हम सभी इस बात को लेकर बिल्कुल स्पष्ट हैं कि संतुलित और स्वस्थ आहार में जैतून का तेल आवश्यक है, खासकर अगर हम भूमध्य आहार का उल्लेख करें। जैतून का तेल दुनिया में एक अनूठा उत्पाद है और हम भाग्यशाली हैं कि हम स्पेन में बेंचमार्क बन गए हैं।
नाश्ते में तेल के साथ टोस्ट कौन नहीं खाता है या सलाद में छींटाकशी नहीं करता है? इसके गुण हमारे शरीर के लिए अद्भुत हैं, क्योंकि यह एक है स्वस्थ वसा, लेकिन क्या आप हमें बता सकते हैं कि ऑलिव ऑयल, वर्जिन ऑयल और एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल में क्या अंतर है?
कभी-कभी एक प्रकार के तेल और दूसरे प्रकार की अवधारणाओं के बारे में स्पष्ट हुए बिना खरीदारी करना हमारे लिए भ्रमित करने वाला होता है, और हम कीमत के आधार पर खरीदारी करना समाप्त कर देते हैं। क्या वे सभी स्वास्थ्य के लिए समान रूप से अच्छे हैं? क्या उनमें समान गुण हैं? हम आपको बताते हैं!
पोषक तत्वों
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल विटामिन ई और के के साथ हृदय-स्वस्थ वसा से भरपूर होता है। एक चम्मच (लगभग 14 ग्राम) में निम्नलिखित पोषण मूल्य होते हैं:
- ऊर्जा: 119 कैलोरी
- संतृप्त वसा: कुल कैलोरी का 14%
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट: कुल कैलोरी का 73% (मुख्य रूप से ओलिक एसिड)
- बहुअसंतृप्त वसा: कुल कैलोरी का 11%
- विटामिन ई: दैनिक मूल्य का 13%
- विटामिन के: दैनिक मूल्य का 7%
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है, जो यौगिक होते हैं जो सूजन और पुरानी बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं। तेल में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट में एंटी-इंफ्लेमेटरी ओलियोकैंथल, साथ ही ओलेरोपिन, एक पदार्थ शामिल है जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाता है।
कुछ लोग उच्च ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात होने के लिए जैतून के तेल की आलोचना करते हैं। हालाँकि, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कुल मात्रा अभी भी अपेक्षाकृत कम है, इसलिए हमें शायद चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
इसकी प्रभावशाली एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के अलावा, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरा होता है, एक प्रकार का स्वस्थ वसा जिसे विभिन्न लाभों से जोड़ा गया है। हालाँकि, जैतून के तेल में कोई प्रोटीन नहीं होता है।
जैतून का तेल के प्रकार
जैतून से तेल कैसे निकाला जाता है, इसके आधार पर हमारे पास एक या दूसरा प्रकार होगा। क्या आपको पता है इसे कैसे किया जाता है? इतना रस धारण करने के लिए जैतून बहुत छोटे लगते हैं, क्योंकि उनका लगभग 30% गूदा तेल होता है। जब तरल सोना निकाला जाता है, तो इसे बाकी जैतून से अलग किया जाता है और त्याग दिया जाता है।
La अधिक पारंपरिक तरीका तेल प्राप्त करने के लिए दबाव से, जैतून को एक प्रेस में डालकर निचोड़ें। वे कहते हैं कि यह इसे करने का सबसे अच्छा तरीका है, हालांकि इसकी जटिलता और खराब प्रदर्शन के कारण शायद ही ऐसा किया जाता है।
इसे करने का दूसरा तरीका यह है कि जैतून को पीसकर उसका तेल अलग करने के लिए सेंट्रीफ्यूग किया जाए। चूंकि वे अलग-अलग घनत्व हैं, यह साफ निकलता है। यह उद्योगों के लिए सबसे सुविधाजनक तरीका है और आज सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। एक तीसरा तरीका भी है, लेकिन इसका इस्तेमाल घटिया क्वालिटी के तेल (बचे हुए या पोमेस) में किया जाता है। अपने खराब स्वाद के कारण इन तेलों का सेवन नहीं किया जा सकता है, इसलिए इन्हें उपभोग के लिए उपयुक्त बनाने के लिए रासायनिक प्रसंस्करण किया जाता है। इसे आमतौर पर परिष्कृत कहा जाता है और यह सबसे खराब गुणवत्ता में से एक है।
कुंवारी जैतून का तेल और अतिरिक्त कुंवारी शुद्धिकरण का उपयोग किए बिना निष्कर्षण के पहले दो रूपों द्वारा प्राप्त किया जाता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल उच्चतम गुणवत्ता वाला है और अम्लता के 0,8º से अधिक नहीं हो सकता है।
