यदि आपने कभी खाना पकाने के तेल की खरीदारी की है, तो आप जानते हैं कि विकल्पों की कोई कमी नहीं है। एवोकैडो ऑयल, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, कैनोला ऑयल, कोल्ड प्रेस्ड फ्लैक्ससीड आदि।
यह तय करते समय कि किस प्रकार का तेल सबसे अच्छा है, विचार करने लायक कुछ कारक हैं:
- यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि तेल गर्मी या उसके धुएं के बिंदु तक कैसे टिक सकता है, यह वह तापमान है जिस पर तेल धूम्रपान करना शुरू कर देता है और टूट जाता है।
- आपको इस बात पर विचार करना चाहिए कि क्या आप चाहते हैं कि तेल आपके भोजन में स्वाद जोड़े। कुछ एक प्लेट पर चमकेंगे, जबकि अन्य स्वाद में अधिक तटस्थ हैं।
- आप तेल के पोषण संबंधी प्रोफाइल पर भी विचार करना चाहेंगे। कुछ में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी यौगिक होते हैं।
7 स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तेल
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
भूमध्यसागरीय आहार में एक मुख्य आधार (वहाँ से बाहर स्वास्थ्यप्रद खाने की योजनाओं में से एक), आम सहमति स्पष्ट है कि EVOO शरीर के लिए अच्छा है। तेल शामिल है उच्च स्तर के मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फेनोलिक यौगिक, एंडोक्राइन, मेटाबोलिक और इम्यून डिसऑर्डर में जनवरी 2018 की समीक्षा के अनुसार।
लेख में पाया गया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है (अच्छा प्रकार) कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार) को कम करते हुए। यह मदद भी कर सकता है निम्न रक्तचाप, सूजन के मार्करों को कम करता है, और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है।
हालांकि माना जाता है कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में कम धूम्रपान बिंदु होता है, जो इसे ड्रेसिंग और सॉस के लिए बेहतर बनाता है, यह सच नहीं है। EVOO के पास है मध्यम-उच्च धूम्रपान बिंदु (175 से 210 डिग्री सेल्सियस), जिसे अधिकांश प्रकार के खाना पकाने के लिए उत्कृष्ट माना जाता है। और, क्योंकि वे अधिक परिष्कृत हैं, नियमित जैतून का तेल और अतिरिक्त हल्का जैतून का तेल 198 से 240 डिग्री का एक उच्च धूम्रपान बिंदु है।
एवोकैडो तेल
एवोकाडो के मलाईदार गूदे से निकाले गए इस तेल का स्वाद हल्का होता है। इसमें सभी खाना पकाने के तेलों के उच्चतम धूम्रपान बिंदुओं में से एक है: शुद्ध के लिए 260ºC और अतिरिक्त कुंवारी के लिए 190ºC।
एवोकैडो तेल की वसा प्रोफ़ाइल लगभग जैतून के तेल के समान है: 74% मोनोअनसैचुरेटेड वसा (MUFA), 9% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (PUFA), और 14% संतृप्त वसा। यह रचना एवोकैडो तेल को हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में एक स्थान सुनिश्चित करती है।
एवोकैडो तेल के अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि केवल छह दिनों के दौरान एवोकैडो तेल को मक्खन के साथ बदलने की अनुमति दी गई इंसुलिन के स्तर, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में सुधारअणु में जून 2019 की समीक्षा के अनुसार। यह भी देखा गया क सी-रिएक्टिव प्रोटीन और इंटरल्यूकिन -6 में कमी आई है, सूजन के दो मार्कर।
अलसी का तेल
अलसी के कई स्वास्थ्य लाभ, जैसे कि पौधे-आधारित ओमेगा -3 एस और मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी तेल में मौजूद हैं। दरअसल, अलसी में होता है के उच्च स्तर Oमेगा 3 अन्य सभी खाना पकाने के तेलों की तुलना में: एक चम्मच में 7 ग्राम से अधिक होता है। संदर्भ के लिए, पके हुए सामन के 85 ग्राम में लगभग 2 ग्राम होते हैं।
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), अलसी के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा-3 के प्रकार को शरीर के लिए फायदेमंद होने के लिए EPA और फिर DHA में परिवर्तित करने की आवश्यकता होती है। उनका रूपांतरण सीमित है: केवल लगभग 10 से 15 प्रतिशत ही ओमेगा-3 लाभ प्राप्त कर पाते हैं। फिर भी, यह लगभग 700 मिलीग्राम है, जो एक ठोस राशि है, खासकर जब आप समझते हैं कि यह उन लोगों के लिए एक विकल्प है शाकाहारी और पारा के स्तर के बारे में कोई चिंता नहीं है जैसे मछली के साथ है।
इस तरह गरम नहीं करना चाहिए, ड्रेसिंग के रूप में या डुबकी के रूप में इसका आनंद लेना सबसे अच्छा है। वास्तव में, आपको तेल को बासी होने से बचाने के लिए फ्रिज में रखना चाहिए।
अखरोट का तेल
अखरोट की तरह इसके तेल को भी हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
पोषण में जून 2013 में प्रकाशित एक छोटे नैदानिक परीक्षण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि इस प्रकार ने मदद की में सुधार la समारोह अंतर्कलीय पूरे मेवों से भी बेहतर। एंडोथेलियल फ़ंक्शन हमारी धमनियों की दीवारों पर प्लाक बिल्डअप के विकास से संबंधित है।
