जई का दूध सबसे प्रसिद्ध वनस्पति पेय में से एक है। सोया के साथ, यह इस प्रकार के पेय में अग्रणी बन गया जिसमें बाद में बादाम, काजू या चावल के पेय जोड़े गए। हालांकि उन्हें लोकप्रिय रूप से "दूध" के रूप में जाना जाता है, वे वास्तव में वनस्पति पेय हैं जो डेयरी क्रीम से बचते हैं। इसकी एक मोटी बनावट है और पशु मूल के किसी भी डेयरी उत्पाद जैसा दिखता है, यही वजह है कि उन्हें एक ही प्रकार के पेय में वर्गीकृत किया जाता है।
आज हम यह पता लगाएंगे कि क्या ओट मिल्क उतना ही फायदेमंद है जितना लगता है और क्या यह वास्तव में आपके शारीरिक प्रदर्शन लक्ष्यों के अनुसार इसके लायक है।
ओट मिल्क क्या है और इसे कैसे तैयार किया जाता है?
क्या आपको यह अजीब लगेगा अगर मैं आपको बताऊं कि ओट्स का दूध उसी अनाज से बनता है? इसे जई के गुच्छे या साबुत अनाज की भूसी और पानी में भिगोकर बनाया जा सकता है। जब ओट्स पूरी तरह से भीग जाएं तो इसे अच्छे से चलाएं और फिर इसे छान लें। हम एक मलाईदार बनावट और दूध के समान एक पेय प्राप्त करेंगे।
इसे कारीगर तरीके से बनाना एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है, और हम में से अधिकांश लोग पैकेज्ड ओट मिल्क खरीदना पसंद करते हैं। ब्रांड के आधार पर हम विभिन्न प्रकार के दूध और इसे बनाने के तरीके पाएंगे। ऐसे लोग हैं जो पानी के साथ पिसे हुए जई का मिश्रण बनाते हैं, और स्टार्च को तोड़ने के लिए एंजाइम मिलाते हैं। फिर जई का चोकर हटा दिया जाता है, ताकि केवल फाइबर ही रह जाए, और खनिज या विटामिन जोड़ें।
अन्य प्रक्रियाएं भी हैं जैसे अनाज के घटकों को अलग करने के लिए पानी का उपयोग करना। पोषक तत्वों को फिर से एक मलाईदार पेय प्राप्त करने के लिए लौटाया जाता है, लेकिन पायसीकारकों या मसूड़ों को जोड़े बिना। सड़न रोकने वाली पैकेजिंग का उपयोग करना आम बात है ताकि जई का दूध अच्छी स्थिति में अधिक समय तक रहे, भले ही यह प्रशीतित हो या नहीं।
पौष्टिक गुण
सबसे प्रसिद्ध में से एक होने के बावजूद, बादाम या नारियल के दूध की तुलना में जई का दूध सबसे अच्छा गैर-डेयरी दूध विकल्प नहीं है। तीनों में बहुत समान पोषण संबंधी प्रोफाइल हैं, हालांकि दलिया बहुत अधिक है कार्बोहाइड्रेट से भरपूर. तो, यह दिलचस्प है कि आप अपने उपभोग पर ध्यान दें ताकि इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से अधिक न हो।
यह भी एक वेजिटेबल ड्रिंक है अधिक कैलोरी अतिरिक्त चीनी के बिना नारियल या बादाम की तुलना में प्रदान करता है। एक कप ओट मिल्क में हम लगभग 120 कैलोरी पा सकते हैं, जबकि बादाम और नारियल के दूध में हमें लगभग 35 ही मिलेगी।
औद्योगिक लोगों के मामले में उनमें से कई शामिल हैं सरसों का तेल, जो इरूसिक एसिड का उच्च स्तर (45%) प्रदान करता है। हालांकि यह एसिड स्वाभाविक रूप से बीज के तेल में मौजूद होता है, अगर अधिक मात्रा में इसका सेवन किया जाए तो यह विषाक्त हो सकता है और हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। हमेशा जैविक किस्मों का चयन करना सबसे अच्छा होता है जो प्रसंस्कृत सामग्री के उपयोग से बचते हैं। पोषण संबंधी लेबल पर विशेष ध्यान दें!
