सार्डिन के गुण जो स्वास्थ्य में सुधार करते हैं

सार्डिन सदियों से आसपास रहे हैं। कहा जाता है कि इन छोटी मछलियों का नाम इटली के एक द्वीप सार्डिनिया के नाम पर रखा गया है, क्योंकि वहाँ प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है। हालांकि उनका ताजा आनंद लिया जा सकता है, वे अत्यधिक खराब होते हैं। यही कारण है कि वे अक्सर डिब्बाबंद पाए जाते हैं।

सार्डिन अटलांटिक, प्रशांत और भूमध्य सागर में प्रचुर मात्रा में हैं। वे पूरी तरह से प्लवक पर भोजन करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें अन्य मछलियों में पाए जाने वाले पारा के उच्च स्तर नहीं होते हैं।

सार्डिन पोषण तथ्य

नीचे हम आपको हड्डियों के साथ 5 छोटी सार्डिन (12 ग्राम) तेल में डिब्बाबंद (सूखा हुआ) के लिए पोषण संबंधी जानकारी दिखाते हैं।

• कैलोरी: 125
• वसा : 7 ग्राम
• सोडियम: 184mg
• कार्बोहाइड्रेट : 0 ग्राम
  • फाइबर : 0 ग्राम
  • शक्कर : 0 ग्रा
• प्रोटीन: 14,8g

सार्डिन के तेल में उच्च मात्रा होती है फैटी एसिड Oमेगा 3, जिन्हें आमतौर पर "स्वस्थ वसा" कहा जाता है। तेल में डिब्बाबंद 5 छोटी सार्डिन की सेवा में कुल वसा का 7 ग्राम होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब सार्डिन को तेल (पानी के विपरीत) में पैक किया जाता है, तब भी उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है।

समान सर्विंग में लगभग 15 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन भी होता है, जिसमें सभी शामिल हैं आवश्यक अमीनो एसिड. सार्डिन आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका है।

इसके अलावा, उनके पास उच्च सामग्री है लोहा और कैल्शियम, हड्डियों के साथ सिर्फ 5 सार्डिन (हड्डियाँ खाने योग्य होती हैं) से 1,75mg आयरन और 229mg कैल्शियम मिलता है। सार्डिन भी का एक अच्छा स्रोत हैं विटामिन बी 12, विटामिन डी, विटामिन ई, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जिंक।

पोषण के लाभ

सार्डिन को हमारे नियमित आहार में शामिल करने से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह शायद ऐसी मछली नहीं है जो बहुत से लोगों की पसंदीदा मछली है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सार्डिन को नियमित आहार आइटम बनाने पर विचार नहीं करना चाहिए।

संज्ञानात्मक कार्य की रक्षा करता है

सार्डिन और अन्य प्रकार की शेलफिश कम संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ी हुई हैं। शेलफिश कुछ प्रकार की बीमारी से बचाती है अल्जाइमर, सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटनाएं y पागलपन. डीएचए, एक प्रकार का ओमेगा-3, विशेष रूप से तेज स्मृति बनाए रखने में सहायक होता है। इष्टतम मेमोरी फ़ंक्शन के लिए, सप्ताह में दो बार अपने खाने की योजना में सार्डिन शामिल करें।

दूसरी ओर, कई वृद्ध वयस्कों में विटामिन बी12 की कमी हो सकती है। यह कमी खराब संवेदी तंत्रिका कार्य और परिधीय तंत्रिकाओं के साथ समस्याएं पैदा कर सकती है। तंत्रिका संबंधी समस्याएं गतिशीलता को कम कर सकती हैं, हमारे गिरने का कारण बन सकती हैं, या विकलांगता का कारण बन सकती हैं। सार्डिन की एक सर्विंग से अधिकांश लोगों को विटामिन बी12 की तीन गुना से अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को मजबूत करता है

वे मांसपेशियों के निर्माण और ईंधन के लिए पूर्ण प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं। प्रोटीन बार और पाउडर का सेवन करने के बजाय, सार्डिन आपके शरीर को अनावश्यक एडिटिव्स के बिना ताकत बनाने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है।

जब आप कठिन शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, सार्डिन में वसा आपकी मांसपेशियों को सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए कैलोरी की एक स्थिर धारा देगा, और सार्डिन की प्रोटीन प्रोफ़ाइल आपकी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक देती है।

