पूरा प्रोटीन गाइड

भोजन की दुनिया लगातार विकसित हो रही है। पहले हम खुद को ज्यादा उलझाते नहीं थे और न ही मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान देते थे। वास्तव में, क्या किसी को पता था कि 10 साल पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या थे? उन लोगों में यह रुचि बहुत दिलचस्प है जो अपने आहार का ध्यान रखना चाहते हैं, बिना गीक्स या भोजन के जुनूनी बने। हालाँकि, पूर्ण प्रोटीन आपके दिन-प्रतिदिन का हिस्सा होना चाहिए।

XNUMX और XNUMX के दशक में, पोषण शोधकर्ताओं ने किसी भी भोजन को "अपूर्ण" प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जो जानवरों से नहीं आया था। अर्थात्, एक प्रोटीन जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड का उच्च स्तर नहीं था; और हमें पूरा प्रोटीन केवल मांस या मछली में ही मिल सकता है।

आहार विशेषज्ञ मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए न तो आपके अनाज और न ही आपकी पसंदीदा फलियों को पसंद करते हैं। लेकिन अब, अंडे, कॉफी और रोज़ालिया के बारे में एक अच्छे फ्लेमेंको गायक के रूप में सोच की तरह, यह सोच पूरी तरह से बदनाम हो गई है।

संपूर्ण प्रोटीन क्या है?

एक पूर्ण प्रोटीन एक ऐसा भोजन है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है: रोग से बचाव से लेकर भोजन को एंजाइम के रूप में पचाने तक। कुछ शारीरिक प्रक्रियाएँ ऐसी हैं जिनमें हमें प्रोटीन नहीं मिलेगा। और यह मुख्य रूप से अमीनो एसिड के कारण होता है।

सभी प्रोटीन अमीनो एसिड की श्रृंखलाओं से बने होते हैं। हमारे शरीर किसी भी प्रोटीन श्रृंखला को बनाने के लिए 20 अमीनो एसिड के सेट का उपयोग करते हैं। यदि वर्णमाला से तुलना की जाए तो हम अक्षरों को मिलाकर शब्द बनाते हैं और उन अक्षरों के क्रम को बदलने से नए शब्द बनते हैं। प्रोटीन श्रृंखला में अमीनो एसिड के बारे में भी यही सच है। आप अमीनो एसिड अणुओं को स्थानांतरित या जोड़ सकते हैं और यह अभी भी एक प्रोटीन होगा, लेकिन शरीर में कार्य अलग होगा।

शरीर स्वयं 11 अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है. इन्हें गैर-आवश्यक के रूप में जाना जाता है। अन्य नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं क्योंकि वे आहार के माध्यम से सेवन करने के लिए आवश्यक हैं, और शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किए जा सकते हैं।

पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थ

पशु प्रोटीन (जैसे दूध, अंडे, मांस, मछली, आदि) पूर्ण प्रोटीन होते हैं, और जबकि पौधे- और मशरूम-आधारित पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद होते हैं, वे उतने सामान्य नहीं होते जितना आप सोच सकते हैं। यदि हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन में सभी 9 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तो इसे "संपूर्ण प्रोटीन" कहा जाता है।

संपूर्ण पादप-आधारित प्रोटीन के उदाहरण:

• सोया
• Quinoa
• चिया बीज
• एक प्रकार का अनाज या एक प्रकार का अनाज
• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

पादप प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, तेजी से लोकप्रिय मशरूम-आधारित संपूर्ण प्रोटीन हैं। उदाहरण के लिए, हम मशरूम-आधारित संपूर्ण प्रोटीन उत्पाद पा सकते हैं जिनमें न केवल सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, बल्कि सभी ग्यारह गैर-आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। उस तरह की पोषण सामग्री के साथ, मशरूम-आधारित प्रोटीन के पर्यावरणीय लाभों का उल्लेख नहीं करना, हम पूरी तरह से विश्वास नहीं कर सकते हैं कि पशु प्रोटीन ही एकमात्र गुणवत्ता प्रोटीन है।

सभी प्रोटीन कैसे प्राप्त करें?

