अरुगुला खाने के फायदे

अरुगुला एक मसालेदार, मिट्टी के स्वाद वाली हरी पत्तेदार दिखने वाली सब्जी है जो स्वाद के साथ फूट रही है, जिससे यह समझना आसान हो जाता है कि अंग्रेज इसे "रॉकेट" क्यों कहते हैं। सरसों के मसालेदार गुण किसी भी व्यंजन में एक अलग ऊर्जा भर देते हैं, यही वजह है कि अब इसे अलग-अलग व्यंजनों में देखना आम बात है।

ऐसा माना जाता है कि यह एक ठंडा सलाद या हरा सलाद है; हालाँकि, अरुगुला वास्तव में एक क्रूस वाली सब्जी है और ब्रैसिका परिवार का एक स्वास्थ्य वर्धक सदस्य है, जिसमें केल, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली भी शामिल हैं।

छोटे चपटे पत्ते और लंबे तने होने से आप इसे पहचान लेंगे। और जब यह स्वादिष्ट कच्चा होता है, तो इसके स्वाद को त्वरित हलचल-तलना या भाप से बढ़ाया और मीठा किया जा सकता है। इसके अलावा, यह विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर एक कम कैलोरी वाला विकल्प है, जो कई तरह के लाभ प्रदान करता है।

¿Qué es?

एरुका जीनस और ब्रैसिसेकी परिवार से संबंधित अरुगुला एक हरा पत्तेदार पौधा है जो मूली, काले और फूलगोभी से निकटता से संबंधित है। अरुगुला मूल रूप से एक मसालेदार पत्ता है जो कुछ को कड़वा लगता है, जबकि अन्य को इसका स्वाद काली मिर्च और सरसों जैसा लगता है। संतुलित सलाद पाने के लिए इसे आमतौर पर अन्य नरम सब्जियों के साथ मिलाया जाता है।

अरुगुला को दुनिया के अलग-अलग हिस्सों में अलग-अलग नामों से जाना जाता है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें वजन कम करने में मदद करना, कैंसर के खतरे को कम करना, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करना और आंखों की रोशनी में सुधार करना शामिल है। 20 से 100 सेमी की ऊँचाई के साथ, अरुगुला को उसके छोटे सफेद फूलों से आसानी से पहचाना जा सकता है।

व्यावसायिक उद्देश्यों के लिए बड़े पैमाने पर इसकी खेती की जाती है, लेकिन दुनिया के विभिन्न हिस्सों में पौधे की जंगली किस्में पाई जा सकती हैं। अरुगुला का सेवन मुख्य रूप से अमेरिका, यूरोप और उत्तरी अफ्रीका में किया जाता है।

पोषण तथ्य

अरुगुला कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होता है; इसलिए हम बहुत अधिक वजन बढ़ने की चिंता किए बिना इस सब्जी का चुनाव कर सकते हैं। इस कच्चे भोजन का एक कप एक बार परोसने के बराबर होता है।

• ऊर्जा: 5 कैलोरी
• कुल वसा: 0.1 ग्राम
  • संतृप्त वसा: 0 ग्राम
  • बहुअसंतृप्त: 0 मिलीग्राम
  • मोनोअनसैचुरेटेड: 0 मिलीग्राम
  • ट्रांस वसा: 0 मिलीग्राम
  • कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
• सोडियम: 5.4 मिलीग्राम
• कुल कार्बोहाइड्रेट: 0.7 ग्राम
  • आहारीय फ़ाइबर: 0.3 ग्राम
  • चीनी: 0.4 ग्राम
  • अतिरिक्त चीनी: 0 ग्राम
• प्रोटीन: 0.5 ग्राम
• विटामिन ए: आपके दैनिक मूल्य का 3 प्रतिशत (डीवी)
• कैल्शियम: 2 प्रतिशत डीवी
• विटामिन सी: 3 प्रतिशत डीवी
• विटामिन डी: 0 प्रतिशत डीवी
• पोटेशियम: 2 प्रतिशत डीवी
• लोहा: 2 प्रतिशत डीवी

अरुगुला कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है, प्रति सेवारत 1 ग्राम से भी कम की पेशकश करता है। इसके कई क्रूसिफेरस समकक्षों के विपरीत, प्रति सेवारत फाइबर में अरुगुला काफी कम है। हालांकि, अगर हम इसे सलाद के लिए आधार के रूप में उपयोग करते हैं, तो हम 1/2 कप से अधिक परोसने की संभावना रखते हैं। कच्चे अरुगुला की 2-कप सर्विंग से लगभग 0,8 ग्राम फाइबर मिलेगा।

आश्चर्य की बात नहीं, एक पत्तेदार सब्जी के रूप में, अरुगुला वास्तव में वसा रहित है। अरुगुला प्रोटीन में भी बहुत कम है। यदि हम इसे सलाद के आधार के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो हम प्रोटीन के स्रोत को शामिल करना चाह सकते हैं; यह चिकन जैसा मांस उत्पाद या काली बीन्स जैसी फलियां हो सकती हैं।

