पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना न केवल मांसपेशियों की रिकवरी, रखरखाव और विकास में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना हो, शरीर की चर्बी कम करना हो, या अपने शरीर को टोन करना हो, इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
इसलिए, इस लेख में हम आपको कुछ दिखाने जा रहे हैं सर्वोत्तम आसान घरेलू प्रोटीन शेक रेसिपी.
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन का सेवन
मांसपेशियों को बढ़ाने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए, अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1,7 ग्राम है। कभी-कभी, खासकर जब प्रोटीन की आवश्यकता अधिक होती है, तो अकेले भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। ऐसी स्थितियों में, प्रोटीन शेक पर्याप्त मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता के बिना प्रोटीन सेवन बढ़ाने का एक सुविधाजनक और कुशल तरीका प्रदान करता है।
प्रोटीन से भरपूर नाश्ता स्मूदीज़
लंबे समय से यह दावा किया जाता रहा है कि नाश्ते को दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, या कम से कम, यह प्रोटीन ग्रहण करने के प्रमुख समयों में से एक है। पर्याप्त मांसपेशियों की वृद्धि या संरक्षण सुनिश्चित करने के लिए, हर 3 या 4 घंटे में एक सर्विंग प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, रात की लंबी, आरामदायक नींद के बाद, प्रोटीन पुनःपूर्ति और भी महत्वपूर्ण हो जाती है क्योंकि पिछले भोजन के कई घंटे बीत चुके होते हैं।
लगभग 20 ग्राम प्रोटीन युक्त नाश्ता, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए फायदेमंद है। चूँकि सुबह अक्सर हमें काम पर जाने से पहले प्रोटीन युक्त भोजन तैयार करने के लिए बहुत कम समय मिलता है, इसलिए दिन की प्रभावी शुरुआत करने के लिए प्रोटीन शेक एक बढ़िया विकल्प है।
पौधे आधारित प्रोटीन के साथ फलों की स्मूदी
इस स्वादिष्ट रेसिपी के परिणामस्वरूप पौष्टिक और स्वादिष्ट प्रोटीन युक्त फ्रूट स्मूदी बनेगी, जो नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
सामग्री
- 250 मिली दूध
- प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप
- एक केला
- एक दही
- मुट्ठी भर जमे हुए मिश्रित जामुन।
चॉकलेट और कॉफ़ी शेक: 22 ग्राम प्रोटीन
अपनी समृद्ध प्रोटीन सामग्री और कॉफी की पर्याप्त महक के साथ, यह स्वादिष्ट प्रोटीन शेक आपके दिन की शुरुआत के लिए नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प है।
सामग्री
200 मिली दूध, 100 मिली तैयार कॉफी, एक बड़ा चम्मच (30 ग्राम) चॉकलेट-स्वाद वाला प्रोटीन पाउडर और 100 ग्राम केला।
प्री-वर्कआउट प्रोटीन शेक
वर्कआउट से पहले सेवन के लिए डिज़ाइन किया गया प्रोटीन शेक एक कठिन वर्कआउट से निपटने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है, खासकर यदि आपके पिछले प्री-वर्कआउट भोजन के बाद काफी समय बीत चुका हो। सामान्य तौर पर, ये शेक स्फूर्तिदायक और/या उत्तेजक घटकों जैसे कैफीन, क्रिएटिन, ग्वाराना और अन्य से बनाए जाते हैं। प्रशिक्षण से पहले एक स्फूर्तिदायक शेक का सेवन आपके प्रशिक्षण प्रयासों को पूरी तरह से पूरा करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त बढ़ावा प्रदान कर सकता है।
इस आसान लेकिन प्रभावी होममेड प्री-वर्कआउट शेक को तैयार करके अपनी ऊर्जा बढ़ाएं और अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करें।
सामग्री
200 मिली स्किम्ड मिल्क, 400 ग्राम डिब्बाबंद आड़ू, 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर, 10 ग्राम चुकंदर पाउडर, 5 ग्राम ऑर्गेनिक ग्वाराना पाउडर, 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और 6-8 बर्फ के टुकड़े।
प्रोटीन सामग्री: 29 ग्राम
व्यायाम के बाद प्रोटीन शेक
वर्कआउट के बाद शरीर में रिकवरी प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। शोध से पता चलता है कि जो लोग प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करते हैं, उनमें समय के साथ उन लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशियों का विकास होता है जो ऐसा नहीं करते हैं। हालाँकि यह कुछ हद तक अनिश्चित है कि क्या यह पूरी तरह से दैनिक प्रोटीन खपत में वृद्धि के लिए जिम्मेदार है, कसरत के बाद का शेक सुधार के लिए एक सुविधाजनक विधि के रूप में कार्य करता है। आपका दैनिक प्रोटीन सेवन और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्जलीकरण में मदद करता है।
आप अपने वर्कआउट को बढ़ाने, रिकवरी में तेजी लाने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न प्रकार के सप्लीमेंट्स का उपयोग कर सकते हैं।
सामग्री
1 स्कूप (35 ग्राम) माल्टोडेक्सट्रिन, 5 ग्राम एल-ल्यूसीन, 1 ग्राम एचएमबी और 1-2 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर को 1 पके केले और 200 मिलीलीटर स्किम दूध या पानी के साथ मिलाएं।
शाकाहारी पोस्ट-कसरत शेक: 39 ग्राम प्रोटीन
यह समृद्ध, मलाईदार, चॉकलेट-स्वाद वाला शेक एक कठिन और जोरदार कसरत के बाद एकदम सही उपचार है। संक्षेप में, यह कसरत के बाद अपने आप को एक स्वादिष्ट मिठाई खिलाने जैसा है।
सामग्री
1 जमे हुए केले, 250 मिलीलीटर पौधे का दूध, 1 मुट्ठी बर्फ, एक स्कूप शाकाहारी प्रोटीन (चॉकलेट) और एक बड़ा चम्मच सोया प्रोटीन (वेनिला)।
प्रोटीन: 34 ग्राम शाकाहारी प्रोटीन
जबकि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ प्रचुर मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं, मांस-मुक्त आहार अपनाने से लंबे समय तक विटामिन बी12 और आयरन की कमी हो सकती है। हालाँकि, पौधे-आधारित प्रोटीन की खपत बढ़ाने से पर्यावरण की दृष्टि से अधिक टिकाऊ आहार में योगदान मिलता है।
जई, गेहूं और आलू जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों की पीढ़ी, गोमांस और सूअर के उत्पादन की तुलना में काफी कम ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन पैदा करती है। इसलिए, पशु प्रोटीन स्रोत को शाकाहारी शेक से बदलना पर्यावरण संरक्षण में योगदान करते हुए पर्याप्त प्रोटीन खपत सुनिश्चित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
वज़न कम करने के शौकीनों के बीच वजन बढ़ाने का मौसम हमेशा से पसंदीदा माना गया है क्योंकि, अन्य बातों के अलावा, बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा अधिक भोजन का उपभोग करने की अनुमति देती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि "कुछ भी हो सकता है" और आप बिना किसी प्रकार के नियंत्रण के जब चाहें हैमबर्गर और पिज्जा खा सकते हैं। यथासंभव स्वच्छ तरीके से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक कैलोरी की निगरानी करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि यह स्वस्थ स्रोत से आती है।
ये प्रोटीन शेक स्वाद और बनावट के स्वादिष्ट संयोजन का आनंद लेते हुए आपकी नई कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद करेंगे। मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप घरेलू प्रोटीन शेक की सर्वोत्तम रेसिपी के बारे में अधिक जान सकते हैं।