पालक स्वस्थ खाने में अपनी महिमा का क्षण पा रहा है। अधिक से अधिक लोग इसका सेवन शेक, सलाद या स्टॉज में कर रहे हैं, क्योंकि यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और इसका एक विशेष स्वाद है।
बहुत से लोग जानना चाहते हैं कि क्या उन्हें कच्चा या पकाकर लेना बेहतर है। क्या यह सच है कि रसोई में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है? हमारे शरीर के हिसाब से एक प्रकार का पालक होता है जिसका सेवन न ही करना ही बेहतर होता है। पता करें कि कौन सा!
कच्चा बनाम पका हुआ पालक
हमारे लिए यह सोचना सामान्य है कि उनका संस्करण कच्चा लाभकारी गुणों को खोने से बचना बेहतर है। लेकिन इस मामले में यह इतना कट्टरपंथी नहीं है। यह सच है कि कच्चे पालक में अधिक विटामिन होते हैं और बड़ी मात्रा में बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए) और विटामिन सी प्रदान करते हैं। हम इस प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्वों को बरकरार रख सकते हैं यदि हम इसे कच्चा खाते हैं, जैसे कि सलाद या बुरिटोस में। इसके बजाय, यदि हम खाना बनाते हैं वे विटामिन का कुछ मूल्य खो देते हैं, लेकिन हम खनिजों का एक बड़ा स्रोत प्राप्त करते हैं। उदाहरण के लिए, जब हम उन्हें पकाते हैं, तो हम कैल्शियम और आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करते हैं।
अगर हम इसके खनिजों या विटामिनों को बढ़ाना चाहते हैं तो बड़ा अंतर प्राथमिकता देने में है, क्योंकि बाकी पोषक तत्व व्यावहारिक रूप से बरकरार रहते हैं। पालक फाइबर की एक बड़ी खुराक प्रदान करने, कैलोरी में कम होने और अच्छी मात्रा में पानी होने के लिए जाना जाता है।
अगर हमारा इतिहास है गुर्दे की पथरी, पालक को कच्चा नहीं, पकाकर खाने की सलाह दी जाती है। पालक में पर्याप्त मात्रा में ऑक्सलेट, प्राकृतिक पौधों के यौगिक होते हैं जो अतिसंवेदनशील लोगों में गुर्दे की पथरी बनाने के लिए कैल्शियम के साथ मिल जाते हैं। जिन लोगों को गाउट, थायरॉयड रोग या रुमेटीइड गठिया का इतिहास है, उन्हें कच्चे पालक की मात्रा को भी सीमित करना चाहिए।
कच्चा पालक खाने से एक और समस्या यह है खनिज अवशोषण कम कर देता है कैल्शियम की तरह। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऑक्सलेट खनिजों के साथ कॉम्प्लेक्स बनाते हैं जिन्हें आंतों द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। हालांकि कच्चा पालक कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन पालक में मौजूद कैल्शियम का लगभग 5% ही ऑक्सलेट के कारण रक्तप्रवाह में पहुंचता है। ऑक्सालेट्स के कारण कच्चे पालक से आयरन का अवशोषण भी सीमित होता है, हालांकि कच्चे पालक को विटामिन सी से भरपूर भोजन के साथ खाने से आयरन के अवशोषण में सुधार होता है।
अच्छी खबर यह है कि गर्म करने पर ऑक्सालिक एसिड टूट जाता है, इसलिए उबले हुए या भुने हुए पालक में पोषक तत्वों की कोई कमी नहीं होती है। ताजा और पके दोनों पालक में लगभग 100 ग्राम सर्विंग में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की समान मात्रा होती है। हालाँकि, ऐसा लगता है पालक को पकाकर खाना बेहतर है खपत ऑक्सालेट की मात्रा में जोखिम से बचने के लिए।
क्या खाना बनाते समय पोषक तत्व खत्म हो जाते हैं?