दिल की सेहत को बढ़ावा देता है

ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल की कई तरह से रक्षा करता है। ओमेगा-3एस एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। वे रक्तचाप को कम करते हैं, हृदय की असामान्य लय को रोकते हैं, और धमनियों में सख्त और रुकावट को कम करते हैं। मधुमेह वाले लोगों में सार्डिन का सेवन बढ़ाने से सूजन और हृदय संबंधी जोखिमों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

ओमेगा-3 ह्रदय की लय को स्थिर करता है, ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में वसा) को कम करता है, और धमनियों को बंद होने से बचाता है। वे वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन में अधिक होते हैं।

एक स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करता है

एक स्वस्थ गर्भावस्था के लिए ओमेगा -3 आवश्यक हैं, खासकर जब बच्चे के मस्तिष्क और दृष्टि के विकास की बात आती है। इस कारण से, प्रसव उम्र की महिलाओं को सप्ताह में दो से तीन बार मछली खाने की सलाह दी जाती है।

सार्डिन अपने कम पारा स्तर के कारण "सर्वश्रेष्ठ पसंद" सूची में हैं। वे पारा विषाक्तता के न्यूनतम जोखिम के साथ मछली के लाभ प्रदान करते हैं।

मजबूत हड्डियां बनाएं

सार्डिन कैल्शियम और विटामिन डी (जो कैल्शियम अवशोषण में सुधार करता है) का एक अच्छा स्रोत है। अधिकांश वयस्कों को एक दिन में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य रखना चाहिए, अनुशंसित दैनिक भत्ता, मजबूत हड्डियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पाने के लिए। हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सार्डिन की 85 ग्राम सेवा कैल्शियम के लिए आपके दैनिक मूल्य का 32% से अधिक प्रदान करती है। कुछ मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम के साथ सार्डिन का नियमित सेवन, आपकी हड्डियों को उम्र के साथ कमजोर होने से बचाने में मदद कर सकता है।

चूंकि सार्डिन हड्डियों और सभी को खाया जाता है, वे कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, प्रत्येक सेवा में औसत व्यक्ति को जितनी मात्रा में आवश्यकता होती है, उसका लगभग एक तिहाई प्रदान करता है। सार्डिन में कैल्शियम से भी अधिक विटामिन डी होता है। तीसरा हड्डी-बढ़ाने वाला पोषक तत्व फॉस्फोरस है, जो एसिड को बेअसर करता है जो हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है। और इनमें फास्फोरस भी भरपूर मात्रा में होता है।

वे घटिया हैं

एक और बड़ा फायदा इसकी किफायती कीमत है। मुझे पता है कि हर कोई सामन पसंद करता है, लेकिन आप जहां रहते हैं उसके आधार पर यह महंगा हो सकता है। दूसरी ओर, इस ताजा या डिब्बाबंद मछली तक सभी की पहुंच है, और लागत काफी सस्ती है।

आप उन्हें € 2 एक कैन से अधिक के लिए खरीद सकते हैं। चने के बदले चना यह अधिकांश अन्य जंगली मछली प्रजातियों की तुलना में बहुत सस्ता है। उदाहरण के लिए, आपको समतुल्य मूल्य के लिए जंगली सामन खोजने में कठिनाई होगी।

हालांकि कीमत स्वास्थ्य लाभ नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह है कि इन तैलीय मछलियों से व्यापक किस्म के लोग लाभान्वित हो सकते हैं।

भोजन करते समय सावधानियां

हालांकि आहार में सार्डिन एक स्वस्थ भोजन हो सकता है, कुछ लोगों को सावधान रहना चाहिए। यदि हमें उच्च रक्तचाप या गाउट है, या गुर्दे की पथरी होने की आशंका है, तो हम सार्डिन से बचना चाह सकते हैं। की गिनती कैलोरी यदि हम कैलोरी सेवन को नियंत्रित कर रहे हैं तो सार्डिन की मात्रा भी कुछ ऐसी है जिसे हमें ध्यान में रखना चाहिए। वे कैलोरी में उच्च होते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस प्रकार के तरल पदार्थ में डिब्बाबंद हैं।

उच्च रक्तचाप

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं नमक. यदि आप अपने नमक का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो डिब्बाबंद सार्डिन खाने से पहले लेबल की जाँच करें।

सार्डिन में बहुत सारा सोडियम होता है। कोई आपके दैनिक मूल्य का लगभग एक तिहाई प्रदान कर सकता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सोडियम का सेवन कम करना चाहिए क्योंकि यह पानी को आकर्षित करता है और शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ाता है। यदि हमें नमक कम करने की आवश्यकता है, तब भी हम परोसने के आकार को कम करके और बाकी भोजन में नमक कम करके सार्डिन का आनंद ले सकते हैं। हम कम नमक वाली सार्डिन भी चुन सकते हैं।

