मूँगफली, उनके आकार की परवाह किए बिना, स्वस्थ आहार का हिस्सा होने के योग्य विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हैं, विटामिन जैसे नियासिन और विटामिन ई, प्रोटीन, फाइबर और मैंगनीज से भरपूर हैं। पीसा हुआ मूंगफली भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, क्योंकि उनकी उच्च ऊर्जा सामग्री आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराएगी।
मूंगफली का पाउडर एक दिलचस्प उत्पाद है। हालांकि, इस उत्पाद और पीनट बटर या आटे के बीच कुछ अंतर हैं। एक ओर, उत्पाद कैलोरी में कम, प्रोटीन में उच्च, और बहुमुखी प्रतिभा का एक दिलचस्प स्तर है।
यह कैसे किया जाता है?
मूंगफली खाने का यह तरीका प्राकृतिक तेलों को हटाने के लिए नट्स को दबाकर बनाया जाता है। परिणाम एक पाउडर है जिसमें उच्च प्रोटीन-से-वसा अनुपात (6 ग्राम प्रोटीन प्रति 1,5 ग्राम वसा), साथ ही फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो बेरीज को इतना पौष्टिक बनाते हैं। मूँगफली का पाउडर किसी भी भोजन को इस अखरोट की क्लासिक मक्खनी बनावट और स्वाद के साथ डालने का एक शानदार तरीका है, लेकिन कम कैलोरी का उपयोग करते हुए।
वसा रहित मूंगफली पाउडर बनाने की उत्पादन प्रक्रिया में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:
- सबसे पहले, मूंगफली को उनके स्वाद को और बढ़ाने के लिए भूना जाता है।
- मूँगफली को फिर एक प्रेस के माध्यम से उनकी अधिकांश वसा सामग्री को हटाने के लिए रखा जाता है। इसे degreasing प्रक्रिया के रूप में जाना जाता है।
- अंत में, बचे हुए मूंगफली के दानों को पीसकर महीन चूर्ण बना लिया जाता है।
- निर्माता तब मिश्रण में थोड़ा सा नमक मिलाते हैं। ब्रांड के आधार पर, इसमें थोड़ी मात्रा में चीनी भी हो सकती है।
- उत्पाद को तब पैक किया जाता है और बिक्री के लिए वितरित किया जाता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम एक अच्छी गुणवत्ता वाले उत्पाद का उपभोग करते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए बिना एडिटिव्स, जैसे अतिरिक्त शक्कर या फ्लेवर के बिना वसायुक्त मूंगफली पाउडर चुनना महत्वपूर्ण है।
जहाँ तक मूँगफली के आटे में अंतर की बात है, हालाँकि वे काफी समान हैं, फिर भी कुछ अंतर हैं। मुख्य अंतर यह है कि प्रोटीन में उच्च होने के बावजूद पाउडर समग्र वसा और कैलोरी में बहुत कम है। इसके बजाय, आटे में वसा/प्रोटीन के विभिन्न स्तर हो सकते हैं। वसा रहित भोजन वसा में बहुत कम और प्रोटीन में उच्च होगा, जबकि नियमित विकल्प मध्यम मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करेंगे।
अंतिम मुख्य अंतर यह है कि आटे में अतिरिक्त नमक या चीनी नहीं होती है, इन दोनों का उपयोग डीफैटेड मूंगफली पाउडर में किया जा सकता है।
मक्खन से मतभेद
हालांकि वे काफी समान हैं, मूंगफली पाउडर और पीनट बटर के बीच कुछ प्रमुख अंतर हैं। मुख्य अंतर यह है कि प्रोटीन में उच्च होने के बावजूद पाउडर समग्र वसा और कैलोरी में बहुत कम है।
इसके अतिरिक्त, मूंगफली के भोजन में वसा या प्रोटीन के विभिन्न स्तर हो सकते हैं। वसा रहित भोजन वसा में बहुत कम और प्रोटीन में उच्च होगा, जबकि नियमित विकल्प मध्यम मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करेंगे। अंतिम मुख्य अंतर यह है कि मूंगफली के पाउडर में अतिरिक्त नमक या चीनी नहीं होती है, दोनों का उपयोग मूंगफली के मक्खन या क्रीम में किया जा सकता है।
क्या यह मूंगफली के स्वाद वाले प्रोटीन के समान है?
