सब्जियां फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं जो प्रदर्शन और वसूली को बढ़ावा देती हैं, इसलिए अपने कार्ट को ताजा उपज के साथ लोड करें। हालाँकि, जमी हुई सब्जियाँ एक बेहतर विकल्प नहीं हैं?
यह एक उचित सवाल है, खासकर यदि आपने अधिक सलाद खाने के इरादे से साग का एक गुच्छा खरीदा है, लेकिन तीन दिन बाद, आप मुरझाए हुए पत्तों और अपनी गाढ़ी कमाई को फेंकने के लिए मजबूर हैं।
अच्छी खबर यह है कि सब्जियों को अक्सर तोड़ा जाता है और फिर तुरंत जमा दिया जाता है, जिससे उन्हें अपने पोषण संबंधी प्रोफाइल को बनाए रखने में मदद मिलती है। ज्यादातर कंपनियां अपनी सब्जियों को कुछ ही घंटों में फ्रीज कर देती हैं। यहां तक कि अगर उन्हें कुछ दिनों के लिए फ्रीज़ नहीं किया गया तो आपके पोषण को भी वास्तव में नुकसान नहीं होगा।
एथलीटों के रूप में, हम सभी का व्यस्त कार्यक्रम होता है: काम, प्रशिक्षण, परिवार, स्वस्थ भोजन, आदि... जिससे हर समय ताजी सब्जियां तैयार करना मुश्किल हो जाता है। पहले से कटी हुई ताजी सब्जियां भी जमी हुई सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक महंगी होती हैं। इसलिए, जमी हुई सब्जियां खरीदने से स्वस्थ भोजन तैयार करना आसान हो जाता है। सब्जियां पहले से ही कटी हुई हैं, और आपको बस इतना करना है कि उन्हें पिघलाएं, पकाएं और प्रोटीन और अनाज के साथ मिलाएं।
उल्लेख नहीं है, आम तौर पर जमी हुई सब्जियां वे ताजे से सस्ते हैं, इसलिए यदि आपका बजट कम है, तो फ्रोज़न वाले एक अच्छा विकल्प हैं।
मुख्य अंतर
आपके द्वारा खरीदी जाने वाली अधिकांश सब्जियां हाथ से काटी जाती हैं, मशीनरी द्वारा कम मात्रा में काटी जाती हैं। हालांकि, आगे क्या होता है ताजा और जमे हुए उत्पादों के बीच भिन्न होता है।
ताज़ी सब्जियां
ज्यादातर ताजी सब्जियां पकने से पहले ही तोड़ ली जाती हैं। इससे उन्हें परिवहन के दौरान पूरी तरह परिपक्व होने का समय मिल जाता है। यह उन्हें प्राकृतिक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की पूरी श्रृंखला विकसित करने के लिए कम समय भी देता है।
वितरण केंद्र तक पहुंचने से पहले सब्जियां तीन दिनों से लेकर कई हफ्तों तक पारगमन में कहीं भी खर्च कर सकती हैं। हालांकि, यह स्थापित किया गया है कि सेब और नाशपाती जैसे कुछ उत्पादों को बेचने से पहले नियंत्रित परिस्थितियों में 12 महीने तक संग्रहीत किया जा सकता है।
परिवहन के दौरान, ताजा उपज को आमतौर पर ठंडे, नियंत्रित वातावरण में संग्रहित किया जाता है और खराब होने से बचाने के लिए रसायनों के साथ उपचारित किया जाता है। एक बार जब वे सुपरमार्केट में पहुंच जाते हैं, तो फल और सब्जियां डिस्प्ले पर अतिरिक्त 1-3 दिन बिता सकते हैं। इसके बाद उन्हें उपभोग करने से पहले 7 दिनों तक उपभोक्ताओं के घरों में रखा जाता है।
जमी सब्ज़ियां
जमे हुए फलों और सब्जियों को आम तौर पर पकने के अपने चरम पर उठाया जाता है, जब वे सबसे अधिक पौष्टिक होते हैं। एक बार कटाई के बाद, सब्जियों को आमतौर पर कुछ घंटों के भीतर धोया जाता है, ब्लांच किया जाता है, काटा जाता है, जमाया जाता है और डिब्बाबंद किया जाता है।
फलों को ब्लैंच नहीं किया जाता है, क्योंकि यह उनकी बनावट को बहुत प्रभावित कर सकता है। इसके बजाय, उन्हें खराब होने से बचाने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी का एक रूप) या अतिरिक्त चीनी के साथ इलाज किया जा सकता है। आमतौर पर ठंड से पहले उत्पादन के लिए कोई रसायन नहीं मिलाया जाता है।
किसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं?
