पेकान के फायदे

हालांकि पेकान को हमेशा अन्य सुपरफूड्स जितना ध्यान नहीं मिलता है, लेकिन वे अपने आप में पोषक तत्वों के पावरहाउस हैं। वे स्वस्थ वसा, फाइबर, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो आपको बीमारी को रोकने, वजन कम करने या नियंत्रित करने में मदद करने और यहां तक ​​कि आपको लंबे समय तक जीने में मदद करने के लिए जुड़े हुए हैं।

पेकान एक प्रकार के ट्री नट हैं जो उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी हैं। उनके समृद्ध, मख्खन स्वाद के लिए धन्यवाद, वे ऐपेटाइज़र, डेसर्ट और मुख्य व्यंजनों में समान रूप से एक सामान्य घटक हैं। यद्यपि उनके पास आवश्यक पोषक तत्वों की एक लंबी सूची है, वे कैलोरी और वसा में भी उच्च हैं, जिससे कई लोग सोच में पड़ जाते हैं कि क्या वे स्वस्थ हैं।

पेकान की 1.000 से अधिक विभिन्न किस्में हैं। किस्मों को अक्सर उनके नाम पर रखा जाता है जहां वे उगाए गए थे, जनजातियां जो क्षेत्र से उत्पन्न होती हैं, या उत्पादक द्वारा चुने गए मज़ेदार नाम।

पेकान कच्चे या भुना हुआ, नमकीन या अनसाल्टेड और खोल के साथ या बिना खरीदा जा सकता है। उन्हें सितंबर के अंत में काटा जाता है, जो क्रिसमस के मौसम में बढ़ी हुई मांग के लिए पूरी तरह से काम करता है। ताजा पेकान कुरकुरा होना चाहिए, न कि मटमैला, रबड़ जैसा या बासी स्वाद वाला।

पोषण संबंधी जानकारी

मुट्ठी भर अखरोट (लगभग 19 अखरोट के टुकड़े) एक बार परोसने के बराबर होते हैं। 30 ग्राम अखरोट में शामिल हैं:

• ऊर्जा: 196 कैलोरी
• कुल वसा: 20,4 ग्राम
  • कोलेस्ट्रॉल: 0 mg
• सोडियम: 0 mg
• कुल कार्बोहाइड्रेट: 3.9 ग्राम
• आहारीय फ़ाइबर: 2.7 ग्राम
• चीनी: 1.1 ग्राम
  • अतिरिक्त चीनी: 0 ग्राम
• प्रोटीन: 2.6 ग्राम

लिए के रूप में फुल फैट, 30 ग्राम अखरोट में कुल फैट का 20 ग्राम होता है, जिसमें 4 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट, 11 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैट, 5 ग्राम सैचुरेटेड फैट और 6 ग्राम ट्रांस फैट होता है। अगर हम देखें कार्बोहाइड्रेट, हमें 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है, जिसमें 9 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम प्राकृतिक शर्करा शामिल है। और हां, उनका भी योगदान है प्रोटीन, विशेष रूप से 2 ग्राम।

इसके अलावा, हम सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे मैंगनीज (आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का 56%), तांबा (38%), जस्ता (12%), मैग्नीशियम (8%), लोहा (4%), विटामिन बी 6 (4%), विटामिन ई (3%), पोटेशियम (2%) या कैल्शियम (2%)। कॉपर आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं में शामिल एक महत्वपूर्ण खनिज है, जिसमें तंत्रिका कोशिका कार्य, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और लाल रक्त कोशिका उत्पादन शामिल है। इस बीच, शरीर को ईंधन देने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए थायमिन या विटामिन बी 1 आवश्यक है।

जिंक पेकान में पाया जाने वाला एक अन्य प्रमुख खनिज है, और यह प्रतिरक्षा कार्य के साथ-साथ कोशिका वृद्धि, मस्तिष्क के कार्य और घाव भरने के लिए आवश्यक है।

