ल्यूसीन एक आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर इसे नहीं बना सकता है। आप इसे मांस, डेयरी, अंडे, सोया और अन्य बीन्स खाकर या पूरक के रूप में ले कर प्राप्त कर सकते हैं।
यह प्रशिक्षण दुनिया में वजन, दुबली मांसपेशियों और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के संभावित लाभों के लिए जाना जाता है, हालांकि शोध सीमित और परस्पर विरोधी है।
¿Qué es?
ल्यूसीन एक शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड है जिसे पूरक के रूप में बेचा जाता है। अन्य दो बीसीएए वेलिन और आइसोल्यूसिन हैं, लेकिन शरीर सौष्ठव पूरक के रूप में ल्यूसीन तीनों में सबसे लोकप्रिय है। ल्यूसीन की खुराक को चिकित्सा उपयोग के लिए अनुमोदित नहीं किया गया है, इसलिए आम तौर पर ठोस नैदानिक अनुसंधान की कमी होती है। विनियम उनके लिए विनिर्माण मानक निर्धारित करते हैं, लेकिन यह गारंटी नहीं देते कि वे सुरक्षित या प्रभावी हैं। सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से बात करने की सलाह दी जाती है।
ल्यूसीन एक है एमिनो आवश्यक, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में नहीं बनाया जा सकता है और इसे आहार के माध्यम से ग्रहण किया जाना चाहिए। ऊर्जा और प्रोटीन (इसलिए, मांसपेशियों) का उत्पादन बढ़ाता है।
ल्यूसीन को इसमें वर्गीकृत किया जा सकता है:
- एल leucine यह अमीनो एसिड का प्राकृतिक संस्करण है, यह शरीर में प्रोटीन में पाया जाता है और पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जाने वाला मुख्य रूप है।
- डी-ल्यूसीन यह एल-ल्यूसीन की दर्पण छवि है, जो प्रयोगशाला में बनाई गई है और इसका उपयोग पूरक के रूप में भी किया जाता है।
जिम के प्रति उत्साही लोगों के बीच ल्यूसीन की लोकप्रियता के बावजूद, इसके अधिकांश उपयोगों के पीछे का विज्ञान कमजोर है।
लाभ
ल्यूसीन की खुराक के शरीर में स्पष्ट लाभ हैं। न केवल प्रशिक्षण में, बल्कि स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों में भी।
मांसपेशियों का रखरखाव
यह अमीनो एसिड, अन्य आवश्यक लोगों की तरह, मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। इस कारण से, कई तगड़े लोग और एथलीट ल्यूसीन की खुराक लेते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों को ल्यूसीन खिलाने से मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना रुक जाता है। यह बताता है कि यद्यपि वृद्ध लोगों के लिए आहार वसा को कम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन जारी रखना महत्वपूर्ण है।
पोस्ट वर्कआउट रिकवरी
मजबूत सबूत तीव्र या लंबे समय तक व्यायाम के बाद थकान और परिश्रम को कम करने के लिए ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (ल्यूसीन सहित) के उपयोग का समर्थन करते हैं। व्यायाम से ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) का टूटना होता है, खासकर मांसपेशियों में। वैज्ञानिकों का मानना है कि बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करते हैं और प्रोटीन के टूटने को रोकते हैं, जो बदले में थकान और मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद करता है।
स्वस्थ वयस्कों के एक अध्ययन में, स्क्वाट व्यायाम से मांसपेशियों में थकान और दर्द होता है। जिन लोगों ने बीसीएए की खुराक ली, उन्हें बाद के दिनों में कम दर्द हुआ, जबकि जिन लोगों को खुराक नहीं मिली, उन्हें लंबे समय तक दर्द हुआ। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की थकान भी बीसीएए अनुपूरण से कम हुई।
यह देखने के लिए अलग-अलग बीसीएए पर और शोध किए जाने की जरूरत है कि क्या ये अमीनो एसिड व्यक्तिगत रूप से वांछित प्रभाव पैदा कर सकते हैं (जैसे ल्यूसीन)।
वजन घटाने के लाभ
एक अन्य पशु अध्ययन ने चूहों में वजन घटाने पर व्यायाम के साथ ल्यूसीन के प्रभाव का मूल्यांकन किया, जो पहले 15 सप्ताह तक उच्च वसा वाले आहार का सेवन करते थे। शोधकर्ताओं ने इन चूहों को दो व्यायाम समूहों में विभाजित किया, जिनमें से एक समूह को इस अमीनो एसिड की खुराक दी गई। ल्यूसीन के साथ संयुक्त व्यायाम अकेले व्यायाम की तुलना में वजन घटाने पर अधिक प्रभाव डालता है।
