केल, जिसे केल के नाम से भी जाना जाता है, पिछले दशक तक हमेशा से ही कम सराही गई सब्जी रही है। यह अत्यधिक पौष्टिक पत्तेदार स्टेपल है जिसका कच्चा या पकाकर आनंद लिया जा सकता है।
सच तो यह है कि खाना बनाना हर व्यक्ति पर निर्भर करता है, लेकिन केल को कई तरह से बनाया जा सकता है। कुछ विधियों में अधिक समय और तैयारी की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को जल्दी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, माइक्रोवेव का उपयोग कुछ ही मिनटों में अद्भुत व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है।
केल स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों की मुख्यधारा में प्रवेश करने से पहले, इसे आमतौर पर रेस्तरां में गार्निश के रूप में इस्तेमाल किया जाता था। लेकिन जैसे-जैसे अधिक लोगों को इसके पोषण संबंधी लाभों और बहुमुखी प्रतिभा का एहसास हुआ, सब्जी ने सभी रसोई घरों में लोकप्रियता हासिल की।
काले पोषण तथ्य
यह सब्जियों के क्रुसिफेरस परिवार का एक सदस्य है, इसलिए यह ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के समान श्रेणी में आता है। यह विटामिन K, C, और B6 के साथ-साथ फोलिक एसिड, मैंगनीज और कैरोटीनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक समृद्ध स्रोत है। ये सभी पोषक तत्व काले को कैंसर और हृदय रोग के खिलाफ एक महान रक्षक बनाते हैं।
साथ ही, इसमें कैलोरी कम होती है। केवल एक कप लूज केल में हमें मिलता है:
- 6 कैलोरी
- वसा के 0,2 जी
- एक्सएनयूएमएक्स जी कार्बोहाइड्रेट
- 0,7 जी फाइबर
- 0,2 चीनी जी
- 8,5 मिलीग्राम सोडियम
- 41 मिलीग्राम कैल्शियम
यह वजन कम करने या स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए इसे आहार में अनुशंसित भोजन बनाता है। हरी पत्तेदार सब्जियां किसी भी आहार से गायब नहीं होनी चाहिए, क्योंकि प्राप्त सूक्ष्म पोषक तत्व और फाइबर आंतों के संक्रमण में सुधार करते हैं।
गोभी खाना पकाने के तरीके
इस सब्जी को पकाने की कई अलग-अलग तकनीकें हैं। लाल गोभी को हरी गोभी की तरह ही पकाया जा सकता है, इसलिए इसकी विभिन्न किस्मों पर इन तकनीकों का उपयोग करने में कोई समस्या नहीं है।
माइक्रोवेव में गोभी कैसे पकाएं
सब्जियों को माइक्रोवेव में पकाने का तरीका काफी सरल है जिससे बहुत सारे पोषक तत्व नष्ट नहीं होते हैं। सब्जियों को माइक्रोवेव करने से आम तौर पर अन्य माइक्रोवेव सब्जियों की तुलना में कम विटामिन K का नुकसान होता है।
उदाहरण के लिए, ब्रोकली को माइक्रोवेव में पकाने का मतलब है कि इसकी पोषण संबंधी विशेषताएं नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं होती हैं। इसलिए, चूंकि केल सीधे केल से संबंधित है, यह इस उपकरण में समान रूप से प्रतिक्रिया करता है और सही ढंग से पकाए जाने पर इसकी पोषण संबंधी अखंडता में से कोई भी नहीं खोता है।
इस सब्जी को माइक्रोवेव में गर्म करने के लिए आप इसे कई तरह से कर सकते हैं। अगर हम बस चाहते हैं मुरझाया हुआ गूदा गोभी, भाप से पकाए जाने या भुनने पर यह कैसा दिखेगा, इसी तरह, माइक्रोवेव-सेफ बाउल में 1 चम्मच पानी के साथ रखें, कवर करें और हर 2 कप केल के लिए XNUMX मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। फिर इसे सूखा और परोसा जा सकता है।
हालांकि, मुरझाए हुए केल से ज्यादा माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है। हम कर सकते हैं गोभी चिप्स कटा हुआ गोभी को तेल और नमक के साथ मिलाएं, फिर पत्तियों को किनारों के आसपास और माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे या प्लेट के नीचे रखकर अलग करें। अब हमें डिश को तीन मिनट के लिए हाई पर माइक्रोवेव करना होगा और चेक करना होगा कि यह क्रिस्पी है या नहीं। यदि पत्तियों को अभी भी थोड़ा और पकाने की आवश्यकता है, तो उन्हें तीन मिनट के लिए वापस रख दें।
काले को भाप कैसे दें
यह उबली हुई सब्जी पत्तेदार साग तैयार करने का एक शानदार तरीका है; कई अलग-अलग स्वादों के लिए उधार देने के दौरान यह नरम और चबाना आसान होगा। इसे सही तरीके से करने के लिए आपको निम्न चरणों का पालन करना होगा:
- एक बर्तन के तल में नमकीन पानी भरकर गोभी को भाप दें।
