क्या हर दिन पनीर खाना बुरा है?

पनीर के रूप में स्वादिष्ट और संतोषजनक कुछ चीजें हैं। यह दुनिया में सबसे पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक है, और आपको इसके स्वाद पर ध्यान देने के लिए इसे बड़ी मात्रा में खाने की जरूरत नहीं है। शायद आप इसे कद्दूकस किया हुआ या स्प्रेड के रूप में पसंद करते हैं?

वास्तव में महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि क्या हर दिन पनीर खाना ठीक है, या यह स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। हमें लैक्टोज असहिष्णुता सहित कई कारकों को ध्यान में रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, इस असहिष्णुता के साथ हम बहुत अधिक पनीर नहीं खाना चाहते हैं, विशेष रूप से वे प्रकार जो लैक्टोज में उच्च हैं। और अगर आपको दिल की बीमारी है, तो आप पार्ट-स्किम या लो-सोडियम/लो-फैट चीज़ का विकल्प चुन सकते हैं।

याद रखें कि पनीर प्रोटीन और वसा के साथ-साथ विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसलिए, पनीर को संतुलित आहार के हिस्से के रूप में कम मात्रा में खाया जा सकता है और खाना चाहिए।

अनुशंसित मात्रा

हालांकि हम रोजाना पनीर खा सकते हैं, लेकिन यह जानना जरूरी है कि यह हमारे आहार का मूलभूत भोजन नहीं है। इसलिए, हम इसकी तुलना सब्जियों, फलियों, फलों या अंडों से नहीं कर सकते, यहाँ तक कि विटामिन या कैल्शियम के स्रोत के रूप में भी नहीं। हालांकि अगर हम अपने आहार से पनीर को खत्म कर दें तो कुछ नहीं होता है, अनुशंसित मात्रा में खाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं नहीं होनी चाहिए।

अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, हम प्रति दिन पनीर की मात्रा का उत्तर "यह निर्भर करता है" है। वैयक्तिकृत आहार अनुशंसाएँ हमेशा सामान्य की तुलना में सख्त होती हैं। जब नरम और ठीक या अधिक परिपक्व चीज की बात आती है, तो अनुशंसित भाग है एक दिन में 40 से 50 ग्राम के बीच. यह लगभग दो वेज या स्लाइस के बराबर है क्योंकि प्रत्येक का वजन लगभग 20 ग्राम है।

अगर ताजा चीज की बात करें तो हम एक दिन में 100 ग्राम तक खा सकते हैं। यह मोज़ेरेला, पनीर, क्वार्क या मस्कारपोन का मामला है। यह लगभग आधा कप के बराबर होता है। ताजा पनीर आमतौर पर लगभग 75 ग्राम प्रत्येक के छोटे हिस्से में बेचा जाता है।

लाभ

इस डेयरी को हर दिन खाने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। पनीर प्रेमियों को इन सकारात्मक प्रभावों की शेखी बघारने का अवसर लेना चाहिए।

अधिक प्रोटीन

पनीर की सिर्फ एक सर्विंग में 10 ग्राम तक प्रोटीन या अधिक हो सकता है, हालांकि अधिकांश चीज में प्रति सेवारत 5 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है। परिप्रेक्ष्य के लिए, एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए व्यंजन में पनीर शामिल करने से हमें अपने दैनिक प्रोटीन सेवन में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हमें गैर-प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक भरा रखेंगे। कसरत के बाद कोलेजन पाउडर तक पहुंचने के बजाय, हम एक कटोरी पनीर और फलों से ईंधन भरने के बारे में सोच सकते हैं। प्रोटीन न केवल भूख को संतुष्ट करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए आवश्यक है, बल्कि दुबली मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए भी महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम वृद्धि

पनीर के एक स्लाइस में लगभग 150 से 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और ज्यादातर लोगों को आम तौर पर लगभग 700 से 1,200 मिलीग्राम हड्डी बनाने वाले पोषक तत्व की रोजाना जरूरत होती है, इसलिए यह सिर्फ एक स्लाइस के लिए काफी सेंध लगाता है।

नरम चीज जैसे क्रीम पनीर और ब्री में अनुशंसित दैनिक भत्ता का 2 से 5 प्रतिशत होता है, जबकि परमेसन में लगभग 30 प्रतिशत होता है। पोस्टमेनोपॉज़ल लोग, विशेष रूप से, एस्ट्रोजेन के स्तर में कमी के कारण हड्डियों के नुकसान में वृद्धि का अनुभव करते हैं (एस्ट्रोजेन हड्डियों को कमजोर होने से रोकने में मदद करता है), इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको अपने आहार से या पूरक आहार के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम मिले, यदि आवश्यक हो।

