चीनी को इन प्राकृतिक मिठासों से बदलें

वैश्विक चीनी खपत मोटापे और अधिक वजन में वृद्धि के साथ-साथ मधुमेह जैसे हृदय रोगों के विकास से निकटता से जुड़ी हुई है। अत्यधिक सेवन से जुड़े हानिकारक प्रभावों का हवाला देते हुए विश्व स्वास्थ्य संगठन का कहना है कि चीनी का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए। इसलिए, आपको अवश्य करना चाहिए चीनी के स्थान पर इन मिठासों का प्रयोग करें स्वाभाविक है कि हम आपको सिखाने जा रहे हैं।

इस लेख में हम आपको सिखाएंगे कि चीनी को इन प्राकृतिक मिठासों से कैसे बदला जाए।

शर्करा युक्त उत्पाद

ऐसे उत्पाद के सेवन से खाली कैलोरी का सेवन होता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है और शरीर में वसा बढ़ती है। इसके अलावा, यह मधुमेह, हृदय और यकृत रोगों के विकास के जोखिम को भी बढ़ाता है, जबकि स्मृति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और कैंसर के विभिन्न रूपों की उपस्थिति से जुड़ा होता है।

हमारे आहार से चीनी को पूरी तरह खत्म करना और इसके सेवन पर प्रतिबंध लगाना इन समस्याओं का समाधान करने का आदर्श उपाय होगा। तथापि, इस लक्ष्य को प्राप्त करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है, क्योंकि चीनी के स्वादिष्ट स्वाद के प्रति हमारा प्यार हमें संतुष्टि की अनुभूति देता है।

इस पदार्थ के सेवन से डोपामाइन का स्राव शुरू हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक सुखद अनुभूति होती है। यह आनंद, बदले में, अधिक उपभोग करने की अधिक इच्छा पैदा करता है क्योंकि हमारा मस्तिष्क धीरे-धीरे इस हार्मोन के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है। इसके अतिरिक्त, चीनी में मस्तिष्क के इनाम केंद्र को सक्रिय करने की क्षमता होती है, जिसके परिणामस्वरूप अत्यधिक नशे की लत का अनुभव होता है जो कुछ दवाओं के नशे के गुणों को पार कर जाता है।

उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, प्रारंभिक कदम स्वाद कलिकाओं को प्रकृति में पाई जाने वाली प्राकृतिक मिठास की सराहना करने के लिए प्रशिक्षित करना है। अंतिम लक्ष्य पेय, दही या डेसर्ट को मीठा करने के लिए आवश्यक चीनी की मात्रा को कम करना है, जैसे-जैसे तालू इसकी आदी हो जाती है, वैसे ही जैसे उच्च रक्तचाप वाले व्यक्ति बिना नमक के भोजन खाने के लिए अनुकूल हो सकते हैं।

कुछ संभावित विचार हो सकते हैं कि मीठे शीतल पेय को पानी या इन्फ्यूजन से बदल दिया जाए, कॉफी में चीनी को वेनिला या दालचीनी जैसे मसालों से बदल दिया जाए, या व्यंजनों में प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में फलों का उपयोग किया जाए।

चीनी को इन प्राकृतिक मिठासों से बदलें

यदि इसे प्राप्त करना अप्राप्य है, तो चीनी का सबसे स्पष्ट विकल्प कृत्रिम मिठास या शहद है। हालाँकि ये विकल्प चीनी की तुलना में कुछ लाभ प्रदान करते हैं, इन्हें सर्वोत्तम विकल्प नहीं माना जाता क्योंकि इनमें मिठास का स्तर अत्यधिक बना रहता है, हमें भोजन की वास्तविक मिठास का पूरा स्वाद लेने से रोकता है।

आहार में ताजे फल शामिल करने की सलाह दी जाती है। भोजन में पौष्टिक तरीके से प्राकृतिक मिठास जोड़ने के लिए ताजे, पके फल (जैसे सेब, केला, अंजीर और नाशपाती) या मीठी सब्जियाँ जैसे कद्दू, गाजर या चुकंदर चुनें।

इन बहुमुखी सामग्रियों का उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, चाहे उन्हें दूध या सब्जी पेय के साथ मिलाकर, उन्हें कुकी आटा, सॉस या सिरप में शामिल करना, या उन्हें सलाद या स्टू में जोड़ना। मिठास बढ़ाने का एक अन्य विकल्प बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता, अखरोट या चेस्टनट जैसे मेवे होंगे, साथ ही कुछ मसाले जैसे दालचीनी या वेनिला भी होंगे।