एक और छोटा नुकसान यह है कि जई का दूध होना चाहिए खनिज और विटामिन जोड़ें उनके पोषण सेवन में सुधार करने के लिए। और तार्किक रूप से इसकी तुलना ओट्स खाने के फायदों से नहीं की जा सकती है। जई का दूध जो वे पैक करके बेचते हैं उसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा कम होती है, और उनमें से कई में आमतौर पर स्वाद को बेहतर बनाने के लिए शक्कर मिलाई जाती है।
यह एक अस्वास्थ्यकर विकल्प नहीं है और यह लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भी दिलचस्प हो सकता है, लेकिन आदर्श यह है कि इसे कम मात्रा में सेवन किया जाए। "संयम" का क्या अर्थ है? आपकी कॉफी में दूध के छींटे, लेकिन एक कटोरी अनाज नहीं। अधिक मात्रा में लेने के लिए, इसके बजाय बादाम का दूध चुनें।
जई का दूध पीने के फायदे
जई और उनके दूध पर अध्ययन से पता चलता है कि वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। डेयरी को बदलने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है या नहीं, इस पर संदेह के मामले में, हम सभी अज्ञात को दूर कर देंगे।
शाकाहारी के लिए उपयुक्त है
आहार प्रतिबंध वाले लोगों के लिए जई का दूध एक समझदार विकल्प है। इसके अलावा, चूंकि यह केवल जई और पानी से बना है, यह एक अच्छा शाकाहारी विकल्प है और नट-फ्री, सोया-फ्री और लैक्टोज-फ्री है। हालाँकि ओट्स भी स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होते हैं, उन्हें उसी कारखानों में संसाधित किया जा सकता है जहाँ ग्लूटेन युक्त अनाज होते हैं, इसलिए क्रॉस-संदूषण का कुछ जोखिम होता है।
फिर भी, प्लांट-आधारित पेय के कुछ व्यावसायिक ब्रांड प्रमाणित लस मुक्त जई के साथ बनाए जाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल जांचें कि आपका चुना हुआ उत्पाद लस मुक्त है। और अगर आपको यह विश्वसनीय नहीं लगता है, तो आप घर पर अपना संस्करण बना सकते हैं।
बी विटामिन का महान स्रोत
जई का दूध अक्सर विटामिन बी से भरपूर होता है, जैसे राइबोफ्लेविन (बी2) और विटामिन बी12। सूक्ष्म पोषक तत्वों का यह समूह इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और कई लाभों से जुड़ा हुआ है।
उदाहरण के लिए, वे आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ सकते हैं, और स्वस्थ बालों, नाखूनों और त्वचा को बढ़ावा दे सकते हैं, खासकर यदि आपके पास पहले से ही इन विटामिनों की कमी है।
रक्त कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है
इस वेजिटेबल ड्रिंक में उच्च सामग्री होती है बीटा ग्लूकेन्सदिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद घुलनशील फाइबर। बीटा-ग्लूकेन्स आंत के भीतर एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को बांध सकता है और इसके अवशोषण को कम कर सकता है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, जो हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।
एक कप (240 मिली) ओट मिल्क में हम 1,3 ग्राम तक बीटा-ग्लूकेन्स पा सकते हैं।
हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
ओट मिल्क भी कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होता है, जो हड्डियों को फायदा पहुंचा सकता है।
मजबूत, स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम आवश्यक है क्योंकि यह उन्हें बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला मुख्य खनिज है। आहार में कैल्शियम की कमी से आपकी हड्डियाँ खोखली हो सकती हैं और फ्रैक्चर या टूटने का खतरा बढ़ सकता है। पर्याप्त विटामिन डी उतना ही महत्वपूर्ण है, जितना कि यह आपके पाचन तंत्र से कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। विटामिन डी की कमी शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने से रोक सकती है, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
आमतौर पर सुपरमार्केट में मिलने वाला ओट मिल्क भी विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
क्या इसके सेवन में जोखिम हैं?
