हर हफ्ते सामन खाने के मुख्य फायदे

सामन भूमध्यसागरीय आहार में सबसे अधिक खपत वाली मछलियों में से एक है। विभिन्न स्वरूपों (कच्चा, स्मोक्ड, ताजा) में मिलने के बावजूद यह हमेशा स्वास्थ्य लाभ लाता है। इसीलिए स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा इसकी नियमित खपत, सप्ताह में लगभग चार बार करने की सलाह दी जाती है। सामन के सभी पोषक तत्वों का लाभ उठाएं और जानें कि इसे अपने साप्ताहिक आहार में कैसे शामिल किया जाए।

गुण और पोषण मूल्य

सैल्मन में शरीर को मजबूत बनाने के लिए पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। विशेषज्ञों के अनुसार, लगभग 85 ग्राम पके हुए अटलांटिक सैल्मन में:

• 175 कैलोरी
• वसा के 10,5 जी
• एक्सएनयूएमएक्स जी कार्बोहाइड्रेट
• 18,79 जी प्रोटीन

की समान मात्रा पकाया अटलांटिक सामन यह भी प्रदान करता है:

• विटामिन बी82 के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 12 प्रतिशत
• 46 प्रतिशत सेलेनियम
• नियासिन का 28 प्रतिशत
• 23 प्रतिशत फास्फोरस
• 12 प्रतिशत थायमिन
• 4 प्रतिशत विटामिन ए

El जंगली यह खेती की तुलना में पोषक तत्वों से भरपूर है। वही डेटाबेस सलाह देता है कि समान मात्रा में जंगली सामन में शामिल हैं:

• 118 कैलोरी
• वसा के 3,65 जी
• एक्सएनयूएमएक्स जी कार्बोहाइड्रेट
• 19,93 जी प्रोटीन

यह एक व्यक्ति को भी देता है:

• विटामिन बी177 के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 12 प्रतिशत
• 64 प्रतिशत विटामिन डी
• 59% सेलेनियम
• 39% फास्फोरस
• 5% थायमिन
• 4.8 प्रतिशत विटामिन ए

सामन में कोलेस्ट्रॉल भी होता है। भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा जरूरी नहीं कि शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाए। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा का सेवन सीधे तौर पर हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि से जुड़ा हुआ है, और यह मछली दोनों का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं है। ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करने में मछली और शंख विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। ये कुछ अन्य खाद्य समूहों में पाए जाते हैं।

सैल्मन को डाइट में शामिल करने के फायदे

हमने जिन सभी लाभकारी पोषक तत्वों का उल्लेख किया है, उसके बावजूद हम आपको उन सर्वोत्तम लाभों के बारे में बता रहे हैं जो यह मछली एक स्वस्थ आहार में प्रदान करती है। याद रखें कि इसे हर हफ्ते नियंत्रित तरीके से लेने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर

सैल्मन लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए का सबसे अच्छा स्रोत है।

फार्म्ड की 100 ग्राम सर्विंग में 2,3 ग्राम लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जबकि वाइल्ड-टाइप की समान सर्विंग में 2,6 ग्राम होता है। अधिकांश अन्य वसा के विपरीत, ओमेगा -3 वसा को "आवश्यक" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता।

हालांकि ओमेगा-3 फैटी एसिड के दैनिक सेवन की कोई सिफारिश नहीं की गई है, कई स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 250 से 500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए संयुक्त रूप से मिले।

EPA और DHA को कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है, जैसे सूजन कम करें, रक्तचाप कम करें, कैंसर के जोखिम को कम करें, और धमनियों को अस्तर करने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार करें.

जब मछली खाने की बात आती है, तो सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने से आपको अपनी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

सामन प्रोटीन से भरपूर होता है

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होता है। ओमेगा -3 वसा की तरह, प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

प्रोटीन शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएं करता है, जिसमें आपके शरीर को चोट के बाद ठीक होने में मदद करना, हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करना और वजन घटाने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना शामिल है।

हाल के शोध में पाया गया है कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, प्रत्येक भोजन को कम से कम 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करना चाहिए। सामन की 85 ग्राम सर्विंग में 22 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है।

बी विटामिन की उच्च सामग्री

यह मछली विटामिन बी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। नीचे हम आपको 100 ग्राम जंगली सामन में विटामिन बी की मात्रा दिखाते हैं:

• विटामिन बी1 (थियामिन): अनुशंसित दैनिक भत्ता का 18%
• विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन): 29%
• विटामिन बी3 (नियासिन): 50%
• विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड): 19%
• विटामिन बी6: 47%
• विटामिन बी9 (फोलिक एसिड): 7%
• विटामिन बी12: 51%

ये विटामिन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं आपके द्वारा खाए गए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करें, डीएनए बनाएं और उसकी मरम्मत करें, और सूजन को कम करें जो हृदय रोग का कारण बन सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के इष्टतम कार्य को बनाए रखने के लिए सभी बी विटामिन एक साथ काम करते हैं। दुर्भाग्य से, यहां तक ​​कि विकसित देशों में भी इन विटामिनों में से एक या अधिक की कमी हो सकती है।

पोटेशियम का अच्छा स्रोत

यह पोटैशियम से भरपूर होता है। यह विशेष रूप से जंगली सैल्मन के बारे में सच है, जो खेती से 18% बनाम प्रति 100 ग्राम आरडीए का 11% प्रदान करता है।

वास्तव में, इसमें केले के बराबर मात्रा से अधिक पोटेशियम होता है, जो 10% प्रदान करता है। पोटेशियम आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह स्ट्रोक के खतरे को भी कम करता है। अत्यधिक जल प्रतिधारण को रोककर पोटेशियम रक्तचाप को कम करने के तरीकों में से एक है।

यह सेलेनियम से भरा हुआ है

सेलेनियम एक खनिज है जो मिट्टी और कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक माना जाता है ट्रेस तत्व, जिसका अर्थ है कि शरीर को केवल थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। हालांकि, अपने आहार में पर्याप्त सेलेनियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

अध्ययनों से पता चला है कि सेलेनियम हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा में मदद करता है, ऑटोइम्यून थायरॉयड रोग वाले लोगों में थायरॉयड एंटीबॉडी को कम करता है और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

100 ग्राम में यह अनुशंसित दैनिक राशि का 59 से 67% के बीच प्रदान करता है। सेलेनियम में सैल्मन और अन्य समुद्री भोजन का सेवन उन लोगों में रक्त सेलेनियम के स्तर में सुधार करने के लिए दिखाया गया है जिनके आहार इस खनिज में कम हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि उन लोगों में रक्त सेलेनियम का स्तर काफी अधिक बढ़ गया, जिन्होंने कम सेलेनियम युक्त मछली के तेल के कैप्सूल खाने वालों की तुलना में एक सप्ताह में सैल्मन की दो सर्विंग्स खाईं।

सामन में एंटीऑक्सीडेंट एस्टैक्सैन्थिन होता है

Astaxanthin कई शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा एक यौगिक है। एंटीऑक्सिडेंट के कैरोटीनॉयड परिवार के एक सदस्य के रूप में, यह सामन को अपना लाल वर्णक देता है।

एस्टैक्सैन्थिन लगता है हृदय रोग के जोखिम को कम करें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब") और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा") के ऑक्सीकरण को कम करके।

एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 3 मिलीग्राम एस्टैक्सैन्थिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को कम करने के लिए पर्याप्त था, जो संभावित रूप से हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सूजन से बचाने के लिए एस्टैक्सैन्थिन को ओमेगा -6 फैटी एसिड के साथ काम करने के लिए माना जाता है।

इतना ही नहीं, एस्टैक्सैंथिन त्वचा की क्षति को रोकने में भी मदद कर सकता है और आपको युवा दिखने में मदद कर सकता है।

सामन में प्रति 0,4 ग्राम में 3,8 और 100 मिलीग्राम एस्टैक्सैन्थिन होता है, जिसमें लाल प्रकार सबसे अधिक प्रदान करता है।

हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

नियमित रूप से सामन खाने से हृदय रोग से बचाव में मदद मिल सकती है। यह काफी हद तक रक्त में ओमेगा-3 को बढ़ाने की क्षमता के कारण होता है। कई लोगों के खून में ओमेगा-6 की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।

इसके अलावा ऑयली फिश का सेवन भी पाया गया है ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और मछली के तेल की खुराक से अधिक ओमेगा -3 वसा के स्तर को बढ़ाता है।

वजन नियंत्रण में लाभ हो सकता है

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तरह, यह हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है जो भूख को नियंत्रित करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है। साथ ही अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में सैल्मन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद आपकी चयापचय दर अधिक बढ़ जाती है।

शोध से पता चलता है कि वसायुक्त मछली में ओमेगा -3 वसा वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और अधिक वजन वाले लोगों में पेट की चर्बी कम कर सकता है।

