सोया स्वास्थ्यप्रद शाकाहारी भोजन क्यों है?

सोयाबीन एक प्रकार की फली है जो पूर्वी एशिया की मूल निवासी है। शाकाहारी और शाकाहारी आहार में यह एक महत्वपूर्ण भोजन बन गया है, इसलिए शरीर पर पड़ने वाले प्रभावों को जानना दिलचस्प है।

आज विभिन्न सोया उत्पाद उपलब्ध हैं, जैसे आटा, प्रोटीन पाउडर, टोफू, दूध, सोया सॉस और तेल। सोया में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं। हालांकि, संभावित प्रतिकूल प्रभावों के बारे में चिंता जताई गई है।

पोषक तत्वों

सोया ज्यादातर प्रोटीन से बना होता है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट और फैट भी अच्छी मात्रा में होता है। यदि हम 100 ग्राम उबले हुए सोयाबीन को संदर्भ के रूप में लेते हैं, तो इसके पोषण मूल्य इस प्रकार हैं:

• ऊर्जा: 173 कैलोरी
• पानी: 63%
• प्रोटीन: 16,6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9,9 ग्राम
  • चीनी: 3 ग्राम
  • फाइबर: 6 ग्राम
• वसा: 9 ग्राम
  • संतृप्त: 1,3 ग्राम
  • मोनोअनसैचुरेटेड: 1,98 ग्राम
  • बहुअसंतृप्त: 5,06 ग्राम
  • ओमेगा-3: 0,6 ग्राम
  • ओमेगा-6: 4,47 ग्राम

सोया सर्वश्रेष्ठ में से है पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत. सोयाबीन की प्रोटीन सामग्री सूखे वजन का 36 से 56% है। एक कप (172 ग्राम) उबले हुए सोयाबीन में लगभग 29 ग्राम प्रोटीन होता है। सोया प्रोटीन का पोषण मूल्य अच्छा है, हालांकि गुणवत्ता पशु प्रोटीन जितनी अधिक नहीं है।

सोयाबीन में मुख्य प्रकार के प्रोटीन ग्लाइसिनिन और कॉग्लिसिनिन होते हैं, जो कुल प्रोटीन सामग्री का लगभग 80% बनाते हैं। हालांकि, ये प्रोटीन कुछ लोगों में एलर्जी का कारण बन सकते हैं। सोया प्रोटीन की खपत को कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मामूली कमी से जोड़ा गया है।

सोयाबीन को तिलहन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और इसका उपयोग सोयाबीन का तेल बनाने के लिए किया जाता है। वसा सामग्री लगभग 18% सूखा वजन है, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, थोड़ी मात्रा में संतृप्त वसा के साथ। सोयाबीन में प्रमुख प्रकार का वसा होता है लिनोलिक एसिड, जो कुल वसा सामग्री का लगभग 50% प्रतिनिधित्व करता है।

कार्बोहायड्रेट में कम होने के कारण, संपूर्ण सोया में एक होता है बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जो इस बात का माप है कि भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है। यह इसे मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त भोजन बनाता है।

इसके अलावा इसमें अच्छी मात्रा होती है घुलनशील और अघुलनशील फाइबर. अघुलनशील फाइबर मुख्य रूप से अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स होते हैं, जो संवेदनशील व्यक्तियों में पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकते हैं। अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स FODMAPs नामक तंतुओं के एक वर्ग से संबंधित हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं। कुछ लोगों में अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा करने के बावजूद, सोयाबीन में घुलनशील फाइबर आमतौर पर स्वस्थ माने जाते हैं।

लाभ

अधिकांश संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तरह, सोया के कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हैं।

ब्लड प्रेशर कम करता है

सोया और इससे बने खाद्य पदार्थ आम तौर पर अधिक होते हैं आर्जिनिन, माना जाता है कि एक एमिनो एसिड रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह isoflavones में भी समृद्ध है, एक अन्य यौगिक माना जाता है जो रक्तचाप को कम करने वाले लाभों की पेशकश करता है।

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि ये छोटे रक्तचाप कम करने वाले लाभ सामान्य और उच्च रक्तचाप वाले लोगों पर लागू होते हैं या नहीं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दोनों को लाभ हो सकता है, जबकि अन्य सुझाव देते हैं कि केवल उच्च रक्तचाप वाले लोग ही इस प्रभाव का अनुभव करेंगे।

