मार्जरीन या मक्खन, कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है?

मार्जरीन या मक्खन, यही सवाल है। दोनों खाद्य पदार्थ दिखने और स्वाद दोनों में बहुत समान हैं। यहां तक ​​कि उनका उपयोग एक-दूसरे के लिए भी किया जा सकता है, लेकिन उनके बीच जो अंतर मौजूद हैं, वे मौलिक हैं।

इन खाद्य पदार्थों में वसा मुख्य अंतर प्रतीत होता है, लेकिन कौन सा स्वस्थ है? यदि हम स्वास्थ्यप्रद चुनते हैं तो क्या हम नियमित रूप से खा सकते हैं? एक पशु उत्पाद के रूप में, मक्खन में उच्च स्तर के कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होते हैं जो मार्जरीन में मौजूद नहीं होते हैं। दूसरी ओर, मार्जरीन, बहुअसंतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में अधिक होता है, लेकिन इसमें अक्सर ट्रांस वसा भी होता है।

मक्खन और मार्जरीन क्या हैं?

मक्खन व्हीप्ड क्रीम से बना एक पारंपरिक आहार स्टेपल है। यह मुख्य रूप से तलने, फैलाने या सॉस, पेस्ट्री और अति-प्रसंस्कृत उत्पादों के घटक के रूप में वसा के रूप में उपयोग किया जाता है। दुग्ध वसा के एक केंद्रित स्रोत के रूप में, इसमें मुख्य रूप से शामिल हैं संतृप्त वसा। अध्ययन संतृप्त वसा के उच्च सेवन को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं, इसलिए वे आपके सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं।

मार्जरीन एक संसाधित भोजन है जिसे स्वाद और मक्खन के समान दिखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आमतौर पर हृदय-स्वस्थ प्रतिस्थापन के रूप में अनुशंसित है। मार्जरीन के सबसे आधुनिक संस्करण वनस्पति तेलों से बनाए जाते हैं, जिनमें शामिल होते हैं पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जो संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग किए जाने पर "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

चूंकि वनस्पति तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, वैज्ञानिक उन्हें मक्खन की तरह ठोस बनाने के लिए उनकी रासायनिक संरचना को बदलते हैं। पिछले कुछ दशकों से, एक प्रक्रिया के रूप में जाना जाता है हाइड्रोजनीकरण मार्जरीन में वनस्पति तेलों को सख्त करने के लिए। हाइड्रोजनीकरण तेल की संतृप्त वसा सामग्री को बढ़ाता है, लेकिन हानिकारक ट्रांस वसा उप-उत्पाद के रूप में बनते हैं। एक और हालिया प्रक्रिया कहा जाता है रुचिकरण ट्रांस वसा बनाए बिना समान परिणाम प्राप्त करता है।

अर्थात्, आधुनिक मार्जरीन वनस्पति तेलों से बना एक उच्च प्रसंस्कृत खाद्य उत्पाद है, जबकि मक्खन मूल रूप से केंद्रित दूध वसा है। हालांकि अधिकांश बेकर्स और रसोइया इसके अद्वितीय स्वाद के लिए मक्खन पसंद करते हैं, मार्जरीन का अपना स्थान है। उच्च पानी की मात्रा के कारण, मार्जरीन से बने बेक किए गए सामान में नरम बनावट होती है।

मक्खन से लाभ होता है

मक्खन में कई पोषक तत्व हो सकते हैं जो कई अन्य खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, घास खाने वाली गायों से मक्खन कुछ विटामिन K2 प्रदान कर सकता है, जो हड्डियों के बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। वास्तव में, यह मक्खन अनाज से लदी गायों के मक्खन की तुलना में कई पोषक तत्वों का बेहतर स्रोत प्रतीत होता है।

मक्खन का स्वास्थ्य प्रभाव काफी हद तक गायों के आहार पर निर्भर करता है जिससे यह आता है। गाय अपने प्राकृतिक वातावरण में घास खाती हैं, लेकिन कई देशों में उनका मेनू काफी हद तक अनाज आधारित खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है। घास चरने वाली गायों का मक्खन ज्यादा होता है अधिक पौष्टिक इसमें शामिल हैं:

• विटामिन K2: यह अल्पज्ञात विटामिन कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग सहित कई गंभीर बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।
• सन्युग्म लिनोलिक ऐसिड (सीएलए): अध्ययनों से पता चलता है कि इस फैटी एसिड में कैंसर-विरोधी गुण हो सकते हैं और शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने में मदद मिलती है।
• ब्यूटिरेट: मक्खन में पाया जाने वाला शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जो आंत में बैक्टीरिया द्वारा भी उत्पन्न होता है। यह सूजन से लड़ सकता है, पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।
• ओमेगा 3: घास-प्याले मक्खन में कम ओमेगा-6 और अधिक ओमेगा-3 होता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि अधिकांश लोग पहले से ही बहुत अधिक ओमेगा-6 वसा का सेवन करते हैं।

हालाँकि, मक्खन का सेवन आम तौर पर कम मात्रा में किया जाता है और इन पोषक तत्वों के कुल आहार सेवन में इसका योगदान कम होता है।

मक्खन खाने के जोखिम

कुछ विशेषज्ञ मक्खन में बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की चेतावनी देते हैं और लोगों को इसके सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा से भरपूर

