तक सुधार जारी रहा। क्रिएटिन उपचार अवसाद और सहरुग्ण मेथामफेटामाइन निर्भरता वाली महिलाओं के लिए एक आशाजनक चिकित्सीय दृष्टिकोण हो सकता है। हालाँकि, और अधिक शोध की आवश्यकता है।
संज्ञानात्मक क्षमता
इस बात के सबूत हैं कि क्रिएटिन मानसिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। 5 सप्ताह तक हर दिन 6 ग्राम सप्लीमेंट लेने के बाद, लोग प्लेसीबो लेने वाले लोगों की तुलना में कार्यशील स्मृति और बुद्धि के परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं, विशेष रूप से समय के दबाव में किए गए कार्य।
क्रिएटिन अनुपूरण बुजुर्गों में अनुभूति में सहायता करता है। प्रतिभागियों ने एक सप्ताह के लिए दिन में चार बार 5 ग्राम का पूरक लिया और फिर कुछ संख्यात्मक और स्थानिक परीक्षण किए। जिन लोगों ने सप्लिमेंट लिया, उनका प्रदर्शन उन लोगों से बेहतर था, जिन्होंने सिर्फ प्लेसिबो लिया था।
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, सबसे अच्छा
सप्लीमेंट्स में क्रिएटिन के विभिन्न रूपों का उपयोग किया जाता है, जिनमें शामिल हैं क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट और क्रिएटिन नाइट्रेट. यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अभी तक किसी भी क्रिएटिन सप्लीमेंट को उपयोग के लिए मंजूरी नहीं दी है। पूरक आहार का अध्ययन करने वाले अधिकांश वैज्ञानिक मानते हैं कि मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छा संस्करण है। यहाँ कुछ विज्ञान समर्थित कारण हैं कि यह सबसे अच्छा प्रकार क्यों है।
सबसे सुरक्षित
कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का सेवन करना बहुत सुरक्षित है। इस बात का कोई पुख्ता वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के लघु या दीर्घकालिक उपयोग से हानिकारक प्रभाव पड़ते हैं। अध्ययनों ने बताया है कि दो से पांच वर्षों तक मोनोहाइड्रेट का सेवन सुरक्षित प्रतीत होता है, जिसका कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं है।
यह पूरक भी अधिक मात्रा में सुरक्षित प्रतीत होता है। हालांकि एक सामान्य दैनिक खुराक 3 से 5 ग्राम है, लोगों ने बिना किसी सुरक्षा संबंधी चिंता के पांच साल तक प्रति दिन 30 ग्राम तक की खुराक ली है। वजन बढ़ना एकमात्र आम दुष्प्रभाव है। हालांकि, इसे एक बुरी चीज के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं की जल सामग्री को बढ़ाता है और मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
अन्य रूपों की तुलना में बेहतर व्यायाम प्रदर्शन है
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन पर कई तरह के प्रभाव डालता है, जिसमें ताकत, शक्ति और मांसपेशियों में वृद्धि शामिल है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एथिल एस्टर और क्रिएटिन के तरल रूपों से बेहतर लगता है। एक अध्ययन में पाया गया कि एथिल एस्टर फॉर्म की तुलना में मोनोहाइड्रेट रक्त और मांसपेशी क्रिएटिन सामग्री को बेहतर बनाता है।
हालांकि, कुछ छोटे प्रारंभिक अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि बफ़र्ड क्रिएटिन और मैग्नीशियम केलेट फॉर्म व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मोनोहाइड्रेट के रूप में प्रभावी हो सकते हैं। विशेष रूप से, साइकिल चलाने के दौरान बेंच प्रेस की ताकत और बिजली उत्पादन बढ़ाने में ये रूप समान रूप से प्रभावी हो सकते हैं।
यह खोजने में सबसे आसान और सस्ता है।
क्रिएटिन के कुछ नए रूप केवल बहु-घटक उत्पादों में उपलब्ध हैं, जैसे प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स। इसके अलावा, ये अन्य सामग्रियां अक्सर अनावश्यक होती हैं और क्रिएटिन के समान वैज्ञानिक समर्थन नहीं होता है।
अन्य प्रकार के क्रिएटिन, जैसे हाइड्रोक्लोराइड और एथिल एस्टर, को एक घटक के रूप में खरीदा जा सकता है। हालाँकि, ये केवल कुछ ही ऑनलाइन या इन-स्टोर विक्रेताओं से उपलब्ध हैं। दूसरी ओर, मोनोहाइड्रेट फॉर्म को एक घटक के रूप में खरीदना आसान है।
मोनोहाइड्रेट न केवल एक घटक के रूप में मिलने वाला क्रिएटिन का सबसे आसान रूप है, बल्कि यह सबसे सस्ता भी है। इसके कुछ संभावित कारण हैं। चूंकि मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन के अन्य रूपों की तुलना में अधिक समय तक रहा है, इसलिए इसका उत्पादन सस्ता हो सकता है।
यह कैसे काम करता है?
