शकरकंद को शकरकंद या शकरकंद के रूप में भी जाना जाता है और कुछ देशों में शकरकंद के रूप में भी जाना जाता है। जैसा भी हो सकता है, वे सभी एक फल का जिक्र करते हैं जो पारंपरिक पीले आलू के समान होता है जो सुपरमार्केट में सबसे आम है। शकरकंद स्वादिष्ट, मीठा होने के साथ-साथ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है।
शकरकंद या शकरकंद बहुत बहुमुखी है क्योंकि इसे कच्चे को छोड़कर पारंपरिक आलू की तरह कई अलग-अलग तरीकों से खाया जा सकता है। यह इसे रसोई में एक सहयोगी बनाता है, खासकर जब हम कुछ नया करना चाहते हैं और हमेशा की तरह वही नुस्खा बनाना चाहते हैं, लेकिन कुछ सामग्री को एक मोड़ देते हैं। क्या अधिक है, अगर हमने अभी तक मीठे पैरों की कोशिश नहीं की है, तो मुझे नहीं पता कि हम किसका इंतजार कर रहे हैं।
सबसे दिलचस्प बात यह है कि वे मीठे हैं। इसके अलावा, हम शकरकंद को मौका देने के लिए मूल और क्लासिक विचार भी देंगे, फिर हम इस भोजन के लाभों और अंत में मतभेदों के बारे में जानेंगे।
शकरकंद की दो मुख्य किस्में हैं: सूखा गूदा और नम गूदा। मीठे आलू सूखा गूदा उनके पास एक तन त्वचा और एक हल्का मांस है जो स्टार्च में उच्च होता है। उन लोगों के गीला गूदा उनके पास एक समृद्ध नारंगी इंटीरियर के साथ गहरे रंग की त्वचा है। नम मांसल शकरकंद का स्वाद मीठा होता है और यह आमतौर पर किराने की दुकान पर उपलब्ध होता है।
शब्द "रतालू" आमतौर पर मीठे आलू के साथ एकांतर रूप से प्रयोग किया जाता है; हालाँकि, सच्चे रतालू पूरी तरह से अलग पौधे से आते हैं। हालाँकि, शकरकंद को यम के रूप में लेबल करते देखना असामान्य नहीं है।
पौषणिक मूल्य
शकरकंद महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के मामले में बहुत संपूर्ण है, यही वजह है कि हम चाहते थे कि यह आज का स्टार बने। आइए जानते हैं प्रति 100 ग्राम कच्चे शकरकंद में इसके पोषक तत्व:
- ऊर्जा: 86 कैलोरी
- पानी: 77%
- प्रोटीन: 1,6 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 20,1 ग्राम
- चीनी: 4,2 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- वसा: 0,1 ग्राम
एक मध्यम शकरकंद (बिना छिलके के उबाले हुए) में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। मुख्य घटक स्टार्च हैं, जो कार्बोहाइड्रेट सामग्री का 53% बनाते हैं। सरल शर्करा, जैसे कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज में कार्बोहाइड्रेट सामग्री का 32% हिस्सा होता है।
मीठे आलू में एक है मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जो 44 से 96 के बीच है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी जल्दी बढ़ता है। शकरकंद के अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक को देखते हुए, एक ही भोजन में बड़ी मात्रा में टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। विशेष रूप से, उबलना बेकिंग, तलने या भूनने की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्यों से जुड़ा हुआ प्रतीत होता है।
स्टार्च को आमतौर पर तीन श्रेणियों में विभाजित किया जाता है, इस आधार पर कि वे कितनी अच्छी तरह पचते हैं। के अनुपात स्टार्च मीठे आलू में इस प्रकार हैं:
- त्वरित पाचन (80%)। यह स्टार्च जल्दी से टूट जाता है और अवशोषित हो जाता है, जिससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू बढ़ जाती है।
- धीमा पाचन (9%)। यह प्रकार अधिक धीरे-धीरे टूट जाता है और रक्त शर्करा के स्तर में कम वृद्धि का कारण बनता है।
- प्रतिरोधी (11%)। यह पाचन से बच जाता है और फाइबर के रूप में कार्य करता है, आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। पकाने के बाद शकरकंद को ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा थोड़ी बढ़ सकती है।
पके हुए शकरकंद फाइबर से भरपूर होते हैं, एक मध्यम आकार के शकरकंद में हमें 3 ग्राम मिलते हैं। फाइबर घुलनशील होते हैं (15-23%) पेक्टिन के रूप में और अघुलनशील (77-85%) सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन के रूप में। पेक्टिन जैसे घुलनशील फाइबर, तृप्ति बढ़ा सकते हैं, भोजन का सेवन कम कर सकते हैं और शर्करा और स्टार्च के पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम कर सकते हैं। अघुलनशील फाइबर का एक उच्च सेवन स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है, जैसे कि मधुमेह का कम जोखिम और पेट का बेहतर स्वास्थ्य।
