मूंगफली का मक्खन सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक बन गया है। यह वनस्पति प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोतों में से एक है जो हमें मिल सकता है।
इसके पोषण संबंधी लाभों के बावजूद, मूंगफली का मक्खन वसा और कैलोरी में उच्च होता है। केवल दो बड़े चम्मच वसा के अनुशंसित दैनिक सेवन के एक चौथाई से कम नहीं प्रदान करते हैं, उनमें से कुछ संतृप्त होते हैं। इसके अलावा, मूंगफली के संसाधित रूप के रूप में, यह आठ सबसे आम खाद्य एलर्जी कारकों में से एक है।
फिर भी, पोषण संबंधी लाभ अक्सर परिणामों से अधिक हो जाते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो पोषक तत्वों की कमी वाले हैं या अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं प्राप्त करते हैं।
¿Qué es?
मूंगफली का मक्खन अपेक्षाकृत असंसाधित भोजन है। वे मूल रूप से मूंगफली हैं, कभी-कभी भुने हुए, पेस्ट बनने तक पीसते हैं। हालांकि, कई वाणिज्यिक ब्रांडों के लिए यह इतना सच नहीं है। इनमें चीनी, वनस्पति तेल और ट्रांस वसा जैसे विभिन्न अतिरिक्त तत्व शामिल हो सकते हैं।
और बहुत अधिक चीनी और ट्रांस वसा खाने को हृदय रोग सहित विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है। विभिन्न अतिरिक्त सामग्रियों के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने के बजाय, केवल पीनट बटर के साथ पीनट बटर और शायद सामग्री के रूप में थोड़ा सा नमक चुनने की सिफारिश की जाती है।
पोषक तत्वों
अतिरिक्त नमक के साथ 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) चिकने पीनट बटर में हमें निम्नलिखित पोषण मूल्य मिलते हैं:
- ऊर्जा: 190 कैलोरी
- वसा: 16 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- शक्कर: 3 ग्राम
- प्रोटीन: 7 ग्राम
- सोडियम: 140 mg
पैकेजिंग में अक्सर पीनट बटर और जेली सैंडविच बनाने के लिए आवश्यक राशि के बारे में 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) के रूप में पीनट बटर की एक सर्विंग सूचीबद्ध होती है। अन्य सभी प्रकार के अखरोट मक्खन की तरह, यह कैलोरी और वसा में उच्च होता है।
हालाँकि, यह इतनी कम मात्रा में भोजन में बहुत अधिक पोषण पैक करता है। और क्योंकि यह आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करा सकता है, आप आमतौर पर बहुत अधिक नहीं खाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
पीनट बटर कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम होता है। मूंगफली की एक सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट उनके कुल वजन का सिर्फ 13-16% होता है, जो सिर्फ 14 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में बदल जाता है। इसका मतलब यह है कि एक सर्विंग से आपके ब्लड शुगर को प्रभावित करने की संभावना कम होती है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जैसे कि पीनट बटर सैंडविच बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली सफेद ब्रेड।
मूंगफली में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल होते हैं, जिस प्रकार से शरीर धीरे-धीरे चयापचय के लिए टूट जाता है। दूसरी ओर, मूंगफली का मक्खन साधारण कार्बोहाइड्रेट में कम होता है जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स का कारण बनता है।
ग्रीज़ों
