इसकी प्रभावशाली पोषक सामग्री के बावजूद, गोभी अक्सर रडार के नीचे जाती है। हालांकि यह बहुत कुछ लेट्यूस की तरह लग सकता है, यह वास्तव में सब्जियों के ब्रैसिका जीनस से संबंधित है, जिसमें ब्रोकोली, फूलगोभी और केल शामिल हैं। यह कई प्रकार के आकार और रंगों में आता है, जिसमें लाल, बैंगनी, सफेद और हरा शामिल है, और इसकी पत्तियाँ झुर्रीदार या चिकनी हो सकती हैं।
गोभी (या गोभी) सब्जियों के क्रूस परिवार का हिस्सा है, जिसमें ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, केल और केल भी शामिल हैं। गोभी के चार मुख्य प्रकार हरे, लाल, सेवॉय और नापा हैं। हरी पत्तागोभी हल्के से लेकर गहरे हरे रंग की होती है, लाल पत्तागोभी सफेद धारियों के साथ बैंगनी या क्रिमसन लाल दिखती है, और नापा गोभी और केल पीले से हल्के हरे रंग की होती है।
हरे और लाल गोभी दोनों में चिकनी बनावट के पत्ते होते हैं, जबकि केल और नपा अधिक गांठदार होते हैं। विशेषता कुरकुरे बनावट और स्पष्ट स्वाद अक्सर लाल और हरी गोभी से जुड़ा होता है, जबकि सेवॉय और नापा की किस्में स्वाद में अधिक नाजुक और हल्की होती हैं।
केल कच्चा और पका दोनों तरह से स्वादिष्ट होता है, और यह एक कम कैलोरी वाला विकल्प है जो विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर है, जो स्वास्थ्य लाभ का एक शक्तिशाली पंच प्रदान करता है।
गोभी के प्रकार
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की गोभी खरीदते हैं, गोभी के सिर की तलाश करने की सिफारिश की जाती है जो उनके आकार के लिए भारी महसूस करते हैं और नापा गोभी के अपवाद के साथ तंग पत्ते होते हैं। हालांकि हम चोट लगी या कुचली हुई सब्जियां नहीं चाहते हैं, हम बाहरी पत्तियों को छीलकर फेंक सकते हैं, इसलिए उन्हें सही होने की जरूरत नहीं है।
- हरी गोभी. यह विशिष्ट पंखे के आकार के पत्तों के साथ गोभी का हरा है। हरी गोभी सबसे अच्छी गोभी में से एक है। इसकी आवश्यक मीठी प्रकृति को बाहर लाने के लिए इसे सलाद और गोभी में इस्तेमाल किया जा सकता है, हलचल-तला हुआ या लंबे समय तक पकाया जा सकता है। हम उन सिरों की तलाश करेंगे जो उनके आकार के लिए भारी महसूस करते हैं (जो बेसबॉल के आकार से लगभग बास्केटबॉल के आकार तक हो सकते हैं), तंग, गीली दिखने वाली पत्तियों के साथ।
- एक तरह का बन्द गोबी. इसमें बनावट और झुर्रीदार पत्ते हैं। सेवॉय गोभी को केल या केल के नाम से भी जाना जाता है। घुँघराले, लसीले, गहरे झुरमुट वाले पत्तों के साथ, सेवॉय कैबेज शायद सबसे सुंदर हैं। पत्तियां हरे या लाल गोभी की तुलना में ढीली स्तरित और कम भरी हुई हैं, हालांकि उनके उपयोग समान हैं। यह स्वादिष्ट रूप से सलाद में पतला कटा हुआ, जल्दी से तली हुई, या मक्खन में ब्रेज़्ड होता है।
- लाल गोभी. लाल गोभी हरी गोभी के समान दिखती है सिवाय इसके कि यह लाल है। अधिक विशिष्ट होने के लिए, यह एक सुंदर मैजेंटा है। लाल गोभी के सिर हरी गोभी की तुलना में थोड़े छोटे होते हैं, लेकिन हम समान रूप से तंग, गीली दिखने वाली पत्तियों और सिरों की तलाश करेंगे जो उनके आकार के लिए भारी महसूस करते हैं। इसके अलावा, लाल पत्तागोभी पकने पर एक अजीब नीले रंग में बदल जाती है।
- नापा पत्तागोभी. चीनी गोभी भी कहा जाता है। नापा गोभी कोलार्ड की तरह नहीं दिखती; इसमें लंबी, हल्की हरी पत्तियाँ होती हैं जो मोटे, सफेद तनों से खिलती हैं। यह रोमेन लेट्यूस और पेल स्विस चार्ड के बीच एक क्रॉस जैसा दिखता है। इसका स्वादिष्ट हल्का स्वाद गर्मी के संकेत के साथ होता है जो सलाद या स्टिर-फ्राई में स्वादिष्ट होता है।
