भूमध्यसागरीय आहार के तहत खुद को खिलाने से कई सब्जियों को शामिल करने का फायदा मिलता है। आर्टिचोक, उदाहरण के लिए, सलाद में, स्टू में या पिज्जा पर ताजा खाने का एक आदर्श विकल्प है। इस सब्जी के साथ प्रसिद्ध चमत्कारी आहार से परे, यहां हम इसके सेवन के वास्तविक लाभ प्रस्तुत करते हैं।
इन स्वादपूर्ण, उच्च फाइबर वाली सब्जियों के महत्वपूर्ण स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं और रात के खाने में विशेष रूप से गिरावट के लायक होते हैं। आर्टिचोक पोषक तत्वों से भरे होते हैं और विभिन्न तैयारियों में आते हैं, ताजा, डिब्बाबंद और मैरिनेटेड।
आटिचोक पोषक तत्व
ये एक बहुत ही पौष्टिक सब्जी है जो फाइबर में बहुत अधिक है और कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और वसा में कम है। आटिचोक विटामिन सी, मैग्नीशियम, विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम और जिंक जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
नमक के बिना पका हुआ एक मध्यम आटिचोक (120 ग्राम) प्रदान करता है:
- ऊर्जा: 64 कैलोरी
- वसा: 0.4 ग्राम
- सोडियम: 72 mg
- कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्राम
- फाइबर : 7 ग्राम
- शक्कर: 1,2 ग्राम
- प्रोटीन: 3,5 ग्राम
- विटामिन सी: 8,9 मिलीग्राम
- पोटेशियम: 343 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 50,4 मिलीग्राम
आटिचोक में अधिकांश कैलोरी इसी से आती है कार्बोहाइड्रेट। यह पोषक तत्व मुख्य रूप से फाइबर और स्टार्च है। मध्यम आटिचोक में 14 ग्राम होते हैं जब पत्तियों और कोर को खाया जाता है। आपको मध्यम आकार के आटिचोक में सिर्फ 1 ग्राम से अधिक चीनी मिलेगी। एक मध्यम आकार के आटिचोक में 3 ग्राम होता है प्रोटीन। यह एक छोटे पके हुए आलू या लगभग एक कप पकी हुई ब्रोकली के समान है।
न्यूनतम मात्रा होती है वसा आटिचोक में (सिर्फ आधा ग्राम से कम)। हालांकि, उन्हें आम तौर पर पिघला हुआ मक्खन या क्रीम सॉस के साथ परोसा जाता है, जो वसा सामग्री में जोड़ता है। तली हुई और भरवां आटिचोक में भी वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
आटिचोक में समृद्ध हैं रेशा और वे विटामिन के और फोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं और न्यूरल ट्यूब दोष को रोकते हैं। वे मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं, एक खनिज जो तंत्रिका और मांसपेशियों के संचालन के लिए महत्वपूर्ण है, और नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है।
आटिचोक खाने के फायदे
जितना संभव हो उतने विटामिन और खनिजों को बनाए रखने के लिए उन्हें जितना संभव हो उतना प्राकृतिक और कच्चा लेने की सिफारिश की जाती है, लेकिन सच्चाई यह है कि कच्चे आटिचोक वास्तव में स्वादिष्ट या स्वादिष्ट नहीं होते हैं। किसी भी रेसिपी के स्वास्थ्यप्रद संस्करण के लिए उन्हें भाप में पकाने या उबालने का विकल्प चुनें।
ये बहुत पौष्टिक होते हैं
हालांकि छोटे, आटिचोक को विटामिन ए और सी, लोहा, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक पावरहाउस माना जाता है। इसके अलावा, इसमें बहुत कम कैलोरी होती है (केवल 64 कैलोरी प्रति सेवारत), वसा और चीनी में कम होती है, इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है और यह धीरे-धीरे अवशोषित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होता है।
ये स्वादिष्ट कार्डून केवल 60 कैलोरी प्रति मध्यम आटिचोक और लगभग 4 ग्राम प्रोटीन में आते हैं, पौधे आधारित भोजन के लिए औसत से ऊपर।
पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है
आटिचोक इंसुलिन से भरा होता है, एक प्रकार का फाइबर जो प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है। यह पदार्थ पौधों की जड़ों में पाया जाता है और आंतों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए जिम्मेदार होता है। कैल्शियम जैसे खनिजों को अवशोषित करने के अलावा, यह कब्ज से भी लड़ता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
आटिचोक का अर्क अपच के लक्षणों जैसे सूजन, मतली और नाराज़गी से भी छुटकारा दिला सकता है। आटिचोक में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक सिनारिन, पित्त उत्पादन को उत्तेजित करके, मल त्याग को तेज करके और कुछ वसा के पाचन में सुधार करके इन सकारात्मक प्रभावों का कारण बन सकता है।
ये प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं
हमने पहले भी इसका उल्लेख किया है, वे वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं। विशेष रूप से, वे प्रति भाग 3 ग्राम प्रदान करते हैं। उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़कर जिनमें वनस्पति प्रोटीन (फलियां, अनाज) शामिल हैं, हम संपूर्ण प्रोटीन की अच्छी खुराक प्राप्त कर सकते हैं और कोरोनरी रोग से पीड़ित होने के जोखिम को कम कर सकते हैं।