हालांकि प्रति सेवारत 16 ग्राम वसा बहुत अधिक लग सकता है, इसमें से अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड वसा और "स्वस्थ" पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। केवल 4% ही "अस्वास्थ्यकर" संतृप्त वसा से आता है, जो धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा मुख्य रूप से ओलिक एसिड (जो सकारात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है) से आते हैं, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड (जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है) से आते हैं। मूंगफली के मक्खन में भी महत्वपूर्ण मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो सूजन-रोधी होते हैं और मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।
उच्च वसा सामग्री के बावजूद, पीनट बटर अपने आप में कोलेस्ट्रॉल से पूरी तरह मुक्त है।
प्रोटीन
कुल वजन का लगभग 35% प्रोटीन से आता है, जो इसे मांसाहारी प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक बनाता है। यदि आप शाकाहारी हैं या अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं लेते हैं, तो प्रति सर्विंग 7 ग्राम की दर से आप अपने दैनिक सेवन को आसानी से बढ़ा सकते हैं।
सूक्ष्म पोषक
मूंगफली का मक्खन पोषक तत्वों से भरपूर होता है और विटामिन और खनिजों के दैनिक संदर्भ सेवन को पूरा करने में हमारी मदद कर सकता है। यह महत्वपूर्ण बी विटामिन, साथ ही आवश्यक खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ पैक किया जाता है।
32 ग्राम में हम निम्नलिखित सूक्ष्म पोषक तत्वों की दैनिक मात्रा पाते हैं:
- कॉपर: 43%
- फोलेट : 20%
- आयरन : 22%
- मैग्नीशियम : 14%
- मैंगनीज : 28%
- पोटैशियम : 18%
- विटामिन बी1 (थियामिन) : 17%
- विटामिन बी3 (नियासिन): 25%
- विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड): 11%
- विटामिन बी6 (पाइरीडॉक्सिन): 9%
- विटामिन ई : 18%
- जिंक : 10%
लाभ
अपने आहार में नियमित रूप से पीनट बटर शामिल करने के कई फायदे हैं।
प्रोटीन से भरपूर
हालांकि पीनट बटर में प्रोटीन काफी अधिक होता है, लेकिन इसमें आवश्यक अमीनो एसिड कम होता है। मेथिओनिन. मूंगफली फलीदार परिवार से संबंधित है, जिसमें छोले, मटर और दाल भी शामिल हैं। पशु प्रोटीन की तुलना में लेग्यूम प्रोटीन में मेथिओनाइन और सिस्टीन बहुत कम होता है।
मेथियोनीन की कमी आम तौर पर सामान्य प्रोटीन की कमी या कुछ रोग स्थितियों से जुड़ी होती है। आम तौर पर अच्छे स्वास्थ्य वाले लोगों में यह अत्यंत दुर्लभ है।
दूसरी ओर, कम मेथिओनाइन के सेवन के कुछ स्वास्थ्य लाभ भी माने गए हैं। अध्ययनों से पता चला है कि यह चूहों और चूहों के जीवनकाल को बढ़ा सकता है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि यह मनुष्यों में उसी तरह काम करता है या नहीं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाला
शुद्ध पीनट बटर में केवल 20% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो इसे कम कार्ब वाले आहार के लिए उपयुक्त बनाता है। यह रक्त शर्करा में बहुत कम वृद्धि का कारण बनता है, जिससे यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है।
अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि मूंगफली का मक्खन नियमित रूप से खाने से लंबी अवधि में टाइप 2 मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़ा हुआ था। इन लाभों को आंशिक रूप से ओलिक एसिड के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है, जो मूंगफली में मुख्य वसा में से एक है।
स्वस्थ वसा शामिल हैं
चूंकि यह वसा में बहुत अधिक है, 100 ग्राम सर्विंग में 597 कैलोरी की भारी खुराक होती है। इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, वजन कम करने वाले आहार पर मध्यम मात्रा में खाना ठीक है। और चूंकि मूंगफली का मक्खन हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च है और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, यह शाकाहारियों या पौधों पर आधारित आहार के बाद अपने आहार में संयम में शामिल करने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
