अलसी के गुण

ऐसे लोग हैं जो अलसी का सेवन करते हैं क्योंकि ऐसी अफवाह है कि पानी के साथ मिलाकर यह हमें जल्दी वजन कम कर सकता है। वास्तव में, एक किंवदंती है जो कहती है कि आप केवल 10 दिनों में पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। क्या अलसी के बीज के असर सच होंगे?

न तो बीज जादुई हैं, न ही वे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और न ही वे विषहरण कर रहे हैं। हालांकि, सच्चाई का एक दाना है कि अलसी वजन घटाने में मदद कर सकती है।

¿Qué es?

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, अलसी पौधे से आती है लिनन. यह एक ऐसा फल है जो सभ्यता के पूरे जीवन के लिए अस्तित्व में है, लेकिन अधिकांश मनुष्य इस पौधे के तंतुओं का इस्तेमाल कपड़े बनाने के लिए करते हैं। हमें यकीन है कि आपने लिनन की बुनाई के बारे में सुना होगा। वास्तव में, पिछले 15 वर्षों में सन को एक स्वास्थ्य खाद्य उत्पाद के रूप में बेचा जाना शुरू ही हुआ है।

अलसी के बीज कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। पिसे हुए अलसी के सिर्फ एक बड़े चम्मच में हमें 37 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

अध्ययनों में देखे गए कई स्वास्थ्य लाभ प्रति दिन सिर्फ 1 बड़ा चम्मच (7 ग्राम) अलसी के बीज के साथ देखे गए। हालांकि, अपने सेवन को लगभग सीमित करना सबसे अच्छा है 4 से 5 बड़े चम्मच (28 से 35 ग्राम) प्रति दिन अलसी के बीज, ताकि बहुत अधिक फाइबर का सेवन न करें, और एक स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में उनका आनंद लें।

पोषण मूल्य

अलसी दुनिया की सबसे पुरानी फसलों में से एक है। दो प्रकार के होते हैं, भूरा और सोना, दोनों समान पौष्टिक होते हैं। केवल एक सर्विंग से कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के साथ अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलता है।

पिसी हुई अलसी के एक बड़े चम्मच (7 ग्राम) में हमें निम्नलिखित पोषक तत्व मिलते हैं:

• ऊर्जा: 37 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम
• वसा: 3 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• प्रोटीन: 1,3 ग्राम
• थायमिन: अनुशंसित दैनिक मूल्य का 10%
• कॉपर: 9%
• मैंगनीज: 8%
• मैग्नीशियम: 7%
• फास्फोरस: 4%
• सेलेनियम: 3%
• जस्ता: 3%
• विटामिन बी6: 2%
• लोहा: 2%
• फोलेट: 2%

अलसी विशेष रूप से थायमिन में उच्च है, एक बी विटामिन जो ऊर्जा चयापचय और सेल फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह तांबे का भी एक बड़ा स्रोत है, जो मस्तिष्क के विकास, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और लौह चयापचय में शामिल है।

अलसी के बीज 29% कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जिनमें से 95% फाइबर होता है। इसका मतलब है कि वे सुपाच्य शुद्ध कार्ब्स (कुल कार्ब्स की मात्रा माइनस फाइबर की मात्रा) में कम हैं, जिससे वे ए कम कार्ब भोजन. अलसी के दो बड़े चम्मच (20 ग्राम) लगभग 6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।

अलसी की फाइबर सामग्री है: 20-40% घुलनशील फाइबर (श्लेष्म गोंद) और 60-80% अघुलनशील फाइबर (सेलूलोज़ और लिग्निन)। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह लाभदायक गट बैक्टीरिया को खिलाकर पाचन स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। पानी के साथ मिलाने पर अलसी के मसूड़े बहुत गाढ़े हो जाते हैं। अघुलनशील फाइबर सामग्री के साथ संयुक्त, यह अलसी को एक प्राकृतिक रेचक बनाता है।