हालाँकि इस वनस्पति पेय के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन इसके सेवन में कुछ कमियाँ भी हैं। एक बात तो यह है कि व्यावसायिक जई के दूध की कुछ किस्मों में ए उच्च चीनी, खासकर यदि वे मीठे या सुगंधित हों। इसलिए बेहतर है कि शुगर फ्री विकल्प खरीदें।
इसके अलावा, अधिकांश लस मुक्त प्रमाणित नहीं हैं, हालांकि अपवाद हैं। ग्लूटेन से दूषित उत्पाद पैदा कर सकते हैं पाचन संबंधी समस्याएं सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए। यदि आपको ग्लूटेन को पचाने में परेशानी होती है, तो प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त लेबल वाला ओट मिल्क खरीदना सबसे अच्छा है।
हालांकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि जई का दूध घर का बना इतना पौष्टिक नहीं है वाणिज्यिक विकल्पों की तरह, क्योंकि ये आमतौर पर पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं।
जई का दूध आम तौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन मां के दूध का उपयुक्त विकल्प नहीं या गाय, क्योंकि इसमें इष्टतम विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। साथ ही, यह आमतौर पर गाय के दूध से अधिक महंगा होता है।
घरेलू नुस्खा
ओट मिल्क घर पर बनाना आसान है और स्टोर से खरीदे विकल्पों से भी सस्ता है। इसके अलावा, अपना खुद का बनाने से हमें सामग्री चुनने और कुछ व्यावसायिक उत्पादों में पाए जाने वाले एडिटिव्स या थिकनेस से बचने की अनुमति मिलती है। हम सर्टिफाइड ग्लूटेन फ्री ओट्स का इस्तेमाल करके भी इसे ग्लूटेन फ्री बना सकते हैं। यह कुछ खाद्य एलर्जी और असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से लैक्टोज-मुक्त, नट-मुक्त और सोया-मुक्त है। यदि यह प्रमाणित लस मुक्त जई से बना है, तो यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है।
यहाँ कुछ ही मिनटों में घर का बना ओट मिल्क बनाने के चरण दिए गए हैं:
- 1 कप (80 ग्राम) रोल्ड या स्टील-कट ओट्स को 3 कप (720 मिली) ठंडे पानी में 30 सेकंड के लिए ब्लेंड करें।
- हम धुंध को एक जार या चौड़े मुंह वाली बोतल पर रखेंगे। दूध को ओट्स से अलग करने के लिए मिश्रण को चीज़क्लोथ पर डालें।
- हम एक बोरी बनाने के लिए कपड़े को सिरों पर उठाएंगे और धीरे-धीरे किसी भी शेष तरल को जार में निचोड़ लेंगे।
- स्वाद बढ़ाने के लिए, हम सम्मिश्रण से पहले एक चुटकी नमक, थोड़ा सा वेनिला या दालचीनी का अर्क, कुछ खजूर, मेपल सिरप या शहद मिलाने की कोशिश करेंगे।
इस होममेड संस्करण को 5 दिनों तक फ्रिज में सुरक्षित रूप से संग्रहीत किया जा सकता है। एक चिपचिपे परिणाम से बचने के लिए, हम ठंडे पानी का उपयोग करेंगे, हम शेष तरल को निकालते समय चीज़क्लोथ को बहुत अधिक निचोड़ने से बचेंगे, हम जई को पहले से नहीं भिगोएंगे और हम उन्हें 30 सेकंड से अधिक समय तक नहीं मिलाएंगे। इसके स्वाद और स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने के लिए, चीनी मुक्त किस्म का चयन करना याद रखें या गुणवत्ता सामग्री के साथ घर पर ही तैयार करें।