क्या आपको मसालेदार खाना पसंद है? क्या आप एक स्वस्थ आंत चाहते हैं? ठीक है, अगर आपने किमची के जार को सुपरमार्केट में पॉप अप करते हुए देखा है, तो इसे ध्यान में रखें: पारंपरिक कोरियाई व्यंजन आपके स्वास्थ्य, आपके पेट और अन्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है।
यकीन नहीं होता कि किमची वास्तव में क्या है? गोभी को किण्वित करके बनाया गया, किमची सॉकरक्राट के एशियाई संस्करण की तरह है, जो जर्मन आहार का एक लंबे समय तक प्रधान है। हालाँकि, जबकि सॉरेक्राट आमतौर पर सफेद गोभी के साथ बनाया जाता है और कैरवे के बीज के साथ स्वाद होता है; दूसरी ओर, किम्ची चीनी गोभी का उपयोग करता है और लहसुन और मिर्च के पेस्ट के साथ स्वादिष्ट होता है।
अवयवों और स्वादों में अंतर के बावजूद, दोनों को लंबे समय से पारंपरिक खाना पकाने में और अच्छे कारणों से शामिल किया गया है। ये किण्वित व्यंजन आपकी सब्जी का सेवन बढ़ाने और स्वास्थ्य वर्धक बैक्टीरिया उर्फ प्रोबायोटिक्स पर लोड करने का एक आसान, कम कैलोरी वाला तरीका है।
¿Qué es?
किम्ची कई शताब्दियों पहले कोरिया में एक प्रकार के उत्तरजीविता भोजन के रूप में उभरा। किण्वन सर्दियों के दौरान सब्जियों को संरक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका था, क्योंकि इस मौसम में उन्हें काटना असंभव था। वास्तव में, यह सुनिश्चित करने का आदर्श तरीका है कि संपत्तियों को उनकी संपूर्णता में बनाए रखा जाए।
विशेष रूप से, किमची शब्द का अर्थ है "नमकीन सब्जियां।" हम पहले से तैयार हैं गोभी आधारित प्रोबायोटिक और वह अन्य सब्जियों और मसालों के साथ किण्वन प्रक्रिया से गुजरता है। यह देखना बहुत आम है कि कोरियाई लोग अपने भोजन के साथ इस थोड़े अजीब स्वाद वाले भोजन को कैसे लेते हैं। हालांकि वे कहते हैं कि जितना अधिक आप इसे लेते हैं, उतना ही आप इसे पसंद करते हैं।
वे यह सुनिश्चित करते हैं कि इसके लाभकारी गुणों में मोटापे को रोकना, उच्च रक्तचाप को कम करना, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना और आंतों के वनस्पतियों की गुणवत्ता में सुधार करना है।
पोषण मूल्य
किमची की संभावित तैयारियों की विविधता के कारण, पोषण मूल्य भिन्न हो सकते हैं। आधा कप किमची (85 ग्राम) परोसने से निम्नलिखित पोषक तत्व मिलते हैं:
- ऊर्जा: 20 कैलोरी
- वसा: 0 ग्राम
- सोडियम: 290 mg
- कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- शक्कर: 2 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- विटामिन सी: 18 मिलीग्राम
प्रति सेवारत 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ, जिनमें से 1 फाइबर से आता है, किमची कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम है। हालांकि, कई किमची व्यंजनों में पकवान की अम्लता को संतुलित करने के लिए मिठास, जैसे कि शहद या फलों का रस मिलाया जाता है। जितना अधिक स्वीटनर, उतना अधिक कार्बोहाइड्रेट।
इसके अलावा, ज्यादातर सब्जी सामग्री की एक साधारण सूची किमची को स्वाभाविक रूप से वसा रहित बनाती है। इसी तरह, यह वास्तव में प्रोटीन से भरपूर भोजन नहीं है। आधा कप सर्विंग सब्जियों से सिर्फ 1 ग्राम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन प्रदान करता है। हालांकि, जिन व्यंजनों में शेलफिश जैसे रेंज या कैलामारी शामिल हैं, उनमें इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की अधिक मात्रा होगी।
किमची में विटामिन और खनिज इस्तेमाल की गई सब्जियों के आधार पर अलग-अलग होते हैं। पत्तागोभी से बनी किमची में भरपूर मात्रा में विटामिन सी और विटामिन के के साथ-साथ थोड़ी मात्रा में आयरन, कैल्शियम, कॉपर और पोटैशियम भी होता है। गाजर के साथ एक किमची नुस्खा में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन ए होगा, और मूली के साथ कुछ फोलेट, पोटेशियम और राइबोफ्लेविन प्रदान करेगा।
चूँकि किमची की सभी किस्में नमक के साथ बनाई जाती हैं, इसलिए सोडियम एक ऐसा खनिज है जिस पर ध्यान दिया जाना चाहिए। सिर्फ आधा कप सर्विंग में, आप लगभग 300 मिलीग्राम (दैनिक सोडियम का 13%) निगल सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, किमची (85 ग्राम) का आधा कप सेवन 20 कैलोरी प्रदान करता है, जिनमें से लगभग 53% कार्बोहाइड्रेट से, 21% प्रोटीन से और 26% वसा से होता है।
