सौकरौट: प्रोबायोटिक्स से भरपूर भोजन

प्रोबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना अधिक से अधिक फैशनेबल होता जा रहा है। केफिर, कोम्बुचा या किम्ची सबसे प्रसिद्ध हैं, लेकिन सॉकरक्राट भी है। आप यह नहीं जानते होंगे कि यह क्या है, लेकिन यह गोभी के पत्तों को किण्वित करने और अंतिम उत्पाद का उपयोग करने जितना आसान है।

वे सुनिश्चित करते हैं कि यह स्वास्थ्य की देखभाल करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए एकदम सही है। इसके अलावा, गोभी एक महान पोषण संबंधी योगदान वाली सब्जी है; इसलिए किण्वन का परिणाम इसके लाभों को बढ़ा सकता है।

¿Qué es?

किण्वित खाद्य पदार्थों की खपत की एक लंबी परंपरा है, जो चौथी शताब्दी ईसा पूर्व से चली आ रही है। सी।, नवंबर 2014 में ग्लोबल एडवांसेस इन हेल्थ एंड मेडिसिन में प्रकाशित शोध के अनुसार। सॉकरक्राट, या जर्मन में खट्टा गोभी, कटा हुआ गोभी के सिर से बनाया जाता है जो स्वाभाविक रूप से विभिन्न जीवाणुओं द्वारा किण्वित होते हैं।

किण्वन प्रक्रिया भोजन को प्रोटीन, विटामिन और अमीनो एसिड और आवश्यक फैटी एसिड से समृद्ध करती है। इस प्रक्रिया के दौरान गठित सूक्ष्मजीव गोभी में कार्बोहाइड्रेट को लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करते हैं, जो खट्टा स्वाद के लिए जिम्मेदार एक यौगिक है, और कार्बन डाइऑक्साइड, जो किण्वन के प्रारंभिक चरण में दिखाई देने वाले बुलबुले पैदा करता है। सौकरकूट का उपयोग आमतौर पर गार्निश के रूप में किया जाता है, लेकिन इसे मुख्य व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है।

इसका पूर्वी चचेरा भाई, किमची, चीनी गोभी के तनों और पत्तियों को गर्म मिर्च, लहसुन, साग और मछली की चटनी जैसी अतिरिक्त सामग्री के साथ किण्वन से प्राप्त होता है। सौकरौट की तरह, बहुत अधिक किमची खाने के साइड इफेक्ट्स में अत्यधिक सेवन से पाचन संबंधी परेशानियां शामिल हो सकती हैं।

गुण

सौकरकूट (100 ग्राम) के एक कप के एक हिस्से में हमें निम्नलिखित पोषण मूल्य मिलते हैं:

• ऊर्जा: 54.6 कैलोरी
• वसा: 3,5 ग्राम
• सोडियम: 925 mg
• कार्बोहाइड्रेट: 5.8 ग्राम
• फाइबर: 3,9 ग्राम
• शक्कर: 2,4 ग्राम
• प्रोटीन: 1,3 ग्राम
• विटामिन सी: 17,9 मिलीग्राम
• विटामिन के: 19,6mg
• विटामिन B6: 0,23 mg
• लोहा: 1,9 mg

सौकरकूट में अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती हैं। एक कप सर्विंग में 5,8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में से 3,9 ग्राम फाइबर से और 2,4 ग्राम प्राकृतिक चीनी से होते हैं। साथ ही, यह प्रति सेवारत 3,5 ग्राम वसा प्रदान करता है। उसमें से 1,65 ग्राम संतृप्त वसा, 1,0 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड और 0,6 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं।

वहीं दूसरी ओर इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है। प्रत्येक सर्विंग लगभग 1,3 ग्राम प्रदान करती है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन सी प्रदान करता है। एक कप सेवारत 17,9 मिलीग्राम या अनुशंसित दैनिक मूल्य का 19,9% ​​प्रदान करता है। यह 19,6 मिलीग्राम विटामिन के या 16,3% भी प्रदान करता है।

1 मिलीग्राम प्रति कप में, सोडियम में सायरक्राट भी काफी अधिक है। जिन लोगों को अपने आहार में सोडियम को सीमित करने की आवश्यकता होती है, उन्हें सॉकरक्राट को कम मात्रा में खाना चाहिए। सौभाग्य से, सौकरकूट की एक कप सर्विंग में केवल 9 कैलोरी होती हैं। बहुत से लोग इस भोजन को एक मसाले के रूप में खाते हैं और परिणामस्वरूप एक पूर्ण कप से बहुत कम सेवन कर सकते हैं।