प्रायोगिक पशुओं में मोटापे पर ल्यूसीन के प्रभाव को मनुष्यों में स्थानांतरित नहीं किया जा सकता। ल्यूसीन से भरपूर आहार खाने से चूहों का वजन 32% कम हुआ और मोटापा 25% कम हुआ। ल्यूसीन ने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 27% और एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 53% तक कम कर दिया, संभावित रूप से मोटापे के जोखिम को कम कर दिया।
ताकत बढ़ाता है
पुरुषों में एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि ल्यूसीन अनुपूरण शक्ति बढ़ा सकता है, जैसा कि अधिकतम वजन से मापा जाता है जिसे कोई पांच बार उठा सकता है। जिन लोगों को एल-ल्यूसीन की खुराक मिली थी, वे भारी वजन उठाने में सक्षम थे।
हालांकि, ल्यूसीन अनुपूरण से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं हुई। इसके अलावा, इन निष्कर्षों को अभी तक दोहराया जाना बाकी है। बड़े परीक्षणों की जरूरत है।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करें
अध्ययन के दौरान, ल्यूसीन के साथ कृन्तकों को पूरक करने से उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल, तथाकथित "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर में भी वृद्धि हुई। एक और जांच, पीने के पानी में ल्यूसीन के साथ पूरक चूहों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रभाव का विश्लेषण किया। इसने समूह में महत्वपूर्ण प्रभाव पैदा किए जो अन्य चूहों की तुलना में एक उच्च वसा वाले आहार को खा गए, जिन्होंने ल्यूसीन पूरकता के बिना एक ही आहार खाया।
अमीनो एसिड का सेवन करने से इन चूहों में वजन बढ़ने में 32 प्रतिशत तक की कमी और शरीर में वसा में 25 प्रतिशत की कमी आई, साथ ही इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ और रक्त में शर्करा के उच्च स्तर को रोका गया। ल्यूसीन दिए गए चूहों ने भी कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल, "खराब" कोलेस्ट्रॉल, 53 प्रतिशत और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 27 प्रतिशत की कमी का अनुभव किया।
ल्यूसीन लेने के टिप्स
जैसा कि हमने पहले कहा, यह मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है। ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड की तरह, सभी बॉडीबिल्डर्स के लिए ल्यूसीन आवश्यक है क्योंकि यह अब तक का सबसे एनाबॉलिक या मस्कुलर रूप है। अन्य ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड की तरह, यह लीवर के बजाय सीधे हमारी मांसपेशियों में मेटाबोलाइज़ किया जाता है।
ल्यूसीन सभी प्रोटीन स्रोतों में पाया जाता है, हालांकि इसे अकेले या अन्य शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड के साथ पूरक करने से तगड़े लोगों को अतिरिक्त लाभ मिलता है। इस पूरक को लेने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कुछ सिफारिशें हैं:
- 2.5 मिनट या उससे कम समय में 5 ग्राम ल्यूसीन या 30 ग्राम टोटल ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड लें प्रशिक्षण से पहले एक अनाबोलिक उत्तेजना को उत्तेजित करने के लिए। यह एक अनाबोलिक ट्रिगर के रूप में काम करता है, और "प्राकृतिक अनाबोलिक" के अनुसार सीधे मांसपेशी ऊतक में चयापचय किया जाता है।
- हम जो पानी पीते हैं उसमें 5 ग्राम ल्यूसीन या 10 ग्राम टोटल ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड मिलाएं प्रशिक्षण के दौरान. ल्यूसीन का उपयोग मांसपेशियों के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जा सकता है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह कंकाल की मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन के टूटने को धीमा कर देता है। "प्राकृतिक उपचय" के अनुसार, यह गहन व्यायाम के बाद देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