लाभ
चाहे आप पहले से ही हर सलाद में किमची का सेवन कर रहे हों या आपने अपने जीवन में कभी भी जार नहीं खरीदा हो, आप एक टन स्वास्थ्य लाभ के लिए हैं।
प्रोबायोटिक्स शामिल हैं
किमची जिस लैक्टो-किण्वन प्रक्रिया से गुजरती है, वह इसे विशेष रूप से अद्वितीय बनाती है। किण्वित खाद्य पदार्थों में न केवल लंबी शेल्फ लाइफ होती है, बल्कि बेहतर स्वाद और सुगंध भी होती है। किण्वन तब होता है जब खमीर, मोल्ड या बैक्टीरिया जैसे जीवों द्वारा स्टार्च या चीनी को अल्कोहल या एसिड में परिवर्तित किया जाता है।
लैक्टो-किण्वन लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया का उपयोग शर्करा को लैक्टिक एसिड में तोड़ने के लिए करता है, जो किमची को इसकी विशिष्ट तीखापन देता है। जब एक पूरक के रूप में लिया जाता है, तो यह जीवाणु एलर्जी और कुछ प्रकार के दस्त जैसी स्थितियों के उपचार सहित कई लाभ प्रदान कर सकता है।
किण्वन एक ऐसा वातावरण भी बनाता है जो अन्य अनुकूल जीवाणुओं को पनपने और गुणा करने की अनुमति देता है। इनमें प्रोबायोटिक्स शामिल हैं, जो जीवित सूक्ष्मजीव हैं जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। माना जाता है कि किम्ची के प्रोबायोटिक्स इसके कई लाभों के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स के विशिष्ट प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
यह आपके पेट के लिए अच्छा है
अन्य किण्वित सब्जियों और खाद्य पदार्थों की तरह, किमची लाभकारी प्रोबायोटिक्स से भरपूर होती है। आपके लिए स्वस्थ ये बैक्टीरिया कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, जो सभी पाचन तंत्र में शुरू होते हैं।
इसे खाने से आपकी आंत में अच्छे और बुरे बैक्टीरिया के संतुलन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, जो अंततः आपके आंत के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।
आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
आश्चर्य की बात नहीं, पाचन लाभ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी आगे ले जाते हैं। किमची में प्रोबायोटिक्स प्रतिरक्षा कार्य के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि यह अधिकांश कार्य आंत में होता है। जब आपकी आंत अच्छी स्थिति में होती है, तो प्रतिरक्षा प्रणाली बेहतर तरीके से काम कर सकती है।
किमची में लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। चूहों में एक अध्ययन में, लैक्टोबैसिलस प्लांटारम के इंजेक्शन वाले, एक विशिष्ट तनाव जो किमची और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों में आम है, में नियंत्रण समूह की तुलना में भड़काऊ मार्कर ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर अल्फा (टीएनएफ अल्फा) का स्तर कम था। चूंकि टीएनएफ अल्फा का स्तर अक्सर संक्रमण और बीमारी के दौरान बढ़ता है, कमी इंगित करती है कि प्रतिरक्षा प्रणाली कुशलता से काम कर रही है।
किमची से लैक्टोबैसिलस प्लांटारम को अलग करने वाले एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन ने यह भी प्रदर्शित किया कि इस जीवाणु में इम्यूनोस्टिम्युलेटरी प्रभाव होते हैं।
कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है
हालांकि किमची और कोलेस्ट्रॉल के बीच सटीक लिंक पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इसे नियमित रूप से खाते हैं उनमें "खराब" (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
वैज्ञानिक निश्चित नहीं हैं कि कौन से तत्व जिम्मेदार हैं। गोभी, लाल गर्म मिर्च, लहसुन, लीक, अदरक, और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया कुछ सामान्य सामग्री हैं जिनका उपयोग किया जाता है।
अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार करें
