इसे XNUMXवीं सदी के स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। मिल्क केफिर एक प्रोबायोटिक ड्रिंक है जिसमें कई बायोएक्टिव कंपाउंड होते हैं, लेकिन क्या वाकई इसका रोजाना सेवन करना जरूरी है?
ये प्रोबायोटिक्स, जैसे लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने और हानिकारक रोगाणुओं और कार्सिनोजेन्स से लड़ने में मदद करने में सक्षम हैं; इसके अलावा, उन्हें अक्सर कई पाचन समस्याओं में सुधार के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। अगर हमें अभी भी संदेह है कि क्या हमें दूध केफिर पीना चाहिए, तो हम इस पेय के बारे में सब कुछ नीचे पाएंगे।
¿Qué es?
दूध केफिर की उत्पत्ति पूर्वी यूरोप और दक्षिण पश्चिम एशिया के कुछ हिस्सों में हुई थी। यह नाम तुर्की शब्द से लिया गया है केइफ, जिसका अर्थ है खाने के बाद "अच्छा महसूस करना"।
केफिर एक किण्वित पेय है, जिसे पारंपरिक रूप से गाय या बकरी के दूध से बनाया जाता है। इसे दूध में केफिर के दाने डालकर बनाया जाता है। ये अनाज के दाने नहीं हैं, बल्कि खमीर और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की अनाज जैसी कॉलोनियां हैं जो दिखने में फूलगोभी से मिलती जुलती हैं।
लगभग 24 घंटों में, केफिर के दानों में सूक्ष्मजीव गुणा हो जाते हैं और दूध में शर्करा को किण्वित करते हैं, इसे दूध केफिर में बदल देते हैं। गुठली को फिर तरल से निकाल दिया जाता है और अधिक बनाने के लिए फिर से इस्तेमाल किया जा सकता है। यकीनन केफिर पेय है, लेकिन अनाज स्टार्टर कल्चर है जिसका इस्तेमाल पेय बनाने के लिए किया जाता है।
अनाज में लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया दूध में लैक्टोज को लैक्टिक एसिड में बदल देता है, इसलिए केफिर का स्वाद दही की तरह खट्टा होता है, लेकिन इसकी स्थिरता अधिक होती है।
गुण
कम वसा वाले दूध केफिर की 175 मिली सर्विंग में शामिल हैं:
- ऊर्जा: 100 कैलोरी
- प्रोटीन: 4 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
- वसा: 4 ग्राम
- कैल्शियम: अनुशंसित दैनिक भत्ता का 10%
- फास्फोरस: 15%
- विटामिन बी12: 12%
- राइबोफ्लेविन (बी2): 10%
- मैग्नीशियम: 3%
इसमें विटामिन डी की भी अच्छी मात्रा होती है। इसके अतिरिक्त, केफिर में लगभग 100 कैलोरी, 7-8 ग्राम कार्ब्स और 3-6 ग्राम वसा होती है, जो कि इस्तेमाल किए गए दूध के प्रकार पर निर्भर करता है।
केफिर में कार्बनिक अम्ल और पेप्टाइड्स सहित कई प्रकार के बायोएक्टिव यौगिक होते हैं जो इसके स्वास्थ्य लाभ में योगदान करते हैं। केफिर के डेयरी-मुक्त संस्करणों को नारियल पानी, नारियल के दूध या पानी से बनाया जा सकता है। जाहिर है, इनमें डेयरी आधारित केफिर के समान पोषक तत्व नहीं होंगे।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
ज्यादातर विशेषज्ञ सेवन करने की सलाह देते हैं एक कप एक दिन इस ऊर्जा से भरे पेय के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए। आदर्श रूप से, हम कम खुराक के साथ शुरू करेंगे और सहिष्णुता का आकलन करने और नकारात्मक दुष्प्रभावों को कम करने के लिए धीरे-धीरे वांछित मात्रा में वृद्धि करेंगे।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दूध केफिर डेयरी उत्पादों से बना है और दूध एलर्जी या डेयरी उत्पादों की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, हालांकि लैक्टोज असहिष्णुता वाले अधिकांश लोग इसे बिना किसी समस्या के सहन कर सकते हैं, यह अन्य लोगों में प्रतिकूल दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। यदि केफिर दूध का सेवन करने के बाद हम पर नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं, तो हम इसे नारियल या पानी से बने किण्वित पेय में बदलने की कोशिश करेंगे।
कई लोग दावा करते हैं कि यह वजन घटाने में मदद कर सकता है। इसकी उच्च पोषक तत्व सामग्री के कारण यह वजन के रखरखाव का समर्थन भी कर सकता है। इसके साथ ही, हम सबसे कम खाली कैलोरी के साथ सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए चीनी मुक्त संस्करण चुनेंगे।
