उपवास पर BCAAs का प्रभाव

मांसपेशियों वाला आदमी

यह सही है, BCAAs (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड) को उपवास के दौरान सबसे अधिक खपत वाले सप्लीमेंट्स में से एक के रूप में स्थान दिया गया है। और अंदाजा लगाइए: इसे इस तरह से लेना पूरी तरह से गलत है। तो, क्या आपके जिम के दोस्त सही नहीं हैं जब वे आपको BCAAs का सेवन करने की सलाह देते हैं?

मुझे पता है, इस पूरक को लेने का जोर मांसपेशियों के लाभ और कार्बोहाइड्रेट लोड करने के कार्यक्रमों से आता है। लेकिन विज्ञान क्या सोचता है? जल्दी करने के लिए, हम इसे इस तथ्य तक उबाल लेंगे कि बीसीएए में ल्यूसीन होता है, जो एमटीओआर प्रोटीन किनेज को उत्तेजित करता है, जो एएमपीके एंजाइम कॉम्प्लेक्स को ब्लॉक करता है। ठीक है, तो इसका क्या मतलब है?

फास्ट कैसे काम करता है?

पहली बात उपवास के अविश्वसनीय लाभों को समझना है, जो हम जानते हैं कि मस्तिष्क, मांसपेशियों, हृदय, रक्त, वसा ऊतक और हृदय प्रणाली को प्रभावित करते हैं। लेकिन इनमें से कौन एएमपीके (एक एंजाइम, प्रोटीन किनेज) सिग्नलिंग पर निर्भर करता है? मेरा मतलब है, अगर हम AMPK को BCAAs या किसी अन्य आवश्यक अमीनो एसिड सप्लीमेंट के साथ ब्लॉक कर देते हैं तो हम क्या खो रहे हैं?

  • माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस
  • मस्तिष्क में सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी
  • चोट और बीमारी का प्रतिरोध
  • रक्त, आंतों, मांसपेशियों और वसा भंडार में सूजन को कम करता है
  • एंटीऑक्सीडेंट लाभ
  • इंसुलिन संवेदनशीलता
  • ब्लड शुगर कम होना
  • तनाव प्रतिरोध
  • ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना
  • बेहतर प्रतिरोध
  • केटोन्स के सभी लाभ

अमीनो एसिड ल्यूसीन दृढ़ता से एमटीओआर को ट्रिगर करता है, जिससे नई मांसपेशियों का निर्माण होता है। और यह अच्छा नहीं है? वास्तव में, जब हम एमटीओआर को सक्रिय करते हैं तो हम मनुष्यों के लिए जाने जाने वाले सबसे फायदेमंद सिग्नलिंग मार्गों में से एक को अवरुद्ध कर देते हैं: एएमपीके। वह सोचता है कि एमटीओआर चीजों को बनाने का तरीका है और एएमपीके उन्हें तोड़ने का तरीका है।

चीजों को तोड़ना बुरा लगता है, लेकिन जीव विज्ञान गलतियां करता है और जहरीला कचरा जमा करता है। एएमपीके, और "सेलुलर ऑटोफैगी" विशेष रूप से, यह उन तरीकों में से एक है जिससे शरीर जहरीले कोशिकीय कचरे से निपटता है। यह अनूठा लाभ उन कारणों में से एक है जिनकी वजह से वैज्ञानिक उपवास के प्रति इतने आकर्षित हैं, क्योंकि यह संभावित रूप से कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों को रोक सकता है।

आपको यह भी पता होना चाहिए कि उपवास के लिए आपके लक्ष्य क्या हैं। यदि आप कैलोरी की कमी को प्रेरित करने और वजन कम करने के लिए उपवास कर रहे हैं, तो आप शायद इनमें से किसी के बारे में परवाह नहीं करेंगे। लेकिन अगर आप दीर्घायु और प्रदर्शन लाभ पाने के लिए उपवास कर रहे हैं, तो आपको ध्यान देने की जरूरत है।

नीचे हम तीन मुख्य कारण बताएंगे कि आपको बीसीएए सप्लीमेंट लिए बिना उपवास क्यों करना चाहिए।

बीसीएए के बिना आप सेलुलर ऑटोफैगी के पक्ष में हैं

सेलुलर ऑटोफैगी याद रखें? कोशिकीय विषहरण का लाभ उपवास प्रशिक्षण के लाभों में से एक है, और वह यह है कि यह कोशिकीय स्वरभंग को बहुत बढ़ाता है। यह लाभकारी तथ्य एक कारण है कि विशेषज्ञ कुछ मामलों में उपवास करने की सलाह क्यों देते हैं। उदाहरण के लिए, यह कैंसर और पुरानी बीमारियों वाले कुछ लोगों की स्थिति में सुधार कर सकता है।