मक्खन में आधा वसा ओलिक एसिड से बना होता है, एक स्वस्थ प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो जैतून के तेल में भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है। ओलिक एसिड को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता।
पीनट बटर में कुछ लिनोलिक एसिड भी होते हैं, एक आवश्यक ओमेगा -6 फैटी एसिड जो अधिकांश वनस्पति तेलों में प्रचुर मात्रा में होता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा-6 के सापेक्ष ओमेगा-3 फैटी एसिड का अधिक सेवन सूजन और पुरानी बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है।
वजन घटाने में सुधार करता है
माना जाता है कि पीनट बटर अपने प्रोटीन और वसा की मात्रा के कारण तृप्ति को बढ़ावा देकर वजन घटाने में मदद करता है। अपनी भूख पर अंकुश लगाकर, आप स्वस्थ वजन बनाए रखने और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
जबकि यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, अपने हिस्से को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। अंत में, किसी भी भोजन को "हल्का" नहीं माना जा सकता है यदि दो सर्विंग्स दैनिक वसा का 50% और 20-कैलोरी आहार का 2000% प्रतिनिधित्व करते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
अधिकांश वास्तविक खाद्य पदार्थों की तरह, पीनट बटर में केवल बुनियादी विटामिन और खनिज ही नहीं होते हैं। इसमें कई अन्य जैविक रूप से सक्रिय पोषक तत्व भी होते हैं, जिनके कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
यह पी-कौमारिक एसिड जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो गठिया को कम कर सकता है। इसमें कुछ रेस्वेराट्रोल भी होते हैं, जो जानवरों में हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है। रेस्वेराट्रोल के कई अन्य संभावित लाभ हैं, हालांकि मनुष्यों में इसके प्रमाण अभी भी सीमित हैं।
संभावित जोखिम
हालांकि पीनट बटर काफी पौष्टिक होता है, कच्चे पीनट बटर में ऐसे पदार्थ भी हो सकते हैं जो हानिकारक हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं aflatoxins. ऐसा इसलिए है क्योंकि मूँगफली जमीन के नीचे उगती है, जहाँ वे एस्परगिलस नामक एक व्यापक मोल्ड द्वारा उपनिवेशित हो सकते हैं। यह फफूंदी एफ्लाटॉक्सिन का स्रोत है, जिसे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है।
राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, स्पेन में एफ्लाटॉक्सिन से जुड़ी बीमारियों के फैलने की सूचना नहीं मिली है। हालांकि, विशेष रूप से विकासशील देशों में एफ्लाटॉक्सिन के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में कुछ चिंताएँ हैं। वास्तव में, विकासशील देशों में किए गए कुछ मानव अध्ययनों ने लिवर कैंसर, बच्चों में अवरुद्ध विकास और मानसिक विकास में देरी के लिए एफ्लाटॉक्सिन के संपर्क को जोड़ा है।
सौभाग्य से, मूंगफली का मक्खन प्रसंस्करण अंतिम उत्पाद में मौजूद एफ्लाटॉक्सिन की मात्रा को काफी कम कर सकता है। हम एफ्लाटॉक्सिन के संपर्क में आने वाले जोखिमों को कम करने के लिए वाणिज्यिक ब्रांड चुन सकते हैं और फफूंदी, झुर्रीदार, या फीके दिखने वाले किसी भी नट को फेंक सकते हैं।
अनुप्रयोगों
पीनट बटर को कई तरीकों से नियमित आहार में शामिल किया जा सकता है।
चटनी के साथ मिलाएं
यह एक मिथ्या नाम है कि पीनट बटर जैसी मीठी चीज को नमकीन सॉस में मिलाया जा सकता है। लेकिन इसे आजमाएं क्यों नहीं?
