अखरोट के मुख्य गुण

अखरोट लंबे समय से एक स्वस्थ आहार के लिए एक प्रधान के रूप में माना जाता रहा है, और यह स्पष्ट है कि क्यों। यह ट्री नट पोषक तत्वों का एक शानदार स्रोत है जो निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है, मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, पाचन तंत्र को लाभ पहुंचा सकता है, और बहुत कुछ।

स्पेन में अधिकांश अखरोट कैस्टिला - ला मांचा में काटे जाते हैं, हालांकि इस अखरोट के बागान लगभग पूरे देश में पाए जा सकते हैं। वे भोजन के अलावा एक बहुमुखी, पोषक तत्व बढ़ाने वाले हैं, लेकिन वे एक हार्दिक स्नैक भी हो सकते हैं।

अखरोट आम तौर पर मौसम में नहीं होते हैं, हालांकि अखरोट के पेड़ों से कटाई आमतौर पर होती है सितंबर और नवंबर की शुरुआत के बीच. लेकिन चूंकि नट्स अच्छी तरह से यात्रा करते हैं और लंबी शेल्फ लाइफ रखते हैं, इसलिए हम उन्हें ज्यादातर बाजारों में साल भर पा सकते हैं।

नट्स चुनते समय, हम एक अनसाल्टेड संस्करण चुनना सुनिश्चित करेंगे। अतिरिक्त सोडियम रक्तचाप बढ़ा सकता है और सूजन पैदा कर सकता है।

पोषण संबंधी जानकारी

लगभग 30 ग्राम (लगभग 14 भाग) एक सर्विंग के बराबर होता है। लगभग 28 ग्राम अखरोट में शामिल हैं:

• ऊर्जा: 186 कैलोरी
• कुल वसा: 18.5 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 mg
• सोडियम: 0.6 mg
• कुल कार्बोहाइड्रेट: 3.9 ग्राम
• आहारीय फ़ाइबर: 1.9 ग्राम
• चीनी: 0,7 ग्राम
  • अतिरिक्त चीनी: 0 ग्राम
• प्रोटीन: 4.3 ग्राम

macronutrients

• कुल वसा: नट्स में ज्यादातर कैलोरी फैट से आती है। जब हम नट्स की एक सर्विंग खाते हैं तो हम 18 ग्राम वसा का उपभोग करेंगे। 30 ग्राम में हमें कुल फैट का 18 ग्राम मिलता है, जिसमें 5 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड फैट, 13 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट, 3 ग्राम सैचुरेटेड फैट और 2 ग्राम ट्रांस फैट होता है।
• कार्बोहाइड्रेट: इतनी ही मात्रा में 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होता है, जिसमें 9 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम प्राकृतिक शर्करा होती है। अखरोट का अनुमानित ग्लाइसेमिक इंडेक्स 9 है, जो उन्हें कम ग्लाइसेमिक भोजन बनाता है। अखरोट की एक सर्विंग का ग्लाइसेमिक लोड 0 होने का अनुमान है।
• प्रोटीन: फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करने के अलावा, पागल प्रोटीन का स्वस्थ बढ़ावा भी प्रदान करते हैं। एक एकल सेवा 4 ग्राम से अधिक प्रदान करती है।

विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व

• कॉपर: आपके दैनिक मूल्य का 50% (DV)
• मैंगनीज: 42% डीवी
• मैग्नीशियम: 11% डीवी
• विटामिन बी6: 9% डीवी
• विटामिन बी1: 8% डीवी
• जिंक: 8% डीवी
• विटामिन बी9: 7%
• लोहा: 5% डीवी
• पोटेशियम: 3% डीवी
• सेलेनियम: 3% डीवी

लाभ

अखरोट एक शक्तिशाली अखरोट है और पौष्टिक आहार का हिस्सा है। हृदय रोग के जोखिम को कम करने से लेकर मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करने तक स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचा सकते हैं।

निम्न रक्तचाप

अन्य नट्स से भी अधिक, अखरोट डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर और कार्डियोवैस्कुलर कल्याण के अन्य मार्करों को नियंत्रित करने में शक्तिशाली लाभ प्रदान करते हैं। डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर वास्तव में एक महत्वपूर्ण कार्डियोवैस्कुलर मार्कर है क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं में दबाव को मापता है जब दिल आराम कर रहा होता है।

हालांकि यह पूरी तरह से ज्ञात नहीं है कि रक्तचाप पर उनका इतना सकारात्मक प्रभाव क्यों पड़ता है, कारकों का एक संयोजन हो सकता है। यह संभावना है कि जिस तरह से आंत के बैक्टीरिया फाइबर और अन्य जन्मजात पोषक तत्वों पर फ़ीड करते हैं, वे विरोधी भड़काऊ यौगिकों का उत्पादन करते हैं। अखरोट भी इसमें प्लांट स्टेरोल्स, घुलनशील फाइबर और फेनोलिक यौगिक जैसे यौगिक होते हैं, जो सीधे कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकता है।