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स. ब्रसेल्स स्प्राउट्स छोटे गोभी होते हैं और आमतौर पर खुले में बेचे जाते हैं, लेकिन अगर हम उन्हें तने के साथ बेचते हुए पाते हैं, तो वे कई हफ्तों तक ठंडा रहेंगे।
पोषण संबंधी जानकारी
एक कप कटी हुई गोभी एक बार परोसने के बराबर होती है। इसमें हम पाते हैं:
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- कुल फैट: 0.1g
- कोलेस्ट्रॉल: 0 mg
- सोडियम: 16 mg
- कुल कार्ब्स: 5.2g
- आहार फाइबर: 2.2 जी
- चीनी: 2.8g
- जोड़ा चीनी: 0g
- प्रोटीन: 1.1 जी
गोभी मैक्रोज़
- फुल फैट: गोभी के 0.1 कप सर्विंग में कुल वसा का 0 ग्राम होता है, जिसमें 02 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, 0 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 02 ग्राम संतृप्त वसा और 0 ग्राम ट्रांस वसा शामिल होता है।
- कार्बोहाइड्रेट: एक कप सर्विंग में 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें 2 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम प्राकृतिक चीनी शामिल होती है।
- प्रोटीन: एक सर्विंग में 1 ग्राम प्रोटीन होता है।
विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व
- विटामिन के: आपके दैनिक मूल्य का 56% (डीवी)
- विटामिन सी: 36% डीवी
- फोलेट (बी9): 10% डीवी
- मैंगनीज: 6%
- विटामिन बी6: 6% डीवी
- थायमिन (बी1): 5% डीवी
- पैंटोथेनिक एसिड (बी5): 4% डीवी
- कैल्शियम: 3% डीवी
- मैग्नीशियम: 3% डीवी
- पोटेशियम: 3% डीवी
- राइबोफ्लेविन (बी2): 3% डीवी
- विटामिन ए (आईयू): 3% डीवी
लाभ
अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, गोभी में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत विविधता के साथ समृद्ध और विविध पोषक तत्व होते हैं।
हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करता है
हमारी हड्डियाँ हमारा अधिकांश भार दैनिक आधार पर उठाती हैं, इसलिए वे लगातार टूट रही हैं और पुनर्निर्माण कर रही हैं।
विशेष रूप से बचपन के दौरान पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन आवश्यक है, लेकिन विटामिन के हड्डियों के चयापचय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है।
पर्याप्त नहीं मिल रहा है विटामिन के आण्विक पोषण और खाद्य अनुसंधान के जून 2014 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक पुराने वयस्कों में ऑस्टियोआर्थराइटिस और फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
प्रति एक कप सर्विंग में आपकी दैनिक जरूरतों के 56 प्रतिशत के साथ, गोभी इस हड्डी-निर्माण पोषक तत्व से भरी होती है। ओपन ऑर्थोपेडिक्स जर्नल में प्रकाशित एक अप्रैल 2012 के लेख के अनुसार, आपके विटामिन के की जरूरतों को पूरा करने से हड्डी का टर्नओवर (ब्रेकडाउन के रूप में भी जाना जाता है) कम हो सकता है और हड्डी की ताकत में सुधार हो सकता है।
कैंसर का कम जोखिम
कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए अमेरिकी कैंसर सोसायटी की प्रमुख आहार अनुशंसाओं में से एक नियमित रूप से अपने आहार में पत्तागोभी जैसी सब्जियों को शामिल करना है।
कुरकुरी सब्जियों में एंटीकैंसर यौगिकों का एक समूह होता है जिसे जाना जाता है ग्लूकोसाइनोलेट्स, जो सल्फर युक्त रसायन होते हैं। पकाए जाने और खाने पर ये ग्लूकोसाइनोलेट्स जैविक रूप से सक्रिय यौगिक बनाने के लिए टूट जाते हैं जो कैंसर के विकास को रोकने से जुड़े हुए हैं।