लाभ

कई पत्तेदार सागों की तरह, इसमें एक समृद्ध और विविध पोषक तत्व है। इसमें कुछ फाइबर, साथ ही विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।

कैंसर का खतरा कम

कुरकुरी सब्जियों में एंटीकैंसर यौगिकों का एक समूह होता है जिसे जाना जाता है ग्लूकोसाइनोलेट्स, जो सल्फर युक्त रसायन होते हैं।

पकाए जाने और खाने पर ग्लूकोसाइनोलेट्स टूटकर जैविक रूप से सक्रिय यौगिक बनाते हैं जो कैंसर के विकास को रोकने से जुड़े हुए हैं। महामारी विज्ञान के साक्ष्य ने कैंसर की कम घटनाओं के साथ क्रुसिफेरस सब्जियों के अधिक सेवन को जोड़ा है।

अरुगुला में भी बड़ी मात्रा में होता है एरुसीना, पीएलओएस वन के जून 2014 के अंक में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह कई कैंसर विरोधी गतिविधियों के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

इसके अलावा, यह है एंटीऑक्सिडेंट, वे हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रत्येक सप्ताह दो से तीन गहरे हरे पत्तेदार साग जैसे अरुगुला खाने से स्तन, त्वचा और पेट के कैंसर का खतरा कम होता है।

अच्छा दिल स्वास्थ्य

पत्तेदार हरी सब्जियों को लंबे समय से स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ माना जाता रहा है।

जेआरएसएम कार्डियोवास्कुलर डिजीज के जनवरी 2016 के अंक में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, वास्तव में, पत्तेदार हरी सब्जियां हृदय रोग की घटनाओं में कमी के साथ जुड़ी हुई हैं और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। और विज्ञान से पता चलता है कि फलों और सब्जियों से भरपूर आहार, विशेष रूप से क्रुसिफेरस सब्जियों के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है एथेरोस्क्लेरोसिस, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में अप्रैल 2018 में प्रकाशित एक लेख के मुताबिक।

La रक्तचाप हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, यह हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी भूमिका निभाता है, और मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरे स्वस्थ आहार का आनंद लेने के लिए रक्तचाप को कम करने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है। अरुगुला में ये तीनों खनिज होते हैं, और जब अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो यह हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है

हमारी हड्डियाँ दैनिक आधार पर हमारे अधिकांश वजन का समर्थन करती हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि हड्डी जीवित ऊतक है जो जीवन भर लगातार टूटती और खुद को फिर से बनाती है?

जब तक हम अपने तक पहुँचते हैं तब तक हम आमतौर पर अपने चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुँच जाते हैं 30 साल, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, जिसके बाद यह अगले 20 वर्षों तक काफी स्थिर (आहार और जीवन शैली के आधार पर) रह सकता है। उसके बाद, महिलाओं को आम तौर पर अधिक तेजी से हड्डियों के नुकसान का अनुभव होता है क्योंकि रजोनिवृत्ति शुरू हो जाती है, जबकि पुरुषों को उनके 50 के दशक के अंत में अधिक हड्डियों के नुकसान का अनुभव करना शुरू हो सकता है।

उस ने कहा, विटामिन के यह हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। और एक कप सेवारत एक महिला के लिए दैनिक जरूरतों के 25 प्रतिशत से अधिक और पुरुषों के लिए 18 प्रतिशत के साथ, अरुगुला इस हड्डी-निर्माण पोषक तत्व से भरा हुआ है।

वास्तव में, पर्याप्त मात्रा में विटामिन K नहीं मिलने से विटामिन K का खतरा बढ़ जाता है ऑस्टियोआर्थराइटिस और फ्रैक्चर वृद्ध वयस्कों में, आण्विक पोषण और खाद्य अनुसंधान के जून 2014 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार। इस बीच, पर्याप्त विटामिन K प्राप्त करने से हड्डियों के टर्नओवर (जिसे ब्रेकडाउन भी कहा जाता है) को कम करने और हड्डियों की मजबूती में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है

अरुगुला में बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं जो निश्चित रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और हमें कई तरह की बीमारियों से बचाते हैं। विभिन्न प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुणों के अलावा, अरुगुला में तांबा होता है जो अधिक सफेद रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। श्वेत रक्त कोशिकाएं आपके शरीर के मुख्य रक्षा एजेंट हैं, जो रोग पैदा करने वाले एजेंटों के खिलाफ आपकी रक्षा करते हैं।

इसके अलावा, इसमें विटामिन सी होता है, जो शरीर के लिए सबसे अच्छा बचाव है, क्योंकि यह भड़काऊ बीमारी पैदा करने वाले मुक्त कणों के खिलाफ काम करता है और उन्हें शरीर से बाहर कर देता है।

संभावित पतन

हालांकि दुर्लभ, अरुगुला के कुछ स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।

