जब स्नैकिंग की बात आती है, तो आप अपनी पेंट्री में ऐसे खाद्य पदार्थ चाहते हैं जो न केवल अच्छा स्वाद लें, बल्कि आपको तृप्त भी रखें। हम्मस को अक्सर एक पौष्टिक, प्रोटीन से भरे उत्पाद के रूप में प्रचारित किया जाता है जो विशेष रूप से एथलीटों के लिए अच्छा होता है। लेकिन क्या यह उम्मीदों पर खरा उतरता है?
हम देखते हैं कि आपके स्वास्थ्य के लिए ह्यूमस कितना अच्छा है और नाश्ते के रूप में इस पर भरोसा करते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।
पौष्टिक गुण
नियमित रूप से हम्मस खाने से हम अच्छा महसूस कर सकते हैं, क्योंकि इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं। विशेष रूप से, ह्यूमस का 100 ग्राम हिस्सा प्रदान करता है:
- ऊर्जा: 166 कैलोरी
- वसा: 9,6 ग्राम
- प्रोटीन: 7,9 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 14,3 ग्राम
- फाइबर: 6,0 ग्राम
- मैंगनीज: अनुशंसित दैनिक भत्ता का 39%
- तांबा: 26%
- फोलेट: 21%
- मैग्नीशियम: 18%
- फास्फोरस: 18%
- लोहा: 14%
- जस्ता: 12%
- थायमिन: 12%
- विटामिन बी6: 10%
- पोटेशियम: 7%
हम्मस प्लांट-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो प्रति सेवारत 7,9 ग्राम प्रदान करता है। यह इसे शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है। इष्टतम विकास, पुनर्प्राप्ति और प्रतिरक्षा कार्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।
इसके अतिरिक्त, ह्यूमस में आयरन, फोलेट, फॉस्फोरस और बी विटामिन शामिल हैं, जो सभी शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे अपने आहार से पर्याप्त नहीं प्राप्त कर सकते हैं।
लाभ
हम्मस एक है प्रोटीन का अच्छा स्रोत लेकिन यह वास्तव में कितना स्वस्थ है, यह सर्विंग के आकार, सामग्री और हम इसके साथ क्या मिलाते हैं, इस पर निर्भर करता है।
काबुली चना आधारित क्रीम है a स्वस्थ वसा और फाइबर का समृद्ध स्रोत, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसमें भी शामिल है ट्रेस खनिज और आवश्यक विटामिन, जैसे कि कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, फोलेट, फास्फोरस, और बी विटामिन, ये सभी शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं, जो मांस या पशु उत्पादों से उन सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं। छोले के अलावा, हम्मस आमतौर पर तिल, लहसुन, जैतून का तेल और नींबू के रस से बनाया जाता है, ये सभी स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं। जैतून का तेल अपने विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है, और लहसुन एक प्रीबायोटिक है जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित पिछले शोध में पाया गया कि पौधे आधारित मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जैसे कि जैतून के तेल और छोले में पाए जाने वाले, हृदय रोग से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़े हैं। और, फूड साइंस एंड वेलनेस में प्रकाशित शोध में पाया गया कि लहसुन अच्छे आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है और खराब बैक्टीरिया के विकास को रोकने में मदद कर सकता है।
एक स्वस्थ विकल्प खोजने की कुंजी है लेबल पढ़ें और उस सामग्री का उपयोग करें जिसे आप परिरक्षकों या स्टेबलाइजर्स के बिना पहचानते हैं। कुछ निर्माता वैकल्पिक फलियां जैसे एडामेम या ब्लैक बीन्स का उपयोग करते हैं, और वे भी बहुत अच्छे हैं। लेकिन कम से कम संपूर्ण खाद्य सामग्री (जितनी छोटी सूची, उतना अच्छा) की तलाश करें, जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन और मसाले। यदि आप इच्छुक हैं तो इसे घर पर बनाना भी अपेक्षाकृत आसान है। दरअसल यहां आपको दाल, चना और मटर का हम्मस बनाना है.
