बादाम के मुख्य पोषक तत्व

बादाम एक पौष्टिक, पोर्टेबल, कम कार्ब वाला भोजन है जिसका उपयोग खाना पकाने में किया जा सकता है या नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। बादाम को नमकीन, अनसाल्टेड, कच्चा या भुना हुआ खरीदा जा सकता है। व्यंजनों के लिए उन्हें मक्खन, दूध या आटे में भी बनाया जा सकता है।

विज्ञान बताता है कि नियमित रूप से नट्स खाने से बेहतर हृदय स्वास्थ्य और अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। बादाम एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर और विटामिन ई और आयरन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कच्चे और भुने सोडियम से मुक्त होते हैं, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिनका उच्च रक्तचाप का इतिहास है या जो अन्य कारणों से अपने सोडियम सेवन को कम करना चाहते हैं।

पौष्टिक गुण

बादाम प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन ई और बी से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, वे फाइबर का स्रोत होते हैं और इसमें कैल्शियम जैसे खनिज होते हैं। यह स्वास्थ्य गुणों और बड़े फायदों से भरपूर भोजन है।

बादाम (28 ग्राम) या लगभग 24 साबुत बादाम की एक सर्विंग के लिए यह पोषण संबंधी जानकारी निम्न से मेल खाती है:

• ऊर्जा: 164 कैलोरी
• वसा: 14.2 ग्राम
• सोडियम: 0.3 mg
• कार्बोहाइड्रेट: 6.1 ग्राम
  • फाइबर: 3.5 ग्राम
  • शक्कर: 1.2 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम

बादाम की एक सर्विंग से 6.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। बादाम फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें ए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई अन्य नट्स की तुलना में, इसलिए वे कम कार्ब आहार वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।

बादाम भोजन है में समृद्ध है वसा, जो एक ही सर्विंग में अनुशंसित दैनिक वसा की मात्रा का लगभग 22% प्रदान करते हैं। हालांकि, बादाम में पाया जाने वाला अधिकांश फैट मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, जिसमें कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। एक सर्विंग में सिर्फ 1 ग्राम से थोड़ा ज्यादा सैचुरेटेड फैट, 9 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट और 3.5 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड फैट होता है।

वे एक अच्छे भी हैं प्रोटीन स्रोत पौधे की उत्पत्ति, जिसमें सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड की थोड़ी मात्रा होती है। एक सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। उसी मात्रा में विटामिन ई के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 37%, कैल्शियम के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 8% और आयरन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 6% शामिल है। विटामिन ई एंटीऑक्सीडेंट गुण प्रदान करता है और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है। फुटबॉल दांतों और हड्डियों की संरचना को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आयरन कुछ हार्मोन के उत्पादन और मांसपेशियों में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है।

बादाम किसका समृद्ध स्रोत हैं? मैंगनीज y मैग्नीशियम। मैंगनीज कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम 300 से अधिक चयापचय मार्गों में शामिल है, जिसमें ऊर्जा उत्पादन, प्रोटीन संश्लेषण, सेल सिग्नलिंग और अस्थि निर्माण जैसे संरचनात्मक कार्य शामिल हैं।

हालांकि, वे ए उच्च कैलोरी भोजन, जो प्रति 164 यूनिट में 24 कैलोरी प्रदान करता है। अधिकांश कैलोरी स्वस्थ वसा से आती हैं, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से कम मात्रा में।

लाभ

बादाम उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले पोषण और स्वास्थ्य लाभों के लिए जाने जाते हैं। वैज्ञानिक अध्ययनों ने कुछ अंतर्दृष्टि प्रदान की है कि बादाम का सेवन मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है।

हृदय स्वास्थ्य का ध्यान रखें

बादाम का नियमित सेवन हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना को काफी कम कर सकता है। और यह है कि, इसकी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सामग्री कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है, इस प्रकार हृदय स्वास्थ्य का ख्याल रखती है।

बादाम में फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं, विशेष रूप से प्लांट स्टेरोल्स और फ्लेवोनोइड्स, जो हृदय-स्वस्थ होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्रदान करते हैं। इन पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए, बादाम को छिलके के साथ चुनने की सिफारिश की जाती है (फ्लेवोनोइड्स वहां केंद्रित होते हैं)।

एंटीऑक्सिडेंट स्रोत

वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं जो उम्र बढ़ने और विभिन्न बीमारियों का कारण बनता है। यह गुण मुख्य रूप से फलों के छिलके में पाया जाता है। बादाम दुनिया में सबसे अधिक विटामिन ई सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। इसका कार्य कोशिका झिल्लियों को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाना है।

बादाम पॉलीफेनोल्स (जैसे टैनिन, प्रोएंथोसायनिडिन और फ्लेवोनोइड्स) नामक पौधों के यौगिकों में उच्च होते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि इनमें से ज्यादातर पॉलीफेनोल्स बादाम के छिलके के भीतर पाए जाते हैं। सबसे बड़ा एंटीऑक्सीडेंट बूस्ट पाने के लिए आपको पूरा बादाम, छिलका और सब कुछ खाना होगा।

पाचन में सुधार करता है

एक शोध ने बादाम के स्वास्थ्य लाभों का पता लगाया। अध्ययन के लेखकों ने आंतों के माइक्रोबायोटा को नट्स प्रदान करने वाले लाभों की ओर इशारा किया।