विटामिन, खनिज और प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है

यह पता चला है कि चेडर पनीर का पीछा करने से विटामिन ए, के, डी, और बी 12, साथ ही जस्ता जैसे कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्व भी मिल सकते हैं।

पनीर में विटामिन ए प्रचूर मात्रा में होता है, जो न सिर्फ आंखों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है, बल्कि इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं। पनीर में अच्छी मात्रा में विटामिन बी 12 भी होता है, जो तंत्रिका तंत्र के कार्य और डीएनए उत्पादन के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और फास्फोरस, जो हड्डियों के विकास, मांसपेशियों की रिकवरी और डीएनए उत्पादन में सहायक होता है।

दही और किण्वित खाद्य पदार्थों की तरह, कुछ चीज़ों में भी प्रोबायोटिक्स होते हैं। स्विस, प्रोवोलोन, गौडा, चेडर, एडाम, ग्रुइरे, और कॉटेज पनीर जैसे पनीर जो वृद्ध हो चुके हैं लेकिन बाद में गरम नहीं किए गए हैं, इन आंत-स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बैक्टीरिया हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता के साथ मदद कर सकता है

यदि हम लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो हम कम लैक्टोज वाले चीज को सहन करने में सक्षम हो सकते हैं। हार्ड चीज, जैसे स्विस, परमेसन और चेडर, अक्सर कम-लैक्टोज विकल्प होते हैं।

साथ ही, गाय के दूध से बने पनीर की तुलना में बकरी के दूध के पनीर और भैंस के मोज़ेरेला में कम लैक्टोज हो सकता है। बकरी के दूध के पनीर में गाय के दूध के पनीर की तुलना में अलग-अलग कैसिइन प्रोटीन होते हैं, जिसके बारे में माना जाता है कि यह पाचन पर भी संभावित प्रभाव डालता है।

इसलिए यदि हम डेयरी या लैक्टोज असहिष्णु के प्रति संवेदनशील हैं, तो हमें नरम गाय के पनीर की तुलना में कठोर पनीर, बकरी पनीर और भैंस पनीर को पचाना आसान हो सकता है।

कमियां

सब कुछ सकारात्मक नहीं होने वाला था। उच्च दैनिक पनीर के सेवन से जुड़े कुछ जोखिम भी हैं।

बहुत ज्यादा सोडियम

पनीर की एक सर्विंग में 450 मिलीग्राम तक सोडियम हो सकता है। एक टुकड़ा त्रासदी नहीं है, लेकिन यह हो सकता है अगर हम कई टुकड़े जोड़ते हैं। साथ ही, कुछ चीज़ों में दूसरों की तुलना में अधिक सोडियम होता है। उदाहरण के लिए, परमेसन, फेटा और रोमानो में मोज़ेरेला और स्विस की तुलना में अधिक सोडियम है।

हालांकि अधिकांश लोग उच्च-सोडियम चीज को कम मात्रा में खा सकते हैं, कम सोडियम आहार पर कोई भी अपने संतुलित आहार के हिस्से के रूप में नमकीन चीज खाने में सक्षम नहीं हो सकता है। लेकिन कम सोडियम चीज उन लोगों के लिए भी संभव बनाता है जो कम सोडियम आहार पर समय-समय पर पनीर का आनंद लेते हैं।

पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़ने की सिफारिश की जाती है। इससे हमें पनीर और उसमें सोडियम की मात्रा के बारे में जानकारी मिल जाएगी। उदाहरण के लिए, पनीर में सोडियम अधिक होता है, लेकिन इसमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

बहुत अधिक संतृप्त वसा

अगर हम पनीर की एक सर्विंग से ज्यादा खाते हैं, तो सैचुरेटेड फैट की मात्रा तीन या चार गुना ज्यादा हो जाती है। इसलिए हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि हम कितना आनंद ले रहे हैं। संतृप्त वसा में उच्च आहार हृदय रोग से जुड़ा हुआ है, इसलिए दैनिक संतृप्त वसा का सेवन 5 से 6 प्रतिशत से अधिक कैलोरी तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है।

हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि पनीर के सकारात्मक पोषण संबंधी प्रभाव, पनीर की उच्च वसा सामग्री से जुड़े नकारात्मक पहलुओं को दूर कर सकते हैं या कम से कम ऑफसेट कर सकते हैं। पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे कि दही, केफिर और पनीर, विशेष रूप से उनके पौष्टिक और विरोधी भड़काऊ गुण, हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक या तटस्थ प्रभाव डाल सकते हैं।