कैंसर पर बीबीए समीक्षा में प्रकाशित दिसंबर 2014 के एक लेख के अनुसार, महामारी विज्ञान के साक्ष्य बताते हैं कि क्रुसिफेरस सब्जियों का अधिक सेवन कैंसर की घटनाओं को कम करता है।
साथ ही, गोभी खाने से एंटीऑक्सीडेंट लाभ मिलते हैं। इन एंटीऑक्सीडेंट वे हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करते हैं। गोभी जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों के इंद्रधनुषी रंग खाने से हर दिन विभिन्न प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
विटामिन सी का स्रोत
पोषक तत्वों में प्रकाशित नवंबर 2017 के एक लेख के अनुसार, विटामिन सी पूरे मानव शरीर में कई उद्देश्यों को पूरा करता है, जिसमें प्रतिरक्षा-समर्थक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका भी शामिल है। आपके दैनिक मूल्य के 36 प्रतिशत के साथ, पत्तागोभी की एक सर्विंग इस मूल्यवान पोषक तत्व का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
विटामिन सी पूरे शरीर में एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, डीएनए, प्रोटीन और लिपिड को मुक्त कणों से ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने और / या इलाज करने में मदद मिलती है, जिनमें हृदय रोग, कैंसर और वृद्ध वयस्कों में होने वाली बीमारियाँ शामिल हैं।
विटामिन सी का एक और आश्चर्यजनक लाभ इसकी मनुष्यों की मदद करने की क्षमता है नॉन-हीम आयरन को अब्ज़ॉर्ब करें या पौधे की उत्पत्ति का।
नॉनहेम आयरन पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे बीन्स, दाल, पत्तेदार हरी सब्जियां और साबुत अनाज। एंटीऑक्सिडेंट्स के अक्टूबर 2019 के अंक के अनुसार, हमारे शरीर गैर-हीम आयरन को आसानी से अवशोषित नहीं कर सकते हैं, और विटामिन सी फेरिक से फेरस तक गैर-हीम रूप को कम करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करता है, जिससे मनुष्य पोषक तत्वों को अधिक आसानी से अवशोषित कर सकते हैं।
यह शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें एनीमिया का अनुभव होने की अधिक संभावना है क्योंकि वे मुख्य रूप से गैर-हीम आयरन बनाम पशु स्रोतों से हीम आयरन का सेवन करते हैं।
सूजन को कम करता है
सूजन हमेशा एक बुरी चीज नहीं होती है। वास्तव में, शरीर खुद को संक्रमण या तेजी से ठीक होने से बचाने के लिए भड़काऊ प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है। इस प्रकार की तीव्र सूजन चोट या संक्रमण के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है।
दूसरी ओर, लंबे समय तक होने वाली पुरानी सूजन कई बीमारियों से जुड़ी होती है, जिनमें हृदय रोग, संधिशोथ और सूजन आंत्र रोग शामिल हैं। गोभी जैसी कुरकुरी सब्जियों में कई अलग-अलग एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो पुरानी सूजन को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।
वास्तव में, शोध से पता चला है कि अधिक क्रूस वाली सब्जियां खाने से सूजन के कुछ रक्त चिह्नक कम हो जाते हैं। Sulforaphane, kaempferol, और पौधों के इस उल्लेखनीय समूह में पाए जाने वाले अन्य एंटीऑक्सिडेंट इसके विरोधी भड़काऊ प्रभाव के लिए जिम्मेदार हैं।
पाचन में सुधार करता है