क्रिएटिन कई तरीकों से स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में, इसका प्राथमिक कार्य है फॉस्फोस्रीटाइन स्टोर बढ़ाएं मांसपेशियों में। अतिरिक्त स्टोर का उपयोग अधिक एटीपी का उत्पादन करने के लिए किया जा सकता है, जो वजन उठाने और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए प्रमुख ऊर्जा स्रोत है।
क्रिएटिन निम्नलिखित तरीकों से मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है:
- वर्कलोड में सुधार: एक ही प्रशिक्षण सत्र में अधिक काम या कुल मात्रा की अनुमति देता है, जो लंबी अवधि की मांसपेशियों की वृद्धि में एक महत्वपूर्ण कारक है।
- उन्नत सेल सिग्नलिंग- सैटेलाइट सेल सिग्नलिंग को बढ़ा सकता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और नई मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करता है।
- उपचय हार्मोन में वृद्धि: अध्ययन क्रिएटिन लेने के बाद, IGF-1 जैसे हार्मोन में वृद्धि की ओर इशारा करते हैं।
- ग्रेटर सेलुलर हाइड्रेशन- मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर पानी की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे सेल-वॉल्यूमाइजिंग प्रभाव पैदा होता है जो मांसपेशियों की वृद्धि में भूमिका निभा सकता है।
- प्रोटीन क्षरण में कमी: मांसपेशियों के टूटने को कम करके समग्र मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।
- मायोस्टैटिन का स्तर कम करें: प्रोटीन मायोस्टैटिन का ऊंचा स्तर नई मांसपेशियों के विकास को धीमा या पूरी तरह से बाधित कर सकता है। क्रिएटिन अनुपूरण इन स्तरों को कम कर सकता है, विकास क्षमता को बढ़ा सकता है।
इससे क्या नुकसान होता है?
उच्च मात्रा में यह अभी भी सुरक्षित है। हालांकि यह उम्मीद की जाती है कि यह यकृत, गुर्दे या हृदय को प्रभावित कर सकता है, हालांकि ये प्रभाव सिद्ध नहीं हुए हैं। अन्य संभावित प्रभाव पेट दर्द, मतली, मांसपेशियों में ऐंठन या दस्त हैं। पर सलाह दी जाती है गुर्दे की बीमारी वाले लोग जो क्रिएटिन का उपयोग नहीं करते हैं, और मधुमेह वाले लोगों और रक्त शर्करा की खुराक लेने वाले लोगों के लिए सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है।
गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान क्रिएटिन सप्लीमेंट्स की सुरक्षा की पुष्टि नहीं हुई है, इसलिए महिलाओं को इस समय इनसे बचने की सलाह दी जाती है।
क्रिएटिन के उपयोग से हो सकता है वजन बढ़ना. हालांकि यह मुख्य रूप से पानी के कारण हो सकता है, लेकिन विशेष वजन वर्गों को लक्षित करने वाले एथलीटों पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह उन गतिविधियों में प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है जहां गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एक कारक है।
अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्रिएटिन की उच्च खुराक अन्य शारीरिक कार्यों को कैसे प्रभावित कर सकती है। हालांकि विशेषज्ञ सावधानी बरतने की सलाह देते हैं, यह देखते हुए कि क्रिएटिन रक्त शर्करा को कम कर सकता है, जो मधुमेह या हाइपोग्लाइसीमिया वाले लोगों को प्रभावित कर सकता है; और रक्तचाप बढ़ाते हैं, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को प्रभावित करते हैं।
दूसरी ओर, अगर हम पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो हम कर सकते हैं निर्जलीकरण. निर्जलीकरण सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक है। इस पदार्थ वाले उत्पाद आपकी मांसपेशियों को आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों से पानी खींचने का काम करते हैं। निर्जलीकरण एथलीटों के लिए एक विशेष चिंता का विषय है जो लंबे समय तक गर्म मौसम में व्यायाम या खेलते हैं।
वे गहरी शिरा घनास्त्रता, इलेक्ट्रोलाइट विकार या असंतुलन, जठरांत्र संबंधी विकार, अतालता, गुर्दे की पथरी या यकृत रोग, माइग्रेन, खड़े होने पर निम्न रक्तचाप या द्विध्रुवी विकार वाले लोगों के लिए सावधानी बरतने की सलाह देते हैं।
कब और कितना लेना चाहिए?
