ओकरा दक्षिणी संयुक्त राज्य अमेरिका, अफ्रीका के कुछ हिस्सों और मध्य पूर्व, कैरिबियन और दक्षिण अमेरिका में एक लोकप्रिय सब्जी है। यह अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण कई देशों में एक आवश्यक फसल है। इसके अतिरिक्त, ताज़ी पत्तियों, कलियों, फूलों, फलियों, तनों और बीजों सहित पौधे के कई हिस्सों का उपयोग लोग उपचार और व्यंजन बनाने के लिए कर सकते हैं।
ओकरा में एक हल्का स्वाद और अनूठी बनावट होती है, जिसमें बाहर की तरफ आड़ू जैसा झाग होता है। फली के अंदर खाने योग्य छोटे-छोटे बीज होते हैं। नीचे, हमने भिंडी की पोषण सामग्री, इसके संभावित स्वास्थ्य लाभ, कुछ रेसिपी टिप्स और किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम को कवर किया है।
पौष्टिक गुण
यह सब्जी, के रूप में भी जाना जाता है ओकरा, स्वास्थ्य के लिए कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं। लेक्टिन इसके प्रमुख में से एक है, और यह कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
एक कप कच्ची भिंडी, जिसका वजन 100 ग्राम होता है, में होता है:
- 33 कैलोरी
- 1,9 जी प्रोटीन
- वसा के 0,2 जी
- एक्सएनयूएमएक्स जी कार्बोहाइड्रेट
- 3,2 जी फाइबर
- 1,5 चीनी जी
- 31,3 मिलीग्राम विटामिन के
- 299 मिलीग्राम पोटेशियम
- 7 मिलीग्राम सोडियम
- 23 मिलीग्राम विटामिन सी
- 0,2mg थायमिन
- मैग्नीशियम की 57 मिलीग्राम
- 82 मिलीग्राम कैल्शियम
- 0,215 मिलीग्राम विटामिन बी6
- 60 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड
- 36 एमसीजी विटामिन ए
ओकरा कुछ आयरन, नियासिन, फॉस्फोरस और कॉपर भी प्रदान करता है।
बेशक, यह एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत है। इसकी फली और बीज दोनों में कई प्रकार के यौगिक होते हैं एंटीऑक्सीडेंट, जिसमें फेनोलिक यौगिक और फ्लेवोनोइड डेरिवेटिव शामिल हैं, जैसे कैटेचिन और क्वेरसेटिन। वैज्ञानिकों का मानना है कि ये यौगिक कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं, और इसमें रोगाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुण हो सकते हैं।
भिंडी के सेवन के फायदे
फलों और सब्जियों से भरपूर आहार किसी व्यक्ति के मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग सहित कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं के विकास की संभावना को कम कर सकता है।
कैंसर के खतरे को कम करता है
2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मानव स्तन कैंसर कोशिकाओं के इलाज के लिए प्रयोगशाला परीक्षण में ओकरा लेक्टिन का इस्तेमाल किया। उपचार ने कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को 63% तक कम कर दिया और 72% मानव कैंसर कोशिकाओं को मार डाला। यह देखने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या भिंडी का मनुष्यों में कैंसर पर प्रभाव पड़ता है।
फोलेट के कम सेवन से व्यक्ति में कई प्रकार के कैंसर होने का खतरा भी बढ़ सकता है, जिसमें गर्भाशय ग्रीवा, अग्न्याशय, फेफड़े और स्तन का कैंसर भी शामिल है। हालांकि, इस बात के सबूत हैं कि फोलेट सप्लीमेंट लेने से कैंसर का खतरा कम हो जाता है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना है कि फोलिक एसिड का उच्च स्तर कैंसर कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा दे सकता है।
अकेले खाद्य स्रोतों से फोलेट का सेवन करने से यह प्रभाव होने की संभावना नहीं है, और लोगों को भिंडी जैसे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त फोलेट प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
गर्भावस्था और स्तनपान में सकारात्मक प्रभाव
फोलेट गर्भावस्था के दौरान भ्रूण की समस्याओं को रोकने में भी महत्वपूर्ण है। इस पदार्थ का निम्न स्तर गर्भपात और बच्चे के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है, जिसमें स्पाइना बिफिडा जैसी स्थितियां भी शामिल हैं।
वयस्कों के लिए हर दिन 400 एमसीजी फोलिक एसिड का सेवन करने की सलाह दी जाती है। डॉक्टर आमतौर पर गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं को अधिक फोलिक एसिड लेने की सलाह देते हैं। कई महिलाएं इस अवस्था के दौरान विटामिन सप्लीमेंट लेती हैं।
मधुमेह में सुधार
2011 में, शोधकर्ताओं ने मधुमेह वाले चूहों के इलाज के लिए भिंडी के छिलके और बीजों से एक पाउडर बनाया। लगभग 1 महीने के बाद, जिन चूहों ने पाउडर खाया, उनका रक्त शर्करा और वसा का स्तर उन चूहों की तुलना में कम था, जिन्होंने ऐसा नहीं किया था। यह उपचार मनुष्यों में काम करेगा या नहीं इसकी पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
हृदय स्वास्थ्य का ध्यान रखें
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के हानिकारक स्तर कम हो सकते हैं। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं। यह उन लोगों में भी हृदय रोग को धीमा कर सकता है जिन्हें यह पहले से है।
