हम में से अधिकांश जानते हैं कि फलों और सब्जियों को अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए - जब अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की बात आती है तो वे सोने के मानक हैं। हालांकि, नाइटशेड नामक उत्पादों के एक समूह को सूजन को ट्रिगर करके आपके स्वास्थ्य पर विपरीत प्रभाव डालने से जोड़ा गया है। लेकिन क्या वाकई यह चिंता का कारण है?
वे क्या हैं?
फूल वाले पौधों के परिवार से आने वाली फसलों को नाइटशेड माना जाता है। वे विभिन्न रूपों में उगते हैं, विशेष रूप से जड़ी-बूटियाँ और मसाले, कंद, लताएँ, झाड़ियाँ और पेड़।
इस प्रकार के सभी पौधे एक पदार्थ का उत्पादन कर सकते हैं जिसे जाना जाता है सोलनिन, एक प्रकार का अल्कलॉइड जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर जहरीला या जहरीला हो सकता है। कुछ कुछ हद तक जहरीले भी हो सकते हैं, जैसे कि जब एक सफेद आलू सड़ने लगता है और हरा हो जाता है। हालांकि, अधिकांश अन्य नाइटशेड सब्जियों के साथ, यह निर्धारित करना काफी मुश्किल है कि क्या उन्होंने इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर पाए जाने वाले ट्रेस मात्रा की तुलना में अधिक सोलनिन का उत्पादन किया है।
सभी नाइटशेड पौधों में अल्कलॉइड नामक यौगिक होते हैं। नाइटशेड सब्जियों में पाया जाने वाला एक अल्कलॉइड, सोलनिन, बड़ी मात्रा में या हरे आलू में जहरीला हो सकता है। हालांकि, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थों की मात्रा में सोलनिन हानिकारक है। और सोलनिन केवल नाइटशेड में नहीं पाया जाता है: यह ब्लूबेरी और आटिचोक में भी होता है।
उपाख्यानात्मक साक्ष्य के लिए धन्यवाद, शरीर में सूजन पैदा करने के लिए नाइटशेड सब्जियों को खराब रैप मिला है। लेकिन जोड़ों के दर्द वाले सभी लोग जो अपने आहार से नाइटशेड को खत्म करते हैं, दर्द से राहत का अनुभव नहीं करते हैं। कुछ सबूत यह भी बताते हैं कि नाइटशेड की पोषण संबंधी सामग्री गठिया के लक्षणों में मदद कर सकती है।
प्रमुख नाइटशेड
नाइटशेड फल और सब्जियां सोलेनम और शिमला मिर्च परिवारों में पौधों का एक व्यापक समूह हैं। हालांकि नाइटशेड पौधों को निगलना घातक हो सकता है, इसी पौधे वर्गीकरण में फल और सब्जियां, जिनमें से कई आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर पाएंगे, वास्तव में खाने के लिए सुरक्षित हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि फलों और सब्जियों के पकने के बाद इस जहरीले यौगिक की मात्रा गैर विषैले स्तर तक कम हो जाती है। फिर भी, घातक नाइटशेड पौधे की पत्तियां और जामुन जहरीले होते हैं और इन्हें नहीं खाना चाहिए।
मिर्च
यदि हमें विटामिन सी को बढ़ावा देने की आवश्यकता है, तो शिमला मिर्च एक उत्कृष्ट विकल्प है। एक हरी शिमला मिर्च में संतरे से ज्यादा विटामिन सी होता है। नाइटशेड परिवार में बेल मिर्च सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है। मसालेदार नाइटशेड हो सकते हैं, लेकिन सूरज की तरह, वे कुछ गर्मी ला सकते हैं। और अगर जीभ जल सकती है, तो इन उग्र आवेगों में अच्छे पोषक तत्व होते हैं।
आम गर्म मिर्च, जैसे जलापेनोस, सेरानो मिर्च, और लाल या हरी मिर्च, विटामिन सी, विटामिन ए और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं। Capsaicin, जो गर्म मिर्च को अपनी गर्मी देने में मदद करता है, सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो संयुक्त विकारों वाले लोगों को कम दर्द के साथ चलने में मदद कर सकता है।
आलू
पश्चिमी दुनिया में आलू सबसे बहुतायत से उगाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। वे बारहमासी नाइटशेड परिवार का भी हिस्सा हैं जो पके होने से पहले खाए जाने पर हल्का जहरीला हो सकता है जबकि त्वचा अभी भी हरी है।
वे विटामिन सी के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करते हैं। उनमें पर्याप्त पोटेशियम, विटामिन बी-6, और फाइबर भी होते हैं। साथ ही, उनमें कैरोटेनॉयड्स, फ्लेवोनोइड्स और कैफिक एसिड होते हैं, सभी प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।
हालांकि, अधिक मात्रा में वसा, नमक और तेल के साथ तैयार किए जाने पर आलू उतने स्वस्थ नहीं होते हैं, जैसे कि डीप फ्राई।
टमाटर
टमाटर कई कारणों से कई आहारों का एक प्रधान है। बढ़ने में आसान होने के साथ-साथ वे पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। यह फल विटामिन ए और सी से भरपूर होता है और आयरन, पोटेशियम, विटामिन बी-6, मैंगनीज और आहार फाइबर का भी अच्छा स्रोत है।