एलर्जियास ए लॉस एलिमेंटोस

अरुगुला को आम तौर पर ज्यादातर लोगों के खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है और आज तक किसी भी खाद्य एलर्जी से जुड़ा होने के लिए नहीं जाना जाता है।

हालांकि, अरुगुला समेत हरी पत्तेदार सब्जियां कम मात्रा में होती हैं ऑक्सालेट। यह अनुशंसा की जाती है कि ऑक्सालेट युक्त गुर्दे की पथरी के इतिहास वाले लोग ऑक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचें।

दवाओं का पारस्परिक प्रभाव

विटामिन के कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है, और कुछ दवाएं भी विटामिन के स्तरों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती हैं।

के लिए यह विटामिन बहुत जरूरी है रक्त का थक्का बनना, इस पोषक तत्व की इतनी बड़ी मात्रा वार्फरिन जैसे रक्त को पतला करने वाली दवाओं के प्रभाव को कम करती है। हालांकि, ब्लड थिनर लेने वाले लोगों को विटामिन के को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह एक स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है।

लेने वाले लोग एंटीबायोटिक दवाओं या कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पित्त एसिड लिमिटर्स विटामिन के की स्थिति में कमी का अनुभव कर सकते हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ किसी भी दवा-भोजन की बातचीत पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।

तैयारी और उपयोगी टिप्स

अरुगुला साल भर पाया जा सकता है, लेकिन यह तक पहुँचता है उच्च मौसम जून से दिसंबर तक। कई हरी पत्तेदार सब्जियों के समान, यह बहुत जल्दी खराब होने वाली होती है। अपने अरुगुला को ताज़ा और जीवंत बनाए रखने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:

• गहरे हरे रंग की पत्तियाँ खरीदें; मुरझाए हुए हरे और पीले धब्बों और भूरे किनारों वाले पौधों से बचें।
• ताजगी बनाए रखने के लिए, जड़ों को नम कागज़ के तौलिये में लपेटें, फिर पूरे गुच्छे को एक प्लास्टिक की थैली और कुरकुरे में रखें। आप जड़ों को एक गिलास पानी में भी रख सकते हैं (ठीक वैसे ही जैसे आप फूल करते हैं) और फिर सब्जियों को प्लास्टिक की थैली से ढक कर फ्रिज में रख दें।
• जड़ों को छोड़े बिना ताजगी बनाए रखने के लिए, सलाद बाउल में धोकर सुखा लें। फिर रोटेटिंग बाउल को सुखा लें और अरुगुला को बाउल में स्टोर कर लें या साफ पेपर टॉवल में लपेट कर फ्रिज में प्लास्टिक बैग में रख दें।
• अरुगुला को केले, सेब और नाशपाती से अलग रखें, जो उत्सर्जित करते हैं एथिलीन गैस जैसे-जैसे वे परिपक्व होते हैं, जिससे वे तेजी से खराब होते हैं।

साथ ही इसे कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। आरंभ करने के लिए यहां कुछ त्वरित उपाय दिए गए हैं:

• एक अच्छी तरह से संतुलित सलाद बनाने के लिए कच्चे अरुगुला को नरम साग के साथ मिलाएं। यह विशेष रूप से अच्छी तरह से चला जाता है जब लेट्यूस के साथ जोड़ा जाता है, क्योंकि यह नरम और मक्खनदार होता है।
• इसे एवोकाडो या परमेसन चीज़ और खट्टे फल जैसे संतरे या अंगूर जैसी समृद्ध सामग्री के साथ मिलाएँ।
• कच्चे अरुगुला को लहसुन, अखरोट, परमेसन, जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाकर पेस्टो बनाएं। पेस्टो को पास्ता या अनाज के साथ मिलाएं, इसे मांस, पोल्ट्री और मछली में मिलाएं।
• पिज्जा के ऊपर या सैंडविच में मुट्ठी भर कच्चा अरुगुला डालें।
• मिश्रण में आर्गुला डालकर अपनी स्मूदी या सूप को मसाला दें।
• जैतून के तेल में प्याज और लहसुन के साथ अरुगुला को भूनें और साइड डिश के रूप में परोसें या पके हुए पास्ता में डालें।

वैकल्पिक

यदि आप इस सब्जी के प्रशंसक नहीं हैं या केवल इसकी तेज गर्मी से छुट्टी चाहते हैं, तो जलकुंभी, पालक, या सिंहपर्णी साग का प्रयास करें।

El जलकुंभी यह उसी ब्रासिका परिवार से संबंधित है, लेकिन कम तीखे स्वाद वाला प्रोफ़ाइल प्रदान करता है। अरुगुला के समान, पालक यह पोषक तत्वों से भरपूर है और इसे कच्चा या पकाकर परोसा जा सकता है। पालक का स्वाद बहुत हल्का होता है और अक्सर यह एक सस्ता विकल्प होता है। सिंहपर्णी के पत्ते वे एक और ट्रेड-इन विकल्प हैं, बिना मसाले के समान मिट्टी की कड़वाहट की पेशकश करते हैं।