क्या मांस को ग्रिल करना स्वस्थ है?

यह कोई विवाद नहीं है कि आग से भुना हुआ मांस स्वादिष्ट होता है, और यह भी कोई रहस्य नहीं है कि ग्रील्ड मांस, पोल्ट्री और मछली उनके तले हुए समकक्षों की तुलना में कैलोरी और वसा में कम होते हैं (उल्लेख नहीं है कि आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पैक किया गया है जो एथलीटों को इष्टतम के लिए चाहिए प्रदर्शन)।

लेकिन ग्रिलिंग में अभी भी कुछ जोखिम हैं: खुली लौ पर उच्च तापमान पर इन मांसपेशियों के मांस को पकाने से हानिकारक यौगिक बनते हैं जो आपके कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। तो क्या ग्रिल आपकी पसंद का खाना पकाने का तरीका होना चाहिए? जैसा कि हम कुकआउट सीज़न में जाते हैं, हम सवाल कर रहे हैं कि क्या ग्रिलिंग वास्तव में उतना ही अच्छा है जितना हम सोचते हैं।

मांस भूनने पर क्या होता है?

जब रोस्ट बीफ को उच्च तापमान पर पकाया जाता है, तो मांस के अंदर से वसा निकल जाती है। ग्रिल के मामले में, ग्रिल ग्रेट्स के माध्यम से वसा नीचे टपकती है, इसलिए आप इसे खाना समाप्त नहीं करते हैं। परिणाम है मांस वसा या कैलोरी में थोड़ा कम एक सौते पैन या बेकिंग डिश में पकाए गए समान प्रोटीन की तुलना में।

लेकिन ग्रिलिंग सही नहीं है। जब रेड मीट, पोल्ट्री या शेलफिश को खुली आग पर पकाया जाता है, तो एमाइन जैसे रसायन बनते हैं। heterocyclic (एचसीए) और पॉलीसाइक्लिक सुरभित हाइड्रोकार्बन (पीएएच)। एचसीए तब विकसित होते हैं जब मांस में अमीनो एसिड, प्राकृतिक शर्करा और अन्य यौगिक उच्च गर्मी और चारिंग पर प्रतिक्रिया करते हैं, जबकि पीएएच तब बनते हैं जब मांस से रस और वसा ग्रिल पर उतरते हैं। धुआं जो विस्फोट होता है वह पीएएच से भरा होता है, जो मांस की सतह पर चिपक जाता है।

एचसीए और पीएएच को "माना जाता है"संभावित मानव कार्सिनोजेन्सजिसका अर्थ है कि उनमें कैंसर पैदा करने की क्षमता है। दोनों रसायन डीएनए को नुकसान पहुंचाने में सक्षम हैं हमारी कोशिकाओं में, जो कैंसर के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं।

इस समय, हमारे पास ऐसा कोई मानव अध्ययन नहीं है जो यह पुष्टि करता हो कि एचसीए और पीएएच कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं। कुछ जनसंख्या अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक अच्छी तरह से पका हुआ, ग्रिल्ड या तला हुआ मांस खाते हैं उनमें कैंसर की दर अधिक होती है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

इसके अलावा, ग्रिलिंग ही एकमात्र विकल्प नहीं है एक भावपूर्ण भोजन की वसा सामग्री को कम करने के लिए खाना पकाने का समय। यह कई तरीकों में से एक है जो प्रदान की गई वसा को दूर करने की अनुमति देता है। आप मांस को रैक या स्लेटेड पैन पर भी सेंक या भून सकते हैं।

और यहां तक ​​कि जब आप ग्रिल करते हैं या किसी अन्य खाना पकाने की विधि का उपयोग करते हैं जो कुछ अतिरिक्त वसा को निकालने में मदद करता है, पोषण संबंधी अंतर बहुत बड़ा नहीं है। ग्रिल्ड बर्गर में लगभग 1 ग्राम कम वसा और 10 कम कैलोरी होती है, उसी बर्गर की तुलना में कड़ाही में पकाया जाता है।

भूनने के लिए उपयुक्त मांस के प्रकार

क्योंकि पीएएच तब बनते हैं जब वसा उच्च तापमान के संपर्क में आती है, चिकने बर्गर पैटीज़ या स्टेक के टुकड़ों को बदलें, चिकन या घास खाने वाली मछली।