चयापचय लचीलेपन में सुधार करता है

मेटाबोलिक लचीलापन ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करने की क्षमता है। अर्थात्, उच्च तीव्रता पर मुख्य रूप से वसा (वसा ऑक्सीकरण) का उपयोग करने की क्षमता अधिक कुशल हो जाती है (शारीरिक व्यायाम के प्रेमियों के लिए, आपकी आरईआर - श्वसन विनिमय दर - उच्च तीव्रता पर कम रहती है)।
यह एक फायदा है क्योंकि हम कार्ब्स की तुलना में तेजी से अधिक वसा जमा कर सकते हैं और इसलिए चीनी के साथ खुद को फिर से भरने के बिना लंबे समय तक टिके रहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार होता है, जिसके और भी कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए: प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में आवश्यक अमीनो एसिड और खनिजों को पेश करने की क्षमता में सुधार करें।

केटोन उत्पादन

केटोन्स विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट हैं, नए माइटोकॉन्ड्रिया के विकास को उत्तेजित करते हैं, और कई न्यूरोलॉजिकल लाभ हैं। बीसीएए अनुपूरण द्वारा कीटोन उत्पादन बाधित होता है। यही कारण है कि क्लासिक केटोजेनिक आहार पर प्रोटीन वास्तव में बहुत कम होता है।

उपवास के लिए बीसीएए पाउडर

क्या BCAAs लेने से मांसपेशियों की हानि नहीं होती है?

यदि आप उपवास करते हैं तो क्या आप अपनी मांसपेशियों को खोने से डरते हैं? ऐसे कई एथलीट हैं जो इस क्षेत्र में वास्तव में डरते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मैं प्रतिदिन इंटरमिटेंट फास्टिंग करता हूं, और बिना किसी समस्या के मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रगति करना जारी रखने में सक्षम रहा हूं।
लंबे उपवास (24-48 घंटे) में भी "मांसपेशियों की सुरक्षा" के तंत्र हैं जो स्वचालित रूप से सक्रिय होते हैं।

मानव विकास हार्मोन बढ़ता है बहुत लंबे उपवास में। एक अध्ययन प्रदर्शित किया कि मानव विकास हार्मोन में यह वृद्धि कैलोरी सेवन की अनुपस्थिति के दौरान दुबली मांसपेशियों को संरक्षित कर सकती है। इसके बजाय, अमीनो एसिड लेने से यह लाभ रोकता है।

केटोन्स, जब वे 2.0 mmol से ऊपर होते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकें। एक अध्ययन रोगियों को लिपोपॉलेसेकेराइड नामक एक ज्वलनशील पदार्थ दिया, जो मांसपेशियों के अपचय और सूजन को ट्रिगर करता है। जब केटोन्स को 2,0 mmol तक बढ़ाया गया तो मांसपेशियों की हानि को रोका गया। कुछ लोग प्रशिक्षण के बाद या सिर्फ 16 घंटे के उपवास के बाद भी उस ऊंचाई तक पहुंच सकते हैं। यहां तक ​​कि ऐसे लोग भी हैं जिनमें 24 घंटे के उपवास के बाद केटोन्स का उच्च स्तर होगा।
और, फिर से, यह सब अवरुद्ध हो जाता है जब अमीनो एसिड का उपयोग किया जाता है।

संक्षेप में, इसका मतलब यह है कि एथलीट जो बीसीएए के उपयोग के बिना ठीक से उपवास को शामिल करते हैं, वे सहनशक्ति, प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा से वसूली, चोट के प्रतिरोध और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

आंतरायिक उपवास व्यंजन

अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग करते हैं तो बीसीएए जोड़ने के फायदे

उपवास कसरत के दौरान बीसीएए लेने के लाभ तकनीकी रूप से उपवास तोड़ने के नकारात्मक पक्ष से अधिक होते हैं। बीसीएए इस मायने में अद्वितीय हैं कि वे लीवर के बजाय सीधे मांसपेशियों में मेटाबोलाइज होते हैं।

चूंकि इस पूरक को लेने से आपको एक बार में एक टन अमीनो एसिड नहीं मिलता है, आप अपना उपवास तोड़ने के लिए बहुत अधिक कैलोरी नहीं जोड़ेंगे। साथ ही, अकेले BCAAs से बड़ी मात्रा में इंसुलिन प्रतिक्रिया नहीं होगी। ये अमीनो एसिड मांसपेशियों की थकान में मदद करते हैं, इसलिए आप अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। वे मांसपेशियों की रिकवरी में भी मदद करते हैं इसलिए मांसपेशियों के तंतु अधिक तेज़ी से मरम्मत करते हैं और आपके पास उठाने के सत्रों के बीच उतना डाउनटाइम नहीं होता है।

आंतरायिक उपवास के दौरान बीसीएए का सबसे प्रसिद्ध लाभ एक उपवास कसरत के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करने की क्षमता है। व्रत में व्यायाम करने का मतलब है कि हम व्यायाम करने से पहले या बाद में कुछ भी नहीं खाते हैं। इसलिए, कुछ लोग चिंता करते हैं कि वे उपवास कसरत के दौरान अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे।

वर्कआउट से पहले, उसके दौरान या बाद में इस स्पोर्ट्स सप्लीमेंट को लेने से फास्टेड वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियां ऊर्जा के साथ उत्तेजित होती हैं और आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और अधिक द्रव्यमान के पुनर्निर्माण में मदद मिलती है।

क्या इस सप्लीमेंट को लेने से रोजा टूट जाता है?