वास्तव में, अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा का सेवन स्वतंत्र रूप से हृदय रोग की घटनाओं से जुड़ा नहीं है और यह कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलना उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है जितना पहले सोचा गया था।

लैक्टोज असहिष्णुता

पनीर में लैक्टोज होता है, एक चीनी जो लैक्टोज-असहिष्णु लोग पचा नहीं सकते क्योंकि उनके शरीर में इसे तोड़ने वाले एंजाइम की कमी होती है। इन मामलों में, लैक्टोज खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जैसे गैस, सूजन और दस्त।

सौभाग्य से, कई फर्म वृद्ध चीज लैक्टोज में कम हैं, जैसे कि परमेसन, स्विस और चेडर चीज। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग इन चीज़ों को कम मात्रा में सहन कर सकते हैं। हालांकि, कुछ लोग लक्षणों को रोकने के लिए लैक्टेज टैबलेट या ड्रॉप्स का उपयोग करना पसंद करते हैं, लेकिन इसे आजमाने से पहले डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। यदि हम लैक्टेज सप्लीमेंट्स आजमाने का निर्णय लेते हैं, तो फार्मासिस्ट या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आरंभ करने में हमारी मदद कर सकते हैं।

रोज पनीर कैसे खाएं?

पनीर के प्रकार के बावजूद हम आनंद लेने के लिए चुनते हैं, हम आम तौर पर खुद को एक पतली स्लाइस या दो छोटे क्यूब्स प्रति सेवारत तक सीमित रखना चाहते हैं। और अगर हमारे पास कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं तो सोडियम और संतृप्त वसा सामग्री की जांच करने की सिफारिश की जाती है।

पनीर के सबसे आम प्रकार हैं:

• लैक्टोज में कम: यदि हम लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो हम कम-लैक्टोज विकल्प चुनेंगे, जैसे स्विस पनीर, परमेसन, चेडर पनीर, बकरी पनीर या भैंस मोज़ेरेला।
• कच्चा: हम कच्चे पनीर को भी सीमित करना चाह सकते हैं क्योंकि यह अपाश्चुरीकृत नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह हानिकारक रोगजनकों को मारने के लिए उपचार से नहीं गुजरता है। इसलिए अगर यह दूषित हो जाता है, तो यह गंभीर बीमारी का कारण बन सकता है। लोगों के कुछ समूह ऐसे हैं जिन्हें इन चीज़ों से पूरी तरह बचना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि गर्भवती महिलाओं, या कम प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया वाले किसी अन्य व्यक्ति को कच्चे, अपाश्चुरीकृत चीज़ के सेवन को प्रतिबंधित करना चाहिए।
• Crema: हमें इस बात पर विचार करना चाहिए कि क्रीम पनीर मुख्य रूप से वसायुक्त क्रीम है, इसलिए इसमें प्रोटीन या कैल्शियम की मात्रा अधिक नहीं होगी। वही शाकाहारी चीज के लिए जाता है।
• शाकाहारी: कई शाकाहारी चीज डेयरी आधारित चीज के समान पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं और संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं, जैसे कि नारियल का तेल। अगर हम सामान्य पनीर की जगह इसे खा लें तो हम सोच सकते हैं कि हमें कैल्शियम और प्रोटीन मिल रहा है, लेकिन ऐसा नहीं है।

निष्कर्ष

यद्यपि हम तकनीकी रूप से प्रत्येक भोजन के साथ कुछ प्रकार का पनीर खा सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि हमें चाहिए। पनीर प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है; हालाँकि, कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आहार में स्वस्थ वसा के अलावा अन्य पोषक तत्वों को शामिल करते हैं।

यदि हम प्रतिदिन पनीर खाना चाहते हैं, तो यह ठीक है। हमें सिर्फ हिस्से के आकार को ध्यान में रखना है और प्रति भोजन एक परोसना है। अपने संपूर्ण सोडियम सेवन से अवगत रहें और अपने आहार को अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ बदलना सुनिश्चित करें ताकि आप पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट की विविधता प्राप्त कर सकें।

प्रत्येक भोजन में पनीर खाने से हम आहार में अन्य प्रोटीन और वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं। क्योंकि हम हर दिन आहार में विभिन्न प्रकार के ताजे खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखना चाहते हैं, बहुत अधिक पनीर खाने से अन्य खाद्य पदार्थ सीमित हो सकते हैं जिन्हें हम अपने दैनिक चक्र में शामिल कर सकते हैं।

लब्बोलुआब यह है कि संयम में पनीर का आनंद लें: हम हर दिन पनीर खा सकते हैं, लेकिन शायद हर भोजन में नहीं।