साथ ही इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है। फार्म्ड सैल्मन की 100 ग्राम सर्विंग में सिर्फ 206 कैलोरी होती है, और वाइल्ड सैल्मन में इससे भी कम 182 कैलोरी होती है।

सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सूजन हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर सहित अधिकांश पुरानी बीमारियों का मूल कारण है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि इस मछली को खाने से इन और अन्य बीमारियों के जोखिम वाले लोगों में सूजन के मार्करों को कम करने में मदद मिलती है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है

अध्ययनों की बढ़ती संख्या बताती है कि इसे शामिल करने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है।

वसायुक्त मछली और मछली के तेल दोनों ही अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने, गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा करने, चिंता कम करने, उम्र से संबंधित स्मृति हानि को धीमा करने और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने के लिए पाए गए हैं।

सामन स्वादिष्ट और बहुमुखी है

सामन निस्संदेह स्वादिष्ट है। इसमें कई अन्य तैलीय मछलियों, जैसे सार्डिन और मैकेरल की तुलना में कम "गड़बड़" स्वाद के साथ एक अद्वितीय, नाजुक स्वाद है।

यह अत्यंत बहुमुखी भी है। इसे स्टीम्ड, सॉटेड, स्मोक्ड, ग्रिल्ड, बेक या पोच्ड किया जा सकता है। इसे सुशी और साशिमी में कच्चा भी परोसा जा सकता है।

साथ ही, कैनिंग एक त्वरित और सस्ता विकल्प है जो ताजी मछली के समान प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। वास्तव में, लगभग सभी डिब्बाबंद खेती के बजाय जंगली हैं, और इसकी पोषण प्रोफ़ाइल उत्कृष्ट है।

संभावित स्वास्थ्य जोखिम

सच्चाई यह है कि इस मछली को रोजाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इसमें पारा और प्रदूषकों का मध्यम स्तर हो सकता है। ये सैल्मन के प्राकृतिक वातावरण में जमा हो सकते हैं। इसलिए ऑयली फिश को हफ्ते में चार बार से ज्यादा नहीं खाना चाहिए।

संभावित रूप से समृद्ध खाद्य पदार्थ पारा गर्भवती होने पर वे एक महिला के लिए हानिकारक हो सकते हैं। दौरान गर्भावस्था, यह अनुशंसा की जाती है कि महिलाएं प्रति सप्ताह मछली की 2 सर्विंग्स से अधिक न खाएं, सभी उच्च-पारा मछली जैसे कि स्वोर्डफ़िश और मैकेरल को छोड़कर।

अटलांटिक सैल्मन अक्सर खेत से उगाए जाते हैं, जो कि अधिक किफायती है। हालाँकि, यह एक कम स्वस्थ विकल्प है। में उठाया गया खेतों इसमें अधिक संतृप्त वसा और कैलोरी होती है, और इसे अप्राकृतिक वातावरण में उगाया जाता है। जो लोग मछली के भोजन, एंटीबायोटिक दवाओं और कम स्वस्थ खेती के तरीकों में लाल रंगों से बचना चाहते हैं, उन्हें अक्सर प्रशांत या अलास्का से जंगली सैल्मन चुनना चाहिए।

खाद्य जनित बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं:

• 4ºC या उससे कम पर उचित रूप से प्रशीतित ताजा सामन खरीदें।
• गर्म तापमान के जोखिम को कम करने के लिए अपनी खरीद के अंत में हार्वेस्ट सैल्मन।
• सामन को फेंक दें जिसमें अत्यधिक तीखी या खराब मछली जैसी गंध हो।
• रेफ्रिजरेटर में जमे हुए सामन को पिघलाना सुनिश्चित करें। यह हानिकारक जीवाणुओं के बढ़ने के अवसर को सीमित करता है।

अपने आहार में अधिक सामन कैसे शामिल करें?

सैल्मन बर्गर इस प्रकार की मछलियों को अधिक खाने का एक तरीका है। इसके अलावा, यह प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में भोजन में कम स्वस्थ विकल्पों को आसानी से बदल सकता है।

अपने आहार में अधिक सैल्मन लाने के लिए यहां कुछ त्वरित और स्वादिष्ट सुझाव दिए गए हैं:

• इसे प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में प्रयोग करें।
• पास्ता या चावल के व्यंजन में सामन डालें।
• इसे सलाद में शामिल करें।
• Empanadas या हैम्बर्गर तैयार करें।
• सब्जियों को मछली के साथ बेक करें।
• पास्ता सलाद बनाएं।