वर्तमान शोध के अनुसार, टमाटर में कैरोटेनॉयड्स, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर को कुछ प्रकार के कैंसर से बचाते हैं। लाइकोपीन, टमाटर में पाया जाने वाला सबसे आम कैरोटीनॉयड, अग्न्याशय, प्रोस्टेट और पाचन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
Tomatillos
टोमेटिलो एक नाइटशेड है जो एक भूसी में बढ़ता है और टमाटर के समान होता है। यह मध्य और दक्षिण अमेरिका में बहुत आम है, और मैक्सिकन हरी सॉस का एक प्रधान है और इसे उबला हुआ, तला हुआ या स्टीम किया जा सकता है।
हालांकि वे रेड गार्डन किस्म के टमाटर की तरह पौष्टिक नहीं होते हैं, लेकिन उनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और यह आपको एक अच्छी प्रतिरक्षा प्रणाली बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
बैंगन
बैंगन मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत है, जो विकास और चयापचय दोनों के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। इसमें प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो आपकी त्वचा को सूर्य से पराबैंगनी विकिरण के ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकते हैं।
पकाए जाने पर उनकी भावपूर्ण बनावट के कारण, वे शाकाहारियों के साथ-साथ शाकाहारियों में भी लोकप्रिय हैं। हालांकि, एक स्वस्थ भोजन होने के नाते, इसका सेवन किसी भी आहार में किया जा सकता है।
गोजी जामुन
वे आम तौर पर विशेष खाद्य भंडार में सूखे रूप में पाए जाते हैं, जिन्हें कभी-कभी गोजी बेरीज के रूप में लेबल किया जाता है।
गोजी बेरीज में प्रोटीन और कई स्वस्थ अमीनो एसिड होते हैं जैसे टाइरामाइन। वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, जो प्रतिरक्षा समारोह और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। अगर हम उन्हें पहली बार आजमा रहे हैं, तो हमें उनसे एलर्जी हो सकती है। अगर हमें दाने हो जाते हैं या बीमार पड़ जाते हैं तो उन्हें खाना बंद करने की सलाह दी जाती है।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी में नाइटशेड पौधों की तरह सोलनिन एल्कलॉइड होते हैं, हालांकि वे तकनीकी रूप से नाइटशेड प्लांट नहीं होते हैं। ब्लूबेरी में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो सूजन को कम करने के लिए जाने जाते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, माना जाता है कि वे चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह, अल्जाइमर और हृदय रोग जैसी सूजन संबंधी बीमारियों को रोकते हैं।
हाल के अध्ययनों के साक्ष्य से पता चलता है कि ब्लूबेरी में फ्लेवोनोइड्स होते हैं, विशेष रूप से जिसे एंथोसायनिन कहा जाता है, जो सीधे संज्ञानात्मक लाभों से जुड़ा होता है।
लाभ
हालांकि हाल के वर्षों में उन्हें बुरा माना गया है, नाइटशेड में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं। अधिकांश में खनिज, विटामिन और विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ भी होते हैं।
वे फाइबर का एक स्रोत हैं
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक 25 कैलोरी के लिए कम से कम 2.000 ग्राम फाइबर प्राप्त करने की सलाह देता है। फिर भी हम में से बहुत से लोग पेट के अनुकूल इस पोषक तत्व की कमी महसूस कर रहे हैं।
इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से फाइबर का सेवन बढ़ाने और एक स्वस्थ माइक्रोबायोम को खिलाने में मदद मिल सकती है। एक कप कच्चे बैंगन में 2 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी अनुशंसित मात्रा का लगभग 5% होता है, जबकि एक कप कच्चे टमाटर में 10 ग्राम (2%), एक पके हुए सफेद आलू में 2 ग्राम (9%) और एक कप फाइबर होता है। लाल बेल मिर्च में 2 ग्राम (1%) होता है।
फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से जुड़ी स्थितियों के जोखिम को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है, जैसे कि कब्ज, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, कोलाइटिस, कोलन पॉलीप्स और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कैंसर, विशेष रूप से कोलन कैंसर। इसके अलावा, फाइबर आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि इसे पचने में अधिक समय लगता है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है।
सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करें
लेकिन शायद टमाटर के लिए सबसे ज्यादा सराहा जाने वाला पोषक तत्व है लाइकोपीन कैरोटीनॉयड जो फलों और सब्जियों को उनका रंग लाल देता है।
विज्ञान बताता है कि यह हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अतिरिक्त, लाइकोपीन का सेवन हृदय रोग और स्ट्रोक के 17% कम जोखिम से जुड़ा पाया गया है।
लाल शिमला मिर्च में कुछ लाइकोपीन होता है, लेकिन टमाटर जितना नहीं। इसके अतिरिक्त, लाल फलों और सब्जियों को पकाने से लाइकोपीन की जैवउपलब्धता बढ़ाने में मदद मिलती है, इसलिए आपका शरीर पकी हुई मिर्च या मारिनारा सॉस के माध्यम से पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करेगा।
बैंगन एक और नाइटशेड सब्जी है जो कई स्वास्थ्य लाभों का दावा करती है, विशेष रूप से इसकी गहरे बैंगनी रंग की त्वचा। त्वचा शामिल है anthocyanins, जो फाइटोन्यूट्रिएंट यौगिकों के फ्लेवोनोइड समूह से संबंधित हैं। एंथोसायनिन से भरपूर आहार भी विभिन्न प्रकार की पुरानी बीमारियों की कम दरों से जुड़ा हुआ है।
इनमें कई विटामिन और पोषक तत्व होते हैं
टमाटर का एक ठोस स्रोत हैं पोटैशियम, एक कप में अनुशंसित मात्रा का 11% के साथ। लेकिन आलू में और भी अधिक मात्रा होती है और हमारी दैनिक आवश्यकता का 35% एक पके हुए कंद में होता है।
टमाटर, आलू और मिर्च में भी काफी मात्रा में होता है विटामिन सी यह प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है: टमाटर में दैनिक खुराक का 2% होता है, जबकि आलू में 42% और मिर्च में 211% होता है। ये सब्जियां भी कुछ प्रदान करती हैं विटामिन के, जो कटने पर आपके रक्त के थक्के जमने में मदद करता है और हड्डी के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
नाइटशेड किसे नहीं खाना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए, इन खाद्य पदार्थों को निश्चित रूप से स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है। हालांकि, जिनके पास ए समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली, एक ऑटोइम्यून बीमारी, सूजन आंत्र रोग, या अन्य पाचन समस्याएं वे देख सकते हैं कि इन फलों और सब्जियों को खाने से लक्षण बढ़ जाते हैं।
हालाँकि इनमें से अधिकांश समस्याओं का संबंध नाइटशेड में पाए जाने वाले सोलनिन से है, लेकिन अधिकांश सोलनिन मुख्य रूप से खाद्य भागों के बजाय पत्ते, तनों और बेलों में पाए जाते हैं। हालांकि, ऊपर उल्लिखित समूहों से संबंधित लोग नाइटशेड के खाद्य भागों में पाए जाने वाले सोलनिन की थोड़ी मात्रा के प्रति भी संवेदनशील हो सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि अल्कलॉइड की थोड़ी मात्रा ट्रिगर हो सकती है सूजन कुछ लोगों में। जानवरों के मॉडल में, अल्कलॉइड को आंतों की पारगम्यता (जिसे "लीकी गट" भी कहा जाता है) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने और सूजन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिसका सीधा सा मतलब है कि इन मॉडलों में, नाइटशेड आंतों की दीवार के माध्यम से भोजन के अवशोषण को प्रभावित करते हैं।
यदि आपके पास एक ऑटोम्यून्यून बीमारी है जो आपको अधिक संवेदनशील बनाती है, तो आप इस परिवार में नहीं होने वाली कई स्वस्थ, रंगीन सब्जियों और फलों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप स्टार्ची नाइटशेड को समान नॉन-नाइटशेड विकल्पों से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आलू की जगह शकरकंद। और अपने आहार में पत्तेदार साग, शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी अधिक गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करें।
अंतिम फैसला
हममें से अधिकांश को नाइटशेड के बारे में चिंतित नहीं होना चाहिए, यह कहने के लिए पर्याप्त ठोस सबूत नहीं हैं कि ऑटोम्यून्यून बीमारियों के बिना लोगों को उनसे बचना चाहिए।
अगर बहुत ज्यादा पिया जाए तो पानी भी जहरीला हो सकता है। इस अर्थ में, सभी लाभकारी पहलू (एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर) कमियों को दूर करते हैं।
फिर भी, अगर आपको ऑटोइम्यून बीमारी है, तो कम से कम एक महीने के लिए इन खाद्य पदार्थों को खत्म करने और लक्षणों पर नज़र रखने से आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि क्या ये खाद्य पदार्थ ऐसी चीज़ हैं जिनसे आपको स्थायी रूप से बचना चाहिए।