कैलोरी की चिंता किए बिना खाने में सक्षम होने का विचार कुछ ऐसा है जो किसी को भी अपील करता है कि वह तृप्ति या खाने के आनंद का त्याग किए बिना पतला रहना चाहता है। हाल के वर्षों में तथाकथित शून्य-कैलोरी या नकारात्मक-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ लोकप्रिय हो गए हैं, क्योंकि इनमें ऊर्जा की मात्रा कम होती है और ये हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। लेकिन क्या शून्य-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में मौजूद हैं? और यदि नहीं, तो कौन से खाद्य पदार्थ सबसे कम कैलोरी प्रदान करते हैं और यदि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं तो वे इतने उपयोगी क्यों हैं?
इस लेख में, हम सबसे हल्के खाद्य पदार्थों, वजन घटाने में उनके लाभों और हमारे शरीर में उनके कार्य करने के तरीके के बारे में बताएंगे। इसके अलावा, आप सीखेंगे कि इन्हें स्वस्थ तरीके से अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए और इनसे अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए। यदि आप सबसे अद्यतन और सटीक जानकारी पर आधारित एक व्यापक, व्यावहारिक मार्गदर्शिका की तलाश में हैं, तो आगे पढ़ें, क्योंकि यहां सबसे पूर्ण सूची दी गई है।
क्या कोई कैलोरी-मुक्त खाद्य पदार्थ है?
"कैलोरी-मुक्त खाद्य पदार्थ" शब्द का प्रयोग अक्सर ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए किया जाता है जो इतनी कम मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं कि, व्यवहार में, वे समग्र आहार में मुश्किल से ही कोई कैलोरी जोड़ते हैं। हालांकि, वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, ऐसा कोई खाद्य पदार्थ नहीं है जिसमें कैलोरी की मात्रा शून्य हो, लेकिन फलों, सब्जियों और अन्य उत्पादों का एक समूह ऐसा है जिसमें प्रति 100 ग्राम ऊर्जा की मात्रा इतनी कम होती है कि उन्हें लगभग कैलोरी-मुक्त माना जाता है।
इसका कम ऊर्जा घनत्व मुख्यतः इसकी अत्यधिक जल और फाइबर सामग्री के कारण है।, ऐसे तत्व जो कैलोरी जोड़े बिना मात्रा और तृप्ति प्रदान करते हैं। पोषण और स्वास्थ्य विशेषज्ञों (जैसे मेयो क्लिनिक और अन्य प्रमुख संगठन) के अनुसार, ये खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे सहयोगी हैं, क्योंकि वे आपको वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी को पार किए बिना अधिक खाने की अनुमति देते हैं।
नकारात्मक कैलोरी क्या हैं?
"नकारात्मक कैलोरी" की अवधारणा इस सिद्धांत से आती है कि कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने और चयापचय करने के लिए वास्तव में उपभोग की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।. यद्यपि विज्ञान द्वारा इसका पूर्ण समर्थन नहीं किया गया है, लेकिन यह सच है कि फाइबर और पानी से भरपूर कई खाद्य पदार्थों (जैसे अजवाइन, खीरा, या तरबूज) को पाचन के दौरान काफी कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, जिससे कुल दैनिक ऊर्जा सेवन पर उनका प्रभाव व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाता है।
इन उत्पादों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप तृप्त होने तक खा सकते हैं, स्नैक्स खाने से बच सकते हैं और सबसे बढ़कर, वसा कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी को बनाए रख सकते हैं।. बेशक, कुंजी हमेशा विविधता, समग्र आहार की पोषण गुणवत्ता और विभिन्न पोषक तत्वों के बीच संतुलन में निहित है।
ये खाद्य पदार्थ वजन कम करने में आपकी मदद क्यों करते हैं?