एक व्यक्ति को प्रति दिन 1 से 3 ग्राम क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। इसका लगभग आधा हिस्सा आहार से आता है और बाकी शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है। खाद्य स्रोतों में रेड मीट और मछली शामिल हैं। क्रिएटिन शरीर के उन हिस्सों को ऊर्जा प्रदान कर सकता है जहां इसकी आवश्यकता होती है। एथलीट ऊर्जा उत्पादन बढ़ाने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और उन्हें कड़ी मेहनत करने की अनुमति देने के लिए पूरक का उपयोग करते हैं।
L एथलीटों तीव्र प्रशिक्षुओं को अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 5 से 10 ग्राम क्रिएटिन का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है। जो लोग स्वास्थ्य समस्या के कारण इसे संश्लेषित नहीं कर सकते हैं उन्हें स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए प्रतिदिन 10 से 30 ग्राम लेने की आवश्यकता हो सकती है।
अनुशंसित खुराक पर, क्रिएटिन को उपभोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है। पूरक अधिकांश लोगों के लिए कम मात्रा में सुरक्षित हो सकते हैं, लेकिन अपने पोषक तत्वों को प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
बहुत से लोग जो सप्लीमेंट लेते हैं, वे ए से शुरू करते हैं लोड चरण, जिससे मांसपेशियों में क्रिएटिन स्टोर में तेजी से वृद्धि होती है। क्रिएटिन लोड करने के लिए 20-5 दिनों के लिए प्रति दिन 7 ग्राम लें। इसे पूरे दिन चार 5 ग्राम सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए। संबंधित इंसुलिन रिलीज के कारण कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन आधारित भोजन के साथ अवशोषण में थोड़ा सुधार हो सकता है।
लोडिंग अवधि के बाद, हम मांसपेशियों के भीतर उच्च स्तर बनाए रखने के लिए दिन में 3-5 ग्राम लेंगे। चूंकि क्रिएटिन लेने का कोई नुकसान नहीं है, आप इस खुराक को लंबे समय तक ले सकते हैं। अगर हम लोडिंग फेज नहीं करना चुनते हैं, तो हम एक दिन में केवल 3-5 ग्राम का उपभोग कर सकते हैं।
चूंकि क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी खींचता है, इसलिए इसे एक गिलास पानी के साथ लेने और पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने की सलाह दी जाती है।
क्या प्रशिक्षण के बाद क्रिएटिन लेना बेहतर है?
कुछ अध्ययनों ने पूरक क्रिएटिन लेने के लिए सबसे अच्छा समय खोजा है।
उनमें से एक ने जांच की कि क्या वयस्क पुरुषों के लिए प्रशिक्षण से पहले या बाद में 5 ग्राम लेना अधिक प्रभावी था। अध्ययन एक महीने तक चला, और यह देखा गया कि शारीरिक व्यायाम के ठीक बाद लेने पर दुबला द्रव्यमान बढ़ गया और वसा कम हो गई। यह भी सच है कि ऐसे और भी अध्ययन हैं जिनमें इसे पहले या बाद में लेने में कोई अंतर नहीं पाया गया है।
सलाह दी जाती है कि इसे कुछ समय पहले या बाद में लें और इसे लेने और प्रशिक्षण के बीच बहुत लंबा इंतजार न करें। एक अध्ययन में पाया गया कि पूरक को व्यायाम के करीब लेने से ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि हुई। हम खुराक को विभाजित भी कर सकते हैं और पहले और बाद में आधा ले सकते हैं।
क्या इसका प्रभाव उन दिनों में बना रहता है जब हम प्रशिक्षण नहीं लेते हैं?
