हमारे नियमित आहार में सब्जियां बहुत आवश्यक हैं और इस पूरे पाठ में हम समझेंगे कि क्यों, क्योंकि वे हमारे दिन-प्रतिदिन की कई प्रक्रियाओं में हमारी मदद करते हैं, जैसे यातायात को नियंत्रित करना, ग्लूकोज के स्तर को कम करना और विटामिन और खनिजों के साथ शरीर का पोषण करना।
हम सब्ज़ियों से घिरे हुए हैं, हालाँकि अपने सामान्य आहार में हम ज़्यादा सब्ज़ियाँ नहीं मिलाते। एक्सपर्ट्स के मुताबिक हमें हर दिन अलग-अलग सब्जियां खानी चाहिए। एक दिन में औसतन 400 ग्राम सब्जियां, और अगर उन 400 ग्राम में हम 3 से 5 सब्जियां मिला रहे हैं, तो बेहतर है।
प्रकार
मानो या न मानो, विभिन्न प्रकार की सब्जियां हैं, और उन्हें खाने योग्य भाग, यानी तना, फल, बीज, आदि के अनुसार वर्गीकृत किया गया है।
- एस्टेट: वे व्यंजनों में और हमारे दिन-प्रतिदिन सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक हैं। इसके अलावा, वे सदियों से हमारे साथ हैं। सबसे प्रसिद्ध गाजर, मूली और शलजम हैं। "जड़ें" होने के बावजूद वे बहुमुखी होने के अलावा बहुत मांसाहारी और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं।
- बल्ब: अन्य सबसे आम सब्जियां आज और सैकड़ों वर्षों से। जब हम बल्ब के बारे में सोचते हैं तो स्पष्ट रूप से हम लहसुन, लीक, प्याज और इसी तरह के अन्य चीजों के बारे में सोचते हैं। पौधे के बाकी हिस्सों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन पौष्टिक रूप से, जड़ों की तरह ही वे बल्ब ही उपयोगी चीज हैं।
- चादरें: पत्तेदार सब्जियां वे हैं जिनमें उच्चतम पोषण मूल्य और सर्वोत्तम लाभ हैं। सबसे प्रसिद्ध में से कुछ हैं एंडिव्स, पालक, चार्ड, लेट्यूस, अरुगुला, एस्केरोल, आदि। वे बर्गर और पिज्जा से लेकर स्टॉज और सलाद तक दर्जनों व्यंजनों के लिए बहुमुखी हैं।
- फ्लोरेस: हम गुलाब या ट्यूलिप की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि ब्रोकोली, फूलगोभी या आटिचोक जैसी सब्जियों के फूल की बात कर रहे हैं।
- तना: सब्जियों का एक और हिस्सा जो बहुत ही बहुमुखी हैं और कुछ उदाहरण शतावरी, अजवाइन या बांस के अंकुर हैं।
- कंद: यह शब्द कहते समय हम जल्दी से आलू और शकरकंद के बारे में सोचते हैं, लेकिन कसावा और अदरक भी होते हैं।
- बीज: हां अगर हम परिभाषा से चिपके रहते हैं तो वे भी सब्जियां हैं। कुछ उदाहरण हैं मटर, छोले, फलियाँ, चौड़ी फलियाँ और सोयाबीन, साथ ही सन या तिल।
- फल: हमने गलत शब्द नहीं बनाया है। कुछ सब्जियों में फल भी लगते हैं और वे हैं मिर्च, टमाटर, बैंगन, खीरा, तोरी आदि।
लाभ
सब्जियों के फायदे उनके पोषक तत्व जैसे फाइबर, विटामिन और खनिज से मिलते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हम अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल करें, ताकि शरीर को सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता हो, लेकिन अपने आहार को इस खाद्य समूह पर आधारित न करें, बल्कि इसके बजाय एक विविध और संतुलित आहार लें।
वजन कम करें
उदाहरण के लिए, कम से कम जई के स्तर पर सब्जियां बहुत तृप्त करने वाली नहीं हैं। लेकिन अगर हम उन्हें अन्य खाद्य समूहों के साथ अच्छी तरह से मिलाते हैं, एक विविध और संतुलित व्यंजन बनाते हैं, तो हम अपने शरीर को वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट और चीनी जैसे शीतल पेय और पेस्ट्री जैसे अनावश्यक कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं।
संक्षेप में, सब्जियां हमारे दैनिक मेनू को पूरा करने में मदद करती हैं, जिससे अधिक विविध और स्वस्थ आहार बनता है। और अगर हम इसे किसी खेल के अभ्यास से जोड़ दें तो परिणाम कुछ ही हफ्तों में बेहतर हो जाएंगे।
वे कब्ज से लड़ते हैं