कम कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों और अधिक मात्रा में फाइबर और पानी से भरपूर आहार आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।. यह मूलतः तीन कारकों के कारण है:
- पानी का उच्च अनुपात: यह कैलोरी बढ़ाए बिना भोजन की मात्रा बढ़ा देता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है।
- फाइबर से भरपूर: फाइबर धीरे-धीरे पचता है, पेट में जगह लेता है और आंतों के पारगमन को विनियमित करने में मदद करता है, जिससे भूख का एहसास देर से होता है।
- कम ऊर्जा घनत्व: आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता से अधिक हुए बिना इन उत्पादों का अधिक मात्रा में उपभोग कर सकते हैं।
यह उन्हें वजन को नियंत्रित करने और स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए एक बहुत ही उपयोगी उपकरण बनाता है।, जब तक कि उन्हें अन्य खाद्य समूहों के साथ जोड़ा जाता है जो आवश्यक पोषक तत्व (प्रोटीन, स्वस्थ वसा, गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, आदि) प्रदान करते हैं।
कैलोरी रहित खाद्य पदार्थ जिन्हें आपके आहार से नहीं छोड़ा जा सकता
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं, जिनके 100 ग्राम में लगभग कोई कैलोरी नहीं होती तथा वे विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।. सर्वोत्तम लेखों और विशेषज्ञों से एकत्रित आंकड़ों के आधार पर यहां एक सूची दी गई है:
- अजवाइन: यह प्रति 16 ग्राम लगभग 100 किलो कैलोरी प्रदान करता है। यह वस्तुतः पूर्णतः पानी और फाइबर से बना है। यह नाश्ते, सूप या सलाद के रूप में एकदम उपयुक्त है।
- खीरा: प्रति 15 ग्राम केवल 100 किलो कैलोरी। यह ताजगी देने वाला, पेट भरने वाला होता है और सलाद, स्मूदी और क्रूडीटे के रूप में बहुत अच्छा लगता है।
- सलाद: प्रति 17 ग्राम में लगभग 100 किलो कैलोरी होती है। पानी और फाइबर से भरपूर, यह भारी और पेट भरने वाले सलाद के लिए आदर्श है।
- तुरई: प्रति 17 ग्राम केवल 100 किलो कैलोरी। यह बहुत ही बहुमुखी है, इसका उपयोग क्रीम में, स्वस्थ पिज्जा के आधार के रूप में, या सब्जी स्पेगेटी के रूप में किया जा सकता है।
- टमाटर: प्रति 17 ग्राम 20-100 किलो कैलोरी, लाइकोपीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर। स्वस्थ सलाद, सॉस और गार्निश के लिए आवश्यक।
- तरबूज: प्रति 30 ग्राम 100 किलो कैलोरी. इसमें पानी की उच्च मात्रा होने के कारण, यह भोजन के बीच भूख को नियंत्रित करने और हाइड्रेट करने के लिए बहुत अच्छा है, खासकर गर्मियों में।
- शतावरी: प्रति 20 ग्राम 25-100 किलोकैलोरी. भाप में पकाकर, ग्रिल करके या तले हुए रूप में साइड डिश के रूप में अच्छा लगता है।
- गाजर: प्रति 25 ग्राम 41-100 किलोकैलोरी. इसमें फाइबर, विटामिन ए और सी पाया जाता है तथा इसे नाश्ते के रूप में कच्चा, सलाद में या पकाकर खाया जा सकता है।
- ब्रोकली: प्रति 26 ग्राम 34-100 किलोकैलोरी. यह अपनी तृप्ति देने वाली शक्ति, फाइबर और विटामिनों के योगदान के कारण, तथा इसे कई तरीकों से तैयार करने की सुविधा के कारण विशिष्ट है।
- गोभी: प्रति 18 ग्राम केवल 25-100 किलो कैलोरी। इसका उपयोग चावल के विकल्प के रूप में, प्यूरी में या हल्के पिज्जा के आधार के रूप में किया जा सकता है।