कैंसर के खतरे को कम करता है

कैंसर आधुनिक समाज में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है। सोया उत्पाद खाने से महिलाओं में स्तन के ऊतकों में वृद्धि होती है, काल्पनिक रूप से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, अधिकांश पर्यवेक्षणीय अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोया उत्पादों के सेवन से स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

अध्ययन पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव का भी संकेत देते हैं। इस लेगुमिसोन में कई यौगिक, जिनमें आइसोफ्लेवोन्स और लुनासिन शामिल हैं, संभावित कैंसर-निवारक प्रभावों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।

प्रारंभिक जीवन में आइसोफ्लेवोन्स के संपर्क में आने से जीवन में बाद में स्तन कैंसर के खिलाफ विशेष रूप से सुरक्षात्मक हो सकता है।

प्रजनन क्षमता में सुधार

कुछ शोध बताते हैं कि जो महिलाएं सोया से भरपूर आहार लेती हैं, उन्हें प्रजनन क्षमता में सुधार से फायदा हो सकता है। एक अध्ययन में, उच्च आइसोफ्लेवोन सेवन वाली महिलाओं में कम आइसोफ्लेवोन सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में प्रजनन उपचार के बाद जन्म देने की संभावना 1,3 से 1,8 गुना अधिक थी।

हालाँकि, ये निष्कर्ष सार्वभौमिक नहीं हैं। उदाहरण के लिए, एक समीक्षा बताती है कि प्रतिदिन 100 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स लेने से डिम्बग्रंथि समारोह और प्रजनन हार्मोन का स्तर कम हो सकता है, ये दो महत्वपूर्ण प्रजनन कारक हैं।

हालांकि, अब तक के अधिकांश अध्ययन बताते हैं कि विभिन्न आहारों के हिस्से के रूप में प्रतिदिन 10 से 25 मिलीग्राम और शायद 50 मिलीग्राम तक आइसोफ्लेवोन्स युक्त आहार का ओव्यूलेशन या प्रजनन क्षमता पर हानिकारक प्रभाव नहीं दिखता है।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत दिलाता है

रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में वह अवधि होती है जब मासिक धर्म बंद हो जाता है। यह आमतौर पर अप्रिय लक्षणों से जुड़ा होता है, जैसे कि पसीना, गर्म चमक और मिजाज में बदलाव, जो एस्ट्रोजेन के स्तर में गिरावट के कारण होता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आइसोफ्लेवोन्स, सोयाबीन में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन का एक परिवार, इन लक्षणों को कम कर सकता है। सोया उत्पाद इस तरह से सभी महिलाओं को प्रभावित नहीं करते हैं। यह केवल तथाकथित इक्ोल उत्पादकों में प्रभावी प्रतीत होता है, जिनके पास एक प्रकार का आंतों का बैक्टीरिया होता है जो आइसोफ्लेवोन्स को इक्ोल में परिवर्तित करने में सक्षम होता है।

135 सप्ताह के लिए 1 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स का दैनिक सेवन, प्रति दिन 68 ग्राम सोया के बराबर, केवल इक्ोल उत्पादकों में रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है। हालांकि हार्मोन थेरेपी पारंपरिक रूप से रजोनिवृत्ति के लक्षणों के उपचार के रूप में उपयोग की जाती रही है,

हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करता है

ऑस्टियोपोरोसिस की विशेषता हड्डियों के घनत्व में कमी और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है, खासकर वृद्ध महिलाओं में। सोया का सेवन उन महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकता है जो रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी हैं। दिलचस्प बात यह है कि ये लाभकारी प्रभाव आइसोफ्लेवोन्स के कारण प्रतीत होते हैं।

रजोनिवृत्ति के दौरान अनुभव किए गए कम एस्ट्रोजन का स्तर कैल्शियम को हड्डियों से बाहर निकालने का कारण बन सकता है। परिणामी हड्डियों के नुकसान के कारण पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कमजोर, भंगुर हड्डियां विकसित हो सकती हैं, इस स्थिति को जाना जाता है हड्डियों की कमजोरी।

कुछ सबूत बताते हैं कि रोजाना 40 से 110 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स लेने से हड्डियों का नुकसान कम हो सकता है और रजोनिवृत्त महिलाओं में हड्डियों के स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार हो सकता है। हालांकि, इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