विशेष रूप से, उन्होंने पाया कि अखरोट की खपत माइक्रोफ्लोरा समृद्धि और विविधता को बढ़ावा देकर, माइक्रोफ्लोरा अनुपात में सुधार, और कॉलोनिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली बायोएक्टिव्स की बढ़ती सांद्रता से कॉलोनिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है।

रक्त शर्करा नियंत्रण

इस प्रकार के सूखे मेवों में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है। मैग्नीशियम रक्त शर्करा के नियमन सहित शरीर में बड़ी संख्या में प्रक्रियाओं में शामिल होता है। मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन से टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है।

लेकिन अन्य प्रमाण भी हैं जो मधुमेह को रोकने के लिए बादाम के सेवन का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, किशोरों और युवा वयस्कों में मधुमेह के विकास के जोखिम में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना 56 ग्राम बादाम खाते हैं, उनमें एचबीए1सी, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में केवल 12 सप्ताह में कमी देखी गई। कुछ अध्ययनों ने यह भी सुझाव दिया है कि बादाम का सेवन मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा और लिपिड प्रोफाइल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

वे तृप्त कर रहे हैं

बादाम में कार्बोहाइड्रेट कम और फाइबर और प्रोटीन अधिक होता है। इसलिए, वे तृप्ति बढ़ाते हैं, कैलोरी की मात्रा कम करते हैं। वे एथलीटों के लिए आदर्श एक बहुत ही स्वस्थ स्नैक हैं। नट्स से मिलने वाले सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए अपने डर को दूर करना आवश्यक है।

पूरे बादाम और बादाम मक्खन न केवल भर रहे हैं, वे भी बहुत बहुमुखी हैं। हम उन्हें कई व्यंजनों जैसे स्मूदी, सलाद, अनाज, दलिया, चिया पुडिंग और बहुत कुछ में शामिल कर सकते हैं। हम दैनिक फलों के नाश्ते में मुट्ठी भर बादाम या बादाम मक्खन का एक बड़ा चमचा जोड़ने की कोशिश करेंगे। तृप्ति पोषक तत्वों के कुरकुरे स्रोत के लिए हम सलाद में कुछ कटे हुए बादाम भी मिला सकते हैं।

कम कोलेस्ट्रॉल

आम तौर पर नट्स के स्वास्थ्य लाभों की जांच करने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि बादाम खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को "खराब कोलेस्ट्रॉल" माना जाता है क्योंकि ऊंचा स्तर हृदय रोग से जुड़ा होता है।

बादाम के सेवन को उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर से भी जोड़ा गया है। एचडीएल को "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" माना जाता है क्योंकि यह शरीर से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाने के लिए आवश्यक है। अध्ययन लेखकों ने सुझाव दिया कि बादाम उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के इलाज में इस्तेमाल किया जाने वाला भोजन भी हो सकता है जो दवा की बड़ी खुराक लेने या सहन नहीं करने की इच्छा रखते हैं।

एलर्जी

बादाम एक पेड़ का फल है। विशेषज्ञों के अनुसार, ट्री फ्रूट एलर्जी आठ सबसे आम खाद्य एलर्जी में से एक है, जो लगभग 0.5 से 1% आबादी को प्रभावित करती है। एलर्जी की प्रतिक्रिया के लक्षणों में पेट में दर्द, ऐंठन, मतली और उल्टी, दस्त, निगलने में कठिनाई, खुजली, भरी हुई नाक, मतली या सांस लेने में कठिनाई शामिल हो सकती है।

एनाफिलेक्सिस सहित प्रतिक्रियाएं गंभीर हो सकती हैं, इसलिए ट्री बेरी एलर्जी वाले लोगों को हर समय एपिनेफ्रीन उपलब्ध होना चाहिए।

एक और एलर्जी की चिंता सन्टी पराग (हे फीवर के कारणों में से एक) के लिए क्रॉस-रिएक्टिविटी है। इस स्थिति को पोलेन फूड सिंड्रोम या ओरल एलर्जी सिंड्रोम कहा जाता है। जिन लोगों को बादाम से एलर्जी है, उन्हें अन्य ट्री नट्स और स्टोन फ्रूट से भी एलर्जी हो सकती है।

इन्हें कैसे खाया जाता है?

सौभाग्य से, यह केवल ढेर सारे लाभों वाला एक पौष्टिक भोजन नहीं है। इसके अलावा, यह स्वादिष्ट है और यह बहुत है बहुमुखी. आप इन्हें अकेले या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर ले सकते हैं। आपके पास इसे करने का विकल्प है छिलका या त्वचा के साथहालांकि आप जानते ही हैं कि इसके छिलके में बहुमूल्य गुण पाए जाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें टोस्टेड या नमकीन चुनने से बचें। नट्स की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, लेकिन हमेशा प्राकृतिक। उन्हें अपने सलाद पर छिड़कें, नाश्ते में मूसली और बादाम के साथ दही लें, या यहां तक ​​कि अपना प्राकृतिक पेय भी बनाएं।

बादाम के उत्पादों को आप कई तरह से भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अजवाइन या एक सेब पर बादाम का मक्खन फैलाएं; स्मूदी, सॉस और एगनोग में बिना मिठास वाले बादाम के दूध का उपयोग करें; या बादाम के आटे से पैनकेक बनाएं। फिश फिलेट में फिलिंग या कोटिंग करते समय बादाम को ब्रेडक्रंब के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।