शतावरी दो प्रकार की होती है, सफेद और हरी या जंगली। यह मार्च और मई के बीच के महीनों का विशिष्ट भोजन है और इसमें बहुत अधिक पोषण मूल्य है। हमें इसे निस्संदेह अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करना चाहिए। हम आपको वह सब कुछ बताते हैं जो आपको जानना चाहिए!
जंगली शतावरी में पानी की मात्रा अधिक होती है, जो इसे वजन कम करने के उद्देश्य से आहार में शामिल करने के लिए आदर्श बनाती है। इसके अलावा, वे कैलोरी में कम होते हैं और वजन घटाने की योजना में एक सच्चे सुपरफूड हैं। वे विभिन्न प्रकार के विटामिनों से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से विटामिन ए, बी1, बी2, बी6, सी और ई।
पोषक तत्वों
हरे शतावरी में महान मूत्रवर्धक और सफाई गुण होते हैं। वे शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन के पक्ष में द्रव प्रतिधारण से लड़ने में मदद करते हैं। यह उच्च फाइबर सामग्री के कारण एक तृप्त करने वाला भोजन है, जो आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करता है और भोजन के बीच स्नैकिंग को रोकता है। यह इसकी खनिज सामग्री जैसे लोहा, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम पर भी प्रकाश डालता है।
शतावरी कैलोरी में कम है लेकिन एक प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल का दावा करती है। वास्तव में, केवल आधा कप (90 ग्राम) पका हुआ शतावरी में होता है:
- ऊर्जा: 20 कैलोरी
- प्रोटीन: 2,2 ग्राम
- वसा: 0,2 ग्राम
- फाइबर: 1,8 ग्राम
शतावरी में आयरन, जिंक और राइबोफ्लेविन जैसे अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी कम मात्रा में होते हैं। इसके अतिरिक्त, यह विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम, फास्फोरस और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है। यह सब्जी फोलेट में उच्च है, एक पोषक तत्व जो एक स्वस्थ गर्भावस्था और शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। . , कोशिका वृद्धि और डीएनए निर्माण सहित।
प्रकार
शतावरी द्विलिंगी पौधे की एक प्रजाति है, जिसका अर्थ है कि इसमें नर और मादा दोनों प्रकार के पौधे होते हैं। आम तौर पर, मादा पौधे ऐसे बीज पैदा करती हैं जिनका नर परागण करते हैं:
- पुरुष: नर शतावरी के पौधे आम तौर पर लंबे, मोटे शतावरी का उत्पादन करते हैं। इसके फूल भी बड़े और लंबे होते हैं।
- महिला: मादा शतावरी के पौधे आम तौर पर छोटे होते हैं। उनके पास छह पिस्टिल और तीन-गोले पुंकेसर वाले फूल हैं। इसके परागित बीज छोटे लाल जामुन में बदल जाते हैं।
शतावरी को आमतौर पर उनके भाले के रंग द्वारा वर्गीकृत किया जाता है।
- ग्रीन: आपके स्थानीय किराने की दुकान पर मिलने की सबसे अधिक संभावना है, हरी शतावरी अन्य प्रकार की शतावरी की तुलना में पतली होती है। उन्हें ट्रिगुएरोस भी कहा जाता है।
- सफेद: सफेद वाले में रंग की कमी होती है क्योंकि वे प्रकाश संश्लेषण को रोकते हुए अंधेरे में उगाए जाते हैं। रंग के अंतर के बावजूद, सफेद शतावरी का स्वाद हरे शतावरी के समान होता है।
- बैंगनी- सबसे मीठे प्रकार के रूप में जाना जाता है, बैंगनी शतावरी का रंग एंथोसायनिन के उच्च स्तर से मिलता है, आमतौर पर सब्जियों और अन्य पौधों में पाए जाने वाले रासायनिक यौगिक। बैंगनी शतावरी गर्मी के संपर्क में आने पर अपना रंग खो देती है, इसलिए इसके रंग को बनाए रखने और इष्टतम कोमलता प्राप्त करने के लिए इसे ग्रिल करने या जल्दी से ब्लैंच करने पर विचार करें।
लाभ
इस प्रकार की सब्जी का स्वास्थ्य पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, इसे सामान्य आहार में शामिल करना एक अनुशंसित विचार हो सकता है।
