मट्ठा प्रोटीन के रूप में कुछ पूरक लोकप्रिय हैं। यह बड़े पैमाने पर बदलाव का वादा नहीं करता है, लेकिन यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। कई सप्लीमेंट्स के विपरीत, इस प्रकार के प्रोटीन पर भारी शोध किया गया है और यह दिखाने के सबूत हैं कि यह कैसे मदद करता है और यह कैसे नुकसान पहुंचा सकता है। इसे अक्सर गंभीर तगड़े लोगों के पूरक के रूप में प्रचारित किया जाता है, लेकिन वास्तव में यह अपेक्षाकृत हानिरहित है।
सभी प्रोटीन एक जैसे नहीं होते। कुछ रूप, जैसे मट्ठा, दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। मट्ठा प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की एक अद्भुत सरणी होती है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाती है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को हासिल करने और शरीर की वसा की महत्वपूर्ण मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, मट्ठा सिर्फ प्रोटीन से ज्यादा है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं, कुछ में शक्तिशाली जैविक प्रभाव होते हैं।
मट्ठा प्रोटीन क्या है?
इस प्रकार का प्रोटीन प्रोटीन से ज्यादा कुछ नहीं है गाय के दूध से प्राप्त मट्ठा. पनीर का उत्पादन होने पर मट्ठा अलग हो जाता है; मट्ठे को पनीर से अलग करने के लिए एंजाइम का उपयोग किया जाता है। फिर इसे निर्जलित किया जाता है और पाउडर में बदल दिया जाता है, जिसे हम पाउडर या गोलियों के रूप में लेते हैं।
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक के रूप में, प्रोटीन आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अन्य दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। कुछ आहार कम कार्ब और कुछ कम वसा वाले होते हैं, लेकिन प्रोटीन एक गैर-परक्राम्य है। स्वस्थ रहने के लिए आपको अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
भोजन के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट या वसा की खपत को बढ़ाए बिना पूरकता का उपयोग आपको अपने दिन के लिए आवश्यक मूल्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। मट्ठा प्रोटीन मट्ठा से अलग किए गए प्रोटीन का मिश्रण है, जो दूध का तरल हिस्सा है जो पनीर बनाने के दौरान अलग हो जाता है। दूध में वास्तव में दो मुख्य प्रकार के प्रोटीन होते हैं: कैसिइन (80%) और मट्ठा (20%)।
दूध के पानी वाले भाग में मट्ठा पाया जाता है। जब पनीर का उत्पादन किया जाता है, तो दूध के वसायुक्त हिस्से जमा हो जाते हैं और मट्ठा उप-उत्पाद के रूप में अलग हो जाता है। यदि आपने कभी दही का एक कंटेनर खोला है और तरल को ऊपर तैरते हुए देखा है, तो वह मट्ठा है। चीज़मेकर्स इसके व्यावसायिक मूल्य की खोज करने से पहले इसे फेंक देते थे।
पनीर उत्पादन के दौरान अलग होने के बाद, मट्ठा बनने के लिए कई प्रसंस्करण चरणों से गुजरता है जिसे लोग आमतौर पर मट्ठा प्रोटीन के रूप में पहचानते हैं: एक पाउडर जिसे शेक, भोजन प्रतिस्थापन और प्रोटीन बार में जोड़ा जाता है। छाछ प्रोटीन अपने आप में बहुत अच्छा नहीं लगता है, इसलिए इसमें आमतौर पर स्वाद होता है।
अवयवों की सूची को पढ़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कुछ उत्पादों में परिष्कृत चीनी जैसे अस्वास्थ्यकर योजक हो सकते हैं। मट्ठा प्रोटीन लेना आपके दैनिक सेवन में प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका है। यह बॉडीबिल्डर्स और जिम जाने वालों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, साथ ही ऐसे लोग जिन्हें वजन कम करने की जरूरत है या उनके आहार में प्रोटीन की कमी है।
अधिकांश स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन भी काफी स्वादिष्ट होते हैं और इनका उपयोग स्वस्थ व्यंजनों जैसे स्मूदी में अद्भुत स्वाद जोड़ने के लिए किया जा सकता है। छाछ आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, हालांकि लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए, और कुछ लोगों को इससे एलर्जी भी हो सकती है।
आपको कितनी मात्रा चाहिए?