- बर्तन में एक स्टीमर टोकरी रखें, यह सुनिश्चित कर लें कि पानी टोकरी के नीचे से बाहर नहीं निकलता है। पानी में उबाल आने दें और गोभी को टोकरी में डालें। पॉट को ढककर केल को 5 मिनट के लिए या टेंडर होने तक, लेकिन फिर भी थोड़ा कुरकुरा होने तक स्टीम करें।
गोभी भाप लेने के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती है, क्योंकि यह सब्जियों के रंग या स्वाद से समझौता किए बिना पत्तियों को नरम करती है। आप बैंगनी केल का उपयोग भी कर सकते हैं जैसे आप अपने पसंदीदा व्यंजनों में नियमित केल करते हैं।
गोभी के पत्तों को कैसे तलें
तली हुई गोभी का स्वाद बहुत अच्छा होता है। पोषक तत्वों से भरपूर स्टर-फ्राई के लिए इसे अन्य सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिलाया जा सकता है। हम विश्वास दिलाते हैं कि विकल्प अनंत हैं।
गोभी को भूनने के लिए, इसे जैतून के तेल से ढके एक कड़ाही में जोड़ने और इसे मध्यम-उच्च गर्मी पर सिर्फ झिलमिलाहट बिंदु पर लाने की सिफारिश की जाती है। आप थोड़े अतिरिक्त स्वाद के लिए प्याज और लहसुन मिला सकते हैं, और समुद्री नमक, काली मिर्च और अपनी पसंद की जड़ी-बूटियों के साथ केल को सीज़न कर सकते हैं। केल को 10 से 15 मिनट तक पकाएँ या तब तक पकाएँ जब तक कि आप अपनी पसंद के कोमलता के स्तर तक न पक जाएँ।
गोभी के चिप्स कैसे बनाये
संभवतः, यह खाना पकाने का सबसे अच्छा प्रकार है। या कम से कम नाश्ते के रूप में लेने के लिए सबसे अच्छा। अगर आपका कुछ क्रंची खाने का मन कर रहा है तो इसके लिए केल चिप्स सबसे अच्छा विकल्प है। उन्हें बनाने के लिए आपको निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:
- ओवन को 180ºC तक प्रीहीट करें।
- पत्ते को छोटे छोटे टुकड़ों में काट कर या छोटे साबुत पत्तों का प्रयोग कर बंदगोभी के चिप्स बना लीजिये.
- प्रत्येक शीट के बीच थोड़ी सी जगह के साथ एक परत में बेकिंग शीट पर चादरें व्यवस्थित करें। गोभी पर जैतून का तेल, काली मिर्च और समुद्री नमक छिड़कें और 5 मिनट तक बेक करें।
- ट्रे को पलट दें और पत्तों के दूसरे हिस्से को और 3 मिनट या करारे होने तक पकाएं। सावधानी से उन्हें तुरंत गर्म पैन से हटा दें ताकि वे पकाना जारी न रखें।
- रंग-बिरंगे और सेहतमंद नाश्ते के लिए काले चिप्स को पतले शकरकंद के चिप्स के साथ मिलाएं।
कैसे जमे हुए गोभी पकाने के लिए
गोभी अक्सर बसंत और पतझड़ में ताजा उपलब्ध होती है, लेकिन फ्रोजन केल साल भर उपलब्ध रहती है। फ्रीजर में एक या दो बैग रखने से यह सुनिश्चित होता है कि जब भी इस सब्जी की रेसिपी के लिए कहा जाता है तो हमारे पास यह हमेशा उपलब्ध रहता है।
जमी हुई गोभी पकाने के लिए, प्रत्येक 1 कप जमी हुई सब्जियों के लिए बर्तन में 2 कप पानी रखें। प्रत्येक कप पानी में आधा चम्मच नमक घोलें। फिर बर्तन को ढक्कन से ढक दें और पानी को मध्यम आंच पर तेज उबाल आने तक गर्म करें। गोभी को उबलते पानी में डुबोएं, बर्तन को ढक दें और पानी को फिर से उबाल लें।
गोभी को आठ से 12 मिनट तक उबालें, या जब तक गर्म और नरम न हो जाए, लेकिन फिर भी चमकीला हरा। खाना पकाने के समय के अंत में गोभी को एक छलनी में डालें। इसे गर्म पानी में छोड़ने से बचें, क्योंकि यह लगातार पकता रहता है और अगर जल्दी से न निकाला जाए तो ज्यादा पक सकता है।
केले की मालिश कैसे करें?
यदि आपने गोभी की मालिश के बारे में कभी नहीं सुना है, तो यह तकनीक भ्रमित करने वाली लग सकती है, और यह सामान्य है। यदि आप सब्जियों को कच्चा खाना चाहते हैं तो गोभी की मालिश करना एक महत्वपूर्ण कदम है। यह मालिश कोशिका संरचना को तोड़ देगी ताकि गोभी की बनावट थोड़ी नरम हो और चबाने में आसान हो।
ऐसा करने के लिए आपको इन चरणों का पालन करना होगा:
- बंदगोभी के गुच्छे से डंठल हटा कर धो लीजिये और पत्तों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट कर तैयार कर लीजिये. आप केल के डंठल को फेंक सकते हैं या कम्पोस्ट बना सकते हैं, या उन्हें वेजिटेबल स्टॉक बनाने के लिए बचा सकते हैं।
- केल को एक कटोरे में रखें और इसमें एक चौथाई चम्मच नमक, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस और 2 चम्मच जैतून का तेल मिलाएं।
- करीब 3-5 मिनट तक अपने हाथों से तब तक मसाज करें जब तक पत्तियां मीठी और कोमल न हो जाएं।
अब आप अपनी इच्छानुसार कोई भी अन्य सलाद सामग्री मिला सकते हैं। मसाज की हुई गोभी कुछ दिनों के लिए फ्रिज में रखेगी, इसलिए यह बैच कुकिंग के साथ अच्छी तरह से काम कर सकती है।