महिलाओं में क्रिएटिन के सेवन के फायदे

यदि आप इसे पढ़ रहे पुरुष या महिला हैं, तो बढ़िया है, क्योंकि सारी जानकारी दोनों लिंगों पर लागू होती है। क्या आप एक वृद्ध वयस्क हैं या कोई ऐसा व्यक्ति है जिसे दर्दनाक मस्तिष्क की चोट लगी है? हाँ? तो, पढ़ना जारी रखें। चाहे आप इसे पढ़ने वाले एथलीट हों या गैर-एथलीट, और भी बेहतर, क्योंकि यह आप पर भी लागू होता है।

तुम अभी तक मेरे साथ नहीं हो, क्या तुम्हारा दिल धड़क रहा है? यदि यह उत्तर नहीं है, तो तुरंत चिकित्सा की तलाश करें। सभी मजाक एक तरफ, अगर आप एक जीवित, सांस लेने वाले इंसान हैं, तो यह लेख आपके लिए है।

क्रिएटिन आज तक के सबसे अधिक शोधित और प्रभावी सप्लीमेंट्स में से एक है। तीव्र गतिविधि के दौरान तेजी से ऊर्जा पैदा करके व्यायाम प्रदर्शन का समर्थन कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यह संज्ञानात्मक लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन आगे की जांच जरूरी है।

अध्ययनों ने लगातार सचित्र किया है कि कैसे पूरकता इंट्रामस्क्युलर सांद्रता बढ़ाता है क्रिएटिन का जो हमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन और सामान्य रूप से सामान्य प्रशिक्षण अनुकूलन में देखे गए सुधारों को समझने में मदद कर सकता है। हम जानते हैं कि पूरकता कर सकते हैं:

• व्यायाम के बाद की रिकवरी को मजबूत करें।
• चोट के जोखिम को कम करें और चोट की रोकथाम का समर्थन करें।
• रीढ़ की हड्डी के पुनर्वास, थर्मोरेग्यूलेशन, कसौटी और/या न्यूरोप्रोटेक्शन में तेजी लाएं।

इसके अलावा, नैदानिक ​​अनुप्रयोग न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में पूरकता का अध्ययन किया गया है जैसे:

• मांसपेशीय दुर्विकास
• पार्किंसंस (हंटिंगटन रोग)
• मधुमेह
• उम्र बढ़ने
• पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
• सेरेब्रल और कार्डियक इस्किमिया
• किशोर अवसाद

और यहां तक ​​कि गर्भावस्था को भी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की स्थिति में उद्धृत किया गया है।

अध्ययनों से पता चलता है कि लघु और दीर्घकालिक अनुपूरण (पांच साल के लिए प्रतिदिन 30 ग्राम तक) न केवल सुरक्षित है बल्कि व्यक्तियों में और शिशुओं से लेकर बुजुर्गों तक विभिन्न नैदानिक ​​स्थितियों में अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

तो क्रिएटिन केवल पुरुष एथलीटों के लिए नहीं है जो मांसपेशियों के निर्माण और वसूली की सुविधा की कोशिश कर रहे हैं। यह एक जीत-जीत है जो पूरकता से जुड़े लाभों की पूरी श्रृंखला को देखते हुए प्रलेखित किया गया है और कई ऐसे हैं जो वर्तमान में एक नैदानिक ​​​​सेटिंग में जांच के अधीन हैं।

क्या क्रिएटिन एक स्टेरॉयड है?

गलत कृपया इस बकवास को 2021 तक पहुंचने से रोकें। शायद पीछे "प्रोटीन मेरे गुर्दे को चोट पहुँचाता है", भी झूठा है, लेकिन वह एक अलग लेख के लिए एक अलग विषय है। क्रिएटिन स्टेरॉयड नहीं है। इसका संरचनात्मक रूप से या इसकी क्रिया के तंत्र से स्टेरॉयड से कोई संबंध नहीं है।

क्यों? वैज्ञानिक परिभाषा के अनुसार, एक स्टेरॉयड कोई भी यौगिक है जिसमें तीन साइक्लोहेक्सेन रिंगों की एक सामान्य संरचनात्मक विशेषता होती है। एक साइक्लोपेंटेन रिंग संरचना बनाती है, परिभाषा के अनुसार, एक स्टेरॉयड अणु है।

अंडे में एक स्टेरॉयड यौगिक होता है, जिसे कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, जो शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होता है और टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे स्टेरॉयड हार्मोन में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन नहीं, क्रिएटिन स्टेरॉयड नहीं है।

क्रिएटिन क्या है?