हालांकि हमने हाल ही में डीफैटिड मूंगफली पाउडर और इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री की खोज की है, इसकी तुलना प्रोटीन स्वाद वाले नट्स से नहीं की जानी चाहिए।
ये प्रोटीन ज्यादातर मट्ठा से आते हैं, और स्वाद और स्वाद का उपयोग बहुत मूंगफली जैसा सार प्राप्त करने के लिए किया जाता है। यह प्रोटीन पाउडर कैलोरी में भी कम होता है और तरल पदार्थ (पानी और दूध दोनों) के साथ मिलाने पर बहुत हल्का होता है। दूसरी ओर, यदि हम मूंगफली के पाउडर को तरल के साथ मिलाते हैं, तो परिणाम अखरोट के मक्खन के समान एक क्रीम या पेस्ट होगा।
साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि मूंगफली के पाउडर को प्रोटीन के मुख्य स्रोत के तौर पर नहीं लेना चाहिए। यह सच है कि दिन के अंत में अधिक मात्रा में सेवन करने से मदद मिल सकती है, लेकिन इस मामले में कैलोरी भी मायने रखती है। यदि हम वास्तव में प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं, तो सलाह दी जाती है कि प्राकृतिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तलाश करें या शेक के साथ पूरक करें।
लाभ
हालांकि उनके स्पष्ट रूप से कई फायदे हैं, जैसे कि कम वसा वाली सामग्री और उच्च प्रोटीन सामग्री, डीफैटेड मूंगफली पाउडर के उपयोग में अन्य सकारात्मक बिंदु भी हैं।
कम कैलोरी होती है
इस प्रकार के पाउडर में पारंपरिक पीनट बटर की तुलना में कम कैलोरी होती है, क्योंकि अधिकांश उच्च कैलोरी वसा को हटा दिया गया है। सादा मक्खन के दो बड़े चम्मच लगभग 190 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि मूंगफली के दो बड़े चम्मच पाउडर केवल 45 कैलोरी प्रदान करते हैं।
ये पाउडर फाइबर और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो अध्ययनों से पता चलता है कि भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो अपने कैलोरी सेवन को कम करने के आसान तरीकों की तलाश कर रहे हैं या उन लोगों के लिए जो कैलोरी-प्रतिबंधित आहार ले रहे हैं। इसके अलावा, विज्ञान ने दिखाया है कि मूंगफली का नियमित सेवन वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देता है, इस तथ्य के बावजूद कि नट्स कैलोरी और वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं।
मूँगफली में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इस प्रभाव को सभी अध्ययनों में दोहराया नहीं गया है।
अखरोट के मक्खन से कम वसा है
पारंपरिक मूंगफली का मक्खन वसा का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें 16 ग्राम प्रति दो बड़े चम्मच होते हैं, जबकि मूंगफली के पाउडर में एक ही सर्विंग में केवल 1.5 ग्राम वसा होता है। हालांकि, मूंगफली में पाए जाने वाले वसा मुख्य रूप से असंतृप्त होते हैं और आमतौर पर स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माने जाते हैं।
विज्ञान से पता चलता है कि ओलिक एसिड, मूंगफली में पाया जाने वाला मुख्य प्रकार का वसा, रक्तचाप को कम करने, सूजन को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अखरोट के मक्खन के बजाय मूंगफली का पाउडर खाने से आहार में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा जोड़ने का अवसर खो सकता है।
प्रोटीन स्रोत
फटी हुई मूंगफली में बड़ी मात्रा में वसा निकाली जाती है। जब मूंगफली में वसा की मात्रा कम हो जाती है, तो फाइबर और प्रोटीन की मात्रा एक साथ बढ़ जाती है। हालांकि यह स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में नट्स खाने वाले लोगों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो अपने फाइबर और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