आहार दिशानिर्देश प्रत्येक 14 कैलोरी खपत के लिए 1000 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देते हैं।
दिशानिर्देश यह भी अनुशंसा करते हैं कि वयस्क प्रत्येक दिन निम्न मात्रा में फाइबर का सेवन करें:
- 25,2 से 28 वर्ष की महिलाओं के लिए प्रति दिन 19-50 ग्राम
- 30,8 से 33,6 वर्ष के पुरुषों के लिए 19-50 ग्राम प्रति दिन
- 50 वर्ष की आयु के बाद, वे दैनिक सेवन की सलाह देते हैं:
- महिलाओं के लिए 22,4 ग्राम
- पुरुषों के लिए 28 ग्राम
- बच्चों और किशोरों को उनकी उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है।
ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करता है
विटामिन के हड्डियों के निर्माण और रक्त के थक्के जमने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो विटामिन के के अच्छे स्रोत हैं, हड्डियों को मजबूत बनाने और फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकते हैं। ओकरा, स्विस चार्ड, अरुगुला और पालक विटामिन के और कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
जठरांत्र स्वास्थ्य में सुधार करता है
आहार फाइबर कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद करता है। शोध बताते हैं कि आप जितना अधिक फाइबर खाते हैं, आपको कोलोरेक्टल कैंसर होने की संभावना उतनी ही कम होती है।
यह आहार पोषक तत्व भूख को कम करने में भी मदद करता है और वजन घटाने में योगदान दे सकता है।
एशियाई चिकित्सा में, लोग पेट की जलन और सूजन संबंधी बीमारियों से बचाने के लिए भोजन में भिंडी का अर्क मिलाते हैं। विरोधी भड़काऊ और रोगाणुरोधी कार्रवाई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं से बचाने में मदद कर सकती है।
इसे पकाने के लिए टिप्स
भिंडी को बढ़ने के लिए गर्म जलवायु की जरूरत होती है। एक बार जब यह पक जाए, तो आप इसे सलाद, सूप या स्टॉज में डाल सकते हैं। इसे सूखा या ताजा, अचार, भूनकर, भूनकर या उबालकर भी खाया जा सकता है। एक अच्छी भिंडी चुनने और उपयोग करने की युक्तियों में शामिल हैं:
- भिंडी चुनें जो स्पर्श करने के लिए तना हुआ और दृढ़ हो।
- झुर्रीदार, मुलायम या सिरों पर गहरे रंग की फली से बचें।
- भिंडी को सूखा रखें और इसे चिपचिपी या फफूंदी बनने से बचाने के लिए एक कागज या प्लास्टिक की थैली में क्रिस्पर ड्रावर में स्टोर करें।
- जब तक यह इस्तेमाल के लिए तैयार न हो जाए तब तक इसे धोने से बचें।
- 3 से 4 दिनों के भीतर प्रयोग करें।
भिंडी के अंदर का जेल एक एजेंट है मोटा होना, इसे कुछ सूप और स्ट्यू में एक सामान्य सामग्री बनाते हैं। यदि आप अपने आहार के हिस्से के रूप में भिंडी का उपयोग शुरू करना चाहते हैं, तो आप एक साधारण गंबो रेसिपी से शुरुआत कर सकते हैं। यह सब्जी में पानी की डुबकी भिंडी की एक और लोकप्रिय विविधता है जो भिंडी की कड़वाहट को तीखे स्वाद के साथ बदल देती है। अचार भिंडी त्वचा को मुलायम भी बनाती है।
यदि आपके पास निर्जलीकरण है, फली सुखाओ भिंडी और उन्हें समुद्री नमक के साथ सीज़न करना आपकी क्रंच की लालसा को पूरा करने के लिए एक स्वादिष्ट स्नैक है।
भिंडी को इस्तेमाल करने के तरीके
भिंडी का पानी
"भिंडी का पानी" पीना इसका उपयोग करने का एक लोकप्रिय नया तरीका है। कुछ ने यह भी सुझाव दिया है कि इसे पीने से मधुमेह के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है।
भिंडी की फली को पानी में डालकर रात भर भिगोकर पेय बनाया जाता है। त्वचा और बीज फली में कुछ मूल्यवान पोषक तत्व पानी द्वारा अवशोषित हो जाएंगे।
यदि आप स्वाद के बारे में बहुत उत्साहित नहीं हैं, तो इस भिंडी के पानी के घोल को पीना बिना भिंडी के लाभ प्राप्त करने का एक त्वरित और आसान तरीका है। कुछ लोग पूरी फली को भिगोने के बजाय इसे पतली स्लाइस में काटना पसंद करते हैं। अगर आप इस तरह भिंडी का पानी बना रहे हैं, तो थोड़े कड़वे पेय के लिए तैयार रहें।
भिंडी की भूसी और बीज का पाउडर
खोल औषधीय प्रयोजनों के लिए भिंडी का उपयोग करने का सबसे पारंपरिक तरीका है। लाभों की जांच के लिए किए गए प्रारंभिक अध्ययनों में, कद्दूकस किए हुए छिलके का उपयोग करना इसे खाने का सबसे अनुकूल तरीका माना गया।
आप एक हैंड किचन ग्रेटर या लेमन जेस्ट का उपयोग करके स्वयं ज़ेस्ट तैयार कर सकते हैं। हालांकि इस बात की कोई सीमा नहीं है कि आपको एक बार में कितना काजल खाना चाहिए, आधा चम्मच यह आपके शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए पर्याप्त से अधिक होना चाहिए।
इसके अलावा, बीज कुचले जाने से पहले भिंडी के पाउडर को सुखाया जाता है। बीजों के चूर्ण को पूरक के रूप में लेने की भी जांच की गई है और इसे लाभकारी पाया गया है। पाउडर बनाने की प्रक्रिया में थोड़ा समय और मेहनत लगती है। हालाँकि, आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन विक्रेताओं से पाउडर के बीज आसानी से खरीद सकते हैं।