मुझे किस तरह का प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेना चाहिए?

कई लोगों को वर्कआउट से पहले सक्रिय और ऊर्जावान बने रहना मुश्किल लगता है। ऊर्जा की कमी एक सामान्य कारण है, और उस अतिरिक्त बढ़ावा को पाने के लिए, कई लोग जिम जाने से पहले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेते हैं।

हालाँकि, कई प्रकार के सप्लीमेंट उपलब्ध हैं, जिनमें से प्रत्येक में अलग-अलग सामग्री होती है। इस वजह से, यह जानना भ्रामक हो सकता है कि प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में क्या देखना चाहिए।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट पर विचार करते समय, हमारे लक्ष्यों और सामान्य रूप से हम किस प्रकार के व्यायाम करते हैं, इसके बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। आमतौर पर, प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में पाए जाने वाले व्यक्तिगत तत्व केवल व्यायाम प्रदर्शन के कुछ पहलुओं में सुधार करेंगे। कुछ अवयव ताकत या शक्ति बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं।

पूर्व कसरत की खुराक

इनमें से प्रत्येक पूरक एक विशिष्ट प्रकार के व्यायाम को लक्षित करता है। कुछ प्रकार के व्यायाम के लिए कौन सी सामग्री सबसे अच्छी है, यह जानने से आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले पूरक को खोजने में मदद मिलेगी। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में देखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण सामग्री यहां दी गई है।

creatine

क्रिएटिन कोशिकाओं में पाया जाने वाला एक अणु है, लेकिन यह एक बहुत लोकप्रिय आहार पूरक भी है। अधिकांश खेल वैज्ञानिक ऐसा मानते हैं नंबर एक पूरक है शक्ति और शक्ति बढ़ाने के लिए। विज्ञान ने दिखाया है कि यह मांसपेशियों, शक्ति और व्यायाम प्रदर्शन को सुरक्षित रूप से बढ़ा सकता है।

अध्ययनों ने बताया है कि वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम से शक्ति लाभ औसतन 5-10% अधिक होता है जब लोग पूरक के रूप में क्रिएटिन लेते हैं। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि क्रिएटिन कोशिकाओं के भीतर ऊर्जा उत्पादन प्रणालियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यदि व्यायाम करते समय मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक ऊर्जा होती है, तो हम बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं और समय के साथ अधिक सुधार का अनुभव कर सकते हैं। यदि हम मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो क्रिएटिन शायद पहला पूरक है जिस पर विचार किया जाना चाहिए।

एक अनुशंसित खुराक प्रति दिन 20 ग्राम से शुरू होती है, जब आप पूरक लेना शुरू करते हैं तो एक संक्षिप्त "लोडिंग" चरण के दौरान कई सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है। इस चरण के बाद, एक सामान्य रखरखाव खुराक प्रति दिन 3-5 ग्राम है।

कैफीन

कैफीन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अणु है जो कॉफी, चाय और अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है। यह सतर्कता बढ़ाने के लिए मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को उत्तेजित करता है और आपको कम थका हुआ महसूस कराता है। यह प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में भी एक बहुत लोकप्रिय घटक है।

व्यायाम प्रदर्शन के विभिन्न पहलुओं को सुधारने में कैफीन प्रभावी है। यह बिजली उत्पादन या जल्दी से बल उत्पन्न करने की क्षमता बढ़ा सकता है। यह विभिन्न प्रकार के व्यायाम पर लागू होता है, जिसमें दौड़ना, भार प्रशिक्षण और साइकिल चलाना शामिल है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह चलने और साइकिल चलाने जैसी लंबी अवधि की धीरज की घटनाओं के साथ-साथ फ़ुटबॉल जैसी आंतरायिक गतिविधियों के दौरान प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

कई अध्ययनों के अनुसार, व्यायाम के लिए कैफीन की अनुशंसित खुराक लगभग है शरीर के वजन के प्रति किलो 3 से 6 मिलीग्राम. इन खुराकों पर कैफीन को सुरक्षित माना जाता है, और संदिग्ध जहरीली खुराक शरीर के वजन के प्रति किलो 20 से 40 मिलीग्राम तक अधिक होती है। हालांकि, शरीर के वजन के प्रति किलो 9 मिलीग्राम की खुराक से पसीना, कंपकंपी, चक्कर आना और उल्टी हो सकती है।