संभावित जोखिम

हालाँकि इस भोजन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, कुछ लोगों को इसके सेवन को सीमित करने या इनसे पूरी तरह बचने की आवश्यकता है।

थायराइड समारोह का दमन

सोया उत्पादों का अधिक सेवन कुछ लोगों में थायरॉइड की कार्यप्रणाली को दबा सकता है और इसमें योगदान कर सकता है हाइपोथायरायडिज्म थायराइड हार्मोन के कम उत्पादन की विशेषता वाली स्थिति।

थायरॉयड एक बड़ी ग्रंथि है जो विकास को नियंत्रित करती है और उस दर को नियंत्रित करती है जिस पर शरीर ऊर्जा खर्च करता है। मानव अध्ययनों से संकेत मिलता है कि isoflavones थायराइड हार्मोन के गठन को दबा सकता है। इसलिए इस भोजन और इसके डेरिवेटिव या आइसोफ्लेवोन सप्लीमेंट्स के नियमित सेवन से संवेदनशील लोगों में हाइपोथायरायडिज्म हो सकता है, खासकर उन लोगों में जिनकी थायरॉयड ग्रंथि कम सक्रिय होती है।

पेट फूलना और दस्त

अधिकांश अन्य फलियों की तरह, सोयाबीन में अघुलनशील फाइबर होता है, जो संवेदनशील व्यक्तियों में पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकता है। हालांकि ये आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं, लेकिन ये दुष्प्रभाव अप्रिय हो सकते हैं।

FODMAPs नामक तंतुओं के एक वर्ग से संबंधित रैफिनोज और स्टैचियोज फाइबर, IBS के लक्षणों को खराब कर सकते हैं, एक सामान्य पाचन विकार। यदि हमें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम है, तो सोया के सेवन से बचने या सीमित करने की सिफारिश की जाती है।

एलर्जी

खाद्य एलर्जी भोजन के कुछ घटकों के प्रति हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के कारण होने वाली एक सामान्य स्थिति है। सोया एलर्जी अधिकांश सोया उत्पादों में पाए जाने वाले प्रोटीन (ग्लाइसिनिन और कॉन्ग्लिसिनिन) के कारण होती है।

हालांकि सोया सबसे आम एलर्जेनिक खाद्य पदार्थों में से एक है, सोया से संबंधित एलर्जी बच्चों और वयस्कों दोनों में अपेक्षाकृत असामान्य है।

अन्य प्रभाव

सोया और इससे प्राप्त खाद्य पदार्थ सदियों से मानव आहार का हिस्सा रहे हैं। हालांकि, कुछ लोग कुछ दुष्प्रभावों के बारे में चिंता करते हैं:

• एस्ट्रोजेन-नकल प्रभाव. सोया आइसोफ्लेवोन्स को अक्सर महिला प्रजनन हार्मोन एस्ट्रोजन की नकल करने के लिए सोचा जाता है। हालांकि इस हार्मोन की संरचना के समान, सोया आइसोफ्लेवोन्स का एस्ट्रोजेन की तुलना में कमजोर और थोड़ा अलग प्रभाव होता है।
• पुरुषों पर फेमिनाइजिंग प्रभाव. कुछ लोग चिंतित हैं कि isoflavones पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को कम कर सकता है। हालाँकि, मानव अध्ययन दोनों के बीच एक कमजोर कड़ी पाते हैं।
• शिशुओं के लिए खतरा. कुछ लोगों को डर है कि सोया फार्मूला मस्तिष्क, यौन, थायरॉयड या प्रतिरक्षा विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि, अध्ययन आम तौर पर स्वस्थ शिशुओं में सूत्र के किसी भी नकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव का निरीक्षण करने में विफल रहते हैं।
• ट्रांसजेनिक। सोया आमतौर पर आनुवंशिक रूप से संशोधित होता है। ट्रांसजेनिक में पारंपरिक या जैविक की तुलना में कम पोषक तत्व और अधिक शाकनाशी अवशेष हो सकते हैं। ट्रांसजेनिक संस्करण के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
• एंटीन्यूट्रिएंट्स। इस भोजन में ऐसे यौगिक होते हैं जो शरीर में मौजूद विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम कर सकते हैं। भिगोना, अंकुरित करना, किण्वन करना और पकाना इन एंटीन्यूट्रिएंट स्तरों को कम करने के तरीके हैं।