अलसी के बीज 18% प्रोटीन से बने होते हैं। इसका अमीनो एसिड प्रोफाइल सोयाबीन के बराबर है। आवश्यक अमीनो एसिड होने के बावजूद, उनमें अमीनो एसिड लाइसिन की कमी होती है। इसलिए, उन्हें ए माना जाता है अधूरा प्रोटीन. फिर भी, अलसी के बीजों में आर्गिनिन और ग्लूटामाइन अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है, ये दोनों ही स्वस्थ हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं।

फ्लैक्ससीड्स में 42% फैट होता है, जिसमें 1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) 4,3 ग्राम प्रदान करता है। यह वसा सामग्री 73% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -6 फैटी एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) और 27% मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से बना है। इसकी उच्च ओमेगा-3 फैटी एसिड सामग्री के कारण, कई अन्य तिलहनों की तुलना में अलसी में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात कम होता है।

ओमेगा-6 से ओमेगा-3 फैटी एसिड का कम अनुपात कई पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। हालाँकि, अलसी में मछली के तेल जितना ओमेगा -3 एस नहीं होता है।

लाभ

अलसी को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

वजन कम होना

वास्तव में बहुत अधिक वैज्ञानिक शोध नहीं है कि अलसी वजन घटाने में मदद कर सकती है। कुछ हद तक यह इसलिए है क्योंकि कुछ साल पहले तक अलसी के बीजों का सेवन नहीं किया जाता था, इसलिए हमें इस संभावित लाभ के बारे में थोड़ी और जांच करने के लिए विज्ञान की प्रतीक्षा करनी होगी।

अधिकांश अध्ययन जो दावा करते हैं कि अलसी (या अलसी का तेल) वाला आहार वजन घटाने में सुधार कर सकता है, कृन्तकों में किया गया है। हमने मनुष्यों में केवल एक अध्ययन पाया है जिसमें अलसी के पूरक का सेवन किया गया था और यह वजन घटाने से जुड़ा था।

हालाँकि, अलसी को वजन घटाने में मदद करने के लिए कहा जाता है क्योंकि इसमें घुलनशील फाइबर होता है, जो पानी में मिलाने पर बहुत चिपचिपा हो जाता है। इस फाइबर को भूख और लालसा को दबाने में प्रभावी दिखाया गया है, जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

कोलेस्ट्रॉल को कम करता है

अलसी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकती है। परिधीय धमनी रोग वाले लोगों में एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन 4 बड़े चम्मच (30 ग्राम) अलसी के बीज खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर 15% कम हो जाता है।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों में 12-सप्ताह के एक अध्ययन ने इसी तरह के निष्कर्षों का उत्पादन किया, जिसमें बताया गया कि प्रतिदिन 4 बड़े चम्मच (30 ग्राम) अलसी के बीज बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कुल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप में महत्वपूर्ण कमी लाते हैं।

ये प्रभाव अलसी में मौजूद फाइबर के कारण हो सकते हैं, जो शरीर से बाहर निकलने से पहले पित्त लवण को बांधता है। इन पित्त लवणों को फिर से भरने के लिए, रक्त से कोलेस्ट्रॉल को यकृत में हटा दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप निचले स्तर होते हैं।

कम रकत चाप

रक्तचाप को कम करने के लिए अलसी के बीजों का सेवन एक प्रभावी तरीका है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में 6 महीने के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने रोजाना 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) अलसी का सेवन किया, उन्होंने क्रमशः सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में 10 और 7 मिमी एचजी की कमी का अनुभव किया।

अध्ययन की शुरुआत में 140 मिमी एचजी से अधिक सिस्टोलिक स्तर (रक्तचाप पढ़ने में शीर्ष संख्या) वाले लोगों ने 15 मिमी एचजी की अधिक कमी देखी। सिस्टोलिक रक्तचाप में प्रत्येक 5 मिमी एचजी की कमी और डायस्टोलिक रक्तचाप में 2 से 5 मिमी एचजी के लिए, यह अनुमान लगाया गया है कि स्ट्रोक का जोखिम 11 से 13% और हृदय रोग का जोखिम 34% तक कम हो जाता है।

पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है

डायरिया और कब्ज से बहुत परेशानी होती है और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य को भी खतरा हो सकता है। कब्ज की दर यूरोप में 27% जितनी अधिक हो सकती है, और महिलाओं को पुरुषों की तुलना में दोगुना जोखिम होता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि अलसी के बीज दस्त और कब्ज दोनों को रोकते हैं। फ्लैक्ससीड्स में अघुलनशील फाइबर सामग्री पाचन अपशिष्ट में भारी मात्रा में जोड़ती है, रेचक के रूप में कार्य करती है और कब्ज से राहत दिलाती है। माना जाता है कि घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में पानी को बांधता है। इससे यह सूज जाता है और मल की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे दस्त को रोका जा सकता है।

मधुमेह के अनुकूल

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में किए गए अध्ययन से पता चलता है कि 10-20 महीने के लिए प्रति दिन 1-2 ग्राम अलसी के पाउडर का सेवन करने से फास्टिंग ब्लड शुगर को 19,7% तक कम किया जा सकता है। हालांकि, सभी अध्ययन रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में अलसी के बीजों को प्रभावी नहीं पाते हैं।

यद्यपि अलसी और टाइप 2 मधुमेह के बीच संबंध अभी भी स्पष्ट नहीं है, यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो उन्हें आपके आहार में शामिल करना सुरक्षित और स्वस्थ माना जा सकता है।

कैंसर को रोकता है

टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि अलसी विभिन्न प्रकार के कैंसर के गठन को दबा सकती है, जिसमें कोलन, स्तन, त्वचा और फेफड़ों के कैंसर शामिल हैं। सेक्स हार्मोन के बढ़े हुए रक्त स्तर को कई प्रकार के कैंसर के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

अधिक वजन वाली महिलाओं में फ्लैक्ससीड्स सेक्स हार्मोन के सीरम स्तर को मामूली रूप से कम कर सकते हैं, जिससे स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है। इन बीजों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाने के लिए भी दिखाया गया है।

मतभेद

सूखे flaxseeds आम तौर पर अच्छी तरह सहन कर रहे हैं और एलर्जी दुर्लभ है। फिर भी, इन बीजों को खाते समय खूब पानी पीने की सलाह दी जाती है।

सायनोजेनिक ग्लाइकोसाइड्स

फ्लैक्ससीड्स में स्वाभाविक रूप से सायनोजेनिक ग्लाइकोसाइड्स नामक पौधे के यौगिक होते हैं। ये पदार्थ शरीर में सल्फर यौगिकों को बनाने के लिए बाध्य कर सकते हैं थियोसाइनेट्स. थायोसाइनेट्स की अत्यधिक मात्रा थायरॉयड ग्रंथि के कार्य को प्रभावित कर सकती है।

स्वस्थ लोगों में प्रतिकूल प्रभाव पैदा करने के लिए मध्यम सर्विंग्स की बहुत संभावना नहीं है। हालांकि, थायराइड की समस्या वाले लोगों को बड़ी मात्रा में अलसी के सेवन से बचना चाहिए। हालांकि अलसी के सेवन की सुरक्षित ऊपरी सीमा निर्धारित नहीं की गई है, एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि प्रति दिन 5 बड़े चम्मच (50 ग्राम) अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद है।

फ्यतिक एसिड

अन्य बीजों की तरह अलसी के बीज में भी फाइटिक एसिड होता है। फाइटिक एसिड को अक्सर कहा जाता है प्रतिपोषक, चूंकि यह आयरन और जिंक जैसे खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है। फिर भी, फाइटिक एसिड खनिज अवशोषण में स्थायी कमी का कारण नहीं बनता है और बाद के भोजन को प्रभावित नहीं करता है।

इसलिए, यह उन लोगों को छोड़कर एक बड़ी चिंता नहीं होनी चाहिए, जिनमें आयरन जैसे खनिजों की कमी है और/या असंतुलित आहार लेते हैं।

पाचन संबंधी समस्याएं

उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक फाइबर खाने के आदी नहीं हैं, बहुत जल्दी अलसी को शामिल करने से पाचन संबंधी हल्की समस्याएं हो सकती हैं। इनमें सूजन, गैस, पेट दर्द और मतली शामिल हैं। छोटी खुराक से शुरू करना और प्रति दिन 1-2 बड़े चम्मच (10-20 ग्राम) तक अपना काम करना सबसे अच्छा है।