गठिया के हमले

जिन लोगों को किडनी की समस्या या गाउट की समस्या है उन्हें इससे बचना चाहिए। उनमें स्वाभाविक रूप से एक पदार्थ होता है जो यूरिक एसिड बनाता है। यूरिक एसिड बिल्डअप उन लोगों में किडनी की समस्या और गाउट पैदा कर सकता है जो पहले से ही अतिसंवेदनशील हैं।

गाउट के लिए सबसे अच्छा आहार प्यूरीन में कम होता है, जो एक प्रकार का रसायन है जो यूरिक एसिड में टूट जाता है। जब आपको गाउट होता है, तो शरीर में यूरिक एसिड जोड़ों में क्रिस्टलीकृत हो जाता है, जिससे जोड़ों में दर्द होता है। तैलीय मछली जैसे सार्डिन और एंकोवी में प्यूरीन की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यदि आपको गाउट है, तो आपको मछली खाने के लाभ प्राप्त करने के अन्य तरीके खोजने होंगे। इसका मतलब मछली के तेल की खुराक लेना या कॉड जैसी सफेद मांस वाली मछली खाना हो सकता है।

गुर्दे की पथरी

वही यूरिक एसिड जो गाउट का कारण बनता है, गुर्दे की पथरी का कारण भी बन सकता है। चूंकि सार्डिन में प्यूरीन होता है, जो यूरिक एसिड में टूट जाता है, इसलिए वे गुर्दे की पथरी के जोखिम वाले लोगों के लिए अच्छा विकल्प नहीं हैं।

सार्डिन में उच्च सोडियम सामग्री भी मूत्र में कैल्शियम बढ़ा सकती है, जो गुर्दे की पथरी के लिए एक अन्य जोखिम कारक है। इस प्रकार की मछली का सेवन करते समय पानी का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

सार्डिन कैसे चुनें?

यदि आप डिब्बाबंद सार्डिन खरीदते हैं, तो जो हैं उन्हें खरीदना बेहतर है जैतून के तेल में पैक सोयाबीन तेल के बजाय। और भी बेहतर अगर वे पैक करके आते हैं पानी. यदि आप अपने वसा के सेवन को कम करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं तो यह संस्करण एक अच्छा विकल्प है।

आप जो कुछ भी खरीदते हैं, खरीदने से पहले कैन पर समाप्ति तिथियों की जांच करना सुनिश्चित करें।

यदि आप उन्हें खरीदते हैं frescas, पहले उनका निरीक्षण करना सुनिश्चित करें। ताजा सार्डिन में देखने वाली चीजों में शामिल हैं:

• ताजा गंध
• चमकदार त्वचा
• चमकती आँखें
• दृढ़ बनावट

उन्हें कैसे खाना है? आसान रेसिपी

सार्डिन एक बहुत ही बहुमुखी भोजन है। उनका उपयोग सलाद में, पटाखों पर नाश्ते के रूप में या मुख्य पकवान के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। उनका उपयोग करने से पहले, सुनिश्चित करें कि डिब्बाबंद ठंडे पानी से धोए गए हैं। ताजा लोगों को गटकना चाहिए और फिर कुल्ला करना चाहिए।

एक बार जब आप उन्हें तैयार कर लें, तो इनमें से कुछ स्वादिष्ट व्यंजनों को अपने खाने की योजना में सार्डिन को एकीकृत करने का प्रयास करें।

• सार्डिन के साथ ग्रीक सलाद. जब आप हल्का खाना चाहते हैं लेकिन प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, तो यह आसानी से बनने वाला ग्रीक सलाद उत्तर है।
• सार्डिन Palermitana शैली के साथ स्पेगेटी. यह नुस्खा स्पेगेटी पर एक नया स्पिन डालता है।
• ग्रील्ड ताजा सार्डिन। उन्हें सीधे ग्रिल पर रखकर, आप एक अनूठा और स्वस्थ क्षुधावर्धक बना सकते हैं।
• भूमध्य पुलाव. इस स्वादिष्ट पुलाव को बनाने में बहुत कम समय लगता है।
• त्वरित चुन्नी करी. अगर आप करी खाने के मूड में हैं और समय की कमी है, तो यह आपके लिए एकदम सही भोजन है।
• तारगोन विनैग्रेट के साथ स्प्रिंग सलाद. यह रंगीन सलाद स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर है।