खट्टी गोभी विशेष रूप से पौष्टिक है क्योंकि यह किण्वन से गुजरती है, एक प्रक्रिया जिसके दौरान गोभी के सूक्ष्मजीव इसकी प्राकृतिक शर्करा को पचाते हैं और उन्हें कार्बन डाइऑक्साइड और कार्बनिक अम्ल में परिवर्तित करते हैं। किण्वन तब शुरू होता है जब खमीर और बैक्टीरिया जो स्वाभाविक रूप से गोभी पर और आपके हाथों पर और साथ ही हवा में मौजूद होते हैं, गोभी में शर्करा के संपर्क में आते हैं।

लाभ

शोध बताते हैं कि जब हम सौकरकूट का सेवन करते हैं तो हमें कुछ स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

विटामिन का स्रोत

सौकरौट विटामिन ए, बी और सी से भरपूर होता है। हड्डियों के विकास के लिए विटामिन ए आवश्यक है; केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए विटामिन बी 1 और बी 2 आवश्यक हैं, क्योंकि वे याददाश्त में बाधा डालते हैं और उम्र बढ़ने में देरी करते हैं; और विटामिन सी आयरन को अवशोषित करने और हमारे शरीर में कई प्रतिक्रियाओं में मौजूद रहने के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा, यह लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे खनिज भी प्रदान करता है। मांसपेशियों और हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए और तंत्रिका तंत्र अपने कार्यों को करने के लिए ये सभी बहुत महत्वपूर्ण हैं।

पाचन लाभ

जब पत्तागोभी में किण्वन होता है, तो लाभकारी जीवाणुओं की संख्या बढ़ जाती है और हमारे जीवाणु वनस्पतियों पर प्रोबायोटिक प्रभाव बढ़ जाता है। आंतों में फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो कुछ रोगजनकों को नियंत्रण में रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसके अलावा, वे पोषक तत्वों के अवशोषण में भी मदद करते हैं और संक्रमण से निपटते हैं। इसमें शुद्धिकरण शक्ति भी है, द्रव प्रतिधारण को कम करने और गाउट या गठिया जैसी समस्याओं में सुधार के लिए एकदम सही है।

Unpasteurized sauerkraut में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो हानिकारक बैक्टीरिया और विषाक्त पदार्थों के खिलाफ रक्षा की पहली पंक्ति के रूप में कार्य करते हैं। वे पाचन और समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं।

प्रोबायोटिक्स जैसे साउरकराट में एंटीबायोटिक उपयोग से परेशान होने के बाद आंत में जीवाणु संतुलन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। यह एंटीबायोटिक दवाओं के कारण होने वाले दस्त को कम करने या रोकने में मदद कर सकता है।

शोध से यह भी पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स गैस, सूजन, कब्ज, दस्त और क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस से संबंधित लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं। प्रोबायोटिक्स के विभिन्न उपभेद विभिन्न लाभ प्रदान कर सकते हैं। इसलिए, विभिन्न प्रकार के उपभेदों का सेवन आपको स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान कर सकता है।

इस अर्थ में, साउरकराट में 28 अलग-अलग जीवाणु उपभेद शामिल होने से लाभ हो सकता है।

यह प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है

सॉकरक्राट हमें सर्दी, दस्त, एलर्जी, सिस्टिटिस जैसे कम संक्रमणों से पीड़ित होने में मदद कर सकता है और यहां तक ​​कि कैंसर कोशिकाओं के विकास को भी रोक सकता है। प्रोबायोटिक्स हमारे कोशिकाओं की उम्र बढ़ने को कम करने वाले एंजाइम होने के अलावा यकृत और अग्न्याशय जैसे अंगों के कामकाज में मदद करते हैं।

शुरुआत करने वालों के लिए, पेट में रहने वाले बैक्टीरिया प्रतिरक्षा प्रणाली पर एक मजबूत प्रभाव डाल सकते हैं। सौकरकूट में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स आपकी आंत में बैक्टीरिया के संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जो आपके आंत के अस्तर को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

एक मजबूत आंतों का अस्तर अवांछित पदार्थों को शरीर में "लीक" करने और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने से रोकने में मदद करता है।

एक स्वस्थ आंतों के वनस्पतियों को बनाए रखने से भी हानिकारक जीवाणुओं के विकास को रोकने में मदद मिलती है और यहां तक ​​कि प्राकृतिक एंटीबॉडी के उत्पादन को भी प्रोत्साहित किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, सॉकरक्राट जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से सामान्य सर्दी और मूत्र पथ के संक्रमण जैसे संक्रमणों के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

अगर हम बीमार पड़ जाते हैं, तो प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन हमें तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है। प्रोबायोटिक्स का स्रोत होने के अलावा, गोभी विटामिन सी और आयरन से भरपूर होती है, ये दोनों ही एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली में योगदान करते हैं।

वजन घटाने को बढ़ावा देता है

साउरक्राट चुनते समय आपको सोडियम सामग्री, कैलोरी और सेवारत आकार जैसी चीजों पर विचार करना चाहिए। आप रचनात्मक हो सकते हैं और ताजा गोभी के सिर खरीद सकते हैं और अपना खुद का संस्करण बना सकते हैं।