हालाँकि विशेषज्ञ इन विकल्पों को आदर्श विकल्प मान सकते हैं, समय की कमी और उपलब्धता की कमी के कारण ये हमेशा सभी के लिए सबसे व्यवहार्य विकल्प नहीं होते हैं घरेलू सिरप तैयार करने के लिए आवश्यक सामग्री, जिससे स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों की तलाश में सुपरमार्केट जाना एक चुनौती बन जाता है।

जबकि शहद और कृत्रिम मिठास सबसे परिचित विकल्प हैं, पैनेला, एगेव तेल और स्टीविया जैसे कम-ज्ञात विकल्प भी हैं जो विभिन्न गुण प्रदान करते हैं और अच्छे विकल्प हैं।

Miel

शहद को अक्सर सफेद चीनी का एक उपयुक्त विकल्प माना जाता है क्योंकि इसकी संरचना में मुख्य रूप से फ्रुक्टोज, एक प्राकृतिक फल चीनी होती है। अलावा, शहद अपने खनिजों और विटामिन बी की प्रचुर मात्रा के लिए जाना जाता है।

हालाँकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि यह चीनी का एक मूल रूप है, इसलिए इसका सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है। दिन के उस समय इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, इसे सुबह या शारीरिक गतिविधि करने से पहले, या तो पूरे गेहूं के टोस्ट पर फैलाकर या कुछ डेयरी उत्पादों और नट्स के साथ खाया जा सकता है।

इसके विपरीत, शहद सार्वभौमिक रूप से एक समान नहीं है। सबसे शुद्ध और पर्यावरण के अनुकूल किस्में सीधे छत्ते से प्राप्त की जाती हैं और बिना किसी बदलाव के संरक्षित की जाती हैं, जबकि अन्य व्यावसायिक रूप से उपलब्ध विकल्पों में अतिरिक्त शर्करा या कृत्रिम स्वाद शामिल हो सकते हैं।

हमारा चयन करने के लिए, हमारी व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए सीधे छत्ते से निकाले गए शहद का चयन करना उचित है, क्योंकि कुछ किस्मों में अधिक स्पष्ट पुष्प या वृक्ष नोट्स हो सकते हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, शहद का उपयोग सफेद चीनी के विकल्प के रूप में किया जा सकता है, लेकिन इसका सेवन संयमित और कम मात्रा में करना जरूरी है। हालाँकि, मधुमेह वाले लोगों को शहद का सेवन करने से बचना चाहिए क्योंकि यह एक साधारण चीनी के रूप में तेजी से अवशोषित होता है, साथ ही उन लोगों को भी इसका सेवन करने से बचना चाहिए जो वजन घटाने का इलाज करा रहे हैं।

अगेव सिरप

एगेव पौधे से प्राप्त, जो एलोवेरा जैसा दिखता है, एगेव सिरप मुख्य रूप से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना होता है। मार्क्वेस का कहना है कि इसमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड भी होते हैं, जो हमारे पाचन स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव के लिए जाने जाते हैं।

एक्सपर्ट के मुताबिक, इस संयोजन में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज दोनों की उपस्थिति के परिणामस्वरूप सफेद चीनी की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह धीमी अवशोषण दर आपके चयापचय के लिए फायदेमंद है। इसके अतिरिक्त, बढ़ी हुई मिठास क्षमता नियमित चीनी की तुलना में कम मात्रा के उपयोग की अनुमति देती है।

दूसरी ओर, इस पद्धति का नुकसान इसकी श्रमसाध्य और श्रमसाध्य तैयारी प्रक्रिया में निहित है। किसी भी प्रसंस्करण से बचने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है, क्योंकि यह उत्पाद की संरचना को बदल देता है, जिससे केवल फ्रुक्टोज सामग्री और फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड की हानि होती है, जिससे इसका समग्र मूल्य कम हो जाता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, अन्य मीठा करने वाले एजेंटों की तरह, मधुमेह या ग्लूकोज असहिष्णुता वाले लोगों को इससे बचना चाहिए और इसका सेवन कम मात्रा में और सीमित मात्रा में करना चाहिए। आदर्श यह है कि इसे नियमित चीनी से बदला जाए, जिसे एक कप कॉफी या चाय को मीठा करने के लिए केवल आधा चम्मच की आवश्यकता होगी। इसे कुकीज़ और केक जैसे घर में बने बेक किए गए सामान में भी शामिल किया जा सकता है।