स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल का समर्थन करने के अलावा, यह आपके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ाकर आपके दिल को भी अच्छा कर सकता है। एंटीऑक्सिडेंट क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को स्थिर करने में मदद करते हैं जो रोग प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं, इसलिए उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट आपको हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों से बचा सकते हैं।
अनुसंधान इंगित करता है कि किमची हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। यह विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण हो सकता है, क्योंकि हाल के साक्ष्य बताते हैं कि सूजन हृदय रोग का एक अंतर्निहित कारण हो सकता है।
चूहों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में एक उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार खिलाया गया, रक्त और यकृत में वसा का स्तर नियंत्रण समूह की तुलना में किमची निकालने में कम था। इसके अतिरिक्त, किमची अर्क वसा वृद्धि को दबाने के लिए दिखाई दिया। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि इन क्षेत्रों में वसा का निर्माण हृदय रोग में योगदान कर सकता है।
सूजन में मदद करता है
अतिरिक्त या पुरानी सूजन समय के साथ आपके स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डालती है, और प्रोबायोटिक्स आंत पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डाल सकते हैं। वास्तव में, जर्नल ऑफ माइक्रोबायोलॉजी में प्रकाशित एक पशु अध्ययन में पाया गया कि किम्ची में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स के एक विशिष्ट तनाव ने आंत में सूजन के विभिन्न मार्करों को कम कर दिया।
किमची और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स और सक्रिय यौगिक सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं। एक चूहे के अध्ययन से पता चला कि किम्ची में मुख्य यौगिकों में से एक एचडीएमपीपीए, सूजन को कम करके रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करता है,
एक अन्य चूहे के अध्ययन में, किमची का अर्क 200 मिलीग्राम/किग्रा प्रतिदिन 2 सप्ताह तक दिया गया जिससे सूजन से संबंधित एंजाइमों का स्तर कम हो गया।
बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य
स्वस्थ आंत का एक और अप्रत्यक्ष परिणाम: मस्तिष्क बेहतर काम करता है। पाचन तंत्र को स्वस्थ रखना दिमाग के लिए भी जरूरी है, क्योंकि आंत में मौजूद एंटरिक नर्वस सिस्टम दिमाग से संचार करता है। इस आंत-मस्तिष्क कनेक्शन को ठीक से काम करने के लिए एक स्वस्थ आंत की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने में मदद करें
जाहिर है, किमची खाने से आपका वजन कम नहीं होगा। हालाँकि, यह आपकी स्वस्थ जीवन शैली में वास्तव में उपयोगी उपकरण हो सकता है। यह एक स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला विकल्प है। जब उनका भोजन उबाऊ या फीका होता है तो लोग अधिक खा लेते हैं, लेकिन जब हम स्वादिष्ट तत्वों को जोड़ते हैं, तो स्वस्थ हिस्से के आकार से संतुष्ट महसूस करना आसान होता है।
ताजा और किण्वित किमची दोनों में कैलोरी कम होती है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है। 4 अधिक वजन वाले लोगों में 22 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि ताजा या किण्वित किमची खाने से शरीर का वजन, बॉडी मास इंडेक्स और शरीर में वसा कम करने में मदद मिली। इसके अतिरिक्त, किण्वित किस्म ने रक्त शर्करा के स्तर को कम किया।
यह स्पष्ट नहीं है कि किमची के कौन से गुण वजन घटाने के प्रभाव के लिए जिम्मेदार हैं, हालांकि कम कैलोरी, उच्च फाइबर और प्रोबायोटिक सामग्री एक भूमिका निभा सकती है।
उम्र बढ़ने में देरी
पुरानी सूजन न केवल कई बीमारियों से जुड़ी है, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी तेज करती है। दिलचस्प बात यह है कि किमची संभवतः इस प्रक्रिया को धीमा करके कोशिका जीवन को लम्बा खींचती है। एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में, किम्ची-उपचारित मानव कोशिकाओं ने बढ़ी हुई व्यवहार्यता का प्रदर्शन किया, जो समग्र सेलुलर स्वास्थ्य को मापता है, और उम्र की परवाह किए बिना एक विस्तारित जीवनकाल भी प्रदर्शित करता है।
