आपको बिस्तर से बाहर निकालने के लिए सुबह गर्म, भाप से भरे कप कॉफी के विचार जैसा कुछ नहीं है। और हम में से कई लोगों के लिए, कैफीन के अन्य स्रोत (चाय, ऊर्जा पेय, सोडा) अक्सर हमें बाकी दिनों में भी मिलते हैं। प्रतिदिन एक मध्यम मात्रा में कुछ सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, जैसे मांसपेशियों को उत्तेजित करना और मस्तिष्क को उत्तेजित करना।
लेकिन बहुत अधिक शराब पीने से आपको घबराहट और चक्कर आ सकते हैं, और सुप्रावेंट्रिकुलर टैचीकार्डिया (तेजी से हृदय गति) हो सकता है। और जबकि यह बहुत दुर्लभ है, ऐसे कुछ मामले भी सामने आए हैं जिनमें किसी की अधिक मात्रा से मृत्यु हो गई है। यही कारण है कि आपके कैफीन सेवन को प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है, जो लगभग 4-5 कप कॉफी है (ध्यान दें: ये कप हैं, मग नहीं)।
यदि आप इससे अधिक पीते हैं और कम करना चाहते हैं, तो आप जानते हैं कि यह इतना आसान नहीं है।
चूंकि यह एक साइकोएक्टिव दवा है, वापसी तीव्र हो सकती है:
- सिर दर्द
- चिंता
- चिड़चिड़ापन
- अनिद्रा
- थकान
- बढ़ी हुई भूख
- आंतों की गतिविधि में कमी।
कम से कम कहने के लिए सेवन कम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, इसे आसान और सुरक्षित बनाने के तरीके हैं।
क्या कैफीन की लत है?
बहुत से लोग कैफीन के प्रति सहिष्णुता विकसित करते हैं। इसका मतलब यह है कि शरीर हर दिन कैफीन का सेवन करता है और आदत डालता है। समय के साथ, सतर्कता और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के वांछित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए हमें अपने कैफीन सेवन में वृद्धि जारी रखने की आवश्यकता हो सकती है।
शरीर हो सकता है कैफीन निर्भरता, लेकिन तकनीकी रूप से यह कोई लत नहीं है। डोपामाइन बढ़ता है, लेकिन स्तर छोटा होता है। मेथामफेटामाइन और एमडीएमए जैसे अवैध उत्तेजक एक बड़े पैमाने पर उच्च का कारण बनते हैं जो आपके मस्तिष्क में इनाम सर्किटरी में हस्तक्षेप करते हैं। आप परमानंद के "आदी" और कैफीन पर "आश्रित" हो जाते हैं।
कैफीन का प्रभाव सेवन के 15 मिनट बाद ही महसूस किया जा सकता है। रक्त में कैफीन का स्तर लगभग एक घंटे बाद अपने चरम पर होता है और अधिकांश लोगों के लिए इस स्तर पर कई घंटों तक बना रहता है। कैफीन का सेवन करने के छह घंटे बाद भी इसका आधा हिस्सा शरीर में रहता है। आपके रक्तप्रवाह से कैफीन को पूरी तरह से हटाने में 10 घंटे तक का समय लग सकता है।
दैनिक खपत कैसे कम करें?
कैफीन के सेवन को सफलतापूर्वक कम करने के लिए, कॉफी, चाय, शीतल पेय और ऊर्जा पेय की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना सबसे अच्छा है जो हम प्रतिदिन पीते हैं। हम कैफीन युक्त कोल्ड ड्रिंक्स को पानी से बदलना शुरू करेंगे। पानी एक स्वस्थ विकल्प है और तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता को पूरा करता है। पानी प्राकृतिक रूप से शरीर से कैफीन को बाहर निकालता है और हमें हाइड्रेटेड रखता है।
आराम से
धीरे-धीरे खपत कम करने से यह सुनिश्चित होगा कि आपका शरीर शुरुआती सदमे में नहीं जाता है और धीरे-धीरे कैफीन के निचले स्तर के लिए अभ्यस्त हो सकता है। आरंभ करने के लिए, अपनी कुल सामग्री लें और इसे आधे में विभाजित करें। इसे पूरी तरह त्यागने की गलती न करें।
इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन चार कप कॉफी पीते हैं, तो पहले सप्ताह में इसे कम करके दो कप करने का प्रयास करें। इसके अलावा, शाम 4 बजे के बाद किसी भी समय अपना आखिरी कप कॉफी न पीने की कोशिश करें, क्योंकि यह बाद में सोने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
कैफीनयुक्त पेय पीने की संख्या को कम करने के अलावा, हम आपके हिस्से के आकार को कम करने की भी सलाह देते हैं। यदि आप दिन में दो बार 250 ग्राम कॉफी पीने के आदी हैं, तो इसे एक सप्ताह के लिए दिन में दो बार 180 ग्राम में बदलें, फिर धीरे-धीरे प्रति सेवारत 60 ग्राम तक कम करें। इस प्रक्रिया को धीरे-धीरे पूरे हफ्ते करें।