हालांकि पेकान जैसे मेवे प्रोटीन के स्रोत हैं, आप शायद अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए अकेले उन पर भरोसा नहीं कर सकते। नट्स की एक सर्विंग से 2 ग्राम प्रोटीन मिलता है। नट्स प्रतिदिन लगभग 6-25 ग्राम प्रोटीन के दैनिक लक्ष्य में योगदान कर सकते हैं, लेकिन मैं उन्हें प्लांट प्रोटीन स्रोत कहूंगा।

लाभ

सभी नट्स की तरह, वे पौष्टिक आहार का हिस्सा हो सकते हैं। इनमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

अच्छा दिल स्वास्थ्य

पेकान जैसे मेवों में असंतृप्त वसा, फाइबर और पादप स्टेरोल्स होते हैं, एक पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से नट्स में होता है और हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

द जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन में प्रकाशित एक मार्च 8 के अध्ययन में हृदय-स्वस्थ नट्स और बीजों का कम सेवन हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 5 मधुमेह के कारण 2 प्रतिशत वयस्क आहार से संबंधित मौतों से जुड़ा था।

पेकान अन्य नट्स की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ फाइबर होते हैं जैसे अखरोट, काजू और ब्राजील नट्स (लेकिन बादाम या पिस्ता से थोड़ा कम फाइबर)। प्रति सर्विंग 2 ग्राम फाइबर के साथ, अखरोट दैनिक सेवन की सिफारिश का 7 प्रतिशत प्रदान करते हैं।

उच्च फाइबर का सेवन चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, जो उच्च रक्तचाप, उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर, कम एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर और उच्च इंसुलिन के स्तर सहित कारकों का एक संयोजन है, जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। और मधुमेह।

ये एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं

पेकान एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, यौगिक जो स्वस्थ कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं, जो तब उत्पन्न होते हैं जब शरीर भोजन को पचाता है या वायु प्रदूषण, धूप या सिगरेट के धुएं जैसे पर्यावरणीय स्रोतों के संपर्क में आता है।

कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग, और मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन जैसे नेत्र रोगों सहित कई बीमारियों में मुक्त कट्टरपंथी क्षति की भूमिका निभाने के बारे में सोचा गया है।

हालांकि सभी मेवे पौष्टिक होते हैं, अखरोट एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक जनवरी 2010 के अध्ययन के अनुसार, चेस्टनट, पिस्ता और मूंगफली की तुलना में (हालांकि, वे अखरोट की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में कम हैं)।

फलों और सब्जियों के साथ नट्स खाने से (उदाहरण के लिए, उन्हें सलाद में शामिल करके) आपको भोजन में अधिक विटामिन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। चूंकि नट्स स्वस्थ वसा का एक स्रोत हैं, वे वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में हमारी मदद करते हैं।

वजन घटाने में मदद करें

अधिक परिष्कृत और प्रसंस्कृत स्नैक्स की तुलना में मेवे आपको लंबे समय तक भरा हुआ रख सकते हैं। नट्स में स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन उन्हें रहने की शक्ति वाला नाश्ता बनाते हैं, जो वजन प्रबंधन या वजन घटाने में मदद कर सकता है। नट्स आपके ब्लड शुगर को नहीं बढ़ाएंगे।

सरल कार्बोहाइड्रेट (कई प्रसंस्कृत स्नैक्स में पाए जाते हैं) जल्दी पच जाते हैं और तुरंत आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज भेजते हैं, आपकी रक्त शर्करा बढ़ाते हैं और आपको त्वरित ऊर्जा देते हैं, लेकिन अंततः एक थकान दुर्घटना को ट्रिगर करते हैं।

साथ ही, नट्स खाने से आप लंबी उम्र तक जी सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग एक दिन में कम से कम 10 ग्राम अखरोट या मूंगफली (लगभग आधा मुट्ठी) खाते हैं, उनमें सांस की बीमारी, कैंसर, मधुमेह, या हृदय रोग जैसे प्रमुख कारणों से मरने का जोखिम उन लोगों की तुलना में कम होता है जो नहीं खाते हैं। अखरोट।