यदि हम पाचन स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो उच्च फाइबर वाली पत्तागोभी जाने का रास्ता है। यह कुरकुरी सब्जी आंत के अनुकूल अघुलनशील फाइबर से भरी होती है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जिसे आंतों में नहीं तोड़ा जा सकता है। अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़कर और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह समृद्ध है घुलनशील रेशा, जो आंत में लाभकारी जीवाणुओं की संख्या को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर अनुकूल प्रजातियों जैसे बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत है। ये बैक्टीरिया प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करने और विटामिन K2 और B12 जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उत्पादन करने जैसे महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।
कम रकत चाप
उच्च रक्तचाप दुनिया भर में एक अरब से अधिक लोगों को प्रभावित करता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। डॉक्टर अक्सर हाई ब्लड प्रेशर के मरीजों को नमक का सेवन कम करने की सलाह देते हैं। हालाँकि, हाल के साक्ष्य बताते हैं कि वृद्धि पोटैशियम आहार में रक्तचाप कम करने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है।
पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जिसकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। पोटेशियम मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद करता है। यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों को भी आराम देता है, जिससे रक्तचाप कम होता है।
लाल गोभी पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो 12-कप (2-ग्राम) सर्विंग में अनुशंसित दैनिक भत्ता का 178% प्रदान करता है।
विटामिन K का स्रोत
विटामिन के वसा में घुलनशील विटामिन का संग्रह है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। ये विटामिन दो मुख्य समूहों में विभाजित हैं:
- विटामिन K1 (फाइलोक्विनोन): मुख्य रूप से पौधों के स्रोतों में पाया जाता है।
- विटामिन K2 (मेनाक्विनोन): पशु स्रोतों और कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा भी निर्मित होता है।
गोभी विटामिन K1 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो केवल एक कप (85 ग्राम) में अनुशंसित दैनिक भत्ता का 89% प्रदान करता है। विटामिन K1 एक प्रमुख पोषक तत्व है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है।
मुख्य कार्यों में से एक एंजाइमों के कोफ़ेक्टर के रूप में कार्य करना है जो रक्त जमावट के लिए जिम्मेदार हैं। विटामिन के के बिना, रक्त ठीक से थक्का जमाने की अपनी क्षमता खो देगा, जिससे अत्यधिक रक्तस्राव का खतरा बढ़ जाएगा।
संभावित पतन
जब हम गोभी खाते हैं तो कुछ जोखिम होते हैं जिनके बारे में हमें पता होना चाहिए।
एलर्जियास ए लॉस एलिमेंटोस
गोभी को आम तौर पर ज्यादातर लोगों के खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है और आज तक किसी भी खाद्य एलर्जी से जुड़ा हुआ नहीं माना जाता है।
हालांकि, गोभी सहित क्रूस परिवार में सब्जियां शामिल हैं गोइट्रोजेन, जर्नल ऑफ डायग्नोस्टिक एंड क्लीनिकल रिसर्च के जनवरी 2016 के अंक के मुताबिक, वे कुछ स्थितियों में थायराइड हार्मोन क्रिया में हस्तक्षेप कर सकते हैं, खासकर जब आयोडीन का स्तर कम होता है।
खाना पकाने से गोइट्रोजेनिक यौगिकों को निष्क्रिय करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यदि आप बड़ी मात्रा में कच्ची क्रूस वाली सब्जियाँ खा रहे हैं, तो सप्ताह में चार बार से अधिक, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में आयोडीन मिल रहा है, जो आयोडीन युक्त नमक, समुद्री शैवाल सब्जियों, समुद्री भोजन और पूरक आहार में पाया जाता है।
दवाओं का पारस्परिक प्रभाव