ताजा और जमे हुए उपज की पोषक सामग्री की तुलना करने वाले अध्ययनों के परिणाम थोड़े भिन्न होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ अध्ययनों में ताज़ी कटी हुई उपज का उपयोग किया जाता है, जो भंडारण और परिवहन समय के प्रभावों को समाप्त करता है, जबकि अन्य सुपरमार्केट से उपज का उपयोग करते हैं।
साथ ही, प्रसंस्करण और माप विधियों में अंतर परिणामों को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, सामान्य तौर पर, सबूत बताते हैं कि ठंड पोषण मूल्य को संरक्षित कर सकती है और ताजा और जमे हुए उत्पादों की पोषण सामग्री है समान.
जब अध्ययन रिपोर्ट करते हैं कि कुछ जमे हुए उत्पादों में पोषक तत्वों की कमी होती है, तो वे आमतौर पर छोटे होते हैं। इसके अलावा, ताजा और जमे हुए उत्पादों में विटामिन ए, कैरोटीनॉयड, विटामिन ई, खनिज और फाइबर के स्तर समान हैं। वे आमतौर पर विरंजन से प्रभावित नहीं होते हैं।
मटर, हरी बीन्स, गाजर, पालक, और ब्रोकोली जैसी जमी हुई किस्मों के साथ सुपरमार्केट उत्पादों की तुलना करने वाले अध्ययनों में पाया गया कि एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि और पोषक तत्व समान थे।
क्या ताजी सब्जियां पोषक तत्वों को खो देती हैं?
ताजी सब्जियों में पोषक तत्वों के नुकसान के लिए गार्डन-टू-स्टोर प्रक्रिया को दोष दिया जा सकता है। टमाटर या स्ट्रॉबेरी की ताज़गी तब से नहीं मापी जाती जब यह किराने की दुकान की शेल्फ पर पहुँचता है, यह चुनने के ठीक बाद शुरू होता है। एक बार फल या सब्जी की कटाई के बाद, यह गर्मी छोड़ना शुरू कर देता है और पानी खो देता है (इस प्रक्रिया को श्वसन कहा जाता है), जो पोषण की गुणवत्ता को प्रभावित करता है।
फिर कीट नियंत्रण स्प्रे, परिवहन, हैंडलिंग, और सामान्य मौसम के कारण ताज़ा उपज स्टोर पर आने पर उसके कुछ मूल पोषक तत्वों को खो देती है।
हम भोजन को जितना अधिक समय तक संग्रहित करेंगे, उसके पोषक तत्व उतने ही अधिक नष्ट होंगे।. उदाहरण के लिए, जिन लोगों ने हरी पत्तेदार सलाद का सेवन किया है, वे फ्रिज में 86 दिनों के बाद अपने विटामिन सी का 10 प्रतिशत तक खो देते हैं। इस कारण से, जमी हुई सब्जियों में कुछ पोषक तत्वों के उच्च स्तर हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, फ्रोजन मटर या पालक में किराने की दुकान से खरीदे गए ताजा मटर या पालक की तुलना में अधिक विटामिन सी हो सकता है, जो कई दिनों तक घर पर रखा जाता है। इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन से पता चलता है कि ताजा उपज को फ्रीज करने के लिए की जाने वाली प्रक्रियाएं फाइबर की उपलब्धता को अधिक घुलनशील बनाकर बढ़ा सकती हैं।
युक्तियाँ