मूंगफली का पाउडर दो ग्राम से अधिक फाइबर और तेरह ग्राम प्रोटीन प्रति 28-औंस सर्विंग प्रदान करता है। प्रत्येक 100 ग्राम के लिए, यह आठ ग्राम फाइबर और छत्तीस ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है। इसलिए, पीनट बटर का एक बड़ा चम्मच पीनट बटर भी मध्यम मात्रा में प्रोटीन प्रदान करेगा।
रसोई में उपयोग करता है
सौभाग्य से, उस प्रकार का उत्पाद काफी बहुमुखी है। यह व्यंजनों में मूंगफली का स्वाद जोड़ने का एक त्वरित और आसान तरीका प्रदान करता है। इसे सीधे पाउडर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या पेस्ट बनाने के लिए पानी के साथ रिहाइड्रेट किया जा सकता है। क्योंकि पाउडर में वसा कम होती है, यह पारंपरिक नट बटर की तुलना में तरल पदार्थों के साथ अधिक आसानी से मिल जाता है। नियमित पीनट बटर के विपरीत, इसे सूखे मसाले के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
इसे रसोई में और व्यंजनों में उपयोग करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं:
- करी के साथ क्योंकि यह गाढ़ा करने वाला एजेंट है।
- मसालेदार सब्जी सॉस, साथ ही मछली या चिकन व्यंजनों में। 1 बड़ा चम्मच पानी, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, लहसुन, अदरक, और चिव्स के साथ एक बड़ा चम्मच मूंगफली का पाउडर मिलाकर एक स्वादिष्ट और चिपचिपा अचार बनाया जाता है। यह मांस, मछली, या वनस्पति प्रोटीन जैसे टोफू पर मसाला के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- कई एशियाई व्यंजनों में, स्वादिष्ट सॉस बनाने के लिए पीनट बटर का उपयोग किया जाता है। अगर हम कैलोरी कम करना चाहते हैं, लेकिन फिर भी स्वाद पसंद करते हैं, तो इस सूखे मेवे के पाउडर को मिलाने की सलाह दी जाती है।
- सभी सब्जियों को पका लें। हालांकि मूंगफली के आटे की तुलना में वसा और नमक की मात्रा अलग होगी, बेकिंग के लिए पाउडर समान रूप से काम करेगा। इसे स्वाद के लिए पारंपरिक आटे के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है, या इन बादाम प्रोटीन बॉल्स जैसे व्यंजनों में, इसे अपने आप इस्तेमाल किया जा सकता है।
- स्मूदी तैयार करना, क्योंकि यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। स्मूदी में मूंगफली का पाउडर मिलाना फाइबर और प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने और पेय को अखरोट जैसा स्वाद देने का एक आसान तरीका है। हम एक नियमित पेय में एक बड़ा चम्मच जोड़ने और मिलाने की कोशिश करेंगे।
- मूँगफली में थोड़ा सा पानी डालकर हल्के हाथों मिला कर पेस्ट बना लें।
- मूंगफली का मक्खन सूखे फल पाउडर के साथ।
- चॉकलेट पीनट बटर के लिए चॉकलेट में फ्लेवर डालें।
- रेगुलर बटर की जगह सैंडविच पर फैलाएं।
- मूंगफली का पाउडर डालने से ओट्स का स्वाद बढ़ जाता है। हम कुछ मिठास जोड़ने के लिए एक केले को मैश कर सकते हैं या कुछ बेरीज डाल सकते हैं। हम इन रातोंरात ओट्स को झटपट नाश्ते के लिए भी बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
जब एक पेस्ट में पुनर्जलीकरण किया जाता है, तो इसका सॉस के रूप में आनंद लिया जा सकता है या घर की मिठाई के लिए भरने के रूप में उपयोग किया जा सकता है। हालाँकि, पेस्ट में मलाईदार बनावट और मूंगफली के मक्खन के समृद्ध माउथफिल की कमी होती है और कभी-कभी दानेदार या थोड़ा कड़वा महसूस हो सकता है।
