फलियां हमारे कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों में पाई जाती हैं। हालांकि, प्रोटीन के इस महान स्रोत को कभी-कभी अन्य खाद्य पदार्थों (जैसे मांस) द्वारा बौना किया जा सकता है, भले ही वे विभिन्न प्रकार के लाभ प्रदान करते हों।
गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट अधिकांश लोगों के लिए फलियां खाने की सलाह देते हैं क्योंकि वे आपके पाचन तंत्र और पूरे शरीर को लाभ पहुंचाते हैं।
फलियां आपके लिए अच्छी क्यों हैं?
वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत हैं
जो लोग शाकाहारी हैं या अपने मांस का सेवन सीमित करना चुनते हैं, उनके लिए बीन्स मांस का एक बेहतरीन प्रोटीन विकल्प है। प्रोटीन अमीनो एसिड की श्रृंखलाओं से बना होता है जो आपस में जुड़े होते हैं। फलियों में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं, जो उन्हें प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत बनाते हैं।
हालांकि, वे उन कम वांछनीय पहलुओं को शामिल नहीं करते हैं जो आपको मिल सकते हैं, कहते हैं, मांस में कटौती, जैसे संतृप्त वसा जो रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। उन्हें प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है क्योंकि वे कर सकते हैं प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 30 से 60 प्रतिशत के बीच प्रदान करें. वे कुछ सुपरफूड हैं क्योंकि उनमें प्रोटीन और खनिज होते हैं और संतृप्त वसा से रहित होते हैं।
इनमें कुछ ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ-साथ फोलिक एसिड, आयरन, मैग्नीशियम और जिंक भी होते हैं। फैटी एसिड आंत के माइक्रोबायोम को पोषण देते हैं। वे आंतों के अस्तर की कोशिकाओं के लिए भोजन प्रदान करते हैं, हानिकारक विषाक्त पदार्थों और जीवाणुओं को हमारे रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकने की आपकी क्षमता को मजबूत करते हैं। वे हमारी आंतों की प्रतिरक्षा में भी सुधार करते हैं।
ये फाइबर से भरे होते हैं
सबसे बड़े फायदों में से एक यह है कि वे प्रोटीन का स्रोत हैं जो स्वस्थ फाइबर के साथ आता है। वे फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मल त्याग, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है। यह वसायुक्त यकृत रोग के जोखिम और बढ़े हुए रक्त शर्करा के प्रतिकूल प्रभावों को कम करता हैई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में, जैसे गैस्ट्रोपैसिस, एक विकार जो पेट से छोटी आंत में भोजन की गति को धीमा या बंद कर देता है, और कब्ज।
उच्च फाइबर आहार के हिस्से के रूप में, फलियां भी इसमें भूमिका निभा सकती हैं डायवर्टीकुलोसिस का कम जोखिम (जब उभड़ा हुआ पाउच पाचन तंत्र में विकसित होता है) और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों में लक्षणों में सुधार (एसआईआई)।
साथ ही, यह आपको अधिक घुलनशील फाइबर लेने में मदद करता है, जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी इससे संबंधित हैं रक्तचाप और सूजन में कमी।
वे आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं
अपने आहार में फलियां शामिल करने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या प्राप्त करने में भी मदद मिल सकती है। उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए आप भोजन की समान मात्रा के लिए कम कैलोरी खाते हैं।
इसके अलावा, उनके पास है कम कैलोरी रेड मीट और चिकन जैसे अधिकांश अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में। वे अपने शरीर का पोषण करते हुए वजन कम करने की चाह रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। बीन्स में उच्च मात्रा में फाइबर भोजन के बीच नाश्ता करने की इच्छा के बिना लोगों को लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद कर सकता है।
द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में अक्टूबर 4 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन केवल 1 ग्राम फाइबर सेवन बढ़ाने से अलग-अलग आहार लेने वाले लोगों में छह महीने में अतिरिक्त 75 किलोग्राम वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। अपने पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करके, फलियां स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का भी समर्थन कर सकती हैं, जो आपके वजन को प्रभावित कर सकती हैं।
ये एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं
फलियां फोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़ी होती हैं, जिसमें कोलोरेक्टल कैंसर भी शामिल है, जो पुरुषों और महिलाओं में तीसरा सबसे आम कैंसर है।
एंटीऑक्सीडेंट महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे कुछ प्रकार की कोशिका क्षति को रोक सकते हैं या उसमें देरी कर सकते हैं। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर स्वस्थ आहार से उन्हें प्राप्त करना सबसे अच्छा है, जो एंटीऑक्सिडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दे कि विज्ञान ने यह नहीं दिखाया है कि एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट्स बीमारी को रोकने में सहायक होते हैं.
जब आप व्यायाम करते हैं, भोजन पचाते हैं, धूम्रपान करते हैं, या सूर्य के प्रकाश या वायु प्रदूषण के संपर्क में आते हैं, तो आपका शरीर अस्थिर अणुओं का निर्माण करता है जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकता है, एक प्रक्रिया जो कोशिका क्षति की ओर ले जाती है।
माना जाता है कि ऑक्सीडेटिव तनाव कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद सहित कई बीमारियों में भूमिका निभाता है। प्रयोगशाला प्रयोगों से पता चला है कि एंटीऑक्सीडेंट अणु ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला कर सकते हैं।
गैस से बचने के उपाय
उन्हें भिगो दें
फलियों में जटिल शर्करा कहलाती है oligosaccharides और हमारे शरीर में इन्हें पचाने के लिए एंजाइम नहीं होते हैं। आप शक्कर को पकाने से पहले भिगोकर और लंबे, धीमी गति से खाना पकाने के समय का उपयोग करके तोड़ने में मदद कर सकते हैं। शक्कर जो बिना पचाए कोलन में पहुंचती है, आंतों के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होती है। यही प्रसिद्ध सोडा की ओर जाता है।
एक पूरक का प्रयास करें
कुछ पूरक गैस के असुविधाजनक दुष्प्रभावों को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं। इन सप्लीमेंट्स में एक एंजाइम होता है जिसे कहा जाता है अल्फा-galactosidase, जो आंतों के बैक्टीरिया तक पहुंचने से पहले ओलिगोसेकेराइड को तोड़ देता है, इसलिए गैस का उत्पादन कभी नहीं होता है।
एक अलग प्रकार की फलियां चुनें
पेट के बैक्टीरिया भी बहुत सारे फाइबर को पचाने पर उपोत्पाद के रूप में गैस का उत्पादन करते हैं, जिससे पेट फूलना हो सकता है। आप जो बीन्स चुनते हैं और जिस तरह से आप उन्हें खाते हैं, वह वास्तव में एक अंतर ला सकता है।
कुछ दूसरों की तुलना में कम गैस पैदा करने के लिए जाने जाते हैं: दाल और ब्लैक आइड पीज़ उनके पास गारबैंजो बीन्स और नेवी बीन्स की तुलना में कम फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।