आहार में अलसी को शामिल करने से मल त्याग की आवृत्ति भी बढ़ सकती है, क्योंकि अलसी एक प्राकृतिक रेचक है। आदर्श रूप से, अलसी के बीजों को पानी या किसी अन्य तरल के साथ लिया जाना चाहिए, लेकिन अगर हम उन्हें पर्याप्त तरल के बिना लेते हैं, तो हम आंतों की रुकावट और रुकावटों को समाप्त कर सकते हैं। स्क्लेरोडर्मा के रोगियों के लिए यह विशेष रूप से खतरनाक है, क्योंकि अलसी के बीज गंभीर कब्ज और रुकावट पैदा कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान जोखिम

यद्यपि मानव अध्ययन सीमित हैं, कई स्वास्थ्य पेशेवरों को डर है कि गर्भावस्था के दौरान अलसी का सेवन करने से अवांछनीय प्रभाव पड़ सकते हैं। यह बीजों में फाइटोएस्ट्रोजेन के कारण होता है, जो महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन के समान कार्य कर सकता है।

पशु अध्ययनों से पता चलता है कि अलसी और अलसी के लिग्नन्स जन्म के समय कम वजन पैदा कर सकते हैं और संतानों में प्रजनन प्रणाली के विकास को प्रभावित कर सकते हैं, खासकर अगर प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान इसका सेवन किया जाए। अलसी की छोटी खुराक का प्रतिकूल प्रभाव होने की संभावना नहीं है।

हालांकि, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, अलसी के बीज और फाइटोएस्ट्रोजेन के अन्य आहार स्रोतों के सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। इसमें कुछ सोया उत्पाद भी शामिल हैं।

थक्कारोधी प्रभाव

ओमेगा -3 फैटी एसिड की बड़ी खुराक में थक्कारोधी प्रभाव हो सकते हैं। यदि आपको रक्तस्राव विकार है या आप रक्त को पतला करने वाली या अन्य दवाएं ले रहे हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार में बड़ी मात्रा में अलसी को शामिल करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।

क्योंकि अलसी में फाइबर अधिक होता है, वे आंतों की रुकावट और कब्ज में योगदान करते हैं। इस स्थिति में, कुछ दवाओं और सप्लीमेंट्स का अवशोषण बाधित होता है। इससे बचना सबसे अच्छा है, खासकर जब आप रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए मौखिक दवाएं ले रहे हों।

का उपयोग कैसे करें?

अलसी और अलसी के तेल दोनों का उपयोग करना आसान है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। खपत बढ़ाने के कुछ आसान तरीके हैं:

• अलसी के पाउडर को पानी में मिलाएं या स्मूदी में छिड़कें।
• सलाद ड्रेसिंग के बजाय ताजा सलाद पर अलसी का तेल छिड़कें।
• अतिरिक्त फाइबर और स्वाद के लिए गर्म या ठंडे अनाज पर अलसी के बीज छिड़कें।
• अलसी को हमारे पसंदीदा दही के साथ मिलाएं।
• कुकीज, मफिन या ब्रेड में अलसी के बीज मिलाकर पके हुए सामान को एक स्वस्थ मोड़ दें।
• एक साधारण अंडे की प्रतिकृति के लिए अलसी को थोड़े से पानी के साथ मिलाएं।

अलसी गर्मी और धूप के प्रति संवेदनशील हो सकती है और जल्दी खराब होने के लिए जानी जाती है। बेहतर होगा कि साबुत अलसी को लंबे समय तक ताजा रखने के लिए फ्रिज में रखा जाए।

यदि हम उन्हें घर पर पीसते हैं, तो हम बीजों को फ्रिज में रख देंगे और पीसने के लिए तैयार होने से ठीक पहले उन्हें निकाल लेंगे। फिर, हम पिसी हुई अलसी को एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करेंगे, जहां यह कुछ महीनों के लिए ताजा रहना चाहिए।