इन दो प्रकारों के बीच का अंतर यह है कि कुंवारी गुणवत्ता में थोड़ी कम है, क्योंकि इसकी अम्लता लगभग 2º हो सकती है।
जैतून का तेल, बिना किसी नाम के, रिफाइंड जैतून के तेल (सामग्री का अधिकतम 90%) के साथ कुंवारी या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का मिश्रण है। निस्संदेह, यह सबसे खराब गुणवत्ता वाला है और हम अन्य दो पिछले वाले के साथ एक बड़ा अंतर देखेंगे। खासकर कुछ हद तक रासायनिक स्वाद के कारण।
यह बेहतर कब है?
जैतून का तेल मुख्य रूप से यूरोप (स्पेन, इटली, फ्रांस और ग्रीस) में उत्पादित होता है। जैतून की फसल सर्दियों के महीनों (अक्टूबर से जनवरी) के दौरान भूमध्य रेखा के उत्तर में और देर से वसंत से शुरुआती गर्मियों (अप्रैल से जुलाई) तक दक्षिणी गोलार्ध में होती है।
साल के किसी भी समय हमारे स्थानीय बाजार में जैतून का तेल मिलना आम बात है। हमें केवल पैकेजिंग पर समाप्ति तिथि पर ध्यान देना सुनिश्चित करना है। एक बार जब उत्पाद उस तारीख को पार कर जाता है, तो हो सकता है कि उसमें उसके सभी लाभकारी गुण न हों। इसलिए जैतून के तेल का सेवन करने के लिए इससे बेहतर कोई मौसम नहीं है।
लाभ
कई अध्ययनों ने जैतून के तेल के स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान दिया है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जो उच्चतम गुणवत्ता वाला तेल उपलब्ध है, एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो मुक्त कणों नामक अणुओं के कारण होने वाली कोशिका क्षति को रोकने में मदद करता है। यदि बहुत अधिक मुक्त कण जमा हो जाते हैं, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं। इससे कोशिका क्षति हो सकती है और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कुछ बीमारियों के विकास में भूमिका निभा सकती है।
विरोधी भड़काऊ गुण
पुरानी सूजन को कैंसर, हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह, अल्जाइमर, गठिया और यहां तक कि मोटापे सहित बीमारियों के मुख्य चालकों में से एक माना जाता है।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सूजन को कम कर सकता है, जो मुख्य स्वास्थ्य लाभों में से एक हो सकता है। मुख्य विरोधी भड़काऊ प्रभाव एंटीऑक्सिडेंट द्वारा मध्यस्थ होते हैं। उनमें से प्रमुख ओलियोकैंथल है, जिसे इबुप्रोफेन के समान काम करने के लिए दिखाया गया है, जो एक सूजन-रोधी दवा है।
दिल की रक्षा करें
हृदय रोग, जैसे हृदय रोग और स्ट्रोक, दुनिया में मृत्यु के सबसे सामान्य कारणों में से हैं।
लेकिन कई पर्यवेक्षणीय अध्ययनों से पता चलता है कि दुनिया के कुछ क्षेत्रों में, विशेष रूप से भूमध्यसागरीय देशों में, जहां जैतून का तेल लोगों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इन बीमारियों से होने वाली मौतों की संख्या कम है।
भूमध्यसागरीय आहार पर अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि यह बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है और हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने में मदद कर सकता है।
अल्जाइमर के खतरे को कम करता है
अल्जाइमर रोग दुनिया की सबसे आम न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारी है और डिमेंशिया के प्रमुख कारणों में से एक है। अल्जाइमर रोग की एक पहचान मस्तिष्क में कुछ न्यूरॉन्स में बीटा-एमिलॉयड सजीले टुकड़े के रूप में जाना जाने वाला प्रोटीन का निर्माण है।
पशु अध्ययनों में पाया गया है कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और इसमें शामिल कुछ यौगिक इन प्रोटीनों के निर्माण को रोककर मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना, जो आमतौर पर जैतून के तेल में उच्च होता है, मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक गिरावट के कम जोखिम से भी जुड़ा हो सकता है।
का उपयोग कैसे करें?