दशकों से, मक्खन को इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के लिए राक्षसी बना दिया गया है। यह लगभग 50% संतृप्त वसा से बना है, जबकि शेष ज्यादातर पानी और असंतृप्त वसा है। आपके सेवन को सीमित करने के हिमायती बताते हैं कि संतृप्त वसा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। हालांकि यह सच है कि संतृप्त वसा उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा देते हैं, कहानी थोड़ी अधिक जटिल है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि संतृप्त वसा खाने से वास्तव में आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार सहित कुछ लाभ हो सकते हैं। यह "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कणों के आकार को छोटे और घने से बड़े में बदल सकता है, जिसे अधिक सौम्य माना जाता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल

मक्खन में कोलेस्ट्रॉल भी अधिक होता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल का सेवन कभी हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक माना जाता था। यह चिंता उन अध्ययनों पर आधारित थी जिनसे पता चला कि उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।

हालाँकि, अब यह स्पष्ट हो गया है कि आहार से मध्यम मात्रा में कोलेस्ट्रॉल प्राप्त करने से अधिकांश लोगों में रक्त का स्तर नहीं बढ़ता है। शरीर कम उत्पादन करके क्षतिपूर्ति करता है। यह आम तौर पर रक्त के स्तर को सामान्य सीमा में रखता है, हालांकि बहुत अधिक सेवन अभी भी रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बन सकता है।

वैज्ञानिक हृदय रोग में आहार कोलेस्ट्रॉल की भूमिका पर बहस करना जारी रखते हैं, लेकिन हाल के वर्षों में चिंता कम हो गई है।

मार्जरीन के लाभ

मार्जरीन के स्वास्थ्य लाभ इसमें शामिल वनस्पति तेलों के प्रकार और इसे संसाधित करने के तरीके पर निर्भर करते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की उच्च सामग्री

अधिकांश प्रकार के मार्जरीन में बहुअसंतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। सटीक मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि इसे बनाने के लिए किस वनस्पति तेल का उपयोग किया गया था। उदाहरण के लिए, सोयाबीन तेल आधारित मार्जरीन में लगभग 20% बहुअसंतृप्त वसा हो सकती है।

आमतौर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैट माना जाता है स्वस्थ। संतृप्त वसा की तुलना में इसके हृदय स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से हृदय की समस्याओं के जोखिम में 17% की कमी आई है।

प्लांट स्टेरोल और स्टैनोल शामिल हैं

कुछ मार्जरीन फाइटोस्टेरॉल या स्टैनोल से समृद्ध होते हैं। वनस्पति तेल भी इन यौगिकों में स्वाभाविक रूप से समृद्ध होते हैं। फाइटोस्टेरॉल-समृद्ध मार्जरीन कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, कम से कम अल्पावधि में, लेकिन "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम कर सकते हैं।

हालांकि, अधिकांश अध्ययनों में फाइटोस्टेरॉल के कुल सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं पाया गया है।

मार्जरीन खाने के जोखिम

हालांकि मार्जरीन में कुछ हृदय-अनुकूल पोषक तत्व हो सकते हैं, इसमें अक्सर ट्रांस वसा होता है, जो हृदय रोग और अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ट्रांस फैट से भरपूर

वनस्पति तेल मक्खन की तरह कमरे के तापमान पर ठोस नहीं होते हैं। मार्जरीन में उपयोग के लिए उन्हें ठोस बनाने के लिए, खाद्य वैज्ञानिक रासायनिक रूप से हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया के माध्यम से उनकी संरचना को बदलते हैं। इसमें तेल को उच्च तापमान, उच्च दबाव, हाइड्रोजन गैस और एक धातु उत्प्रेरक के संपर्क में लाना शामिल है।

हाइड्रोजनीकरण कुछ असंतृप्त वसा को संतृप्त वसा में बदल देता है, जो कमरे के तापमान पर ठोस होता है और उत्पाद के शेल्फ जीवन को भी बढ़ाता है। दुर्भाग्य से, ट्रांस वसा एक उप-उत्पाद के रूप में बनते हैं।

इस कारण से, स्वास्थ्य विशेषज्ञ दृढ़ता से लोगों को इसके सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं। अगर हम मक्खन की जगह मार्जरीन पसंद करते हैं, तो हम बिना ट्रांस फैट वाली किस्मों को चुनने की कोशिश करेंगे। यदि यह घटक सूची में कहीं भी "हाइड्रोजनीकृत" कहता है, तो हम इससे बचेंगे।

ओमेगा-6 वसा में उच्च

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के कई प्रकार हैं, हालांकि दो सबसे आम ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा हैं। ओमेगा -3 वसा को सूजनरोधी माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे सूजन के खिलाफ काम करते हैं। इसके विपरीत, बहुत अधिक ओमेगा-6 वसा खाने से पुरानी सूजन को बढ़ावा मिल सकता है।

प्राचीन आहार के अनुसार, यह अनुमान लगाया गया है कि ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का इष्टतम अनुपात लगभग 1:1 है। यदि इस संबंध का स्वास्थ्य से कोई संबंध है, तो आज लोग बहुत अधिक ओमेगा-6 वसा खा रहे हैं। वास्तव में, विकसित देशों में यह अनुपात 20:1 जितना अधिक होने का अनुमान है।

अध्ययनों ने ओमेगा -6 वसा के उच्च सेवन को मोटापे और पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और सूजन आंत्र रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है। विशेष रूप से ओमेगा-6 वसा से भरपूर वनस्पति तेलों में शामिल हैं सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन और बिनौला तेल. अगर हम बहुत अधिक ओमेगा-6 वसा खाने के बारे में चिंतित हैं, तो हम इन तेलों वाले मार्जरीन खाने से बचेंगे।