एक विकल्प का प्रयास करें
अगर आपको कॉफी का स्वाद पसंद है, तो आप आसानी से इसे बदल सकते हैं डिकैफ़िनेटेड और अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में इसका आनंद लेना जारी रखें। बस ध्यान रखें कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी में अभी भी प्रति कप 2 से 15 मिलीग्राम कैफीन होता है।
लेकिन यदि आप इस पदार्थ के उत्तेजक प्रभाव चाहते हैं, तो ऐसे कई विकल्प हैं जिनमें पदार्थ की अधिक सीमित मात्रा शामिल है। एक कप में कैफीन की औसत मात्रा वर्दे टी, उदाहरण के लिए, 28 मिलीग्राम है। लेकिन वहाँ भी अन्य, और भी सरल विकल्प हैं।
इन दिनों बहुत सारे पेय उपलब्ध हैं जो कैफीन की तुलना में अधिक समान तरीके से ऊर्जा प्रदान करते हैं। ऐसी विविधता खोजें जो आपके स्वाद प्रोफ़ाइल के अनुकूल हो और जब आप सामान्य रूप से अपनी कॉफी पीते हैं तो इसे प्रतिस्थापित करें। मटका चाय कैफीन की अधिक सूक्ष्म खुराक प्रदान करता है।
यदि आप कैफीन को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं या अन्य स्वास्थ्य कारणों से इसे कम करने की आवश्यकता है, तो कॉफी जैसे रूट के समान कैफीन मुक्त विकल्प का प्रयास करें। सिंहपर्णी.
अपनी ऊर्जा बढ़ाने के अन्य तरीकों की तलाश करें
हालाँकि उन्हें थोड़े और प्रयास की आवश्यकता हो सकती है, सोडा या एक कप कॉफी के उत्थान प्रभाव प्राप्त करने के कई प्राकृतिक तरीके हैं। व्यायाम और ध्यान, उदाहरण के लिए, वे ऊर्जा और एकाग्रता में सुधार करने के लिए जाने जाते हैं, और साथ ही कई अन्य सकारात्मक लाभ भी ले जाते हैं।
टहलने जाएं, अपने दिन की शुरुआत या अंत 10 मिनट के ध्यान के साथ करें या किसी दोस्त के साथ दौड़ने जाएं। ये सभी गतिविधियाँ आपके शरीर को उन तरीकों से सक्रिय करती हैं जो कैफीन पर निर्भर नहीं होते हैं, और थोड़े से अभ्यास के साथ, आप उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहें
पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी पीना बहुत जरूरी है। हालांकि सीमित शोध है, कई वास्तविक रिपोर्टों का दावा है कि पीने का पानी कैफीन से प्रेरित झटके को कम करने में मदद करता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि निर्जलीकरण लक्षणों को बदतर बना सकता है।
इसलिए, जब हम कैफीन के हमारे सिस्टम से बाहर निकलने का इंतजार करते हैं, तो पानी का सेवन बढ़ाना मददगार हो सकता है। इसके अलावा, अगर हम इस पदार्थ के अभ्यस्त नहीं हैं, तो यह एक हल्के मूत्रवर्धक के रूप में कार्य कर सकता है और पेशाब में वृद्धि और अधिक बार मल त्याग का कारण बन सकता है। हालांकि यह उन लोगों के लिए दुर्लभ है जो नियमित रूप से कॉफी या चाय से कैफीन का सेवन करते हैं, जलयोजन इन प्रभावों में से कुछ को कम करने में मदद कर सकता है।
कितना है बहुत अधिक?
अधिकांश लोग प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन का सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं, जो लगभग 4 कप (945 मिली) कॉफी के बराबर है।
हालांकि, सहिष्णुता उम्र, आनुवंशिकी, वजन और कैफीन को संसाधित करने की यकृत की क्षमता के आधार पर भिन्न होती है। इसके अलावा, कुछ दवाएं जैसे मौखिक गर्भ निरोधक और हृदय संबंधी दवाएं शरीर में कैफीन के परिसंचरण समय को बढ़ा सकती हैं।
गर्भवती महिलाओं को खुद को प्रति दिन 200 मिलीग्राम तक सीमित करना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक कैफीन के सेवन से समय से पहले प्रसव, गर्भपात और जन्म के समय वजन कम होने का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि वे गर्भधारण के महीनों के दौरान भी इसका सेवन बंद कर सकती हैं। विकास संबंधी जोखिमों के कारण बच्चों को कैफीन से बचना चाहिए और किशोरों को इसका सेवन सीमित करना चाहिए।