फिर भी, सामान्य शोध की कमी है। किमची को बुढ़ापा रोधी उपचार के रूप में अनुशंसित किए जाने से पहले कई और अध्ययनों की आवश्यकता है।
मतभेद
सौकरौट के विपरीत, इसका तीखापन कुछ लोगों के लिए एक समस्या हो सकता है। यदि आप मसालों के प्रति संवेदनशील हैं, तो बस थोड़ा सा उपयोग करें या कम गर्मी वाले संस्करणों की तलाश करें। यह भी ध्यान देने योग्य है कि यह तीखापन भी ट्रिगर कर सकता है अम्ल प्रतिवाह इसके लिए प्रवण लोगों में। इसके अलावा, कुछ लोगों को किण्वित खाद्य पदार्थ खाने के बाद पेट फूलने का अनुभव हो सकता है, और यह देखते हुए कि किमची गोभी (एक अन्य ब्लोट-इंड्यूसर) के साथ बनाई जाती है, यह गैस से पीड़ित लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है।
अंत में, आपको बस यह ध्यान रखना है कि किमची के कई उत्पादों में एक होता है उच्च सोडियम, इसलिए नमक के साथ ओवरबोर्ड जाने से बचने के लिए अपने हिस्से को ध्यान में रखें।
सामान्य तौर पर, किमची के साथ सबसे बड़ी सुरक्षा चिंता है नशा खाना. हाल ही में, इस व्यंजन को ई. कोलाई और नोरोवायरस के प्रकोप से जोड़ा गया है। हालांकि किण्वित खाद्य पदार्थों में आमतौर पर खाद्य जनित रोगजनक नहीं होते हैं, किमची की सामग्री और रोगजनकों के अनुकूल होने का मतलब है कि यह अभी भी उनके लिए कमजोर है।
जैसे, समझौता किए गए प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग किमची के साथ सावधानी बरतना चाहते हैं। इसके अलावा, की सामग्री नाइट्राट किमची के प्रकार और इसे तैयार करने के तरीके के अनुसार भिन्न होता है। तैयारी के आधार पर, आप नाइट्राइट सामग्री को कम कर सकते हैं।
घर पर कैसे करें? व्यंजन विधि
आप इस उत्पाद को कई सुपरमार्केट में पा सकते हैं (रेफ्रिजरेटेड सेक्शन की जाँच करें), लेकिन अगर आप जोखिम उठाना पसंद करते हैं तो आप इसे घर पर भी बना सकते हैं। हालांकि प्रत्येक नुस्खा थोड़ा अलग है, किमची आमतौर पर चीनी गोभी, नमक, पानी, लहसुन, अदरक, चीनी, मछली का स्टॉक, लाल मिर्च के गुच्छे, डाइकॉन मूली और शल्क के साथ बनाया जाता है।
हालांकि किण्वित खाद्य पदार्थ तैयार करना एक कठिन काम लग सकता है, अगर आप नीचे दिए गए चरणों का पालन करते हैं तो घर पर किमची बनाना काफी सरल है:
- अदरक, लहसुन, चीनी, नमक, चावल का आटा, मिर्च का तेल, मिर्च पाउडर या काली मिर्च के गुच्छे, मछली की चटनी, और सौकरकूट (किण्वित) के साथ गोभी और अन्य ताजी सब्जियां जैसे गाजर, मूली, और प्याज जैसी अपनी सामग्री चुनें। .
- ताजी हरी सब्जियों को अदरक और लहसुन के साथ काटकर धो लें।
- गोभी के पत्तों की परतों के बीच नमक छिड़कें और इसे 2-3 घंटे के लिए रख दें। नमक को समान रूप से वितरित करने के लिए गोभी को हर 30 मिनट में पलटें। प्रत्येक 1 किलो गोभी के लिए 2/72 कप (2,7 ग्राम) नमक के अनुपात का उपयोग करें।
- अतिरिक्त नमक को हटाने के लिए, हम गोभी को पानी से धो लेंगे और इसे एक छलनी में निकाल देंगे।
- चावल का आटा, चीनी, अदरक, लहसुन, मिर्च का तेल, काली मिर्च के गुच्छे, मछली की चटनी और सौकरौट को तब तक मिलाएं जब तक आपको पेस्ट न मिल जाए, यदि आवश्यक हो तो पानी मिला लें। हम किमची को स्वाद के लिए कितना मजबूत चाहते हैं, इसके आधार पर हम इनमें से कम या ज्यादा सामग्री का उपयोग कर सकते हैं।
- हम पास्ता में गोभी सहित ताजी सब्जियां तब तक मिलाएंगे जब तक कि सभी सब्जियां पूरी तरह से ढक न जाएं।
- हम मिश्रण को एक बड़े कंटेनर या जार में स्टोर करेंगे, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही ढंग से सील हो।
- किमची को कमरे के तापमान पर कम से कम तीन दिनों के लिए या 4 डिग्री सेल्सियस पर तीन सप्ताह तक किण्वित होने दें।
शाकाहारी और शाकाहारी के अनुकूल संस्करण बनाने के लिए, हम केवल मछली की चटनी और गोभी छोड़ देंगे। अगर हम किण्वित करने के बजाय ताजी किमची पसंद करते हैं, तो हम चरण 6 के बाद रुकेंगे।
यदि हम किण्वन करना चुनते हैं, तो हमें पता चल जाएगा कि यह खाने के लिए तैयार है जब इसकी गंध और स्वाद खट्टा होना शुरू हो जाए, या जब छोटे बुलबुले जार के माध्यम से चलना शुरू हो जाए। किण्वन के बाद, हम किमची को 1 वर्ष तक रेफ्रिजरेटर में रख सकते हैं। यह किण्वन जारी रखेगा लेकिन ठंडे तापमान के कारण धीमी गति से।