हार्वर्ड हेल्थ के एक लेख में कहा गया है कि एक गतिहीन व्यक्ति के पास होना चाहिए प्रति दिन शरीर के वजन के 0 किलो प्रति 36 ग्राम प्रोटीन. यदि आप 54 पाउंड वजन करते हैं तो प्रति दिन 68 ग्राम प्रोटीन होता है।
यदि आप सक्रिय हैं या वजन कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके प्रोटीन की जरूरत लगभग बढ़ जाती है 0 से 54 ग्राम पोषण बुलेटिन में 0 के एक अध्ययन के अनुसार, शरीर के वजन के प्रति 4 किलो। 2016 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए शरीर के वजन के प्रति 81 पाउंड में 135 से 0 ग्राम प्रोटीन होता है। जब आप सक्रिय होते हैं तो यह संख्या बढ़ जाती है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक टूट जाते हैं और उन्हें प्रोटीन के साथ फिर से बनाने की आवश्यकता होती है।
चाहे आप धावक हों या भारोत्तोलक, आपका शरीर व्यायाम न करने वालों की तुलना में तेजी से प्रोटीन को तोड़ता है। इसका मतलब है कि आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है, और एक पूरक आपको अपने आहार में इसे बढ़ाने में मदद कर सकता है।
आमतौर पर व्यायाम के बाद आमतौर पर अनुशंसित खुराक प्रति दिन 1 से 2 बड़े चम्मच (लगभग 25 से 50 ग्राम) होती है। पैकेजिंग पर सेवा निर्देशों का पालन करने की सिफारिश की जाती है। ध्यान दें कि यदि हमारा प्रोटीन सेवन पहले से ही अधिक है, तो अपने वर्तमान सेवन के ऊपर मट्ठा प्रोटीन जोड़ना पूरी तरह से अनावश्यक हो सकता है।
प्रोटीन के कारण गुर्दे की क्षति और ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान के बारे में चिंताएं अनुचित हैं। हालांकि, वर्तमान गुर्दे या यकृत की समस्या वाले लोग मट्ठा प्रोटीन से बचना चाहते हैं या इसे लेने से पहले कम से कम एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श कर सकते हैं।
मट्ठा प्रोटीन क्या लाभ प्रदान करता है?
स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन से पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन जोड़ने से आपको मदद मिल सकती है तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करें और मजबूत हो जाएं यहां तक कि जब अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट की तुलना में जिसमें मट्ठा नहीं होता है। यह अध्ययन महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट्स की तुलना में अधिक उपयोगी है। अन्य विकल्प मटर प्रोटीन, सोया प्रोटीन, और कई अन्य पशु और पौधे-आधारित हैं।
मट्ठा प्रोटीन को अधिक प्रभावी बनाने वाली चीजों में से एक इसमें शामिल अमीनो एसिड है। सभी प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। एरिजोना विश्वविद्यालय के एक लेख में कहा गया है कि मानव शरीर में कुल 20 हैं, और प्रत्येक एक अलग भूमिका निभाता है। अपने आहार में उन सभी का होना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपका शरीर उनमें से कुछ बनाता है। नौ आवश्यक अमीनो एसिड वे शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते। इसलिए आपको इन्हें अपने आहार से ही लेना चाहिए।
इनमें से तीन आवश्यक अमीनो एसिड विशेष रूप से उन लोगों के लिए दिलचस्प हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। कॉल शाखित श्रृंखला एमीनो एसिड, जो कि आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन और वेलिन हैं, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतीत होते हैं। वास्तव में, फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन से पता चलता है कि अकेले उन तीन अमीनो एसिड लेने से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त था।
मट्ठा प्रोटीन इन अमीनो एसिड में विशेष रूप से उच्च होता है, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का एक शक्तिशाली रूप बनाता है।
क्या मट्ठा प्रोटीन आपको वजन कम कर सकता है?