फाइबर एक ऐसा पदार्थ है जिसे हमारा शरीर न तो अवशोषित करता है और न ही उत्पन्न करता है, लेकिन इसे आंतों के संक्रमण के उचित कार्य करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह आपको तृप्ति की भावना देने के लिए जिम्मेदार है, इसलिए यह वजन घटाने के आहार में आपका सहयोगी होगा। आधा कप आटिचोक में हमें लगभग 7 ग्राम फाइबर मिलता है; महिलाओं के लिए अनुशंसित खुराक के एक चौथाई से अधिक और पुरुषों के लिए अनुशंसित खुराक का लगभग पांचवां हिस्सा।
प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
हालांकि यह माना जाता है कि संतरे का रस प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है, यह वास्तव में सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। इस मामले में, आटिचोक को सबसे मजबूत खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है और यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।
एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए पॉलीफेनोल्स आवश्यक हैं, और आटिचोक उनमें समृद्ध हैं। ये रसायन क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत कर सकते हैं, जो बदले में, प्रतिरक्षा समारोह को खराब करते हैं। पॉलीफेनोल्स मुख्य रूप से हरे पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
वे एलर्जी के इलाज में मदद कर सकते हैं
आटिचोक सहित पौधे आधारित आहार सूजन को कम कर सकता है। यह सब्जी फोलेट का एक अच्छा स्रोत है, जो एलर्जी और अस्थमा के कारण होने वाली सूजन को कम करने में संभावित रूप से फायदेमंद बी विटामिन है। यहां तक कि गर्भावस्था के दौरान भी यह जरूरी है।
लीवर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है
आर्टिचोक लीफ एक्सट्रैक्ट लीवर को नुकसान से बचा सकता है और नए ऊतक विकास को बढ़ावा दे सकता है। यह पित्त उत्पादन को भी बढ़ाता है, जो लिवर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
मानव अध्ययन यकृत स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं। उदाहरण के लिए, गैर मादक वसायुक्त यकृत रोग वाले लोगों में एक परीक्षण में पाया गया कि दो महीने तक प्रतिदिन 600 मिलीग्राम आटिचोक के अर्क का सेवन करने से यकृत की कार्यक्षमता में सुधार हुआ। यहां तक कि आटिचोक के अर्क को दो महीने तक रोजाना लेने से लीवर की सूजन कम हो जाती है और आटिचोक के अर्क का सेवन न करने की तुलना में वसा का जमाव कम हो जाता है।
वैज्ञानिकों का मानना है कि आटिचोक, सिनारिन और सिलीमारिन में पाए जाने वाले कुछ एंटीऑक्सिडेंट इन लाभों के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हैं।
उन्हें कैसे तैयार करें?
शुरू करने के लिए, हम आटिचोक के निचले तने और कुछ सख्त ऊपरी पत्तियों को काट देंगे। हम थोड़ी बाहरी त्वचा और सख्त बाहरी पत्तियों को हटा देंगे। दिल अब भाप बनने के लिए तैयार है।
के लिए भरवां Artichokes, नीचे और ऊपर के हिस्से को ट्रिम करके और कुछ सख्त पत्तियों को काटकर शुरू करें। फिर, कांटेदार, बालों वाले हिस्से को हटाने के लिए एक चम्मच या रसोई के चाकू से कोर को बाहर निकालें।
पैरा तलें आटिचोक, उसी तकनीक का पालन करें; कोर को हटाने के बाद, आटिचोक को आधा और तलें। हर बार जब हम एक आटिचोक को साफ करते हैं, तब तक इसे हरा रखने के लिए इसे नींबू पानी और बर्फ में डालें जब तक कि आप इसे पका न लें।
आटिचोक दिल सलाद, सैंडविच और अनाज के व्यंजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। वे टोस्ट के लिए एक अच्छा गार्निश हो सकते हैं, साथ ही सूप के लिए एक पूरक पूरक भी हो सकते हैं। आर्टिचोक अंडे और सब्जियों के व्यंजनों में रंग, बनावट और फिलिंग फाइबर जोड़ता है। आप इन्हें नाश्ते, ऐपेटाइज़र या गार्निश के रूप में सादा भी खा सकते हैं।
आहार में आटिचोक कैसे पेश करें?
आटिचोक तैयार करना और पकाना उतना डराने वाला नहीं है जितना लगता है। इन्हें स्टीम, उबाला, रोस्ट, रोस्ट या सॉटेड किया जा सकता है। स्वाद के एक अतिरिक्त स्पर्श के लिए आप उन्हें भरवां या ब्रेडेड भी बना सकते हैं, मसाले और अन्य सीज़निंग मिला सकते हैं।
स्टीमिंग सबसे लोकप्रिय खाना पकाने की विधि है और आमतौर पर आकार के आधार पर 20-40 मिनट लगते हैं। आप आटिचोक को 40 डिग्री सेल्सियस पर 177 मिनट के लिए बेक भी कर सकते हैं। ध्यान दें कि पत्तियां और दिल दोनों खाए जा सकते हैं। एक बार पकने के बाद, बाहरी पत्तियों को हटाया जा सकता है और सॉस में डुबोया जा सकता है, जैसे कि एओली या हर्ब बटर। हम केवल पत्तियों से खाने योग्य गूदे को दांतों से खींचकर निकाल देंगे।
एक बार पत्तियों को हटा दिए जाने के बाद, हम दिल तक पहुँचने तक बालों वाले पदार्थ को ध्यान से हटा देंगे। फिर हम इसे अकेले या पिज्जा या सलाद के ऊपर खाने के लिए दिल निकाल सकते हैं।