हम अपने पसंदीदा सॉस के साथ एक बड़ा चम्मच पीनट बटर मिलाएंगे और हम परिणामों से हैरान रह जाएंगे। इस क्रीम के साथ मिलाई गई सॉस एक ऐसी चीज है जो आसानी से उन सभी पकी हुई चीजों के साथ मिल जाती है जिन्हें हम केचप के साथ खाते हैं। वास्तव में, अधिक से अधिक हैम्बर्गर इस क्रीम को अपने सॉस में शामिल करते हैं।
एक सलाद के साथ
हालाँकि इस गैस्ट्रोनॉमिक ट्रिक को कम ही लोग जानते हैं, लेकिन इसका इस्तेमाल भी किया जा सकता है। मीठे सिरके या तेल के रूप में अधिकांश सलाद में मिठास का स्पर्श सामान्य रूप से जोड़ा जाता है।
लेकिन हम इसे एक पौष्टिक स्वाद भी दे सकते हैं जो सभी ताजी सब्जियों के साथ पूरी तरह से मिल जाता है जिसे हम सलाद में डालते हैं। स्वाद पर ध्यान देने के लिए आपको बहुत ज्यादा जोड़ने की जरूरत नहीं है।
आइसक्रीम टॉपिंग
हर कोई एक बार में कुछ आइसक्रीम का आनंद लेता है, और हम आमतौर पर इसके ऊपर कुछ चॉकलेट या स्ट्रॉबेरी सिरप डालते हैं और ऊपर से कुछ मेवे छिड़कते हैं।
अब, हम वेनिला आइसक्रीम के उस स्कूप को शीर्ष पर पीनट बटर के एक स्कूप के साथ लेने की कोशिश करने जा रहे हैं; अखरोट का स्वाद पूरी तरह से वेनिला की सुगंध के साथ फिट बैठता है और हमें स्वाद के लिए एक पूरी तरह से अलग आयाम देता है।
ग्रेनोला के साथ मिलाएं
एक अच्छा नाश्ता पोषण और स्वाद का सही संतुलन है, और ग्रेनोला, थोड़ा पीनट बटर के साथ, कुछ ऐसा है जो दोनों कर सकता है।
आप कभी भी सूखे मेवों और नट्स के साथ ग्रेनोला के पोषण मूल्य पर संदेह नहीं कर सकते हैं, साथ ही इसके साथ एक बड़ा चम्मच पीनट बटर भी; नाश्ते में खाने के लिए यह एक हार्दिक भोजन है।
जई के साथ हिलाओ
दलिया उन लोगों के लिए एक संदर्भ अनाज है जो डाइटिंग कर रहे हैं या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि, रोजाना दलिया खाना थोड़ा बोझिल हो सकता है।
मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा उस उबाऊ भोजन को दिन का मुख्य आकर्षण बना सकता है। मक्खन के साथ थोड़ा सा भोग कभी भी वजन घटाने की योजना को ज्यादा नुकसान नहीं पहुंचा सकता है; इसके बजाय, हम भूख कम करेंगे और वजन कम करने में हमारी मदद करेंगे।
फलों के साथ मिलाएं
स्प्रेड के रूप में खाने के अलावा, यह पीनट बटर खाने का एक और लोकप्रिय तरीका है। केले और सेब कुछ सबसे पसंदीदा फल हैं जिनके साथ अखरोट का मक्खन आमतौर पर खाया जाता है।
हम अपने पसंदीदा फलों के साथ फलों का सलाद भी बना सकते हैं और इसमें एक बड़ा चम्मच मूंगफली या बादाम का मक्खन मिला सकते हैं।
इसे मिल्कशेक से फेंट लें
स्मूदी युवा लोगों के बीच एक लोकप्रिय पेय है, और अक्सर उन लोगों द्वारा इसका सेवन किया जाता है जो आहार पर हैं। अपने आप में, शेक काफी स्वादिष्ट होते हैं और अक्सर उन चीजों का पोषण मूल्य होता है जिनसे वे बने होते हैं।
पीनट बटर का एक बड़ा चम्मच फेंटने से शेक का स्वाद बेहतर हो सकता है और यह एक ऐसे पेय में बदल सकता है जो हमें ऊर्जा और ताजगी से भर देता है।
रोटी पर फैलाओ
टोस्ट हमेशा थोड़ा सा सादा और अस्वास्थ्यकर नाश्ता लगता है, लेकिन क्या होगा अगर हम टोस्ट में कुछ फल और सब्जियां एक अलग टॉपिंग और पीनट बटर के एक बड़े हिस्से के साथ मिला दें?
ब्रेड के साथ पीनट बटर का इस्तेमाल कई तरह से किया जा सकता है। हम इसे कवर के रूप में फैलाने या स्प्रे करने के लिए उपयोग कर सकते हैं; यह एक साधारण टोस्ट को स्वादिष्ट और सुपर स्वस्थ बना देगा।