एक है प्राकृतिक यौगिक तीन अमीनो एसिड से बना होता है, जिसे हम ट्राइपेप्टाइड कहते हैं। तीन अमीनो एसिड (एल-ग्लाइसिन, एल-मेथियोनीन और एल-आर्जिनिन) इसे बनाते हैं। क्रिएटिन मुख्य रूप से यकृत में और कुछ हद तक गुर्दे और अग्न्याशय में उत्पन्न होता है।

के रूप में उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट समूहों को जमा करता है फॉस्फोस्रीटाइन, जो एडीपी को दिया जाता है, इसे एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) में पुन: उत्पन्न करता है, जो मानव शरीर में एकमात्र ऊर्जा वाहक है जिसे कोशिकाओं को उनके कार्यों को निष्पादित करने के लिए ऊर्जा मुद्रा कहा जा सकता है।

उदाहरण के लिए, अल्पावधि (<30 सेकंड) ऊर्जा-गहन गतिविधियों की शर्तों के तहत सीमित पुनर्प्राप्ति समय के साथ, एटीपी जल्दी से समाप्त हो जाता है, जिससे क्रिएटिन कैल्शियम फॉस्फेट के रूप में मांसपेशियों में जमा हो जाता है।

क्रिएटिन फॉस्फेट एटीपी को बहाल करने में मदद कर सकता है, जिससे मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक ऊर्जा पैदा करने की क्षमता मिलती है। आपके पास जितना अधिक क्रिएटिन होगा, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं उतनी ही अधिक ऊर्जा उत्पन्न कर सकती हैं, जिससे व्यायाम का प्रदर्शन बढ़ जाता है।

यद्यपि सबसे अच्छा प्रलेखित प्राथमिक लाभ ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि है, यह तंत्र बढ़े हुए लाभ और शक्ति के लिए मांसपेशियों का भी समर्थन करता है।

creatine स्वाभाविक रूप से पाया हमारे द्वारा खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में, जैसे:

• अंडे
• दूध
• टूना
• सामन
• हेरिंग
• कॉड
• झींगा
• गाय का मांस
• सूअर का मांस

आहार से पर्याप्त क्रिएटिन का सेवन करना एक चुनौती है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि शरीर को नियमित रहने (पूरक नहीं) के लिए प्रति दिन लगभग 1-0 ग्राम क्रिएटिन की भरपाई करने की आवश्यकता होती है और इसे मांसपेशियों के द्रव्यमान के आधार पर संग्रहीत किया जाता है।

यह यौगिक कई कारकों में सुधार करता है जिसमें शामिल हैं:

• बल
• बिजली
• स्प्रिंट क्षमता
• मांसपेशियों का सख्त होना
• थकान प्रतिरोध
• गठीला शरीर
• recuperación
• संज्ञान
• मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाएं

क्या महिलाओं को क्रिएटिन का इस्तेमाल करना चाहिए?

मैं एक महिला हूं जो नियमित शक्ति प्रशिक्षण (प्रति सप्ताह 4-5 बार) के साथ-साथ (प्रति सप्ताह 2-3 कार्डियो सत्र) करती हूं। मैं सर्दियों के महीनों में मैग्नीशियम, मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट और विटामिन डी के पूरक के साथ संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाता हूं। वे मेरे पूरक हैं; ये आपके लिए, आपके स्पोर्टी छोटे भाई के लिए, या आपकी प्रेमिका के लिए अनुशंसाएँ नहीं हैं। मैं इसे स्पष्ट करता हूं क्योंकि पोषण, स्वास्थ्य और फिटनेस में कोई एक आकार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

मेरे लिए क्या अच्छा काम करता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए अच्छा काम करेगा। मैं अपने साथियों के समान आहार, प्रशिक्षण और जीवन शैली को अपनाने की कोशिश कर रहे लोगों में बहुत सारी गलतियाँ देखता हूँ जब यह केवल टिकाऊ या उचित नहीं है।

व्यक्तियों के रूप में, हमारे पास अलग-अलग आनुवंशिकी, हार्मोन, पर्यावरण उत्तेजना, प्रशिक्षण शैली, शरीर संरचना, एथलेटिक और प्रदर्शन लक्ष्य, विश्राम चयापचय दर आदि हैं। किसी और की तरह खाना और प्रशिक्षण लेना मूर्खता होगी और मनुष्य के रूप में उपर्युक्त अंतरों के साथ उसी परिणाम की आशा करना।

एक निश्चितता यह है कि हम सभी वास्तविक भोजन खाने से लाभान्वित हो सकते हैं, लेकिन क्रिएटिन सप्लीमेंट के लाभों को देखते हुए, यह मेरे साथियों के बीच एक कम और खारिज किया गया पूरक है।

