क्या बिना भूखे रहे भोजन करके वजन कम करना संभव है? इसका उत्तर हां है, बशर्ते हम सही खाद्य पदार्थ चुनें जो हमें प्रभावी रूप से तृप्ति का एहसास दिलाएं। डाइटिंग करते समय सबसे आम गलतियों में से एक है, भोजन की मात्रा को सीमित कर देना, जिससे लगातार भूख लगने लगती है, जिससे लालसा, स्नैक्स खाने की इच्छा होती है, और कई मामलों में, आप अपना वजन कम करने की योजना छोड़ देते हैं। इस समस्या से बचने के लिए यह जानना जरूरी है भूख मिटाने में सहायक खाद्य पदार्थ.
मुख्य बात यह जानना है लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ चुनें बिना अत्यधिक कैलोरी जोड़े। विज्ञान और पोषण विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि तृप्तिदायक खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार, भले ही उनमें कैलोरी कम हो, फर्क ला सकता है। यहां इस कार्य को पूरा करने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में संपूर्ण मार्गदर्शिका दी गई है, जो साक्ष्यों और पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों पर आधारित है।
कुछ खाद्य पदार्थ अन्य की तुलना में अधिक तृप्त करने वाले क्यों होते हैं?
तृप्ति की भावना केवल भोजन की मात्रा पर ही निर्भर नहीं करती, बल्कि इसमें मौजूद पोषक तत्वों जैसे कारकों पर भी निर्भर करती है। फाइबर, पानी, स्वस्थ वसा और प्रोटीन. ये सभी घटक सीधे तौर पर प्रभावित करते हैं पचने में लगने वाला समय और में हार्मोन का स्राव जो मस्तिष्क को संकेत देता है कि हमारा पेट भर गया है. उदाहरण के लिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां o फलियांइन्हें पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए ये तृप्ति को लम्बा खींचते हैं। यही बात दुबले प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा के लिए भी लागू होती है, जैसे कि एवोकाडो या नट्सजो पाचन को धीमा करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। यदि आपको इसके गुणों के बारे में अधिक जानकारी चाहिए तो कृपया हमसे संपर्क करें। पागल, तृप्ति के लिए भी उत्कृष्ट हैं।
इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों को अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, जो हमारे सेवन के बारे में मस्तिष्क को अधिक सटीक संकेत भेजने में मदद करता है। फिर भी गंध, स्वाद और बनावट यह इस बात को प्रभावित कर सकता है कि हम कितना खाते हैं और खाने के बाद कैसा महसूस करते हैं।
कम कैलोरी वाली भरपूर सब्जियाँ
बिना भूखे रहे वजन कम करने के लिए सब्जियां हमारी सबसे अच्छी सहयोगी हैं। आपका धन्यवाद उच्च जल और फाइबर सामग्री और इसकी कम कैलोरी का सेवन, कैलोरी जोड़े बिना पकवान की मात्रा बढ़ाने के लिए आदर्श हैं। उनमें से, ब्रोक्कोली और तोरी आपके आहार में शामिल करने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।
- ब्रोक्कोलीप्रति 26 ग्राम में केवल 100 किलो कैलोरी के साथ, यह फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फोलिक एसिड में समृद्ध है। यह आंतों के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
- तोरी: 17 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम. सूप, स्टर-फ्राई और बेक्ड माल में बहुत बहुमुखी। तृप्ति देने के अलावा, यह पोटेशियम और विटामिन सी भी प्रदान करता है।
- पालक: 22 किलोकैलोरी के साथ, इनमें थाइलाकोइड्स नामक यौगिक होते हैं, जो तृप्ति देने वाले हार्मोनों के स्राव को लम्बा खींचते हैं। सलाद, ऑमलेट और स्मूदी में बहुत उपयोगी।
- फूलगोभीकेवल 18 किलो कैलोरी होने के कारण, यह अन्य उच्च कैलोरी सामग्री, जैसे कि फूलगोभी आधारित पिज्जा या यहां तक कि फूलगोभी चावल को प्रतिस्थापित करने के लिए उत्कृष्ट है।
- Champignons: 26 किलो कैलोरी के साथ, उनमें सेल्यूलोज-प्रकार के फाइबर सामग्री के कारण उल्लेखनीय तृप्ति प्रभाव होता है। वे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करते हैं।
अन्य प्रमुख सब्जियाँ: बैंगन, गाजर, टमाटर, प्याज, सलाद, शतावरी y चार्ड. इन सभी में फाइबर, पानी और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संयोजन होता है जो इन्हें दिन के किसी भी भोजन के लिए उपयुक्त बनाता है।
तृप्तिदायक और कम कैलोरी वाले फल
कई लोग अपने आहार में फलों को शामिल करने से डरते हैं क्योंकि उनमें प्राकृतिक रूप से चीनी होती है, लेकिन वास्तविकता यह है कि फलों में चीनी की मात्रा अधिक होती है। वे फाइबर, पानी और विटामिन प्रदान करते हैं जो पेट भरने वाले होते हैं और अगर संयमित और बुद्धिमानी से सेवन किए जाएं तो वजन घटाने में सहायक होते हैं। यदि आप इस बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि फल आपकी किस प्रकार मदद कर सकते हैं, तो इस लेख को देखें। फल जो आपको मोटापा कम करने में मदद करते हैं.