चूंकि पालक में विटामिन सी, फोलेट, बी विटामिन और थायमिन सहित कई पोषक तत्व पानी में घुलनशील होते हैं, पालक उबालने या भाप में पकाने पर अपने पोषक तत्वों का एक बड़ा हिस्सा खो देता है। अधिकतम विटामिन प्रतिधारण के लिए, हम तेजी से खाना पकाने के तरीकों का उपयोग कर सकते हैं जिनमें पानी शामिल नहीं है, जैसे कि सौते, सौते या ब्लांच. यह खाना पकाने के दौरान खो जाने वाले पोषक तत्वों की मात्रा को कम करता है।
ब्लांच पालक यह पोषक तत्वों के नुकसान को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। उबली हुई पालक को निकाल कर तुरंत ठंडे पानी वाले बर्तन में डाल देंगे. यह विधि सबसे प्रभावी और अनुशंसित है। ब्लांच किया हुआ पालक पूरी तरह से पका हुआ है, हानिकारक बैक्टीरिया मर जाते हैं और पालक अपने पोषक तत्वों को नहीं खोता है।
हालांकि, पालक में पाए जाने वाले कुछ आवश्यक पोषक तत्व कच्चे खाने पर हमारे शरीर में अधिक उपलब्ध होते हैं, जैसे कि फोलेट, पोटेशियम, राइबोफ्लेविन, विटामिन सी और नियासिन। कुछ परिस्थितियों में, वे खनिज आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाएं फोलेट प्राप्त करने के लिए पालक खाती हैं (क्योंकि यह न्यूरल ट्यूब जन्म दोषों को रोकने में मदद करती है)। इसलिए आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप अपने आहार में भरपूर मात्रा में कच्चा पालक शामिल करें।
ऑक्सालिक एसिड की उपस्थिति
कच्चे पालक में ऑक्सालिक एसिड होता है, जो पालक सहित कई हरे, पत्तेदार पौधों में पाया जाने वाला एक कार्बनिक यौगिक है। ऑक्सालिक एसिड (ऑक्सालेट के रूप में भी जाना जाता है) आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकता है जैसे कैल्शियम और आयरन।
ऑक्सालेट के बारे में मुख्य स्वास्थ्य चिंताओं में से एक यह है कि यह आंत में खनिजों को बांध सकता है और शरीर को उन्हें अवशोषित करने से रोक सकता है। पालक कैल्शियम में उच्च है, लेकिन यह ऑक्सालेट में भी उच्च है, इस प्रकार कैल्शियम को शरीर द्वारा अवशोषित होने से रोकता है। इसके बजाय, इसका उपयोग कैल्शियम ऑक्सालेट बनाने के लिए किया जाता है। सभी गुर्दे की पथरी का लगभग 75% मुख्य रूप से कैल्शियम ऑक्सालेट से बना होता है। क्योंकि यह कई अन्य पोषक तत्वों को बांधता है, ऑक्सालेट में उच्च खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक सेवन से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
अच्छी खबर यह है कि पालक को पकाने से एक सर्विंग में पाए जाने वाले ऑक्सालिक एसिड की मात्रा काफी कम हो जाती है। उबले हुए पालक को ऑक्सालिक एसिड को 5-53% तक कम करने के लिए दिखाया गया है। उन्हें भाप दें यह पालक को अपनी फोलेट सामग्री, एक बी विटामिन जो शरीर को डीएनए बनाने में मदद करता है, को बनाए रखने की अनुमति देता है।
पानी का लाभ उठाएं
उन्हें कच्चा खाने के लिए, आपको बस उन्हें सलाद में, किसी डिश या स्मूदी के साथ मिलाना है। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि इसका कच्चा स्वाद शानदार हो, और हमें और अधिक संतुष्ट महसूस कराता है। हम पालक, नाशपाती और कटा हुआ चिकन के साथ सलाद की कोशिश कर सकते हैं ... बहुत बढ़िया!
दूसरी ओर, यदि हम उन्हें पकाने का निर्णय लेते हैं, तो हम पानी को पेय, सूप या स्टू के रूप में पुन: उपयोग करने पर दांव लगाएंगे। पालक पकाने का पानी पोषक तत्वों का हिस्सा अवशोषित करें, इसलिए शोरबा को फेंकना बेकार है। ऐसे भी लोग हैं जो इसे सर्दियों में आसव के रूप में लेते हैं। इसके अलावा, हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि पकाने पर यह सब्जी अपना लगभग 90% पानी खो देती है, यही वजह है कि वे मात्रा में बहुत कम रहती हैं।
पालक के साथ कई व्यंजन हैं, अगर हम छोले के साथ ठेठ स्टू से ऊब गए हैं। हम इसके साथ पेनकेक्स बनाने की सलाह देते हैं, क्योंकि स्वादिष्ट होने के अलावा, वे एक आकर्षक हरा रंग छोड़ते हैं।