नट और बीज जैसे अखरोट इसका हिस्सा हैं डैश आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण), जो सब्जियों, फलों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देता है, और प्रति सप्ताह फल, बीज और फलियों की चार से पांच सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।

जब शोधकर्ताओं ने डीएएसएच आहार पर आधारित तीन हृदय-स्वस्थ आहारों के प्रभावों की तुलना की - एक जो कार्बोहाइड्रेट पर केंद्रित है, दूसरा जो प्रोटीन पर जोर देता है, और तीसरा जो असंतृप्त वसा पर जोर देता है - तीनों ने रक्तचाप कम किया और कोलेस्ट्रॉल में सुधार किया।

बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य

नट्स खाने से मस्तिष्क क्षति को रोकने से जुड़ा हुआ है और यहां तक ​​कि अनुभूति में सुधार भी हो सकता है। हमारे पास अब यह सुझाव देने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए क्या अच्छा है, मस्तिष्क के लिए भी अच्छा है। न केवल अपने स्वस्थ वसा के कारण, बल्कि रक्तचाप को कम करने और आंत के बैक्टीरिया को संशोधित करने की उनकी प्रत्यक्ष क्षमता के कारण भी अखरोट मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य पर अपना लाभ डालते हैं।

मेवों में होता है अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), पौधे की उत्पत्ति का एक ओमेगा-3 फैटी एसिड। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित पॉलीअनसैचुरेटेड वसा प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हैं। इसके अलावा, उनके पास है किसी भी अन्य नट से अधिक ओमेगा-3 या फलियां।

अखरोट न केवल ALA से भरपूर होते हैं, बल्कि इनमें किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक पॉलीफेनोलिक यौगिक (एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट) भी होते हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और पॉलीफेनोलिक यौगिक दोनों ही महत्वपूर्ण मस्तिष्क खाद्य पदार्थ माने जाते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं जिससे संज्ञानात्मक गिरावट आती है। यह, बदले में, इसका मतलब है कि वे अनुभूति को लाभ पहुंचा सकते हैं।

अधिक नट्स खाने से वयस्कों की उम्र की परवाह किए बिना संज्ञानात्मक परीक्षणों पर उनके प्रदर्शन में वृद्धि देखी गई।

बेहतर पाचन

अध्ययनों से पता चलता है कि अगर आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बैक्टीरिया और अन्य रोगाणुओं (गट माइक्रोबायोटा) से भरपूर है, तो हमारे स्वस्थ आंत और समग्र अच्छे स्वास्थ्य की संभावना अधिक होती है।

माइक्रोबायोटा की एक अस्वास्थ्यकर रचना आंत और शरीर में कहीं और सूजन और बीमारी में योगदान कर सकती है, जिससे मोटापा, हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। हम जो खाते हैं वह माइक्रोबायोटा की संरचना को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। नट्स खाना माइक्रोबायोटा और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक तरीका हो सकता है।

वे तृप्त कर रहे हैं

मेवे कैलोरी-घने ​​होते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि उनसे अवशोषित ऊर्जा उनके पोषक तत्वों के आधार पर अपेक्षा से 21% कम होती है। साथ ही, नट्स खाने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।

हालांकि बड़े, लंबी अवधि के अध्ययन की आवश्यकता है, अखरोट भूख और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। तो यह उन आहारों के लिए एक आदर्श नाश्ता है जो वजन को नियंत्रित करते हैं या वजन कम करना चाहते हैं।

कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करें

"खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के ऊंचे स्तर को लंबे समय से हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। नियमित रूप से नट्स खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए लगातार दिखाया गया है।

अखरोट खाने वालों में एपोलिपोप्रोटीन बी में भी लगभग 6% की गिरावट होती है, जो इस बात का सूचक है कि रक्त में कितने एलडीएल कण हैं। ऊंचा होने पर, एपोलिपोप्रोटीन-बी हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

उन्हें कैसे तैयार करें? मददगार सलाह

नट्स को पतझड़ में काटा जाता है, लेकिन सुपरमार्केट में साल भर पाया जा सकता है। स्टोर करने और नाश्ते या भोजन के हिस्से के रूप में तैयार करने के लिए इन सुझावों का पालन करें।