- स्ट्रॉबेरी: 33 ग्राम प्रति 100 किलो कैलोरी और उच्च जल सामग्री। इसके अलावा, वे वसा जलाने वाले हार्मोन को उत्तेजित करते हैं।
- तरबूज़ y तरबूज: 35 ग्राम प्रति 100 किलो कैलोरी से कम के साथ हाइड्रेटिंग और तृप्ति के लिए एकदम सही।
- Manzanaइसकी उच्च पेक्टिन सामग्री ग्लूकोज को नियंत्रित करने और तृप्ति में सुधार करने में मदद करती है। प्रति 52 ग्राम केवल 100 किलो कैलोरी.
- नारंगीविटामिन सी और फाइबर से भरपूर, खासकर अगर इसे पूरा खाया जाए। 38 ग्राम प्रति 100 किलो कैलोरी.
- केला: हालांकि इसमें कैलोरी की मात्रा कुछ अधिक होती है (प्रति पीस 88 किलो कैलोरी), यह चिंता को नियंत्रित करने के लिए उत्कृष्ट है और ट्रिप्टोफैन प्रदान करता है, जो तंत्रिका तंत्र को आराम देता है।
- रास्पबेरी, रास्पबेरी y ब्लूबेरीसभी वन फल अपने एंटीऑक्सीडेंट्स और कम कैलोरी वाले मीठे स्वाद के कारण प्रसिद्ध हैं।
जूस बनाते समय फलों को निचोड़ने से बचें बहुत सारा फाइबर नष्ट हो जाता है और तृप्ति प्रभाव कम हो जाता है.
फलियां और अनाज जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं
कई लोग यह भूल जाते हैं कि फलियां, पादप-आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। उचित रूप से संयुक्त होने पर, ये तृप्तिदायक और वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। विशेष रूप से, छोला स्टू यह एक स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प है।
- मसूर की दाल: 353 ग्राम प्रति 100 किलो कैलोरी, लेकिन बहुत पेट भरने वाला। फाइबर और आयरन से भरपूर। सलाद या हल्के स्ट्यू के लिए बिल्कुल उपयुक्त।
- छोलाहम्मस, सलाद या बेक्ड स्नैक्स के रूप में महान सहयोगी।
- ब्राउन राइसइसमें वसा कम होती है और धीमी गति से अवशोषित होने वाला स्टार्च भरपूर होता है जो प्रगतिशील ऊर्जा प्रदान करता है।
- जई: नाश्ते के लिए सबसे अच्छे अनाज में से एक। प्रति 68 ग्राम में 100 किलो कैलोरी के साथ, इसका घुलनशील फाइबर (बीटा-ग्लूकेन) धीमी और निरंतर पाचन क्रिया प्रदान करता है।
- एक प्रकार का अनाजग्लूटेन-मुक्त, मैग्नीशियम से भरपूर, तृप्ति प्रदान करता है और आहार में विविधता लाने के लिए आदर्श है।
जब भी संभव हो, हमेशा निम्न का चयन करें: संपूर्ण या कच्चा संस्करण ग्लूकोज स्पाइक्स से बचने और बेहतर फाइबर प्राप्त करने के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
कम वसा वाले प्रोटीन और डेयरी उत्पाद जो वजन बढ़ाए बिना संतुष्टि देते हैं
प्रोटीन वसा कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, इनमें उच्च तृप्ति शक्ति और ऊष्मीय प्रभाव होता है जो इन्हें पचाते समय अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। डेयरी यदि आप स्वास्थ्यवर्धक संस्करण चुनते हैं तो यह एक अनुकूल विकल्प है।
- अंडे: अमीनो एसिड से भरपूर, उबालकर या उबालकर पकाने पर तृप्तिदायक और कैलोरी में कम।