एक औसत आकार के शकरकंद में 2 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे बनाता है प्रोटीन का गरीब स्रोत. शकरकंद शामिल हैं स्पोरामाइन्स, अद्वितीय प्रोटीन जो इसकी कुल प्रोटीन सामग्री के 80% से अधिक का प्रतिनिधित्व करते हैं। जब पौधे को शारीरिक क्षति पहुँचती है तो उपचार की सुविधा के लिए स्पोरामाइन का उत्पादन किया जाता है। हाल के शोध बताते हैं कि उनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण हो सकते हैं। प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम होने के बावजूद, वे कई विकासशील देशों में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
वहीं दूसरी ओर हमें उन विटामिन्स और मिनरल्स का भी जिक्र करना होगा जो शकरकंद खाने से हमें रोजाना या हफ्ते में मिलते हैं। हमारे पास विटामिन ए, सी, के और बी9 है। खनिजों के संबंध में हमारे पास मात्रा में कैल्शियम है, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और सोडियम का एक बहुत ही समृद्ध स्रोत है।
आलू से मतभेद
बहुत से लोग शकरकंद को नियमित आलू के लिए स्थानापन्न करते हैं, यह मानते हुए कि शकरकंद स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। दो प्रजातियों में समान मात्रा में पानी, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं। विशेष रूप से, शकरकंद में कभी-कभी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च मात्रा में चीनी और फाइबर होता है।
दोनों ही विटामिन सी और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन शकरकंद बीटा-कैरोटीन की उत्कृष्ट मात्रा भी प्रदान करता है, जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित कर सकता है।
नियमित आलू अधिक भरने वाले हो सकते हैं, लेकिन उनमें ग्लाइकोकलॉइड्स भी हो सकते हैं, ऐसे यौगिक जो बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं। उनके फाइबर और विटामिन सामग्री के कारण, शकरकंद को अक्सर दोनों का स्वास्थ्यवर्धक विकल्प माना जाता है।
अनुशंसित खुराक
शकरकंद को आहार में शामिल करना बहुत ही सरल है, इतना सरल कि हम इसे उसी तरह से उपयोग कर सकते हैं जैसे हम सामान्य आलू का उपयोग करते हैं। इस खाने की अच्छी बात है। हम एक बार फिर शकरकंद की सलाह देते हैं, जिसे अंग्रेजी में शकरकंद के नाम से भी जाना जाता है, जो फ्रेंच फ्राइज़ से ज्यादा कुछ नहीं है, लेकिन शकरकंद और सभी प्रकार के मांस और मछली के साथ बहुत अच्छे हैं, इसके अलावा, वे नाश्ते की तरह ही स्वस्थ हैं सामान्य आलू। केवल इतना ही कि आलू आमतौर पर बार और रेस्तरां में बहुत अधिक नमक ले जाते हैं, और शकरकंद अपने आप में बहुत अधिक कैलोरी वाले होते हैं।
तले हुए के अलावा, आप क्रीम और प्यूरी बना सकते हैं, जैसे आटा, सब्जियों के साथ भूनकर, भुना हुआ, भरवां शकरकंद, सलाद, मशरूम और अंडे के साथ तले हुए, गार्निश के रूप में, आदि।
एक व्यक्ति के लिए अनुशंसित दैनिक राशि के संबंध में एक दिन में एक कप से अधिक शकरकंद खाने की सलाह नहीं दी जाती है. उस दिन की कैलोरी सेवन और की जाने वाली शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए। दूसरे शब्दों में, जितना कम खेल हम करते हैं, उतना ही हमें अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए।
शकरकंद के फायदे
पोषक तत्वों से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ शरीर को कुछ गुण और लाभ प्रदान करते हैं। शकरकंद या शकरकंद उनमें से एक है और इसीलिए हमने इसके लिए एक पूरी पोस्ट समर्पित की है ताकि हम इसके मुख्य लाभों को गहराई से जान सकें।
ब्लड शुगर को नियंत्रित करें
शकरकंद में फाइबर की मात्रा अच्छी होती है और यह इसे मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त भोजन बनाता है, इसके अलावा, इसमें शक्कर नहीं होती है और चूंकि यह एक धीमी अवशोषित स्टार्च रक्त शर्करा में स्पाइक्स या वृद्धि का कारण नहीं बनता है।