ब्लड शुगर को नियंत्रित करें

कुछ शोध बताते हैं कि पेकान बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकते हैं, जो आंशिक रूप से उनकी फाइबर सामग्री के कारण हो सकता है।

हालाँकि नट्स में मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर होता है जो पानी में नहीं घुलता है, लेकिन उनमें कुछ घुलनशील फाइबर भी होते हैं। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, एक जेल जैसी सामग्री का निर्माण करता है जो आपके शरीर में बिना पचे ही चला जाता है और आपके रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है।

ब्रेन फंक्शन को बढ़ावा देता है

पेकान पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड सहित मस्तिष्क के कार्य को लाभ पहुंचा सकते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, विशेष रूप से, मानसिक गिरावट में कमी और सूजन को कम करने से जुड़ा हुआ है।

वास्तव में, 40 से अधिक वर्षों के एक बड़े अध्ययन ने लंबे समय में बेहतर अनुभूति के साथ उच्च अखरोट की खपत को जोड़ा। ऐसा कहा जा रहा है कि पेकान विशेष रूप से मस्तिष्क समारोह को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, इसका आकलन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

क्या नट्स में मौजूद फैट से वजन बढ़ सकता है?

संक्षिप्त उत्तर: यदि आप पेकान को कम मात्रा में नहीं खाते हैं। पेकान विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, लेकिन फिर भी आप उन्हें कम मात्रा में खाना चाहते हैं क्योंकि वे हैं कैलोरी से घना।

पेकान में ज्यादातर स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। आपको अपने कुल दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत स्वस्थ वसा से प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए, और संतृप्त वसा से प्रति दिन 10 प्रतिशत से कम कैलोरी प्राप्त करना चाहिए।

वसा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, इसलिए अखरोट के आकार को 30 ग्राम तक रखना महत्वपूर्ण है।

संभावित जोखिम

पेकान खाने के कुछ नुकसान भी हो सकते हैं।

एलर्जी

ट्री नट्स से एलर्जी, जैसे कि पेकान, आठ सबसे आम प्रकार की खाद्य एलर्जी में से एक है, जो अनुमानित 0.5 से 1 प्रतिशत आबादी को प्रभावित करती है।

हालांकि एक ट्री नट से एलर्जी होने का मतलब यह नहीं है कि आपको दूसरे ट्री नट्स से एलर्जी होगी, कुछ ट्री नट्स, जैसे कि पेकान और अखरोट, निकटता से संबंधित हैं और समान प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकते हैं।

अपने जोखिम को समझने के लिए किसी एलर्जिस्ट से मिलना महत्वपूर्ण है: ट्री नट प्रतिक्रियाओं में जानलेवा एनाफिलेक्सिस शामिल हो सकते हैं। यदि आपको ट्री नट एलर्जी है, तो आपको हमेशा अपने साथ एपिनेफ्रीन रखना चाहिए।

दवाओं का पारस्परिक प्रभाव

वर्तमान में कोई ज्ञात ड्रग इंटरेक्शन नहीं है। अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ किसी भी दवा-भोजन की बातचीत पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।

नट्स की तैयारी और उपयोगी टिप्स

पेकान कच्चे और भुने दोनों किस्मों में साल भर पाए जा सकते हैं। इन्हें स्वस्थ नाश्ते या भोजन के हिस्से के रूप में तैयार करने के लिए इन सुझावों का पालन करें। एक दिन मेवे की एक सर्विंग के नियम का पालन करते हुए, हमें पेकान के लगभग 15 भाग खाने चाहिए।