यह एक समृद्ध, पौष्टिक स्वाद है जिसकी आप कोल्ड प्रेस्ड अखरोट से उम्मीद करेंगे। हालांकि, पकाए जाने पर, स्वाद कड़वा हो सकता है. इसके बजाय, इस तेल का उपयोग सलाद ड्रेसिंग और ठंडी तैयारी के लिए करें। अखरोट के तेल को फ्रिज में रखना चाहिए।
तिल का तेल
तिल के तेल में एक समृद्ध, पौष्टिक स्वाद होता है जो टोफू, चावल और सब्जियों को हलचल-तलना में इस्तेमाल करता है।
यह आमतौर पर दो किस्मों में पाया जाता है: टोस्ट और इतने। भुना हुआ अपने निचले धुएं के बिंदु और समृद्ध स्वाद के कारण व्यंजनों को खत्म करने के लिए बेहतर है। नियमित तेल में मध्यम से उच्च धूम्रपान बिंदु होता है; खाना बनाते समय इस किस्म को चुनें।
जब पोषण संबंधी गुणों और स्वास्थ्य लाभों की बात आती है, तो तिल अक्सर चिया और अलसी के बीजों से बौने हो जाते हैं। जैसा कि यह पता चला है, वे काफी स्वस्थ भी हैं, जो उनके तेल के रूप में भी अनुवाद करता है। तिल का तेल है लिग्नन्स से भरपूरखाद्य विज्ञान और कृषि में दिसंबर 2014 के एक लेख के अनुसार, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
कनोला तेल
कनोला तेल कनोला पौधे से प्राप्त होता है, जो पीले फूलों वाली फसल है। पौधे में फली होती है, जिससे बीजों को काटा जाता है और फिर तेल बनाने के लिए कुचल दिया जाता है।
कैनोला को इसकी वजह से एक स्वस्थ तेल माना जाता है मोनोअनसैचुरेटेड वसा का उच्च अनुपात संतृप्त करने के लिए (इसमें लगभग नौ गुना ऊपर है) और तेल में लगभग 10 प्रतिशत वसा हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 एस से आता है।
हालाँकि, इस तेल का अधिकांश भाग परिष्कृत होता है गरम करने पर यह अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों को खो देता है प्रसंस्करण के दौरान। और ALA की अधिक मात्रा के कारण इसे अधिक भंगुर माना जाता है। इसलिए जब इसमें उच्च धूम्रपान बिंदु (242 डिग्री सेल्सियस) होता है, तो चिंताएं होती हैं कि लगभग 176 डिग्री गर्म होने पर संभावित जहरीले यौगिक बनेंगे।
अन्य वनस्पति तेल
के तेल सूरजमुखी, कुसुम, मक्का और सोयाबीन वे अपने फैटी एसिड ब्रेकडाउन में काफी समान हैं: वे ज्यादातर पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से बने होते हैं, इसके बाद मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फिर थोड़ी मात्रा में संतृप्त वसा होते हैं। लिपिड रिसर्च में जुलाई 2018 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, यह फैटी एसिड संरचना उन्हें एक स्वस्थ खाना पकाने के तेल का विकल्प बनाती है।
उच्च मात्रा में होने के कारण इन तेलों की बहुत आलोचना होती है Oमेगा 6. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का स्वस्थ अनुपात बनाए रखना हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन समस्या यह है कि हम बहुत अधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड खाते हैं (ज्यादातर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के माध्यम से) और टाइप 3 का पर्याप्त नहीं।
2 खाना पकाने के तेल से आपको बचना चाहिए
अपने खाना पकाने में इन तेलों का कम बार उपयोग करने का प्रयास करें।
नारियल का तेल
नारियल का तेल एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन यह अन्य तेलों जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल के रूप में स्वस्थ नहीं है, इसलिए इसका उपयोग सीमित होना चाहिए।
नारियल के मांस से निकाले गए तेल में लगभग एक होता है 93 प्रतिशत संतृप्त वसा. इस बात पर बहुत बहस होती है कि नारियल के तेल में पाया जाने वाला संतृप्त वसा वास्तव में स्वस्थ, अस्वास्थ्यकर या प्रभाव में तटस्थ है या नहीं। सच्चाई यह है कि, अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में नवंबर 2018 की समीक्षा के अनुसार, हम अभी भी निश्चित रूप से नहीं जानते हैं। निश्चित रूप से कहने के लिए अधिक मानव नैदानिक परीक्षणों और अवलोकन संबंधी अध्ययनों की आवश्यकता है।
नारियल का तेल यह गर्मी के लिए अपेक्षाकृत स्थिर है, हालाँकि यह आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे प्रकार पर निर्भर करता है। कोल्ड-प्रेस्ड वर्जिन नारियल तेल का स्मोक पॉइंट 176 डिग्री सेल्सियस होता है, जबकि रिफाइंड नारियल तेल का स्मोक पॉइंट 204 से 232 डिग्री होता है।
ताड़ का तेल
इस किस्म को ताड़ के पेड़ के फल से निकाला जाता है और इसमें ए होता है 52 प्रतिशत संतृप्त वसा, जबकि तेल हस्तरेखाताड़ की गिरी से लिया गया, 86 प्रतिशत संतृप्त वसा है। इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण, यह एक ऐसा तेल है जिसे आपको सीमित करना चाहिए। संतृप्त वसा पाम कर्नेल तेल को एक लंबी शेल्फ लाइफ देते हैं, यही कारण है कि इसे आम तौर पर अधिक व्यावसायिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता है।
दुनिया का लगभग 80 प्रतिशत ताड़ का तेल मलेशिया और इंडोनेशिया से आता है, जहां ताड़ के वृक्षारोपण के लिए वर्षावनों को तबाह कर दिया गया है।