सुनो महिलाओं, क्रिएटिन आपको मोटा, भारी, पानी बनाए नहीं रखेगा, आपको एक आदमी नहीं बनाएगा या इंटरनेट पर कोई अन्य बकवास दावा नहीं करेगा। क्रिएटिन आपको मोटा, भारी या मर्दाना महिला नहीं बनाएगा। लीन बॉडी कंपोज़िशन को सपोर्ट करने में मदद करेगा। यह पदार्थ आपके स्वास्थ्य, फिटनेस, रिकवरी और समग्र काया को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

और भी आसीन महिलाएं एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, प्लेसबो प्राप्त करने वाली महिलाओं की तुलना में लंबी अवधि के उपयोगकर्ताओं ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम मांसपेशियों की ताकत में 20 से 25% की वृद्धि की।

एक अन्य अध्ययन ने अठारह वृद्ध महिलाओं में एक-पुनरावृत्ति अधिकतम शक्ति, मोटर कार्यात्मक प्रदर्शन परीक्षण और शरीर संरचना पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त दीर्घकालिक (12 सप्ताह) क्रिएटिन पूरकता के प्रभावों की जांच की। क्रिएटिन समूह ने काफी अधिक वसा रहित द्रव्यमान प्राप्त किया, मांसपेशी द्रव्यमान, और प्लेसीबो समूह की तुलना में कुशलता से सबमैक्सिमल स्ट्रेंथ फंक्शनल टेस्ट करने में सक्षम था।

क्या इसे गर्भावस्था में लेना सुरक्षित है?

यद्यपि वैज्ञानिक कार्य न्यूनतम है, विशेष रूप से मनुष्यों में, ऐसा प्रतीत होता है कि क्रिएटिन का उपयोग सुरक्षित है और वास्तव में बच्चे के लिए कुछ अनूठे लाभ हो सकते हैं। हालांकि, हम हमेशा पहले एक डॉक्टर से परामर्श करेंगे और यह सुनिश्चित करेंगे कि इस जानकारी को निर्णयों को प्रभावित करने से पहले हम इस निर्णय के साथ सहज हैं।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने गर्भवती मादा चूहों में मस्तिष्क न्यूरॉन्स के भेदभाव पर क्रिएटिन पूरकता देखी। हां, यह एक कृंतक अध्ययन है, लेकिन डेटा यह है कि हमने मनुष्यों के लिए अपने शोध प्रोटोकॉल कैसे विकसित किए। शोधकर्ताओं ने पाया कि क्रिएटिन पूरकता मस्तिष्क न्यूरॉन्स के रूपात्मक और इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया पिल्लों में, न्यूरोनल उत्तेजना में वृद्धि। यानी जिन बच्चों ने क्रिएटिन लिया उनका दिमाग अधिक सक्रिय और संभवतः स्वस्थ था।

क्रिएटिन उन भ्रूणों को भी लाभ पहुंचा सकता है जो गर्भ में या श्रम (हाइपोक्सिया) के दौरान ऑक्सीजन के निम्न स्तर के संपर्क में आते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि क्रिएटिन मस्तिष्क को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है और मस्तिष्क की लिपिड झिल्लियों को स्थिर करता है। यह इंट्रासेल्युलर एटीपी और एसिड-बेस बैलेंस को भी बनाए रखता है, और सेरेब्रल वासोडिलेशन का समर्थन करता है।

शोधकर्ताओं को यह भी संदेह है कि क्रिएटिन भ्रूण को न्यूरोप्रोटेक्टिव लाभ प्रदान कर सकता है और इसके परिणामस्वरूप प्रतिकूल न्यूरोडेवलपमेंटल परिणामों के जोखिम को कम कर सकता है, जैसे कि सेरेब्रल पाल्सी और भ्रूण के मस्तिष्क की चोट से संबंधित हानि और विकलांगता।

इससे स्वास्थ्य को क्या लाभ होता है?

कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन पूरकता कर सकते हैं मस्तिष्क क्रिएटिन सामग्री बढ़ाएं के साथ लगभग 5-15% तक मानसिक थकान में कमी और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार आईएसएसएन पोजिशन ऑन क्रिएटिन में उल्लिखित शोध के अनुसार।

2011 में रॉसन एंड वेनेज़िया द्वारा किए गए एक अन्य अध्ययन ने बताया कि पूरकता (पांच दिनों के लिए 20 ग्राम/दिन या 2 दिनों के लिए लगभग 30 ग्राम प्रति दिन) के परिणामस्वरूप कंकाल की मांसपेशी क्रिएटिन फॉस्फोक्रिएटिन में वृद्धि हुई, जिससे उच्च तीव्रता व्यायाम में वृद्धि।

इसके अतिरिक्त, युवा वयस्कों में क्रिएटिन अनुपूरण के अच्छी तरह से प्रलेखित लाभ हैं, बढ़ी हुई ताकत, दुबला शरीर द्रव्यमान, और देरी से शुरू होने वाली थकान प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान। ये सभी वृद्ध वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो अनुभूति, अस्थि खनिज घनत्व और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने का प्रयास कर रहे हैं।

अनुसंधान विरल है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह वाले विषयों में क्रिएटिन के उपयोग पर एक यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण था जो खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान में प्रकाशित हुआ था। अध्ययन से पता चलता है कि क्रिएटिन पूरकता स्वस्थ विषयों में बेहतर ग्लूकोज सहनशीलता।

एक अन्य अध्ययन ने सेरेब्रोवास्कुलर रोग और इस्केमिक हृदय रोग में क्रिएटिन या फॉस्फोक्रिएटिन पूरकता की क्षमता की जांच की। अध्ययन इस क्षमता को दिखाता है कि उच्च खुराक वाले क्रिएटिन पूरकता का मस्तिष्क क्रिएटिन सामग्री पर प्रभाव पड़ता है और यह मनुष्यों में क्षमता हो सकती है स्ट्रोक से बचाव न केवल न्यूरोनल में बल्कि एंडोथेलियल क्रिएटिन सामग्री में भी वृद्धि के कारण।

उभरते हुए साक्ष्य यह भी बताते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ और बिना क्रिएटिन पूरकता को प्रभावित करने का संभावित यंत्रवत प्रभाव होता है हड्डी जीव विज्ञान।

पशु अनुसंधान ने भी मदद करने के लिए क्रिएटिन की खुराक का सुझाव दिया अल्जाइमर रोग, मिर्गी, और मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी की चोटों को नियंत्रित करें। इसके अलावा, एक अध्ययन आयोजित किया गया था जिसमें नींद की कमी के बाद, हल्के व्यायाम के साथ, संज्ञानात्मक और साइकोमोटर प्रदर्शन, मनोदशा और कैटेकोलामाइन पर क्रिएटिन पूरकता की जांच की गई थी।
अध्ययन ने क्रिएटिन पूरकता को दरकिनार कर दिया, नकारात्मक प्रभाव जैसे मूड, फोकस, ड्राइव और भावनात्मक प्रतिक्रियाएं जो प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स पर निर्भर करती हैं।

क्या यह सुरक्षित और उपयोग में आसान है?

जैसा कि आपने सीखा है, यह सिर्फ पेशी से परे कई विविध लाभ प्रदान करता है। यह बाजार में उपलब्ध सबसे कम खर्चीले और सबसे सुरक्षित सप्लीमेंट्स में से एक है।

यह 200 से अधिक वर्षों के लिए अध्ययन किया गया है, और बड़ी संख्या में अध्ययन इसकी सुरक्षा, प्रभावकारिता का समर्थन करते हैं, और स्वस्थ व्यक्तियों में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं बताया गया है। के साथ शुरू करने के लिए, एक अच्छी खुराक बस है व्यायाम के बाद 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लें वसूली, मांसपेशियों की वृद्धि और थकान में कमी का समर्थन करने के लिए।

यदि आप हैं शाकाहारी या क्रिएटिन के लिए नए हैं, आप (0 ग्राम/किग्रा/शरीर का वजन/दिन) लेकर एक लोडिंग चरण के साथ शुरू कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप 60 किलो महिला हैं = दिन के लिए कुल 18 ग्राम लेकिन 5-7 दिनों में चार खुराक में बांटा गया है। इसका मतलब 4-5 दिनों के लिए एक (क्रिएटिन 4x/दिन की 5 ग्राम खुराक) होगा।

फिर ए में रखरखाव चरण 5 सप्ताह के लिए प्रति दिन 12 ग्राम। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान 5 सप्ताह के लिए (12 ग्राम/दिन) के साथ पूरक वास्तव में इंट्रामस्क्युलर क्रिएटिन स्टोर बढ़ाने में मदद करता है और इस लेख में वर्णित स्वास्थ्य और प्रदर्शन लाभों का समर्थन करता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए क्रिएटिन को पानी या अपने पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन ड्रिंक में घोलें। 12-16 सप्ताह तक इसका उपयोग करने के बाद अनुपूरण से विराम लें।