खाना पकाने के दौरान, फैटी एसिड ऑक्सीकृत हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं और क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। इसके लिए मुख्य रूप से फैटी एसिड अणुओं में दोहरे बंधन जिम्मेदार होते हैं। इसी वजह से सैचुरेटेड फैट्स, जिनमें डबल बॉन्ड नहीं होते हैं तीव्र गर्मी के लिए प्रतिरोधी. इस बीच, बहुअसंतृप्त वसा, जिनमें कई दोहरे बंधन होते हैं, अधिक संवेदनशील होते हैं और क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।
जैतून के तेल में मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जिनमें केवल एक डबल बॉन्ड होता है। इसलिए, जैतून का तेल मध्यम गर्मी के लिए काफी प्रतिरोधी है। सामान्य तौर पर, मध्यम तापमान पर खाना पकाने के लिए भी जैतून का तेल बहुत सुरक्षित लगता है।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आमतौर पर सब्जियों को छिड़कने या मांस, मछली और पोल्ट्री को भूनने के लिए उपयोग किया जाता है। हम इसे सूप, स्टॉज और बीन व्यंजन में भी शामिल कर सकते हैं या इसका उपयोग अपनी खुद की स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए कर सकते हैं। हालांकि, खाद्य पदार्थों को पकाते और ड्रेसिंग करते समय इसे संयम से इस्तेमाल किया जाना चाहिए, खासकर यदि आप अपने वसा और कैलोरी का सेवन देख रहे हैं, क्योंकि थोड़ा सा लंबा रास्ता तय करता है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वसा की एक सर्विंग लगभग एक चम्मच जैतून का तेल है।
दूसरी ओर, जैतून के तेल का उपयोग अक्सर प्राकृतिक उत्पाद के रूप में किया जाता है त्वचा की देखभाल. इसे सीधे चेहरे पर लगाया जा सकता है, या तो अकेले या अन्य सामग्री जैसे शहद या अंडे की जर्दी के साथ मिलाकर। त्वचा को मॉइस्चराइज़ करने के अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि जैतून का तेल सूजन को कम कर सकता है, घाव भरने को बढ़ावा दे सकता है और त्वचा की उम्र बढ़ने को धीमा कर सकता है।
संभावित खतरे
अन्य प्रकार के वसा की तरह, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कैलोरी में उच्च होता है, जिसमें प्रत्येक चम्मच (119 ग्राम) में लगभग 14 कैलोरी होती है। हर दिन जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक खाने से समय के साथ वजन बढ़ने में योगदान होता है। इसलिए, यदि हम अन्य आहार समायोजन नहीं कर रहे हैं, तो बड़ी मात्रा में जैतून के तेल का सेवन करने से सामान्य वजन बनाए रखना अधिक कठिन हो सकता है।
इसके अलावा, हालांकि दुर्लभ, कुछ लोगों को जैतून और जैतून के तेल से भी एलर्जी हो सकती है। यदि हम जैतून के तेल का सेवन करने के बाद एलर्जी की प्रतिक्रिया के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो इसका उपयोग बंद करने और स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने की सलाह दी जाती है।
अगर हमें जेरोसिस (असामान्य रूप से शुष्क त्वचा) या एटोपिक डर्मेटाइटिस (लाल, खुजली वाली त्वचा) है, तो खुजली से राहत पाने के लिए शीर्ष पर तेल लगाने से ये स्थिति और खराब हो सकती है।