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको खाने वाली कैलोरी की संख्या कम करनी होगी। हालाँकि, आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें वास्तव में बढ़ी हैं, कम नहीं हुई हैं। यानी आपको कम खाना खाते हुए अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी।
प्रोटीन सप्लीमेंट जोड़ने से मदद मिलती है क्योंकि वे कुछ कैलोरी के साथ प्रोटीन का एक केंद्रित शॉट होते हैं। उदाहरण के लिए, एक सर्विंग आमतौर पर आसपास होती है 24 ग्राम प्रोटीन और 110 कैलोरी। कोला के कैन की तुलना में कम कैलोरी के साथ यह आपके दिन के लिए प्रोटीन की आवश्यकता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
यदि आप वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो एक उच्च प्रोटीन आहार वास्तव में आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। प्रोटीन आपकी भूख को शांत करता है वसा या कार्बोहाइड्रेट से अधिक लंबा। अगर आप कम खाते हैं तो वजन कम करना आसान हो जाता है। वजन कम करने से कई स्वास्थ्य जोखिमों में मदद मिलती है, जैसे हृदय रोग और मधुमेह।
दूसरी ओर, मट्ठा प्रोटीन पाउडर आपको वजन बढ़ाने या बनाए रखने में मदद कर सकता है। अगर आपका मेटाबॉलिज्म तेज है या आपको पर्याप्त खाने में परेशानी हो रही है, तो व्हे प्रोटीन शेक आपके आहार को बढ़ा सकता है। तरल प्रोटीन का सेवन आपके पाचन तंत्र के लिए नियमित मांस या वनस्पति प्रोटीन जितना परेशान नहीं करता है। प्रोटीन शेक पीने का मतलब है कि इसे पचाने के लिए आपके पेट को ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ेगी। इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन पाउडर आम तौर पर स्वादिष्ट लगते हैं।
क्या खतरे हैं?
किसी भी पूरक की तरह, मट्ठा प्रोटीन के कुछ संभावित खतरे हैं, खासकर यदि आप इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं। मट्ठा प्रोटीन ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन अभी भी कुछ अपवादों पर विचार करना है।
पाचन संबंधी समस्याएं
चूंकि यह डेयरी से प्राप्त होता है, मट्ठा प्रोटीन पेट पर कठोर हो सकता है। अगर आप कर रहे हैं दुग्धशर्करा असहिष्णु या डेयरी से एलर्जी, इस पूरक से बचें। इसके बजाय शाकाहारी प्रोटीन पाउडर का विकल्प चुनें। चूंकि मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर दूध के साथ मिलाने पर बेहतर स्वाद लेता है, इसलिए इसे पचाना मुश्किल हो सकता है।
अविश्वसनीय निर्माता
मट्ठा प्रोटीन का वास्तविक खतरा साइड इफेक्ट के रूप में सरल नहीं है। असली खतरा पूरक उद्योग में ही है। चूँकि आप बनाए गए प्रत्येक पूरक की बारीकी से निगरानी नहीं कर सकते हैं, कुछ अधूरे उत्पाद छूट जाते हैं।
क्लीन लेबल प्रोजेक्ट नामक संस्था ने 134 प्रोटीन उत्पादों का परीक्षण किया और पाया कि उनमें से कई में भारी धातुएं हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकती हैं। उनमें से कुछ कीटनाशक थे और अन्य बीपीए जैसे कार्सिनोजेन्स थे। समस्या संदिग्ध निर्माण प्रथाओं की थी, जो पाउडर के संदूषण का कारण बनी।
उच्च प्रोटीन आहार में क्या जोखिम हैं?
हाई प्रोटीन डाइट के खतरों को लेकर काफी विवाद है। मट्ठा प्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान बनाती है, जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक भरे बिना उच्च प्रोटीन आहार खा सकते हैं।
यहां तक कि अगर आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तब भी उच्च प्रोटीन आहार को लेकर विवाद है। कुछ शिकायतें यह हैं हड्डियों को कमजोर करते हैं और किडनी को नुकसान पहुंचाते हैं. हालांकि, एडवांस इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, स्वस्थ लोगों के लिए उच्च प्रोटीन आहार के लिए कोई अंतर्निहित खतरा नहीं है।
गुर्दे से संबंधित समस्याएं
उच्च प्रोटीन आहार तभी खतरनाक होते हैं जब आपको पहले से किडनी की समस्या हो। प्रोटीन के पचने और उपयोग करने के बाद, ऐसे उपोत्पाद होते हैं जिन्हें किडनी को रक्तप्रवाह से निकालना चाहिए। वे उस कचरे से छुटकारा पा रहे हैं जिसे आप अपने शरीर के आसपास तैरना नहीं चाहते। आप जितना ज्यादा प्रोटीन खाएंगे, आपकी किडनी को उतना ही ज्यादा काम करना पड़ेगा।
यदि आपके पास गुर्दा की स्थिति है, तो आपको मट्ठा प्रोटीन पूरक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। अन्यथा, आपके आहार में जोड़ा गया प्रोटीन जरूरी खतरनाक नहीं है। वास्तव में, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन पुरुषों ने चार महीने तक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 ग्राम तक प्रोटीन खाया, उन्हें कोई प्रतिकूल दुष्प्रभाव नहीं हुआ। यह एक सक्रिय व्यक्ति के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा का लगभग तीन गुना है।