विटामिन के कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया करता है, और कुछ दवाएं भी इस विटामिन के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती हैं। के लिए विटामिन के महत्वपूर्ण है रक्त का थक्का बनना, इस पोषक तत्व की इतनी बड़ी मात्रा वार्फरिन जैसे रक्त को पतला करने वाली दवाओं के प्रभाव को कम करती है।
लेने वाले लोग थक्का-रोधी उन्हें विटामिन के को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह एक स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है। इसके बजाय, उन्हें निरंतर स्तर बनाए रखने के लिए दैनिक रूप से ग्रहण किए जाने वाले विटामिन के के अनुरूप होना चाहिए क्योंकि अचानक परिवर्तन (ऊपर या नीचे) दवा की थक्का शक्ति को बाधित कर सकते हैं।
लेने वाले लोग एंटीबायोटिक दवाओं या कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पित्त अम्ल अनुक्रमक विटामिन के के घटे हुए स्तर का अनुभव कर सकते हैं।
गोभी की तैयारी और उपयोगी टिप्स
गोभी साल भर व्यापक रूप से उपलब्ध है। एक गोभी चुनें जो दृढ़, घनी हो, जिसमें चमकदार, कुरकुरी, रंगीन पत्तियाँ हों, और सड़ने, दरारें, चोट लगने या धब्बे के कोई संकेत न हों।
अधिकांश बाहरी चादरें उन्हें तने से मजबूती से जुड़ा होना चाहिए। प्री-कट गोभी, या तो आधा या कटा हुआ, भी उपलब्ध है और कई सुपरमार्केट में है।
गोभी को फ्रिज में स्टोर करें इसके उपयोगी जीवन को लम्बा करने के लिए। पूरे सिर को क्रिस्पर में या छिद्रित प्लास्टिक बैग में रखें। लाल और हरी गोभी को कम से कम दो सप्ताह तक ताजा रखना चाहिए, जबकि केल या नापा गोभी को लगभग एक सप्ताह तक रखना चाहिए।
यदि आपको गोभी के आंशिक सिर को स्टोर करने की आवश्यकता है, तो इसे एक छिद्रित प्लास्टिक की थैली में रखें या इसे रेफ्रिजरेटर में रखने से पहले प्लास्टिक में लपेट दें।
यहाँ गोभी तैयार करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- मोटी, रेशेदार बाहरी पत्तियों को हटा दें। अगला, इसे आधा या चौथाई भाग में काट लें, और फिर गोभी को ठंडे पानी के नीचे चलाएं।
- गोभी को छोटे टुकड़ों में काटने के लिए, कोर को हटा दें. यदि आप भून रहे हैं या टुकड़ों को पन्नी और बेकिंग में लपेट रहे हैं, तो आप कोर को संलग्न छोड़ना चाह सकते हैं।
- गोभी को चंक्स में काटा जा सकता है, चाकू से हाथ से काटा जा सकता है, या फूड प्रोसेसर में कटा जा सकता है।
- यदि आप लाल पत्तागोभी उबाल रहे हैं, तो रंग को निकलने से रोकने के लिए पानी में एसिड, जैसे सिरका या नींबू का रस मिलाएं।
पत्ता गोभी का इस्तेमाल कई तरह से किया जा सकता है। यहाँ कुछ त्वरित सेवा के उपाय दिए गए हैं:
- वेजेज में काटें, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च छिड़कें, फिर ग्रिल करें।
- वेजेस में काटें, प्रत्येक टुकड़े को एल्यूमीनियम पन्नी के टुकड़े पर रखें, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी करें, अलग-अलग पैकेट बनाने के लिए पन्नी को बंद करें, फिर लगभग 200 मिनट के लिए 40ºC पर बेक करें।
- पत्ता गोभी को काटकर सलाद में डालें या कोलस्लाव बनाएं।
- सैंडविच या पिट्स में कटा हुआ गोभी का प्रयोग करें।
- सेब, सब्जी शोरबा, रेड वाइन सिरका, नमक और काली मिर्च के साथ ब्रेज़्ड कटा हुआ गोभी।
- गार्निश के लिए पत्ता गोभी और प्याज भूनें।
- साउरक्राट या किम्ची बनाने के लिए किण्वित पत्तागोभी को किण्वित करें।
- गोभी को भाप दें, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और भुने हुए अखरोट डालें।