- चिकन, टर्की और खरगोशउच्च प्रोटीन और कम वसा वाले दुबले मांस।
- मछलीहेक या स्क्विड की तरह सफेद, और ट्यूना या सैल्मन की तरह नीला। वे ओमेगा 3 और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं जिनमें सूजनरोधी गुण होते हैं।
- स्किम्ड प्राकृतिक दही: इसमें चीनी और वसा कम होती है, यह भोजन के बीच भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- कॉटेज चीज़इसमें कैसिइन प्रचुर मात्रा में होता है, जो एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है, जो आपको घंटों तक भरा हुआ महसूस कराता है।
स्वस्थ वसा जो वजन कम करने में भी आपकी मदद करती है
यद्यपि यह विरोधाभासी लग सकता है, कुछ वसा आपको वजन कम करने में मदद करते हैं. विशेषकर जब वे पौधे-आधारित और प्राकृतिक स्रोतों से आते हैं। उदाहरण के लिए, एवोकैडो यह आपके आहार में शामिल करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
- एवोकैडो: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और प्रति 160 ग्राम 100 किलो कैलोरी प्रदान करता है। पेट भरने वाला, पौष्टिक और सलाद या टोस्ट के लिए एकदम सही।
- सूखे फलजैसे अखरोट, हेज़लनट्स या बादाम। हां, इनमें कैलोरी अधिक होती है, लेकिन फाइबर और स्वस्थ वसा का संयोजन तृप्ति को लम्बा खींच देता है। एक मुट्ठी भर से अधिक पर्याप्त है।
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेलसलाद ड्रेसिंग के लिए आदर्श. स्वस्थ होने के अलावा, यह चयापचय को सक्रिय करता है और भूख को नियंत्रित करता है।
- सन और चिया बीजओमेगा 3 और घुलनशील फाइबर से भरपूर। इन्हें दही, सलाद और स्मूदी में मिलाया जा सकता है।
बेशक, हमेशा साथ कैलोरी अधिशेष से बचने के लिए भाग नियंत्रण.
स्वस्थ नाश्ता जो संतुष्टि देता है
नाश्ता करने से बचने का मतलब उस पर प्रतिबंध लगाना नहीं है। हमें बस अच्छा चुनाव करना है। ये विकल्प हल्के हैं और आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं: यदि आप और अधिक विचार चाहते हैं स्वस्थ नाश्ता, आप कई विकल्प पा सकते हैं।
- घर का बना पॉपकॉर्न: कोई मक्खन या चीनी नहीं. एक कप में बहुत कम कैलोरी और बहुत अधिक फाइबर मिलता है।
- Edamame: उबले हुए सोयाबीन फली, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर।
- हुम्मुसगाजर, ककड़ी या मिर्च के टुकड़ों के साथ। वनस्पति प्रोटीन से भरपूर और बहुत तृप्त करने वाला।
- 100% मूंगफली के मक्खन के साथ फलजैसे केला या सेब। क्रीम की मात्रा को नियंत्रित रखना याद रखें।
इन सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से न केवल वजन कम करने में मदद मिलती है, बल्कि भोजन के साथ अधिक संतुलित संबंध विकसित करने में भी मदद मिलती है, जिससे आवेग, अत्यधिक भोजन और गलत भोजन निर्णयों से बचा जा सकता है। भोजन समूहों का चयन, रचनात्मक ढंग से खाना पकाना और उन्हें अच्छी तरह से संयोजित करना बहुत फर्क ला सकता है।