एंटीऑक्सिडेंट स्रोत
यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाली सब्जी है। ये फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से लड़ने में मदद करते हैं और कई बीमारियों को रोकते हैं, साथ ही हमारे शरीर की कोशिकाओं को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो कोशिकाओं को मुक्त कणों और ऑक्सीडेटिव तनाव के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव उम्र बढ़ने, पुरानी सूजन और कैंसर सहित कई बीमारियों में योगदान देता है। शतावरी, अन्य हरी सब्जियों की तरह, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। इनमें विटामिन ई, विटामिन सी और ग्लूटाथियोन के साथ-साथ विभिन्न फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स शामिल हैं।
वे विशेष रूप से समृद्ध हैं flavonoids क्वेरसेटिन, आइसोरामनेटिन और केम्फेरोल। कई मानव अध्ययनों में इन पदार्थों को हाइपोटेंशन, एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीवायरल और एंटीकैंसर प्रभाव पाया गया है।
इसके अतिरिक्त, बैंगनी शतावरी में शक्तिशाली रंजक होते हैं जिन्हें कहा जाता है एंथोसायनिन, जो सब्जी को उसका जीवंत रंग देते हैं और शरीर पर एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव डालते हैं। वास्तव में, एंथोसायनिन का सेवन बढ़ाने से रक्तचाप और दिल के दौरे और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
बेहतर पाचन स्वास्थ्य
में इसकी उच्च सामग्री रेशा आंतों के संक्रमण का पक्षधर है। यह कब्ज जैसी कुछ पाचन स्थितियों के इलाज और रोकथाम के लिए बहुत उपयुक्त है। तो यह कहा जा सकता है कि इसका रेचक प्रभाव है। सिर्फ आधा कप शतावरी में 1,8 ग्राम फाइबर होता है, जो हमारी दैनिक जरूरत का 7% है।
अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर युक्त फलों और सब्जियों से भरपूर आहार उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। शतावरी विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर में उच्च होती है, जो आपके मल में बल्क जोड़ती है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देती है।
इसमें थोड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर भी होता है, जो पानी में घुल जाता है और पाचन तंत्र में जेल जैसा पदार्थ बनाता है। घुलनशील फाइबर आंत में लाभकारी बैक्टीरिया, जैसे कि बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिलस को खिलाता है।
इन फायदेमंद जीवाणुओं की संख्या में वृद्धि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और विटामिन बी12 और के2 जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के उत्पादन में भूमिका निभाती है।
गर्भावस्था के लिए अच्छा है
शतावरी फोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है। सिर्फ आधा कप शतावरी वयस्कों को उनकी दैनिक फोलेट जरूरतों का 34% और गर्भवती महिलाओं को उनकी दैनिक जरूरतों का 22% प्रदान करती है। फोलेट एक आवश्यक पोषक तत्व है जो लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है और स्वस्थ वृद्धि और विकास के लिए डीएनए का उत्पादन करता है। गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में बच्चे के स्वस्थ विकास को सुनिश्चित करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
शतावरी, पत्तेदार हरी सब्जियां, और फलों जैसे स्रोतों से पर्याप्त फोलेट प्राप्त करने से न्यूरल ट्यूब दोषों से बचाव हो सकता है, जिनमें शामिल हैं स्पाइना बिफिडा. न्यूरल ट्यूब दोष विभिन्न प्रकार की जटिलताओं को जन्म दे सकता है, जिसमें सीखने की कठिनाइयों से लेकर आंत्र और मूत्राशय पर नियंत्रण की कमी से लेकर शारीरिक अक्षमता तक शामिल हैं।