संभावित कमियां
यह उत्पाद वयस्कों, बच्चों और शिशुओं के आहार का हिस्सा हो सकता है। इसलिए हमें इसके सेवन के संभावित जोखिमों को ध्यान में रखना चाहिए।
कम वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं
चूंकि अधिकांश वसा को हटा दिया गया है, इसलिए चिंता है कि वसा में घुलनशील विटामिन भी नष्ट हो सकते हैं। मूंगफली का मक्खन वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, या के का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं है, लेकिन यह विटामिन ई का अच्छा स्रोत है। दो बड़े चम्मच अनुशंसित दैनिक भत्ता का 14% प्रदान करते हैं।
विटामिन ई एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। एंटीऑक्सिडेंट सूजन और कोशिका क्षति को कम करने के लिए मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से लड़ने में मदद करते हैं। हालांकि पोषण तथ्यों के लेबल में विटामिन ई की मात्रा के बारे में जानकारी नहीं होती है, फिर भी समान उत्पाद का विश्लेषण तुलना प्रदान कर सकता है।
हालांकि, फैट रहित मूँगफली पाउडर, जो वसा रहित मूँगफली को कुचल कर बनाया जाता है, में शून्य ग्राम वसा और कोई विटामिन ई नहीं होता है। चूंकि अधिकांश वसा को हटा दिया गया है, यह संभवतः विटामिन ई का अच्छा स्रोत नहीं है।
पीसे हुए मूंगफली में चीनी और नमक हो सकता है।
हालांकि अधिकांश वसा को हटा दिया गया है, इसमें मलाईदार माउथफिल और पारंपरिक पीनट बटर के समृद्ध स्वाद का अभाव है। उत्पाद के स्वाद को बेहतर बनाने में मदद के लिए चीनी और नमक की थोड़ी मात्रा मिलाई जाती है। हालाँकि, चूंकि मूंगफली के पाउडर में प्रति सेवारत कुल चीनी का केवल एक ग्राम होता है, यह तब तक अतिरिक्त चीनी का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने की संभावना नहीं है जब तक कि आप इसे बहुत बड़ी मात्रा में नहीं खाते।
इसमें अतिरिक्त नमक भी होता है, हालांकि अधिकांश प्रकार के पारंपरिक नमकीन अखरोट के मक्खन में पाई जाने वाली मात्रा से कम: 94 मिलीग्राम बनाम 147 मिलीग्राम प्रति सेवारत।
हालांकि मूल स्वाद और किसी भी अन्य चॉकलेट संस्करण में थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी और नमक होता है, अन्य ब्रांड चीनी मुक्त और नमक मुक्त संस्करण पेश कर सकते हैं।
इससे दम घुट सकता है
मूंगफली के पाउडर की सिफारिश उन लोगों के लिए नहीं की जाती है, जिन्हें घुटन का खतरा अधिक होता है, जैसे कि बुजुर्ग या चार साल से कम उम्र के बच्चे। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसकी चिपचिपी बनावट आसानी से श्वासनली को अवरुद्ध कर सकती है और घुटन का खतरा बन सकती है। यदि इस प्रकार का जनसंख्या समूह इसे सुरक्षित रूप से उपभोग करना चाहता है, तो इसे पानी से पतला करने, इसे हल्के से फैलाने या भोजन में मिलाने की सिफारिश की जाती है।
पीसा हुआ मूँगफली घुटन के जोखिम को बढ़ाए बिना खाद्य पदार्थों में अखरोट का स्वाद जोड़ने का एक वैकल्पिक तरीका प्रदान करता है। इसे स्नैक्स पर हल्के से छिड़का जा सकता है, दही जैसे मलाईदार खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है, या हल्का पीनट बटर सॉस बनाने के लिए पानी के साथ मिलाया जा सकता है। हालांकि, इसे निर्जलित पेस्ट के रूप में नहीं परोसा जाना चाहिए, क्योंकि यह अभी भी इस रूप में घुटन का खतरा पैदा कर सकता है।
यह कितना चलता है?