पाचन में सुधार करता है
यह आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यह प्रति 6 ग्राम 100 ग्राम आहार फाइबर प्रदान करता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर की सिफारिश के 24% और पुरुषों के लिए 16% के बराबर है।
इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, हम्मस हमें बाथरूम में नियमित रखने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार फाइबर आपके मल को नरम और बड़ा करने में मदद करता है, इसलिए इसे पास करना आसान होता है। इसके अतिरिक्त, आहार फाइबर आंत में रहने वाले स्वस्थ जीवाणुओं को खिलाने में भी मदद करता है।
गट बैक्टीरिया कुछ फाइबर को ह्यूमस में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड ब्यूटायरेट में बदल सकते हैं। यह फैटी एसिड कोलन की कोशिकाओं को पोषण देने में मदद करता है और इसके कई प्रभावशाली लाभ हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स
हम्मस में कई गुण होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। सबसे पहले, यह मुख्य रूप से छोले से बनाया जाता है, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक पैमाना है जो रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों की क्षमता को मापता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू वाले खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं और फिर अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी और गिरावट आती है। इसके विपरीत, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं और फिर अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी, अधिक संतुलित वृद्धि और गिरावट होती है।
यह घुलनशील फाइबर और स्वस्थ वसा का भी एक बड़ा स्रोत है। चना प्रोटीन, प्रतिरोधी स्टार्च और एंटीन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है, जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है। वसा भी आंत में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं, जो बदले में रक्त प्रवाह में चीनी की धीमी, अधिक स्थिर रिलीज प्रदान करते हैं।
असहिष्णु के लिए उपयुक्त
खाद्य एलर्जी और असहिष्णुता दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करते हैं। जो लोग खाद्य एलर्जी और असहिष्णुता से पीड़ित हैं, वे ऐसे खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए संघर्ष करते हैं जो वे खा सकते हैं जो असुविधाजनक लक्षण पैदा नहीं करते हैं। सौभाग्य से, लगभग हर कोई ह्यूमस का आनंद ले सकता है।
यह स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन, नट्स और डेयरी से मुक्त है, जिसका अर्थ है कि यह सीलिएक रोग, एलर्जी और लैक्टोज असहिष्णुता जैसी सामान्य स्थितियों से प्रभावित लोगों के लिए उपयुक्त है।
हालांकि हम्मस स्वाभाविक रूप से इन सामग्रियों से मुक्त है, फिर भी पूरी सामग्री सूची को पढ़ना बुद्धिमानी है, क्योंकि कुछ ब्रांड संरक्षक या अन्य सामग्री जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि छोले में उच्च सामग्री होती है रैफिनोज, FODMAPs का एक प्रकार। जो लोग एफओडीएमएपी के प्रति संवेदनशील हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले, सावधान रहना चाहिए कि हम्मस को अधिक न करें।
यह भी ध्यान रखें कि ह्यूमस में तिल का पेस्ट होता है, जिसे तिल के बीज का पेस्ट भी कहा जाता है ताहिनी। तिल के बीज एक आम एलर्जेन हैं।
क्या ह्यूमस आपको मोटा बनाता है?
यह ध्यान देने योग्य है कि आपको हम्मस से बचना चाहिए जिसे "कम वसा" कहा जाता है, क्योंकि वसा में कमी का अर्थ अक्सर स्वाद और बनावट को संतुलित करने के लिए चीनी, नमक और / या कृत्रिम सामग्री जैसे थिकनेस और स्टेबलाइजर्स को जोड़ना होता है। इसके अलावा, उन ब्रांडों से दूर रहें जो सस्ते, कम स्वस्थ तेलों का उपयोग करते हैं, जैसे सोयाबीन या सूरजमुखी का तेल।
स्वस्थ वसा में ह्यूमस के उच्च होने का एक नकारात्मक पहलू यह भी है कैलोरी अधिक होती है. नतीजतन, हम कितना खा रहे हैं, यह जाने बिना कैलोरी से अधिक जाना आसान है।
एक विशिष्ट स्नैक-साइज़ सर्विंग 2 बड़े चम्मच है, और जबकि यह ब्रांड द्वारा थोड़ा भिन्न हो सकता है, यह 50 कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 2.5 ग्राम वसा, 5 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर और 160 मिलीग्राम सोडियम पैक करता है। .
गतिविधि के स्तर, ऊंचाई और लक्ष्यों के आधार पर हर किसी की अलग-अलग कैलोरी की जरूरत होती है, लेकिन सामान्य तौर पर, रक्त शर्करा को फिर से भरने और बनाए रखने के लिए पूरे दिन या कसरत के तुरंत बाद लगभग 200-300 कैलोरी के स्नैक्स की तलाश करें।
हालांकि अपनी प्लेट को पिटा ब्रेड या डिपिंग के लिए चिप्स से भरने का मन कर रहा है, लेकिन उन्हें कम मात्रा में खाना उतना ही महत्वपूर्ण है, या बेहतर अभी तक, उन्हें अन्य स्वस्थ स्नैक्स के साथ पेयर करें। ताजा सब्जियाँ: कच्ची बेल मिर्च, गाजर, चेरी टमाटर और खीरे। इसके अलावा, हम्मस बादाम की सेवा के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है, जो अतिरिक्त अच्छी वसा प्रदान करता है, साथ ही साथ प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज भी भरता है।
क्या आपको इसे अपने नियमित आहार में शामिल करना चाहिए?
हम्मस स्वस्थ हो सकता है, लेकिन अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, यह सबसे अच्छा है कि इसे कम मात्रा में खाया जाए। जब तक आप इसे संपूर्ण प्राकृतिक अवयवों से बना खाते हैं, तब तक आप स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों, जैसे लोहा, फोलेट, फॉस्फोरस और बी विटामिन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
हरे या बादाम जैसे विकल्पों के साथ दो से चार बड़े चम्मच ह्यूमस का सेवन करना अपने आहार में हार्दिक, स्वस्थ नाश्ता जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
यह न केवल पौष्टिक और स्वादिष्ट है, बल्कि इसे अपने आहार में शामिल करना भी आसान है - इसका उपयोग करने के अंतहीन तरीके हैं। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ या क्रीमी ड्रेसिंग जैसे अन्य उच्च-कैलोरी स्प्रेड के बजाय इसे हमारे पसंदीदा आटा, पिटा पॉकेट, या सैंडविच पर फैलाकर।
यह एक स्वादिष्ट डिप भी बनाता है और अजवाइन, गाजर, खीरे, और मीठी मिर्च जैसे कुरकुरे खाद्य पदार्थों के साथ जोड़े। बहुत से लोगों को लगता है कि यह फ्रेंच फ्राइज़ खाने की इच्छा को पूरा करता है। हालांकि हम्मस सुपरमार्केट में व्यापक रूप से उपलब्ध है, लेकिन इसे घर पर बनाना अविश्वसनीय रूप से आसान है। पूरी प्रक्रिया में 10 मिनट से भी कम समय लगता है और इसके लिए केवल फूड प्रोसेसर की आवश्यकता होती है।