El मछली, विशेष रूप से, इसे जल्दी से पकाया जा सकता है, जिससे कार्सिनोजेनिक यौगिकों के बनने की संभावना कम हो जाती है। मछली को ग्रिल पर लंबे समय तक रहने की जरूरत नहीं है। इसके अलावा, सैल्मन जैसे कुछ आम तौर पर त्वचा के साथ ग्रिल किए जाते हैं। जोखिम को और कम करने के लिए त्वचा को खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सामान्य तौर पर, कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए लाल और प्रसंस्कृत मीट को सीमित करना भी एक अच्छा नियम है। कोई भी मांस जिसे संरक्षण या स्वाद के लिए उपचारित किया गया है, जिसमें नमक, इलाज, धूम्रपान और किण्वन जैसी प्रक्रियाएँ शामिल हो सकती हैं, प्रसंस्कृत मांस माना जाता है। रेड मीट, सामान्य रूप से, एक संभावित कार्सिनोजेन है, जिसे कैंसर होने की संभावना के रूप में भी जाना जाता है।

जो लोग प्रति सप्ताह चार या अधिक बार लाल और प्रसंस्कृत मांस खाते थे, उनमें प्रति सप्ताह दो बार से कम खाने वालों की तुलना में कोलन कैंसर का 20% अधिक जोखिम पाया गया था। प्रसंस्कृत मांस के प्रत्येक 19 ग्राम दैनिक सेवारत के लिए कोलन कैंसर का जोखिम 25 प्रतिशत की वृद्धि से जुड़ा था, जो हैम या बेकन के रैशर के बराबर है।

वर्ल्ड फंड फॉर कैंसर रिसर्च इंटरनेशनल कैंसर की रोकथाम के लिए कम (या नहीं) संसाधित मांस खाने की सलाह देता है। रोस्ट बीफ़ के दुबले कट चुनें, चिकन, मछली, टोफू, सब्जियां और वेजी बर्गर एचसीए और पीएएच की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जो एचसीए और पीएएच के गठन को कम करने में मदद कर सकती हैं।

क्या हमें बारबेक्यू की खपत को सीमित करना चाहिए?

खाना पकाने के कई अन्य तरीकों की तुलना में ग्रिलिंग वसा या कैलोरी में काफी बेहतर नहीं है, और यह उन रसायनों के निर्माण की ओर जाता है जो कैंसर का कारण बन सकते हैं। मैं वसा को बचाने के लिए किसी भी कारण से इसे नहीं चुनूंगा, क्योंकि ब्रोइलिंग, बेकिंग या इलेक्ट्रिक ग्रिल का उपयोग कैंसरजन्य यौगिकों में वृद्धि के बिना वसा में समान कमी प्रदान करेगा।

क्या इसका मतलब है कि आपको बारबेक्यू पर जीवन भर के लिए प्रतिबंध लगा देना चाहिए? हालाँकि ग्रिल्ड मीट, पोल्ट्री, या सीफूड के सेवन और कैंसर के खतरे के बारे में कोई आधिकारिक दिशा-निर्देश नहीं हैं, फिर भी कभी-कभी ग्रिल्ड बर्गर या चिकन ब्रेस्ट का सेवन करना ठीक है। न ही हमें इसे महीने में एक बार खाने की चिंता करनी चाहिए, उदाहरण के लिए। लेकिन आपको खपत को जितना हो सके कम रखना चाहिए।

जब आप ग्रिलिंग करते हैं, तो यह एचसीए और पीएएच के गठन को कम करने के लिए कदम उठाता है। कोशिश करने लायक कुछ विज्ञान समर्थित युक्तियाँ:

• खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करें. Marinades और मसाला मसाला एक सुरक्षात्मक बाधा बनाते हैं, इसलिए कम HCA और PAH बनते हैं।
• लीनर कट्स का इस्तेमाल करें। कम वसा वाली सामग्री का मतलब है कि कम वसा लपटों पर टपकती है और पीएएच बनाती है। आप फेटियर कट्स से दिखाई देने वाली चर्बी को भी ट्रिम कर सकते हैं।
• बड़े कट प्रीकुक करें। स्टेक या चॉप्स को ओवन या माइक्रोवेव में पॉप करें और उन्हें ग्रिल पर खत्म करें। भुना हुआ मांस जितना अधिक समय तक ग्रिल पर खर्च करता है, उतना अधिक एचसीए और पीएएच बनता है।
• या छोटे टुकड़ों से चिपके रहें। वे तेजी से पकाते हैं, इसलिए वे अधिक एचसीए या पीएएच नहीं बनाएंगे। कटार एक बेहतरीन विकल्प है।
• बार-बार स्पिन करें। मांस को बार-बार घुमाने से जलने की संभावना कम हो जाती है, यह एक संकेत है कि एचसीए ने गठन किया है।
• अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का परिचय दें. अपनी प्लेट को अधिक सब्जियों, फलों या पौधों के प्रोटीन से भरकर भुने हुए मांस के अपने हिस्से को कम करें। पादप-आधारित खाद्य पदार्थ ग्रिल करने पर HCAs या PAHs नहीं बनाते हैं।