यदि हम नियमित रूप से मांस या बहुत सारे पशु उत्पादों का सेवन करते हैं, तो हमें आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में मिल रहे हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। प्रोटीन के लिए वर्तमान अनुशंसित आहार भत्ता है 0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान. हालांकि, हाल के कई अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों और वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करने वालों के लिए, उस राशि से दोगुने तक की आवश्यकता होती है।

लेकिन क्या होगा अगर हम पशु उत्पादों को नहीं खाते हैं या अधिक पौधे आधारित आहार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं? विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों को खाने से हम वे सभी अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं जिनकी हमें शाकाहारी या शाकाहारी आहार में आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह सब बहस के लिए है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन प्राप्त करने के लिए लोगों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के आधार पर सामान्य आबादी में मांसपेशियों या ताकत में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं होता है। लेकिन अन्य अध्ययन यह सुझाव देते हैं शाकाहारियों y शाकाहारीवृद्ध लोगों को, विशेष रूप से, वृद्ध वयस्कों की तुलना में कुल दैनिक प्रोटीन की थोड़ी अधिक आवश्यकता हो सकती है। सर्वाहारी समान प्रोटीन लाभों का आनंद लेने के लिए। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि शरीर अधिक आसानी से अधूरे प्रोटीन को पचा, अवशोषित और उपयोग कर सकता है।

इस बीच, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि अधूरे प्रोटीन को पूरा करने के लिए हमें एक ही भोजन में कई और विशिष्ट पूरक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हालाँकि, यह याद रखना कि कौन से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में कौन से आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और कितनी मात्रा में हमारे जीवन के बाकी हिस्सों के लिए मुश्किल हो सकते हैं।

सौभाग्य से, चाहे हम प्रत्येक भोजन में या पूरे दिन प्रोटीन को संयोजित करने का प्रयास करें, हमें प्रत्येक अमीनो एसिड को याद रखने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। हम केवल विविधता पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन का सेवन पूरे दिन में होना चाहिए। हमारा शरीर एक बार में 25 से 40 ग्राम प्रोटीन ही ग्रहण कर पाता है।

क्या हमें अधूरे प्रोटीन से बचना चाहिए?

नवीनतम विज्ञान से पता चलता है कि ये अधूरे प्रोटीन वास्तव में मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में आपकी मदद करने का बहुत अच्छा काम करते हैं। शोधकर्ता इसे समझते हैं आपका शरीर उस अधूरे प्रोटीन को पूरा करने के लिए दुकानों से अमीनो एसिड निकाल सकता है. वास्तव में क्या मायने रखता है कि आप दिन भर में कितनी मात्रा में प्रोटीन खाते हैं, यह नहीं कि आप किस प्रकार का प्रोटीन खाते हैं।

अनुसंधान ने समय के बाद समय दिखाया है कि कुछ खपत करते हैं 30 ग्राम प्रोटीन भोजन पर संतुष्टि और तृप्ति दोनों पैदा कर सकता है। साथ ही, यह मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए आदर्श राशि है।

विज्ञान भी इस बात का समर्थन करता है वनस्पति प्रोटीन वे न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं, बल्कि रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

अपने आप को और अपने आहार को एक एहसान करो: प्रत्येक भोजन में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करना शुरू करें। एक महीने के बाद मूल्यांकन करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। क्या आपके पास अधिक ऊर्जा है? क्या आपका वजन कम है? क्या आप अधिक मांसपेशियों की मात्रा महसूस करते हैं? यदि ऐसा है, तो शायद आप भी अधिक गोल-मटोल होते जा रहे हैं। खाने से जुड़े मिथकों को दूर करें और विविध और संतुलित आहार लें।