ऐसे लोग हैं जो मांसपेशियों में इसकी सामग्री को बनाए रखने के लिए आराम के दिनों में क्रिएटिन लेने का फैसला करते हैं। शुरुआत में मांसपेशियों में सामग्री को जल्दी से बढ़ाने के लिए लोडिंग चरण (20 दिनों के लिए लगभग 5 ग्राम) करने की सलाह दी जाती है।
बाद में, सरलता से बनाए रखने के लिए, दैनिक खुराक को 3-5 ग्राम तक कम करने की सिफारिश की जाती है।
क्या यह खालित्य का कारण बन सकता है?
हमारे शरीर और खेल प्रदर्शन के संबंध में हमेशा सकारात्मक योगदान की बात होती है, लेकिन यह भी सवाल किया जाता है कि क्या क्रिएटिन बालों के झड़ने को बढ़ाता है। हम सभी के लिए एक बड़ी समस्या का सामना कर रहे होंगे, खासकर उन पुरुषों के लिए जो गंजेपन से पीड़ित हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वे तुर्की में जो प्रसिद्ध उपचार करते हैं, वह बिल्कुल भी बुरा नहीं है, हम तय करते हैं कि क्या यह कथन सत्य है।
यह इंगित करने के लिए बहुत कुछ नहीं है कि क्रिएटिन अनुपूरण वास्तव में बालों के झड़ने का कारण बनता है। वास्तव में, लिंक के लिए बहुत सारे साक्ष्य उपाख्यानात्मक हैं। हालांकि, कॉलेज उम्र के रग्बी खिलाड़ियों में एक छोटे से अध्ययन में क्रिएटिन पूरक आहार के 3 सप्ताह के बाद बालों के झड़ने से जुड़े एक हार्मोन का ऊंचा स्तर पाया गया। इस हार्मोन को कहते हैं dihydrotestosterone (डीएचटी)। DHT एक हार्मोन है जो एक अन्य हार्मोन से प्राप्त होता है जिससे आप परिचित हो सकते हैं: टेस्टोस्टेरोन। DHT टेस्टोस्टेरोन से भी अधिक शक्तिशाली है।
बालों के रोम का अपना जीवन चक्र होता है। बालों के विकास के चरण के बाद आराम का चरण होता है, जिसके बाद बाल झड़ते हैं। DHT बालों के रोम पर विशिष्ट हार्मोन रिसेप्टर्स को बांध सकता है। इससे बाल विकास चक्र कम हो सकते हैं, साथ ही पतले, छोटे बाल भी हो सकते हैं। क्योंकि बाल कम बढ़ते हैं, बदले जाने की तुलना में अधिक बाल झड़ते हैं।
साथ ही, कुछ लोगों के पास ए आनुवंशिक प्रवृत्ति बालों के झड़ने के लिए। एआर नामक जीन में भिन्नता बालों के रोम के भीतर पाए जाने वाले हार्मोन रिसेप्टर्स की गतिविधि को बढ़ा सकती है।
पिछले अध्ययन में एक क्रिएटिन पूरक आहार का उपयोग किया गया था जिसमें क्रिएटिन लोडिंग के सात दिन शामिल थे, जिसके दौरान पूरक का एक उच्च स्तर प्रशासित किया गया था। इसके बाद निचले क्रिएटिन स्तरों के रखरखाव की अवधि थी।
शोधकर्ताओं ने पाया कि लोडिंग अवधि के दौरान DHT का स्तर 50 प्रतिशत से अधिक बढ़ गया और रखरखाव अवधि के दौरान बेसलाइन से 40 प्रतिशत ऊपर रहा। टेस्टोस्टेरोन का स्तर नहीं बदला। यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शोधकर्ताओं ने अध्ययन प्रतिभागियों में बालों के झड़ने का आकलन नहीं किया। इसलिए, यहां हम केवल हार्मोन के स्तर पर प्रभाव देख सकते हैं।
DHT स्तरों में वृद्धि देखी गई। चूंकि DHT स्तर बालों के झड़ने में एक भूमिका निभाते हैं, यह वृद्धि जोखिम को बढ़ा सकती है, खासकर अगर हम आनुवंशिक रूप से गंजापन के शिकार हैं। सामान्य तौर पर, DHT स्तरों पर क्रिएटिन के प्रभाव पर और अधिक शोध की आवश्यकता है।