सूजी: ड्यूरम का गुप्त संघटक

सूजी एक मोटा आटा है जो ड्यूरम गेहूं, एक प्रकार का ड्यूरम गेहूं से बना होता है। जब आटा बनाया जाता है, तो ड्यूरम गेहूं को सूजी के रूप में जाना जाता है और इसका उपयोग दुनिया भर में ब्रेड, पास्ता और दलिया में किया जाता है, विशेष रूप से कबाब ड्यूरम बनाने के लिए। यह आटा सभी प्रकार के आटे की तुलना में अधिक गहरा और सुनहरे रंग का होता है। इसमें एक नरम, मिट्टी की सुगंध है, साथ ही कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

हमें इसका सेवन करना मजेदार लग सकता है, लेकिन अगर शरीर सूजी के खिलाफ विद्रोह करता है, तो अन्य प्रकार के भोजन का चयन करना बेहतर होगा। पता करें कि क्या यह सीलिएक के लिए उपयुक्त आटा है।

गुण और पोषक तत्व

सूजी के आटे को समृद्ध किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि निर्माता उन पोषक तत्वों को वापस जोड़ते हैं जो ड्यूरम गेहूं के दाने के प्रसंस्करण के दौरान खो गए थे। समृद्ध ग्रिट्स में गैर-समृद्ध विकल्पों की तुलना में उच्च स्तर के विटामिन और खनिज होते हैं। एक 1/3-कप (56-ग्राम) कच्चा, समृद्ध ग्रिट्स की सेवा प्रदान करता है:

• ऊर्जा: 198 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्राम
• प्रोटीन: 7 ग्राम
• वसा: 1 ग्राम से कम
• फाइबर: अनुशंसित दैनिक भत्ता का 7%
• थायमिन: अनुशंसित दैनिक भत्ता का 41%
• फोलेट: अनुशंसित दैनिक भत्ता का 36%
• राइबोफ्लेविन: अनुशंसित दैनिक भत्ता का 29%
• लोहा: अनुशंसित दैनिक भत्ता का 13%
• मैग्नीशियम: अनुशंसित दैनिक भत्ता का 8%

सूजी प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती है, जो पाचन को धीमा कर देती है और भोजन के बीच तृप्ति की भावना को बढ़ाती है। यह थायमिन और फोलेट जैसे बी विटामिनों में भी उच्च है, जिनके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं, जिसमें भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करना शामिल है।

साथ ही सूजी आयरन और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है। ये खनिज लाल रक्त कोशिका उत्पादन, हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं।

लाभ

अन्य प्रकार के आटे की तुलना में सूजी या सूजी के आटे का सेवन करने के कई फायदे हैं।

वजन कम होना

सूजी कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है जो वजन घटाने में योगदान कर सकती है। शुरुआत करने वालों के लिए, 56 ग्राम कच्चे, समृद्ध ग्रिट्स आपके दैनिक फाइबर भत्ता का 7% प्रदान करते हैं।

यह भूख की भावना को कम कर सकता है और भविष्य में वजन बढ़ने से रोक सकता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन आहार फाइबर में प्रत्येक 1 ग्राम की वृद्धि से 0,25 महीनों में 20 किलोग्राम वजन कम हुआ। ग्रिट्स प्रोटीन में भी उच्च होते हैं, जिसमें 56 ग्राम कच्चे ग्रिट्स 7 ग्राम से अधिक प्रदान करते हैं।

वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए आहार में प्रोटीन बढ़ाना दिखाया गया है। उदाहरण के लिए, 24 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि एक मानक प्रोटीन आहार की तुलना में एक उच्च प्रोटीन आहार के परिणामस्वरूप 0,79 किलोग्राम अधिक वजन कम हुआ।

आहार में प्रोटीन बढ़ाने से भूख कम करने, वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने, वसा घटाने में वृद्धि और शरीर की संरचना में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है।

हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है

एक उच्च फाइबर आहार हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। सबसे कम फाइबर सेवन करने वालों की तुलना में उच्चतम फाइबर सेवन वाले लोगों में हृदय रोग का जोखिम 24% तक कम हो सकता है।

फाइबर एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और सामान्य सूजन को कम करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। इसके अतिरिक्त, सूजी में फोलेट और मैग्नीशियम जैसे अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं। इन पोषक तत्वों से भरपूर आहार हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मैग्नीशियम से भरपूर आहार समग्र हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, एक लाख से अधिक लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि आहार में मैग्नीशियम की 100 मिलीग्राम दैनिक वृद्धि से हृदय गति रुकने का जोखिम 22% और स्ट्रोक का जोखिम 7% कम हो जाता है।