वसा की कमी इस मूंगफली के पाउडर को विस्तारित पेंट्री के लिए एक व्यवहार्य विकल्प बनाती है। मूंगफली का मक्खन लंबे समय तक संग्रहीत तेलों के कारण बासी हो जाता है, लेकिन मूंगफली का मक्खन पाउडर टिक सकता है 25 महीने बंद रहे इष्टतम स्थितियों में।
हालाँकि, एक बार खोलने के बाद, आपको उपयोग के लिए अनुशंसाओं के साथ लेबलिंग की जाँच करनी होगी। आम तौर पर उन्हें छह महीने तक बढ़ाया जाता है, क्योंकि नमी पाउडर के संपर्क में आ सकती है और इसके मूल्यों और स्वाद को बदल सकती है। इसके अलावा, एक बार पुनर्गठित होने के बाद, इसे अधिकतम एक सप्ताह तक रेफ्रिजरेटर में रखने की सलाह दी जाती है।
व्यंजनों
असली नट बटर पौष्टिक वसा से भरे होते हैं, और जब तक बिल्कुल आवश्यक न हो, हम उन्हें स्वस्थ खाने की योजना से काटने की सलाह नहीं देंगे। हालांकि, फैट रहित मूंगफली पाउडर हमें विकल्पों के साथ प्रयोग करने में मदद कर सकता है, कैलोरी और वसा में कम होता है, लेकिन भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और स्वाद प्रदान करता है।
मूंगफली पाउडर के साथ पेनकेक्स
मूंगफली और पूरे गेहूं के आटे का संयोजन इन अति-आसान पेनकेक्स में अधिक फल स्वाद जोड़ता है। मूंगफली का पाउडर भुलक्कड़ बनावट के लिए भी जिम्मेदार हो सकता है, क्योंकि नुस्खा में कोई तेल या मक्खन नहीं है।
मूंगफली के शक्तिशाली स्वाद का आनंद लेने के लिए किसी और चीज के साथ न मिलाने की सलाह दी जाती है। अगर हम उन्हें दलिया और अंडे की सफेदी के साथ बनाते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा अधिक होगी। इससे हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
ग्रेनोला और क्विनोआ बार
मूंगफली पाउडर, क्विनोआ के बीज, और सिर्फ तीन बड़े चम्मच मेपल सिरप नो-बेक ब्रेकफास्ट को कम वसा वाला, लस मुक्त, और कम चीनी वाला प्रीपैकेज्ड ग्रेनोला बार का विकल्प बनाते हैं।
इन व्यंजनों को सहेजना आसान है और भागों के सेवन का पक्ष लेते हैं। इस तरह अगर हम घर में रहने वाले व्यक्ति हैं तो इसे अधिक समय तक रखा जा सकता है।
मूंगफली पाउडर के साथ केले की रोटी
यदि हम एक लस मुक्त मुक्त पके हुए सामान की तलाश कर रहे हैं जो हमें ऐसा महसूस नहीं कराता है कि हम जूते के डिब्बे में काट रहे हैं, तो केले की रोटी हमारी पसंद है। न केवल इसकी बनावट समृद्ध और चिकनी रहती है, बल्कि मूंगफली का पाउडर इसे सामान्य नुस्खा से अधिक प्रोटीन देता है। तो इसमें से एक या दो स्लाइस काफी संतुलित नाश्ता है।
इसके अलावा, केला और मूंगफली का स्वाद एक साथ बहुत अच्छा लगता है।
मूंगफली और चॉकलेट चीज़केक
यह कोई मजाक नहीं है। एक चॉकलेट पीनट बटर चीज़केक नाश्ते के रूप में योग्य हो सकता है जब इसे कोको पाउडर, मूंगफली पाउडर (और नट बटर) और ग्रीक योगर्ट के साथ बनाया जाता है जो चीज़केक भरने की पूरी तरह से नकल करता है।
इस केक में पनीर के स्वाद के बिना करने के लिए आपको सूखे मेवों का प्रेमी बनना होगा। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो मूल तरीके से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।
ओट दलिया
ओटमील बाउल सबसे ऊपर उपलब्ध सबसे सुविधाजनक तैयार नाश्ते के साथ।
पुराने जमाने के जई, कम वसा वाले दूध और ग्रीक योगर्ट के साथ, यह उतना ही आसान और सीधा है जितना मिलता है (लेकिन चॉकलेट चिप्स और उदार 1/4 कप मूंगफली पाउडर कुछ खास जोड़ते हैं)।