कच्ची किस्मों को चुनें

यदि आप डिब्बाबंद, कच्चे, या भुने हुए मेवे खरीद रहे हैं, तो बिना सोडियम, चीनी या अन्य सामग्री के उन लोगों की तलाश करना सबसे अच्छा है। यदि आप अपने नट्स में स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो आप हल्दी, दालचीनी या कोको पाउडर छिड़क सकते हैं और उन्हें 170ºC पर भून सकते हैं (भूनने का समय नट्स के आकार और मात्रा पर निर्भर करेगा)।

इन्हें ठंडी जगह पर स्टोर करें

चूंकि पेकान में तेल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे गर्म तापमान में आसानी से बासी हो सकते हैं। छिलके वाले अखरोट 3ºC पर 21 महीने तक ताज़ा रहेंगे, लेकिन 2ºC पर लगभग एक साल तक संग्रहीत किए जा सकते हैं। इन-शेल अखरोट आम तौर पर 4 महीने के लिए 21ºC पर और लगभग 18 महीने के लिए 2ºC पर ताज़ा रहते हैं।

पेकान के विकल्प

पेकान स्वस्थ वसा और फाइबर का एक पौष्टिक स्रोत हैं, जो दोनों अच्छे हृदय स्वास्थ्य से जुड़े हैं। उनमें पौधे-आधारित प्रोटीन भी होते हैं, जो आपको तृप्त रखने में मदद करते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट, जो कोशिकाओं को विभिन्न रोगों से जुड़े मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

हम इन नट्स को अन्य नट्स जैसे बदल सकते हैं मैकाडामिया नट, बादाम और पिस्ता समान स्वास्थ्य लाभों में से कई का आनंद लेने के लिए। अधिकांश नट्स में तुलनात्मक पोषण होता है, स्वस्थ वसा और मध्यम वनस्पति प्रोटीन के साथ। नियमित रूप से पेकान जैसे मेवे खाने से समय से पहले मृत्यु का जोखिम कम होता है।

यद्यपि वे कई स्वस्थ पोषक तत्वों से भरे होते हैं, वे कैलोरी रूप से घने भी होते हैं और अगर उन्हें कम मात्रा में नहीं खाया जाता है तो वजन बढ़ सकता है।

अखरोट से मतभेद

नट्स में मजबूत पौधे-आधारित वसा होते हैं, जिन्हें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है, जो कोलेस्ट्रॉल मुक्त और स्वाभाविक रूप से सोडियम मुक्त होते हैं। इन फैटी एसिड में फाइटोस्टेरॉल होता है, कोलेस्ट्रॉल का पौधा संस्करण जो पशु कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ हमारे शरीर में अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करता है।

वसा में प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की दोगुनी कैलोरी होती है, इसलिए ¼ कप छिलके वाले अखरोट या पेकान खाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है और वजन घटाने और नियंत्रण को बढ़ावा मिल सकता है।

फाइटोस्टेरॉल की तरह, पॉलीफेनोल्स एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट अक्सर चर्चा के रूप में इधर-उधर फेंके जाते हैं, और उनका असली काम शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाना है जो सूजन और कुछ कैंसर का कारण बनता है। जब अखरोट या पेकान जैसे मेवों का सेवन किया जाता है, तो सूजन कम हो जाती है।

साथ में, पेकान और अखरोट दोनों में होता है वही वनस्पति वसा और एंटीऑक्सीडेंट जो पुरानी बीमारी को रोकने के लिए काम करते हैं और आपको एक लंबा, खुशहाल जीवन जीने में मदद करते हैं। प्रत्येक अखरोट में सूक्ष्म पोषक तत्वों की अपनी अनूठी प्रोफ़ाइल होती है, जो सभी आपको खाने के लिए बेहतर महसूस कराएंगे।

पौष्टिक रूप से, वे समान हैं लेकिन अलग-अलग ताकत हैं। अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड, बी विटामिन और आयरन का बेहतर स्रोत हैं; उनके पास 1 ग्राम और प्रोटीन और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट भी है। पेकान शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का बेहतर स्रोत हैं, इसमें 1 ग्राम अधिक फाइबर होता है, और इसमें पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड होता है।