ऐसा आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि ज्यादातर सब्जियों की तरह साउरक्राट में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है। उच्च-फाइबर आहार आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है, जो आपको प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की संख्या को स्वाभाविक रूप से कम करने में मदद कर सकता है। गोभी की प्रोबायोटिक सामग्री भी एक ट्रिम कमर में योगदान कर सकती है।

सटीक कारण अभी तक पूरी तरह से समझ में नहीं आए हैं, लेकिन वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि कुछ प्रोबायोटिक्स में आपके शरीर द्वारा आपके आहार से अवशोषित वसा की मात्रा को कम करने की क्षमता हो सकती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों को प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट दिए गए थे, उनका वज़न उन लोगों की तुलना में अधिक कम हुआ, जिन्हें प्लेसीबो दिया गया था।

हाल ही के एक अध्ययन में यह भी बताया गया है कि जानबूझकर ओवरफेड प्रतिभागियों को प्रोबायोटिक्स दिए जाने से प्लेसबो दिए गए प्रतिभागियों की तुलना में लगभग 50% कम शरीर में वसा प्राप्त हुई। इससे पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स से भरपूर आहार वजन बढ़ने से रोकने में भी मदद कर सकता है।

मजबूत हड्डियां

खट्टी गोभी में विटामिन K2 होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेष रूप से, विटामिन K2 दो प्रोटीनों को सक्रिय करता है जो हड्डियों में पाए जाने वाले मुख्य खनिज कैल्शियम को बांधता है।

ऐसा माना जाता है कि यह मजबूत, स्वस्थ हड्डियों में योगदान देता है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन K2 हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकता है। उदाहरण के लिए, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में 3 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन K2 की खुराक लेने वालों ने उम्र से संबंधित अस्थि खनिज घनत्व के नुकसान की धीमी दर का अनुभव किया।

इसी तरह, कई अन्य अध्ययनों ने बताया कि विटामिन K2 की खुराक लेने से रीढ़, कूल्हे और अन्य फ्रैक्चर का खतरा 60-81% तक कम हो जाता है। हालाँकि, इनमें से कुछ अध्ययनों में विटामिन K2 की बहुत अधिक मात्रा प्रदान करने के लिए पूरक का उपयोग किया गया था। तो यह ज्ञात नहीं है कि अकेले साउरक्रोट खाने से आपको जो विटामिन K2 मिलेगा, वही लाभ प्रदान करेगा।

मतभेद

प्रोबायोटिक्स और अन्य यौगिकों से नए स्वास्थ्य लाभों की खोज के लिए किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे सॉकरक्राट, पर लगातार शोध किया जा रहा है। विशेषज्ञों के अनुसार, इनमें से कुछ में संभावित रोकथाम शामिल है:

• पेरियोडोंटल बीमारी और गुहाओं सहित मौखिक स्वास्थ्य समस्याएं
• उदरशूल
• जिगर की बीमारी
• सामान्य सर्दी
• बहुत कम वजन वाले शिशुओं में आंतों की गंभीर बीमारी।

हालांकि प्रोबायोटिक्स से साइड इफेक्ट दुर्लभ हैं और आमतौर पर केवल हल्के पाचन लक्षण जैसे कि गैस और दस्त होते हैं, सॉरेक्राट में उच्च मात्रा होती है हिस्टामिन. यह यौगिक एलर्जी प्रतिक्रियाओं के जोखिम को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से खाद्य संवेदनशीलता वाले लोगों और हे फीवर वाले लोगों में।

सौकरकूट के अधिक सेवन से इनमें से कुछ लक्षण हो सकते हैं:

• दस्त या पेट फूलना
• सिरदर्द
• त्वचा की खुजली
• दिल की दर में वृद्धि
• उच्च रक्तचाप
• छींक आना, नाक बहना।

सौकरौट भी शामिल है टायरामाइन, एक ऐसा पदार्थ जो माइग्रेन से ग्रस्त लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है। टायरामाइन मस्तिष्क में दर्द को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करता है। यदि आप जानते हैं कि टायरामाइन युक्त खाद्य पदार्थ आपके सिरदर्द के लिए एक ट्रिगर हैं, तो खट्टी गोभी से बचें।

इसके अलावा, सॉरेक्राट में टायरामाइन एमएओआई (मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर) नामक दवाओं की एक श्रेणी के साथ बातचीत कर सकता है। ये दवाएं आमतौर पर अवसाद या चिंता विकारों के इलाज के लिए निर्धारित की जाती हैं। उन्हें लेने वाले लोगों को आम तौर पर सलाह दी जाती है कि वे अपने आहार से उच्च टाइरामाइन जैसे सायरक्राट जैसे खाद्य पदार्थों को खत्म कर दें।