जब तक डॉक्टर अन्यथा नहीं कहता है और शकरकंद हमें बुरा महसूस नहीं कराता है, हम इसे सामान्य रूप से उन सभी तरीकों से खा सकते हैं जो हम सोच सकते हैं और इसके स्वाद और इसके कई गुणों का आनंद ले सकते हैं जो शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, जैसे कि इसका विटामिन ए और सी सामग्री, जो एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करती है और यह शरीर में सभी कोशिकाओं के लिए बहुत अच्छा है।
रक्त शर्करा के स्तर में असंतुलन और इंसुलिन का स्राव टाइप 2 मधुमेह की मुख्य विशेषताएं हैं। गोरी त्वचा और मांस के साथ एक प्रकार का शकरकंद, कैयापो, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में लक्षणों में सुधार कर सकता है। हालांकि, वर्तमान डेटा के उपयोग का समर्थन नहीं करता है। टाइप 2 मधुमेह के उपचार में शकरकंद अधिक मानव शोध की आवश्यकता है।
दृष्टि में सुधार करता है
मीठे आलू बीटा-कैरोटीन में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं, सब्जी के चमकीले नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार एंटीऑक्सीडेंट। वास्तव में, त्वचा के साथ एक कप (200 ग्राम) पके हुए नारंगी शकरकंद औसत वयस्क द्वारा प्रतिदिन आवश्यक बीटा-कैरोटीन की सात गुना से अधिक मात्रा प्रदान करता है।
बीटा-कैरोटीन आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है और आपकी आंखों के अंदर प्रकाश-संवेदी रिसेप्टर्स बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। गंभीर विटामिन ए की कमी विकासशील देशों में एक चिंता का विषय है और इससे एक विशेष प्रकार का अंधापन हो सकता है जिसे ज़ेरोफथाल्मिया कहा जाता है। बीटा-कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे नारंगी-मांसल शकरकंद खाने से इस स्थिति को रोकने में मदद मिल सकती है। बैंगनी शकरकंद से भी दृष्टि लाभ होता है।
रक्तचाप को नियंत्रित करता है और कोलेस्ट्रॉल को खत्म करता है
शकरकंद पोटेशियम से भरपूर होता है और यह शरीर से अतिरिक्त सोडियम और शरीर में जमा होने वाले तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। मान लीजिए कि इसमें मूत्रवर्धक गुण है और यह बहुत फायदेमंद है।
शकरकंद में एक और महत्वपूर्ण गुण भी होता है और वह यह है कि यह हृदय गति और मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित कर सकता है। इसमें एक बहुत ही महत्वपूर्ण शक्ति है और वह यह है कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय पर हमला करने वाली संभावित बीमारियों को कम करके हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
आंतों के माइक्रोबायोटा को मजबूत करता है
बहुत से लोग विश्वास कर सकते हैं की तुलना में आंत स्वास्थ्य कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। शकरकंद 15% फाइबर प्रदान करता है जो एक औसत वयस्क को एक दिन में चाहिए, जो दैनिक मल त्याग की लय को बनाए रखने में मदद करता है और इसके बदले में पेट के कैंसर और गंभीर कब्ज से पीड़ित होने की संभावना कम हो जाती है।
शकरकंद में मौजूद फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। शरीर किसी भी प्रकार को पचा नहीं सकता है। इस प्रकार, फाइबर पाचन तंत्र के भीतर रहता है और विभिन्न प्रकार के आंत संबंधी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर, जिन्हें चिपचिपे फाइबर के रूप में जाना जाता है, पानी को अवशोषित करते हैं और मल को नरम करते हैं। दूसरी ओर, गैर-चिपचिपा अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित नहीं करते हैं और बल्क जोड़ते हैं। कुछ घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी कोलन में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किए जा सकते हैं, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड नामक यौगिक बनाते हैं जो आंतों के अस्तर की कोशिकाओं को खिलाते हैं, उन्हें स्वस्थ और मजबूत रखते हैं।
शकरकंद में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट भी आंतों को लाभ पहुंचा सकते हैं। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया है कि बैंगनी शकरकंद में एंटीऑक्सिडेंट कुछ बिफीडोबैक्टीरियम और लैक्टोबैसिलस प्रजातियों सहित स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं। आंतों में इस प्रकार के जीवाणुओं की अधिक संख्या बेहतर आंत स्वास्थ्य और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और संक्रामक दस्त जैसी स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ी होती है।