लाभ
केफिर को विभिन्न स्वास्थ्य गुणों के साथ प्रोबायोटिक्स और अणुओं के संभावित स्रोत के रूप में पहचाना गया था। इस भोजन को खाने से भारी स्वास्थ्य लाभ होता है।
प्रोबायोटिक्स से भरपूर
अंतर्ग्रहण होने पर कुछ सूक्ष्मजीवों के लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। प्रोबायोटिक्स के रूप में जाने जाने वाले, ये सूक्ष्मजीव कई तरह से स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं, पाचन, वजन प्रबंधन और मानसिक स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं।
दही पश्चिमी आहार में सबसे प्रसिद्ध प्रोबायोटिक भोजन है, लेकिन केफिर वास्तव में एक अधिक शक्तिशाली स्रोत है। केफिर अनाज में बैक्टीरिया और खमीर के 61 उपभेद होते हैं, जो उन्हें प्रोबायोटिक्स का एक बहुत ही समृद्ध और विविध स्रोत बनाते हैं, हालांकि यह विविधता भिन्न हो सकती है।
हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करता है
ऑस्टियोपोरोसिस हड्डी के ऊतकों की गिरावट की विशेषता है और पश्चिमी देशों में एक प्रमुख चिंता का विषय है। यह वृद्ध महिलाओं में विशेष रूप से आम है और नाटकीय रूप से फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाता है।
पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन सुनिश्चित करना हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और ऑस्टियोपोरोसिस की प्रगति को धीमा करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। फुल-फैट दूध केफिर न केवल कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि विटामिन K2 का भी है, जो कैल्शियम चयापचय में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। K2 अनुपूरण को फ्रैक्चर के जोखिम को 81% तक कम करने के लिए दिखाया गया है।
पाचन संबंधी समस्याओं में मदद करें
केफिर जैसे प्रोबायोटिक्स आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया के संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। यही कारण है कि वे दस्त के कई रूपों के इलाज में अत्यधिक प्रभावी होते हैं।
इसके अतिरिक्त, व्यापक प्रमाण बताते हैं कि प्रोबायोटिक्स और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ पाचन संबंधी कई समस्याओं को कम कर सकते हैं। इनमें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, एच. पाइलोरी संक्रमण के कारण होने वाले अल्सर और कई अन्य शामिल हैं। इस कारण से, अगर आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं तो केफिर उपयोगी हो सकता है।
लैक्टोज में कम
डेयरी उत्पादों में लैक्टोज नामक एक प्राकृतिक शर्करा होती है। बहुत से लोग, विशेष रूप से वयस्क, लैक्टोज को ठीक से नहीं तोड़ पाते हैं और पचा नहीं पाते हैं। इस स्थिति को लैक्टोज असहिष्णुता कहा जाता है।
किण्वित डेयरी खाद्य पदार्थों में लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया, जैसे केफिर और दही, लैक्टोज को लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करते हैं, इसलिए इन खाद्य पदार्थों में दूध की तुलना में बहुत कम लैक्टोज होता है। इनमें एंजाइम भी होते हैं जो लैक्टोज को और अधिक तोड़ने में मदद कर सकते हैं।
यही कारण है कि दूध केफिर कम से कम नियमित दूध की तुलना में लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है। ध्यान दें कि नारियल पानी, फलों के रस या अन्य गैर-डेयरी पेय का उपयोग करके 100% लैक्टोज-मुक्त केफिर बनाना संभव है।
दही से मतभेद
किण्वित दूध उत्पादों के साथ केफिर और दही। हालांकि, उनके पास थोड़ा अलग गुण हैं।
केफिर और दही बहुत समान हैं क्योंकि दोनों में लाभकारी बैक्टीरिया के साथ किण्वित दूध होता है। उनके पास समान पोषण संबंधी प्रोफाइल हैं, वसा में अपेक्षाकृत कम हैं, और एक हैं प्रोटीन स्रोत. डेयरी-मुक्त दूध विकल्पों के साथ दोनों को बनाना भी संभव है, और लोग उन्हें इसी तरह खाद्य पदार्थों में उपयोग कर सकते हैं।