सब्जियों में मुख्य पोषक तत्वों में से एक फाइबर है, और अगर हम इसे साबुत अनाज, फल और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं, तो हम फाइबर की मात्रा बढ़ा देते हैं। लेकिन बहुत सावधान रहें, क्योंकि अतिरिक्त फाइबर से डायरिया और सूजन जैसे प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं। एक औसत वयस्क को एक दिन में 40 ग्राम से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए, और यह पहले से ही अधिकतम के करीब है, इसलिए हमारा मल नरम होगा, और संभावना है कि हम खनिजों को अच्छी तरह से आत्मसात नहीं करेंगे।
रक्त शर्करा को विनियमित करें
सब्जियां हमारे दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण हैं, न केवल उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले पोषक तत्वों के कारण, बल्कि फाइबर के कारण भी, जो पारगमन को विनियमित करने के अलावा, शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करता है, यहां तक कि कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। हमारे आहार में सब्जियों की मात्रा बढ़ाने से मांस और अन्य कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन अपने आप कम हो जाता है।
युक्तियाँ
सब्जियां अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले विटामिन और खनिजों की मात्रा के साथ-साथ उनके फाइबर के लिए भी अलग हैं। इसके अलावा, इनमें पानी की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर को हाइड्रेट करने में मदद करती है। सब्जियों में बायोएक्टिव पदार्थ भी होते हैं जो पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में हमारी मदद कर सकते हैं।
डब्ल्यूएचओ के अनुसार, एक औसत वयस्क को रोजाना फलों और सब्जियों की 5 सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए, इसलिए यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं, जो हमारे काम को आसान बना सकते हैं। आइए याद रखें कि, अगर घर में बच्चे हैं, तो वयस्क एक उदाहरण के रूप में काम करते हैं, इसलिए भविष्य में उनका स्वास्थ्य बेहतर होगा और भोजन के प्रति अधिक जागरूकता होगी।
- हमेशा मौसमी और स्थानीय फल, सब्जियां और सब्जियां।
- यदि भोजन पैक किया गया है, तो इसे खाने से कम से कम 20 मिनट पहले हटा दिया जाना चाहिए ताकि इसे बाहर निकालने की अनुमति मिल सके।
- इन्हें पकाते समय आपको इसे धीमी आंच, थोड़े समय, थोड़े से पानी और हमेशा ढककर रखना होता है।
- स्टीम्ड इनका सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि यह इसके पोषक तत्वों को बनाए रखता है।
- विशेषज्ञ एक दिन में सब्जियों की 4 सर्विंग्स की सलाह देते हैं, जिनमें से 2 कच्ची और 2 पकी हुई होती हैं।
- सब्जियों को अन्य खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, पनीर, नट्स, गुणवत्ता वाले तेल आदि के साथ मिलाएं।
- केवल सब्जियों और सब्जियों के साथ भोजन न करें।
- हमेशा जैविक खाद्य पदार्थ चुनें, खासकर अगर वे फल, सब्जियां और सब्जियां हों। हम गुणवत्ता और स्वाद में अंतर देखेंगे।
- उपभोग करने से पहले आपको प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से धोना होगा, लेकिन हम भिगोने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि हम पोषक तत्वों को खो सकते हैं।
- अगर घर में बच्चे हैं, तो हम वयस्क एक उदाहरण के रूप में काम करते हैं, इसलिए बहुत अधिक मसालों का उपयोग किए बिना हमेशा फलों, सब्जियों और सब्जियों की पेशकश करना सबसे अच्छा है, न कि नमक, या सॉस, अधिमानतः उबले हुए और बिना अतिरिक्त, खासकर यदि वे 5 वर्ष से कम उम्र के हैं वर्षों पुराना।
- हम अपने भोजन में सब्जियों को शामिल करने के लिए खुद को प्रोत्साहित कर सकते हैं, यह हमेशा लगभग किसी भी व्यंजन के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाता है।
- फलों, सब्जियों और सब्जियों को काटने के लिए रसोई के बर्तनों का होना हमें उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए प्रेरित करता है।