कैफीन रक्तचाप में अल्पकालिक वृद्धि का कारण बन सकता है और बेचैनी बढ़ा सकता है, लेकिन यह आमतौर पर अनियमित दिल की धड़कन का कारण नहीं बनता है, जिसे अतालता भी कहा जाता है। लोग अलग-अलग मात्रा में कैफीन के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं, इसलिए यह देखने के लिए कि हम कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, कम खुराक के साथ शुरू करना शायद सबसे अच्छा है।

बीटा alanine

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों की थकान से लड़ने में मदद करता है। जब तीव्र व्यायाम के दौरान शरीर में एसिड बनना शुरू होता है, तो बीटा-अलैनिन एसिड से लड़ने में मदद करता है. प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में बीटा-अलैनिन लेने से शरीर में एकाग्रता बढ़ती है और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

विशेष रूप से, यह पूरक गहन व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है जो एक समय में एक से चार मिनट तक रहता है। हालांकि, यह एक मिनट से भी कम समय तक चलने वाले व्यायाम को बढ़ाने के लिए प्रभावी नहीं हो सकता है, जैसे वजन प्रशिक्षण के दौरान एक सेट। कुछ सबूत बताते हैं कि यह पूरक के लिए प्रभावी हो सकता है दीर्घकालिक प्रतिरोध व्यायाम, लेकिन प्रभाव एक से चार मिनट के बीच चलने वाले व्यायाम की तुलना में कम होते हैं।

व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए अनुशंसित खुराक प्रति दिन 4 से 6 ग्राम है। विज्ञान के अनुसार यह खुराक सेवन के लिए सुरक्षित है। यदि आप उच्च खुराक लेते हैं तो एकमात्र ज्ञात दुष्प्रभाव त्वचा पर झुनझुनी या झुनझुनी सनसनी है।

साइट्रलाइन

Citrulline शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पादित एक एमिनो एसिड है। हालांकि, भोजन या पूरक आहार से सिट्रूलाइन लेने से शरीर में इसका स्तर बढ़ सकता है। व्यायाम प्रदर्शन के लिए ये बढ़े हुए स्तर फायदेमंद हो सकते हैं। सिट्रूललाइन के प्रभावों में से एक है शरीर के ऊतकों में रक्त प्रवाह बढ़ाएं.

व्यायाम के संदर्भ में, यह व्यायाम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकता है जिनकी उन्हें अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम के बाद के दिनों में Citrulline का सेवन मांसपेशियों की व्यथा को भी काफी कम कर देता है।

सिट्रूललाइन पूरक के दो मुख्य रूप हैं और सुझाई गई खुराक इस बात पर निर्भर करती है कि हम किस रूप का उपयोग करते हैं। अधिकांश प्रतिरोध व्यायाम अध्ययनों में एल-सिट्रीलाइन का उपयोग किया गया है, जबकि अधिकांश भार प्रशिक्षण अनुसंधानों में सिट्रूललाइन मैलेट का उपयोग किया गया है। एक अनुशंसित खुराक है 6 ग्राम एल-सिट्रीलाइन या 8 ग्राम सिट्रूललाइन मैलेट। ये पूरक सुरक्षित प्रतीत होते हैं और 15 ग्राम खुराक पर भी इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं है।

बेकिंग सोडा

बहुत से लोग यह जानकर हैरान हैं कि यह सामान्य घरेलू उत्पाद प्री-वर्कआउट स्पोर्ट्स सप्लीमेंट भी है। यह एक बफरिंग एजेंट के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में एसिड निर्माण से लड़ने में मदद करता है। मदद कर सकते है व्यायाम के दौरान थकान कम करें जो मांसपेशियों में "जलन" की अनुभूति की विशेषता है। यह जलन इस बात का सूचक है कि व्यायाम की तीव्रता के कारण अम्ल का उत्पादन बढ़ रहा है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि तीव्र दौड़ने, साइकिल चलाने और बार-बार दौड़ने के दौरान बेकिंग सोडा से बहुत कम लाभ होता है। लंबी अवधि की गतिविधियों के लिए सीमित जानकारी उपलब्ध है, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया है कि 60 मिनट की साइकिल चलाने की घटना के दौरान बिजली उत्पादन में वृद्धि हुई है।

सामान्य तौर पर, इस पूर्व-कसरत के पूरक का मुख्य लाभ शायद मांसपेशियों को जलाने की विशेषता वाली तीव्र गतिविधियों के लिए है। व्यायाम प्रदर्शन के लिए इष्टतम खुराक लगभग है 300 मिलीग्राम प्रति किग्रा शरीर के वजन का। बेकिंग सोडा नियमित बेकिंग सोडा या पूरक के रूप में प्राप्त किया जा सकता है।