कैंसर से बचा सकता है
यहां हम एक नोट बनाना चाहते हैं। कैंसर से पीड़ित एक गंभीर बीमारी से पीड़ित है और कई बार ट्यूमर की उपस्थिति खराब जीवनशैली की आदतों के कारण होती है, इसलिए हमेशा एक सक्रिय जीवन जीने की सलाह दी जाती है, सब्जियों, फलों, फलियां, बीज, नट से भरपूर आहार तम्बाकू, शराब, एक गतिहीन जीवन शैली, अति-संसाधित खाद्य पदार्थ, ट्रांस वसा, परिष्कृत तेल आदि।
फिर भी, कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि रोजाना शकरकंद खाने से कैंसर कोशिकाओं की उपस्थिति में देरी हो सकती है, खासकर जब यह कोलन, मूत्राशय, स्तन, फेफड़े या पेट के कैंसर की बात आती है।
विटामिन ए की कमी से बचें
क्योंकि विटामिन ए शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी कई विकासशील देशों में एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है। कमी से अस्थायी और स्थायी आंखों की क्षति और यहां तक कि अंधापन भी हो सकता है। यह प्रतिरक्षा समारोह को भी दबा सकता है और मृत्यु दर को बढ़ा सकता है, खासकर बच्चों और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में।
शकरकंद अत्यधिक सोखने योग्य बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित कर सकता है। शकरकंद के पीले या नारंगी रंग की तीव्रता सीधे बीटा-कैरोटीन सामग्री से संबंधित होती है। नारंगी शकरकंद को बीटा-कैरोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में विटामिन ए के रक्त स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, क्योंकि उनमें इस पोषक तत्व की अत्यधिक अवशोषित विविधता होती है।
प्रतिरक्षा में सुधार
संतरे के गूदे वाले शकरकंद बीटा-कैरोटीन के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में से एक हैं, एक पौधा-आधारित यौगिक जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विटामिन ए आवश्यक है, और निम्न रक्त स्तर को कम प्रतिरक्षा से जोड़ा गया है।
यह श्लेष्मा झिल्लियों को स्वस्थ रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से आंत की परत में। आंत वह जगह है जहां शरीर कई संभावित रोग पैदा करने वाले रोगजनकों के संपर्क में आता है। इसलिए, एक स्वस्थ आंत एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन ए की कमी से आंतों की सूजन बढ़ जाती है और संभावित खतरों का पर्याप्त रूप से जवाब देने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षमता कम हो जाती है। यह निर्धारित करने के लिए कोई अध्ययन नहीं किया गया है कि शकरकंद, विशेष रूप से प्रतिरक्षा पर प्रभाव डालते हैं, लेकिन उन्हें नियमित रूप से खाने से विटामिन ए की कमी को रोका जा सकता है।
मतभेद
हमारे पास बहुत अच्छी खबर है और वह यह है कि बाटा या शकरकंद उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो कम एलर्जी और असहिष्णुता का कारण बनता है। वास्तव में इसे हर कोई खा सकता है सिवाय उन लोगों के जो संवेदनशील होते हैं और यह उन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
शकरकंद गैर विषैले होते हैं और लगभग किसी भी उम्र में सुरक्षित रूप से सेवन किए जा सकते हैं, जब तक कि डॉक्टर अन्यथा कहते हैं। फिर भी, यदि हम बहुत अधिक शकरकंद खाते हैं, तो हमारे मूत्र उत्पादन में वृद्धि होगी, हमारी त्वचा अस्थायी रूप से पीली हो जाएगी, और यदि शकरकंद खराब स्थिति में है तो यह हमें नशा बैक्टीरिया द्वारा और जो विष आईपोमेरोन के कारण मतली, दस्त, और यहां तक कि यकृत की समस्याओं की ओर जाता है।
शकरकंद खाने से जुड़े बहुत कम प्रतिकूल प्रभाव हैं। बड़ी मात्रा में बीटा-कैरोटीन युक्त सब्जियां, जैसे शकरकंद, गाजर, या स्क्वैश खाने का एक मामूली दुष्प्रभाव यह है कि आपकी त्वचा नारंगी रंग की हो सकती है। यह रंगाई नामक एक दुर्लभ स्थिति का परिणाम है कैरोटीनीमिया. हालांकि यह खतरनाक लग सकता है, कैरोटीनेमिया वास्तव में खतरनाक नहीं है और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के अधिक संतुलित सेवन से अपने आप दूर हो जाना चाहिए।