• पूरी, सादी किस्मों को चुनें. कई पैकेज्ड मेवे अतिरिक्त सोडियम, चीनी, या अन्य सामग्री के साथ आते हैं, इसलिए कच्चे या भुने हुए मेवों की तलाश करना सबसे अच्छा है। यदि वांछित हो, तो अपनी खुद की जड़ी-बूटियाँ या मसाले, जैसे अजवायन के फूल या दालचीनी जोड़ें।

सलाखों में, आपके पास संरक्षक, अतिरिक्त शक्कर, परिष्कृत अनाज या यहां तक ​​कि चीनी शराब और अन्य कृत्रिम मिठास हो सकते हैं जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को परेशान कर सकते हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। जब आप वास्तविक खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं जो पूरे शरीर के लिए संतोषजनक और फायदेमंद हैं, तो नट्स एक प्राकृतिक समावेश हैं, और अखरोट, विशेष रूप से, एक स्टार हैं।

• ठंडी जगह पर रखें. नट्स के लिए उचित भंडारण महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्म तापमान आपके स्वस्थ वसा को बासी बना सकते हैं। अगर मेवे झुर्रीदार या रबर जैसे हैं, या उनमें पेंट थिनर जैसी गंध है, तो वे अब ताज़े नहीं रहेंगे।
  इसके अलावा, वे गंध को अवशोषित करते हैं, इसलिए उन्हें प्याज जैसे अन्य मजबूत महक वाले खाद्य पदार्थों से दूर रखें, अधिमानतः एक एयरटाइट कंटेनर में। खोलीदार या छिलके वाले अखरोट को ठंडे, सूखे स्थान पर रखें। वे फ्रिज में तीन महीने तक या फ्रीजर में एक साल तक ताज़ा रहेंगे।
• व्यंजनों में बनावट जोड़ने के लिए उनका इस्तेमाल करें। नट्स को अक्सर ओटमील पर छिड़का जाता है या ट्रेल मिक्स में जोड़ा जाता है, लेकिन उनकी बनावट उन्हें डिप्स या स्टिर-फ्राई में एक अनूठा घटक बना सकती है।

नियमित रूप से मेवे खाने के कुछ उपाय हैं:

• हरी पत्तेदार या फलों के सलाद पर छिड़का हुआ।
• डिप्स और सॉस में बारीक पीसें।
• कटा हुआ और पूरे गेहूं की ब्रेड और बन्स में इस्तेमाल किया जाता है।
• मछली या चिकन पर लेप के रूप में उपयोग करने के लिए कटा हुआ।
• दलिया या दही के ऊपर।
• कटा हुआ और रैप्स या पिटा सैंडविच में जोड़ा गया।
• टोस्ट और होममेड ट्रेल मिक्स में जोड़ा गया।
• पसंदीदा स्टिर-फ्राई रेसिपी में हल्का ब्राउन किया हुआ।
• भुना हुआ, कटा हुआ और पास्ता या सब्जियों में इस्तेमाल किया जाता है।
• विनैग्रेट ड्रेसिंग में तेल की तरह।

नट्स के विकल्प

अखरोट में एक समृद्ध पोषक प्रोफ़ाइल है जो आपके रक्तचाप को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। उनमें कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। फाइबर और मैग्नीशियम भी पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

समान स्वास्थ्य लाभों के लिए, आप अखरोट को अन्य सूखे मेवों से बदल सकते हैं जैसे:

• पेकान पागल
• बादाम
• काजू
• पिस्ता
• गोलियां
• अखरोट

सभी नट्स की तरह, नट्स को कम मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे कैलोरी से घने होते हैं और अधिक मात्रा में खाने पर वजन बढ़ा सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव

आम तौर पर मेवों को बहुत स्वस्थ माना जाता है, लेकिन कुछ लोगों को इसके संभावित नुकसान के कारण इनसे बचना चाहिए।

• अखरोट एलर्जी. नट्स आठ सबसे एलर्जेनिक खाद्य पदार्थों में से हैं। नट एलर्जी के लक्षण अक्सर गंभीर होते हैं और इसमें एलर्जी शॉक (एनाफिलेक्सिस) शामिल हो सकते हैं, जो उपचार के बिना घातक हो सकते हैं। एलर्जी वाले लोगों को इनसे पूरी तरह बचना चाहिए।
• कम खनिज अवशोषण. सभी बीजों की तरह, नट्स भी फाइटिक एसिड से भरपूर होते हैं। फाइटिक एसिड, या फाइटेट, एक पौधा पदार्थ है जो पाचन तंत्र से आयरन और जिंक जैसे खनिजों के अवशोषण को रोकता है। यह केवल उन भोजनों पर लागू होता है जिनमें फाइटेट में उच्च खाद्य पदार्थ होते हैं।