बेकिंग सोडा का एक काफी सामान्य दुष्प्रभाव पेट खराब होना है। खुराक को अधिक धीरे-धीरे लेकर या इसे कई खुराकों में विभाजित करके हम इसे कम या रोक सकते हैं। अगर हम नमक के प्रति संवेदनशील हैं और बेकिंग सोडा लेना चाहते हैं, तो हमें एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। व्यायाम के लिए अनुशंसित खुराक पर्याप्त मात्रा में सोडियम प्रदान करेगी और नमक का सेवन सीमित करने वालों के लिए यह एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है।

BCAA

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) में तीन महत्वपूर्ण अणु होते हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। ये अमीनो एसिड कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। यद्यपि वे आमतौर पर अपने तथाकथित मांसपेशियों के निर्माण के प्रभावों के लिए उपभोग किए जाते हैं, वे इस उद्देश्य के लिए पूरे प्रोटीन से कम प्रभावी होते हैं।

डेयरी, अंडे और मांस में पाया जाने वाला उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त बीसीएए प्रदान करता है, और इसमें शरीर के लिए आवश्यक अन्य सभी अमीनो एसिड भी होते हैं। हालाँकि, BCAA सप्लीमेंट लेने से कई संभावित लाभ होते हैं। कुछ शोधों से पता चला है कि प्री-वर्कआउट BCAA सप्लीमेंट कर सकते हैं धीरज दौड़ में प्रदर्शन में सुधार। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि बीसीएए की खुराक शारीरिक और मानसिक थकान को कम कर सकती है। ये पूरक दौड़ने और वजन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए भी दिखाए गए हैं।

बीसीएए की खुराक अलग-अलग होती है, लेकिन आमतौर पर 5 से 20 ग्राम होती है। ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन का अनुपात भी पूरक द्वारा भिन्न होता है, लेकिन 2:1:1 अनुपात आम है। बहुत से लोग हर दिन खाद्य स्रोतों से बीसीएए का उपभोग करते हैं, इसलिए यह समझ में आता है कि इन पूरकों को आम तौर पर आम खुराक में सुरक्षित माना जाता है।

नाइट्राटो

नाइट्रेट एक अणु है जो पालक, शलजम और चुकंदर जैसी सब्जियों में पाया जाता है। शरीर में प्राकृतिक रूप से छोटी मात्रा भी उत्पन्न होती है। व्यायाम प्रदर्शन के लिए नाइट्रेट फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इसे नाइट्रिक ऑक्साइड नामक अणु में परिवर्तित किया जा सकता है, जो रक्त प्रवाह बढ़ा सकता है।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में सेवन किया जाने वाला नाइट्रेट आमतौर पर चुकंदर या चुकंदर के रस से प्राप्त किया जाता है। यह व्यायाम के दौरान आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को कम करके व्यायाम के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। थोड़ी मात्रा में वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि यह भी हो सकता है चलने में कठिनाई कम करें।

नाइट्रेट की इष्टतम खुराक शायद शरीर के वजन के प्रति किलो 6 से 13 मिलीग्राम है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि चुकंदर जैसी सब्जियों से नाइट्रेट का सेवन सुरक्षित है। हालांकि, नाइट्रेट की खुराक लेने की लंबी अवधि की सुरक्षा पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

क्या हमें इसे खरीदना चाहिए या इसे घर पर बनाना चाहिए?

अगर हम प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेना चाहते हैं, तो हम पहले से बना हुआ सप्लीमेंट खरीद सकते हैं या खुद बना सकते हैं। यहां आपको प्रत्येक दृष्टिकोण के बारे में जानने की आवश्यकता है।

उन्हें पहले से तैयार खरीदें

अगर हम सप्लीमेंट खरीदना चाहते हैं, तो अमेज़न पर हमें हजारों ग्राहक समीक्षाओं के साथ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की एक विस्तृत विविधता मिलती है। लेकिन अधिकांश जो हम पाएंगे उनमें कई सामग्रियां होती हैं। हालांकि विभिन्न ब्रांड हो सकते हैं समान सामग्री सूचीबद्ध करें, प्रत्येक की अलग-अलग खुराक हो सकती है। दुर्भाग्य से, ये खुराक अक्सर विज्ञान पर आधारित नहीं होते हैं।

इसके अतिरिक्त, कई अलग-अलग सामग्री और घटक संयोजन वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि हमें कभी भी प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट नहीं खरीदना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह है कि हमें लेबल पर प्रत्येक घटक के लिए सामग्री और खुराक को देखना चाहिए।