दोनों आम तौर पर एक सक्रिय "लाइव" यीस्ट स्टार्टर किट के साथ बनाए जाते हैं, जो लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है। दही के विपरीत, दूध केफिर केवल मेसोफिलिक उपभेदों से आता है, जो कमरे के तापमान पर उगाए जाते हैं और किसी प्रकार के ताप की आवश्यकता नहीं होती है।
उनमें कई समानताएँ हैं, लेकिन केफिर में एक विशेषता है प्रोबायोटिक्स की अधिक मात्रा और बैक्टीरियल स्ट्रेन और यीस्ट की अधिक विविधता। एक बार किण्वित होने के बाद, दूध केफिर में ग्रीक योगर्ट के स्वाद के समान खट्टा स्वाद होता है। स्वाद की तीव्रता इस बात पर निर्भर करती है कि पेय को कितने समय तक किण्वित किया गया है: एक लंबी किण्वन प्रक्रिया आम तौर पर एक मजबूत, अधिक खट्टा स्वाद देती है और कुछ कार्बोनेशन भी पैदा करती है।
पानी केफिर से अंतर
पानी केफिर में दूध केफिर की तुलना में अधिक सूक्ष्म स्वाद और हल्की बनावट होती है, और इसे आमतौर पर मीठे पानी या फलों के रस से बनाया जाता है।
पानी केफिर को दूध और नारियल केफिर के समान ही बनाया जाता है। दूध की विविधता की तरह, सादे पानी केफिर को स्वस्थ परिवर्धन का उपयोग करके घर पर सुगंधित किया जा सकता है और सोडा या प्रसंस्कृत फलों के रस जैसी चीजों को पीने के लिए एक बढ़िया, स्वस्थ विकल्प बनाता है।
हालाँकि, पानी केफिर का उपयोग दूध केफिर से अलग तरीके से किया जाना चाहिए। हम इसे स्मूदी, स्वस्थ डेसर्ट, दलिया, सलाद ड्रेसिंग, या बस इसे पीने के लिए जोड़ने की कोशिश करेंगे। चूंकि इसमें कम मलाईदार और कम तीखा बनावट है, यह व्यंजनों में डेयरी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।
का उपयोग कैसे करें?
लोग केफिर का उपयोग दूध और दही की तरह ही कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हम इसे एक गिलास में ठंडा करके पी सकते हैं, इसे अनाज, दलिया या मूसली में डाल सकते हैं, इसे स्मूदी में मिला सकते हैं या फलों के साथ खा सकते हैं। केफिर का उपयोग मलाईदार सलाद ड्रेसिंग, जमे हुए दही, बेक किए गए सामान और सूप में भी किया जा सकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि केफिर को गर्म करने से लाइव कल्चर निष्क्रिय हो जाएंगे।
यह सूप और स्ट्यू के लिए एक अच्छा आधार हो सकता है जो अन्यथा छाछ, खट्टा क्रीम, भारी क्रीम या दही के लिए कहेगा। यह पके हुए माल, मैश किए हुए आलू, सूप, और पोषक तत्व सामग्री को बढ़ावा देने और केफिर के सभी अद्भुत लाभ प्राप्त करने के लिए किसी भी घटक के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
हम इसका उपयोग केफिर चीज़ बनाने के लिए भी कर सकते हैं, एक सख्त, भुरभुरा प्रकार का पनीर जिसे हमारे पसंदीदा डिनर व्यंजनों के ऊपर छिड़का जा सकता है।
घर पर कैसे करें?
यदि हम सुपरमार्केट में खरीदे गए केफिर की गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो हम इसे आसानी से घर पर बना सकते हैं। ध्यान रखें कि डेयरी और गैर-डेयरी पेय के लिए केफिर के दाने अलग-अलग होते हैं।
घर पर दूध केफिर बनाने की प्रक्रिया बहुत ही सरल है:
- हम एक या दो बड़े चम्मच (14 से 28 ग्राम) केफिर के दानों को एक छोटे जार में डालेंगे। जितना अधिक हम उपयोग करेंगे, उतनी ही तेजी से यह बढ़ेगा।
- हम लगभग दो कप (500 मिली) दूध डालेंगे, अधिमानतः जैविक या कच्चा भी। घास चरने वाली गायों का दूध स्वास्थ्यप्रद होता है। हम जार के शीर्ष पर 2,5 सेमी जगह छोड़ देंगे। अगर हम गाढ़ा केफिर चाहते हैं तो हम थोड़ी फुल क्रीम मिला सकते हैं।
- हम ढक्कन लगा देंगे और इसे कमरे के तापमान पर 12 से 36 घंटे के बीच छोड़ देंगे।
- एक बार जब यह गांठदार दिखने लगे, तो आपका काम हो गया। तरल को धीरे से छानने के बाद, मूल केफिर के दाने रह जाते हैं। फिर हम थोड़े से दूध के साथ बीन्स को एक नए जार में डाल सकते हैं और प्रक्रिया फिर से शुरू हो जाएगी।