- प्रोटीन शेक में 5 ग्राम ल्यूसीन या 10 ग्राम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड मिलाएं कसरत के बाद. एक अध्ययन ने केवल प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट के साथ ल्यूसीन, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रभावों की तुलना की। परिणामों से पता चला कि तीनों के संयोजन से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सबसे अधिक वृद्धि हुई है। सरल शब्दों में, एक ही कसरत को देखते हुए, आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे, तेजी से ल्यूसीन जोड़कर।
- 2.5 ग्राम ल्यूसीन या 5 ग्राम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड लें हृदय प्रशिक्षण से पहले और / या दौरान. कार्डियो शरीर सौष्ठव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह मांसपेशियों की परिभाषा बनाने के लिए वसा हानि में तेजी लाने में मदद करता है। अधिकांश एथलीट कार्डियो के बिना दुबले नहीं रह सकते, हालाँकि, बहुत अधिक कार्डियो मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को तोड़ सकता है। ल्यूसीन शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करने से रोकने में मदद करता है।
- 5 ग्राम ल्यूसीन या 10 ग्राम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड लें सोने से पहले. यह नींद के दौरान वृद्धि हार्मोन उत्पादन और मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने में मदद करता है, जब शरीर गहन वजन प्रशिक्षण से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करता है।
- तेजी से रिकवरी और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त ल्यूसीन और/या ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड को भोजन के साथ या भोजन के बीच लिया जा सकता है। मांसपेशियों के टूटने को रोकने और ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने के लिए हम इसे कम कार्बोहाइड्रेट आहार में शामिल कर सकते हैं।
ल्यूसीन युक्त खाद्य पदार्थ
कई अन्य अमीनो एसिड की तरह, कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में ल्यूसीन पाया जाता है। उदाहरणों में मीट (जैसे मछली, चिकन और टर्की), डेयरी उत्पाद (जैसे दही और पनीर), और सोया शामिल हैं। अंडे, मेवे, बीज और फलों जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में भी ल्यूसीन होता है, लेकिन कुछ हद तक।
मांस, मुर्गी और मछली
यह मांस और मुर्गी के दुबले हिस्से में पाया जाता है, जो आमतौर पर ल्यूसीन में उच्च होता है। उदाहरण के लिए, 140 ग्राम गोमांस पट्टिका में 4 ग्राम ल्यूसीन होता है, जबकि 1 कप कटा हुआ पका हुआ चिकन ग्राउंड बीफ या औसत आकार के पोर्क लोइन चॉप में लगभग 3 ग्राम होता है।
अधिकांश प्रकार की मछलियाँ भी ल्यूसीन के समृद्ध स्रोत हैं। इनमें कैन्ड लाइट टूना, 3.5 कप टूना चंक्स में 1 ग्राम और सामन शामिल हैं, जिनमें औसत आकार के पट्टिका में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। अन्य मछलियाँ जो अच्छे स्रोत हैं उनमें व्हाइटफ़िश, टाइलफ़िश और ट्राउट शामिल हैं।
प्रोडक्टोस लैक्टोस
डेयरी उत्पाद अच्छे स्रोत हैं क्योंकि उनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, 1 कप नॉनफैट गाय का दूध 0,8 ग्राम ल्यूसीन प्रदान करता है, और थोड़ा अधिक अगर यह प्रोटीन-फोर्टिफाइड है या नॉनफैट दूध ठोस मिला है।
अधिकांश प्रकार के पनीर भी ल्यूसीन के स्रोत होते हैं: एडाम, कोल्बी, चेडर, या ब्ल्यू पनीर की 1-औंस सेवा 0.5 और 0.7 ग्राम के बीच प्रदान करती है, जबकि पार्मेसन थोड़ा अधिक होता है, लगभग 1 ग्राम प्रति 30 ग्राम हार्ड पनीर अधिकांश प्रकार के दही में मध्यम मात्रा में ल्यूसीन होता है, जिसमें लगभग 1 ग्राम प्रति 180 ग्राम कंटेनर होता है।
फलियां और अन्य खाद्य पदार्थ
क्योंकि वे प्रोटीन में उच्च होते हैं, ल्यूसीन में फलियां भी काफी अधिक होती हैं। उदाहरण के लिए, 1 कप कच्ची किडनी लगभग 6 ग्राम, नेवी और किडनी बीन्स में 3,7 ग्राम प्रति कप और 1 कप दाल 3,4 ग्राम प्रदान करती है।
सोया आधारित खाद्य पदार्थ भी ल्यूसीन के अच्छे स्रोत हैं; उदाहरण के लिए, 1 कप टेम्पेह, एक किण्वित सोया भोजन, 2,4 ग्राम प्रदान करता है। अन्य अच्छे स्रोतों में सूखे स्पिरुलिना, एक समुद्री शैवाल उत्पाद, 3/1 कप में लगभग 2 ग्राम और मूंगफली शामिल हैं, जिसमें 1,4/1 कप में 2 ग्राम ल्यूसीन होता है।