कुछ पूरक में "स्वामित्व मिश्रण" होते हैं, जो प्रत्येक घटक की सटीक मात्रा को छिपाते हैं। इसका मतलब है कि हम ठीक से नहीं जान पाएंगे कि हम क्या ले रहे हैं, इसलिए इन सप्लीमेंट्स से बचना सबसे अच्छा है। हम भी कर सकते हैं लेबल देखो यह देखने के लिए कि क्या पूरक का परीक्षण एक स्वतंत्र प्रयोगशाला द्वारा किया गया है।

इसे घर पर कैसे करें

एक अन्य विकल्प अपना खुद का पूरक बनाना है। हालांकि यह डराने वाला लग सकता है, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम केवल उन्हीं सामग्रियों का उपभोग करें जिनकी हमें आवश्यकता है। हमारा मिश्रण करने के लिए, बस हम वह व्यक्तिगत सामग्री खरीदेंगे जो हम चाहते हैं। शुरुआती बिंदु के रूप में, हम इस लेख से उन सामग्रियों का चयन कर सकते हैं जो उस प्रकार के व्यायाम से मेल खाती हैं जो हम करने जा रहे हैं।

अपना खुद का पूरक बनाने से हमें सामग्री के विभिन्न खुराकों के साथ प्रयोग करने की अनुमति मिलती है, यह देखने के लिए कि कौन सा सबसे अच्छा काम करता है। ऊपर बताई गई सामग्री के पैकेट ढूंढना काफी आसान है। अगर हम थोक में खरीदारी करते हैं, तो हम लंबे समय में काफी पैसा बचा सकते हैं।

अगर हम अपना खुद का प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट बनाने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो हम खरीदे गए प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के सूचना लेबल को ध्यान से देखेंगे।

किनसे बचना है?

जैसा कि पिछले लेख में, हमने आपको बताया था कि प्रशिक्षण से पहले कौन सी सामग्री लेना सबसे अच्छा है; ऐसे कई पूरक हैं जो आपको पैसे खो देते हैं।

glutamine

ग्लूटामाइन एक अन्य अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए जिम्मेदार है। हालांकि, बीटा-अलैनिन और सिट्रूलाइन के विपरीत, प्रशिक्षण से पहले ग्लूटामाइन लेने से प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।

यह बल्कि इसका सेवन करने वाले के लिए एक प्लेसबो प्रभाव है। इसके अलावा, हमें संभवतः दैनिक भोजन के सेवन में पर्याप्त ग्लूटामाइन मिलता है। इसलिए हम पैसे बर्बाद करने से बचेंगे और अधिक प्रभावी सप्लीमेंट्स के लिए बोली लगाएंगे।

वसा बर्नर

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स जो अतिरिक्त "वसा जलने" सामग्री को शामिल करने का दावा करते हैं, से बचा जाना चाहिए। ऐसा कोई फार्मूला नहीं है जिससे हम अपना वजन कम करें या जल्दी से मसल्स हासिल करें। सिर्फ लगन और अच्छी ट्रेनिंग ही हमें वो देगी जो हम पाना चाहते हैं।

फैट बर्नर अक्सर उत्तेजक होते हैं, और उनमें से कुछ सामान्य चयापचय में हस्तक्षेप कर सकते हैं और आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं। इसलिए यदि प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट में फैट बर्नर है, तो इसे लेने से बचना सबसे अच्छा है।

विटामिन बी

कुछ पूरक निर्माताओं का दावा है कि विटामिन बी-12, बी-5 और बी-3 जैसे तत्व ऊर्जा बढ़ाते हैं ताकि हम अधिक समय तक और अधिक शक्ति के साथ प्रशिक्षण ले सकें। और यह सच है कि बी विटामिन शरीर के चयापचय और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में उनकी वास्तव में बहुत अधिक भूमिका नहीं होती है। ये विटामिन स्वयं ऊर्जा नहीं देते हैं, वे भोजन से ऊर्जा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (जैसे कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन) को परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

भोजन के माध्यम से विटामिन लेने की सलाह दी जाती है, इसलिए गंभीर कमी के मामलों में विटामिन की खुराक को सहायता के रूप में लिया जाना चाहिए। और, जैसा कि आप समझेंगे, अधिकांश लोगों में घाटा नहीं होता है। इसलिए, जब तक आपको सालिड की समस्या नहीं है, तब तक आप अपना पैसा बर्बाद कर रहे होंगे, क्योंकि आपका शरीर अतिरिक्त पेशाब को बाहर निकाल देता है।