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं या उपवास की स्थिति में व्यायाम के अन्य तीव्र रूपों का प्रदर्शन कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण से पहले बीसीएए का समय निर्धारित करना मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को रोकने में मदद कर सकता है। बीसीएए भी अवशोषित होते हैं और मट्ठा प्रोटीन या अन्य खाद्य स्रोतों की तुलना में तेजी से शरीर में अपने उच्चतम स्तर तक पहुंच जाते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने के लिए एक आदर्श पूरक बन जाते हैं यदि आप इसके साथ प्रशिक्षण लेते हैं खाली पेट.

हालाँकि, प्रश्न का उत्तर देने के लिए, यह पूरक हाँ उपवास तोड़ो. बीसीएए अमीनो एसिड हैं और अमीनो एसिड मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं क्योंकि वे प्रोटीन बनाते हैं। इसलिए यदि हम बीसीएए की खुराक लेते हैं, चाहे टैबलेट या पाउडर के रूप में, हम तकनीकी रूप से "खा रहे हैं"। BCAA सप्लीमेंट लेने से हम "खाना" खाते हैं, लेकिन बहुत कम मात्रा में।

यह माना जाता है कि उपवास तब टूटता है जब कैलोरी मान के साथ कुछ खाया जाता है और बदले में शरीर में इंसुलिन प्रतिक्रिया पर असर पड़ता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, प्रोटीन भी ऊष्मा ऊर्जा का एक स्रोत हैं। चूंकि बीसीएए प्रोटीन की छोटी इकाइयां हैं, तकनीकी रूप से बीसीएए लेने का मतलब होगा कि हम उस दिन के लिए अपना उपवास तोड़ रहे हैं। हालाँकि, इस क्षेत्र में बहुत सारे शोधों की कमी है, क्योंकि ऐसे वैज्ञानिक हैं जो आश्वस्त करते हैं कि BCAAs का सेवन उपवास के प्रभाव को कम नहीं करता है, बल्कि दिनचर्या की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

क्या इन्हें खाली पेट लिया जा सकता है?

यह आश्चर्य करना सामान्य है कि जब भोजन के बिना पूरक लिया जाता है तो इसका क्या प्रभाव हो सकता है। हम में से कई लोगों ने अपने पेट में भोजन के बिना बहुत अधिक कॉफी या शराब पीने की कमियों का अनुभव किया है, और अमीनो एसिड बहुत शक्तिशाली हो सकते हैं। हालाँकि, इस प्रकार के पूरक के साथ, हमें चिंता करने की ज़रूरत नहीं है: वास्तव में पेट में भोजन के बिना बीसीएए लेना बेहतर है.

जब हम ठोस भोजन खाते हैं, तो हमारे शरीर को इसे पचाने के लिए समय चाहिए, इसे विभिन्न पोषक तत्वों में तोड़ना चाहिए। यह प्रक्रिया आपके पाचन तंत्र को धीमा कर देती है, आपके शरीर को अपना काम करने के लिए आवश्यक समय देती है, लेकिन उन पोषक तत्वों की उपलब्धता में भी देरी करती है। जब हम बीसीएए पूरक लेते हैं, तो हम चाहते हैं कि अमीनो एसिड जितनी जल्दी हो सके काम करें, चाहे हम उन्हें प्रशिक्षण से पहले, दौरान या बाद में लें। हालांकि, पेट में भोजन के साथ पूरक लेने का मतलब है कि हमें उन यौगिकों के लाभ प्राप्त करने से पहले पाचन प्रक्रिया के आगे बढ़ने का इंतजार करना होगा।

और एक और कारण है कि क्यों खाली पेट अमीनो एसिड की खुराक लेना आदर्श है: अधिग्रहण के लिए कम प्रतिस्पर्धा है. जैसे ही भोजन पचता है और पोषक तत्व निकलते हैं, वे पूरे शरीर में वितरण के लिए रक्तप्रवाह में अवशोषण की प्रक्रिया शुरू करते हैं। यदि हम उसी समय बीसीएए पूरक लेते हैं जब भोजन से पोषक तत्वों को संसाधित किया जा रहा है, तो उन अमीनो एसिड को अवशोषित होने और जारी होने से पहले अपनी बारी का इंतजार करना होगा।

इसलिए एक एमिनो एसिड सप्लीमेंट लेना खाली पेट बहुत तेजी से काम करेगा, जिससे यह आदर्श स्थिति बन जाएगी।


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