ब्लड प्रेशर कम करता है
उच्च रक्तचाप दुनिया भर में 1300 अरब से अधिक लोगों को प्रभावित करता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। विज्ञान बताता है कि नमक का सेवन कम करते हुए पोटेशियम का सेवन बढ़ाना उच्च रक्तचाप को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
पोटैशियम रक्तचाप को दो तरह से कम करता है: रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम देकर और अतिरिक्त नमक को मूत्र के माध्यम से बाहर निकालकर। शतावरी पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, आधा कप सेवारत में दैनिक आवश्यकता का 6% प्रदान करता है।
मूत्रल
इसका पानी का उच्च प्रतिशत, 90% से अधिक, इसे एक मूत्रवर्धक और शुद्धिकरण विकल्प बनाता है। इसके अलावा, उनमें सोडियम की मात्रा कम होती है, इसलिए वे द्रव प्रतिधारण का मुकाबला करने और शरीर में जमा होने वाले विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए आदर्श होते हैं।
अवसादरोधी
शतावरी विश्राम को बढ़ावा दे सकती है और नसों या तनाव के समय नींद और शांत कर सकती है। साथ ही, यह मस्तिष्क की क्षमताओं का ख्याल रखता है और थकान या अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है।
स्लिमिंग
इसकी उच्च सामग्री में पानी और फाइबर, और इसका कम कैलोरी मूल्य इसे एक बहुत ही उपयुक्त भोजन बनाता है जब हमारा लक्ष्य वजन कम करना होता है। यदि यह आपका मामला है, तो संकोच न करें और इसे अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करें।
वर्तमान में, किसी भी अध्ययन ने वजन घटाने पर शतावरी के प्रभावों का परीक्षण नहीं किया है। हालांकि, इसमें कई गुण हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इसमें कैलोरी बहुत कम होती है, आधे कप में केवल 20 कैलोरी होती है। इसका मतलब यह है कि हम ढेर सारी शतावरी बिना ज्यादा कैलोरी लिए खा सकते हैं।
इसके अलावा, यह 94% पानी है। शोध बताते हैं कि कम कैलोरी, पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम होता है।
कैसे खाएं?
पौष्टिक होने के अलावा, शतावरी स्वादिष्ट और आपके आहार में शामिल करना आसान है। इसे विभिन्न तरीकों से पकाया जा सकता है, जैसे कि उबालें, भूनें, भाप लें, भूनें और तलें. हम डिब्बाबंद शतावरी भी खरीद सकते हैं, जो पहले से पका हुआ और खाने के लिए तैयार है।
शतावरी का उपयोग विभिन्न व्यंजनों जैसे सलाद, स्टर-फ्राइज़, फ्रिटेटस, ऑमलेट और पास्ता में किया जा सकता है और यह एक बेहतरीन साइड डिश बनाता है। इसके अलावा, यह बहुत सस्ती है और अधिकांश किराने की दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध है। ताजा शतावरी खरीदते समय, मजबूत तनों और तंग, बंद युक्तियों की तलाश करें।
हालांकि कई लोगों का मानना है कि शतावरी को खाने से पहले उसे पकाना जरूरी है, लेकिन इसे खाया भी जा सकता है। कच्चा। वास्तव में, इसे पकाने की आवश्यकता के बिना यह आहार में एक पौष्टिक जोड़ हो सकता है। उस ने कहा, शतावरी को पकाने से अन्यथा सख्त सब्जी के रेशे नरम हो जाते हैं, जिससे सब्जी को चबाना और पचाना आसान हो जाता है।
हालांकि, उचित तैयारी के साथ, कच्चे शतावरी को चबाना आसान हो सकता है और किसी भी पके हुए संस्करण के समान ही स्वादिष्ट हो सकता है। सबसे पहले, हम तनों के वुडी सिरों को हटा देंगे, वैसे ही जैसे हम उन्हें पकाने जा रहे थे। हम तने के कठोर हिस्सों को नरम करने के लिए टुकड़ों को जैतून के तेल और नींबू के रस या सिरके की साधारण ड्रेसिंग में मिलाने पर भी विचार कर सकते हैं।