स्टेविया

सैकरिन, एस्पार्टेम, सुक्रालोज़ और साइक्लामेट जैसे गैर-पोषक मिठास, सुक्रोज़ (चीनी) और फ्रुक्टोज़ का विकल्प प्रदान करते हैं, और स्टीविया को अक्सर इन विकल्पों में शामिल किया जाता है।

स्टीविया (स्टीविया रेबाउडियाना बर्टोनी) दक्षिण अमेरिका के उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय क्षेत्रों का मूल निवासी एक बारहमासी झाड़ी है और गुलदाउदी के समान परिवार से संबंधित है। इसकी मिठास, गन्ने की चीनी से 30 गुना अधिक मजबूत, इसका श्रेय इसकी पत्तियों में मौजूद ग्लाइकोसाइड को दिया जा सकता है।

विभिन्न प्रयोगशाला परीक्षणों ने निष्कर्ष निकाला है कि यह स्वीटनर सामान्य आबादी, गर्भवती महिलाओं, बच्चों और मधुमेह रोगियों सहित कई लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, जब तक कि इसका सेवन अनुशंसित दैनिक सेवन के भीतर किया जाता है। इसके अतिरिक्त, यह आयरन, मैग्नीशियम और कोबाल्ट का एक अच्छा स्रोत पाया गया है, जो धात्विक स्वाद न छोड़कर इसे अन्य कृत्रिम मिठासों से अलग करता है।

इसके अलावा, इस पदार्थ में मूत्रवर्धक और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, और इसके निरंतर सेवन को अत्यधिक रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन स्राव को बढ़ाकर उच्च रक्तचाप और मधुमेह के सुधार से जोड़ा गया है।

हालांकि शोध ने इसके उपयोग से जुड़े किसी भी नकारात्मक परिणाम की पहचान नहीं की है, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) 2008 एफएओ/डब्ल्यूएचओ समिति के निष्कर्षों के आधार पर सतर्क दैनिक खपत स्तर की सिफारिश करता है।, प्रतिदिन शरीर के वजन के अनुसार 0-4 मिलीग्राम/किग्रा स्टीवियोल के अधिकतम सेवन का सुझाव दिया गया है।

विशेषज्ञों की सलाह पर विचार करना आवश्यक है, क्योंकि उन्होंने कुछ वाणिज्यिक उत्पादों से जुड़े संभावित जोखिमों पर प्रकाश डाला है जो स्टीविया को अन्य मिठास जैसे माल्टोडेक्सट्रिन, सुक्रालोज़ या साइक्लामेट के साथ मिलाते हैं, जिन्हें सुरक्षित नहीं माना जाता है।

पनेला

हाल के वर्षों में, पनेला को स्वीटनर के रूप में व्यापक पहचान मिली है। यह विशेष उत्पाद गन्ने के सिरप से प्राप्त होता है। वह इस प्रक्रिया में शुद्धिकरण के माध्यम से ब्राउन शुगर में बदलने से पहले सिरप को भिगोना, उबालना, ढालना और सुखाना शामिल है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पैनला किसी भी रासायनिक या शोधन प्रक्रिया से नहीं गुजरता है।

चीनी के विपरीत, जो मुख्य रूप से सुक्रोज से बनी होती है, इस विकल्प में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, प्रोटीन, खनिज (जैसे कैल्शियम, लोहा और फास्फोरस) और विटामिन (ए, सी, डी, ई और समूह बी सहित) शामिल हैं। परिणामस्वरूप, इसे पारंपरिक चीनी का एक बेहतर विकल्प माना जाता है। अलावा, यह परिष्कृत चीनी की तुलना में कम कैलोरी सामग्री प्रदान करता है।

इसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले लाभों में से एक प्रतिरक्षा और हड्डी प्रणाली दोनों में सुधार है, जबकि हृदय गति और तंत्रिका और मांसपेशियों के आवेगों के संचरण को विनियमित करने में मदद करता है।

इसके कई फायदों के बावजूद, इस उत्पाद का उपयोग उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं, जिन्हें मधुमेह है और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हैं।

जहाँ तक सुझाई गई मात्रा का सवाल है, यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्कों को मुफ्त शर्करा का सेवन प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक नहीं करना चाहिए। जो छह 4 ग्राम क्यूब्स के बराबर है। इससे मिलने वाले फायदों के बावजूद, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इसे कभी भी किसी भी आहार का आधार नहीं बनाना चाहिए।

मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप चीनी को इन प्राकृतिक मिठासों से बदलने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।