ब्लड शुगर कंट्रोल

सूजी का आटा मैग्नीशियम और आहार फाइबर के उच्च स्तर के कारण रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है। टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कारक है।

मैग्नीशियम इंसुलिन के लिए कोशिकाओं की प्रतिक्रिया को बढ़ाकर रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। वास्तव में, मैग्नीशियम से भरपूर आहार कुछ अध्ययनों में मधुमेह के 14% कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सूजी में फाइबर भी अधिक होता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। फाइबर रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह मधुमेह वाले लोगों में उपवास रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकता है।

आयरन से भरपूर

आयरन एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में कई कार्य करता है। जई का आटा लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसमें 1/3 कप (56 ग्राम) कच्चा, समृद्ध अनाज होता है जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का 13% प्रदान करता है।

आहार में पर्याप्त आयरन के बिना, शरीर पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण नहीं कर सकता है। नतीजतन, लोहे की कमी वाले एनीमिया नामक स्थिति विकसित हो सकती है। आयरन की कमी दुनिया भर में सबसे आम सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से आयरन की कमी और बाद में होने वाले एनीमिया के जोखिम को कम किया जा सकता है।

हालांकि, अन्य पौधों की तरह सूजी में भी होता है लोहा कोई शर्म नहीं, जो मांस, पोल्ट्री और मछली जैसे पशु उत्पादों में पाए जाने वाले हीम आयरन के रूप में अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है।

पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है

बेहतर पाचन आहार फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभों में से एक है। 1/3-कप (56-ग्राम) कच्चे, समृद्ध सूजी के आटे में 2 ग्राम से अधिक फाइबर होता है, या इस पोषक तत्व के लिए दैनिक भत्ता का 7% होता है।

आहार फाइबर पाचन तंत्र के लिए कई लाभ प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, यह अनुकूल आंतों के बैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है। गट बैक्टीरिया का एक स्वस्थ संतुलन स्वास्थ्य के कई क्षेत्रों को प्रभावित करता है, जिसमें इष्टतम पाचन, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और चयापचय शामिल है।

साथ ही, फाइबर का सेवन नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है और कब्ज के इलाज में मदद कर सकता है।

इसका उपयोग कैसे किया जाता है?

सूजी का आटा यह ग्लूटेन से भरपूर होता है, एक प्रोटीन जो कई प्रकार की ब्रेड, पास्ता और अन्य पके हुए सामानों को संरचना प्रदान करता है। सूजी का सख्त और लोचदार बनावट इसे पास्ता बनाने के लिए सबसे अच्छे आटे में से एक बनाता है। सूजी के आटे को इस्तेमाल करने के कुछ अन्य तरीके इस प्रकार हैं:

• कुरकुरे बनावट के लिए ब्रेड के आटे में कुछ चम्मच डालें।
• स्वादिष्ट मिठाई पुडिंग या गर्म अनाज के लिए इसे उबलते दूध, शहद और वेनिला अर्क के साथ मिलाएं।
• आटा व्यंजनों में एक अतिरिक्त कुरकुरे बनावट को जोड़ने के लिए नियमित आटे को सूजी से बदलें।
• स्टू या सॉस को गाढ़ा करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
• आलू को कुरकुरा रखने के लिए भूनने से पहले इसे आलू के ऊपर छिड़क दें।

ध्यान रखें कि अगर सूजी को खुला छोड़ दिया जाए तो वह खराब हो सकती है, इसलिए सूजी को फ्रिज में एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करना सबसे अच्छा है।

मतभेद

सूजी को आहार में शामिल करने से पहले कुछ कारकों पर विचार करना चाहिए। शुरुआत करने वालों के लिए, सूजी ग्लूटेन में उच्च है, एक प्रोटीन जो सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है। सीलिएक रोग दुनिया की आबादी का लगभग 1,4% प्रभावित करता है।

ऐसा माना जाता है कि 0,5 से 13% लोगों के बीच संवेदनशीलता हो सकती है लस सीलिएक नहीं। सीलिएक रोग या एनसीजीएस वाले लोगों को ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सूजी खाने से बचना चाहिए।

इसके अलावा, चूंकि सूजी को दुरुम गेहूं को पीसकर बनाया जाता है, इसलिए यह सूजी के लिए हानिकारक हो सकता है जिन लोगों को गेहूं से एलर्जी है.