अगर हम जमे हुए सब्जियों को उनकी तत्कालता, बेहतर संरक्षण या गति के लिए चुनते हैं, तो कुछ पहलुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि भोजन स्वस्थ हो।
खाना पकाने का तरीका मायने रखता है
जब आप जमे हुए ब्रोकोली के उस बैग को पकड़ते हैं और रात का खाना बनाना शुरू करते हैं, तो उबालने से आपकी सब्जियों के पोषक तत्वों को छीनने का जोखिम होता है। वही ताजा सब्जियों के लिए जाता है।
L घुलनशील पोषक तत्व पानी में (फोलेट और विटामिन सी सहित बी विटामिन) उबालने से सबसे अधिक प्रभावित होते हैं। उन्हें इस तरह पकाने से वे इन विटामिनों का 75% तक खो सकते हैं। वाष्प यह थोड़ा बेहतर विकल्प है, लेकिन भाप के लिए आवश्यक पानी की मात्रा के कारण आप अभी भी कुछ पानी में घुलनशील पोषक तत्वों को खो सकते हैं।
मेरी सलाह है कि आप जमी हुई सब्ज़ियों को तलें और उन्हें जैतून के तेल से पिघलाएँ, या उन्हें ब्लांच करें, भुनें या बेक करें। प्रो टिप: जब आप तलें, तो तेल को डंप न करें। जब आप अपने व्यंजन में उस तेल का उपयोग करते हैं तो पके हुए सभी पोषक तत्व फिर से प्राप्त हो सकते हैं।
उत्पाद सही ढंग से जमे हुए
जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल एंड फूड केमिस्ट्री में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ फलों और सब्जियों की पोषण सामग्री दूसरों की तुलना में फ्रीजिंग विधि से अधिक प्रभावित होती है।
उदाहरण के लिए, राइबोफ्लेविन, एक बी विटामिन जो कोशिका वृद्धि और कार्य में मदद करता है, जमे हुए मटर (ताजे की तुलना में) में कम था लेकिन जमे हुए ब्रोकोली में अधिक था। विटामिन ई यह जमे हुए मटर, हरी बीन्स, पालक और मकई में सबसे ज्यादा था। मैग्नीशियम, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जमे हुए मटर, पालक और मकई में थोड़ा कम था। आयरन, जो मांसपेशियों में ऑक्सीजन ले जाता है, जमे हुए पालक और गाजर में कम था, जो ध्यान देने योग्य है क्योंकि साइकिल चालकों जैसे धीरज वाले एथलीटों में लोहे की कमी का खतरा अधिक होता है।
सॉस और अन्य एडिटिव्स से बचें
उन्हें फ्रीज़ करने का एक नुकसान यह है कि वे पैकेज्ड सॉस के जाल में फंस जाते हैं। मैं सिर्फ जमी हुई सब्जी या सब्जियों का मिश्रण लेने और सीज़निंग से बचने की सलाह देता हूं। डिब्बाबंद मसालों और सॉस में अक्सर चीनी और सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इसके बजाय, हम अपनी सब्जियों को मसालों और जड़ी-बूटियों जैसे मिर्च, जीरा, नमक और काली मिर्च से सीज़न कर सकते हैं।
संक्षेप में: जमी हुई सब्जियां एक बेहतरीन विकल्प हैं जब आपके पास समय की कमी हो, सीमित बजट हो, या केवल सुविधा पसंद हो। आम तौर पर, जब तक आप इसकी पकाने की विधि से सावधान रहेंगे, तब तक ठंड की प्रक्रिया सब्जी की पोषक सामग्री को परेशान नहीं करेगी।