- मशरूम और टोडस्टूल: प्रकार के आधार पर प्रति 15 ग्राम 38-100 किलो कैलोरी। कम वसा और अधिक फाइबर युक्त होने के कारण ये तले हुए अंडे, स्टू या स्टर-फ्राई के लिए उपयुक्त होते हैं।
- बैंगन: प्रति 20 ग्राम 100 किलो कैलोरी. इसमें पानी और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह बेकिंग, स्ट्यू या स्वस्थ पिज्जा के आधार के रूप में आदर्श है।
- बीट: प्रति 30 ग्राम 43-100 किलोकैलोरी. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, सलाद और स्मूदी में रंग और पोषक तत्व जोड़ने के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
- सेब: प्रति 50 ग्राम 52-100 किलोकैलोरी. फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत। भोजन के बीच नाश्ते के रूप में या कॉम्पोट्स के रूप में आदर्श।
- संतरा और अंगूर: प्रति 38 ग्राम 47-100 किलोकैलोरी. इनमें विटामिन सी की मात्रा और तृप्ति देने की क्षमता के कारण ये नाश्ते या मिठाई के रूप में अच्छे होते हैं।
- तरबूज: प्रति 27 ग्राम 52-100 किलोकैलोरी. बहुत ताज़ा और वजन नियंत्रण आहार के लिए अनुशंसित।
- रसभरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी: प्रति 33 ग्राम 38-100 किलो कैलोरी. एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन सी से भरपूर। दही या सलाद में डालने के लिए एकदम सही।
- मिर्च: प्रति 20 ग्राम 29-100 किलोकैलोरी. यह बहुत सारा विटामिन सी प्रदान करता है और सलाद, स्टर-फ्राई और हल्के स्टर-फ्राई के लिए बहुत अच्छा है।
- प्याज: प्रति 26 ग्राम 40-100 किलोकैलोरी. अनगिनत व्यंजनों के आधार के रूप में उपयोग किए जाने के कारण, यह स्वाद, फाइबर और बहुत कम कैलोरी प्रदान करता है।
- जलकुंभी, अरुगुला और अन्य हरी पत्तियां: प्रति 12 ग्राम 31-100 किलोकैलोरी. विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर। सलाद और हरी स्मूदी में प्रमुखता से शामिल।
ऐसे अन्य उत्पाद भी हैं जो पश्चिमी आहार में असामान्य हैं लेकिन समान रूप से दिलचस्प हैं:
- कोनजैक नूडल्स: प्रति 9 ग्राम मात्र 100 किलोकैलोरी। घुलनशील फाइबर (ग्लूकोमानन) से भरपूर होने के कारण, ये वजन घटाने वाले आहार में पास्ता के स्थान पर उपयोग के लिए आदर्श हैं।
- फ्यूकस शैवाल: यह अपने तृप्तिदायक और विषहरणकारी प्रभावों के लिए जाना जाता है। इसका प्रयोग अधिकतर पूरक के रूप में, आसव के रूप में या सूप में छोटे टुकड़ों के रूप में किया जाता है।
तृप्तिदायक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: भूख के खिलाफ आपका सबसे अच्छा सहयोगी
यदि आप वजन कम करने के साथ-साथ भूख की पीड़ा से बचना चाहते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो दोहरा उद्देश्य पूरा करते हैं: वे पेट भर देते हैं और कैलोरी भी नहीं बढ़ाते। पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं, जो नाश्ते में, भोजन के बीच में, तथा मुख्य व्यंजनों के आधार के रूप में इन उत्पादों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं। मुख्य अंश:
- सम्पूर्ण फल बनाम जूस: नाशपाती, सेब, संतरे या जामुन जैसे सम्पूर्ण फल, उनके रस की तुलना में अधिक फाइबर और कम सान्द्रित चीनी प्रदान करते हैं।
- मकई का लावा: जब तक वे तेल और मक्खन रहित हैं, एक कप (लगभग 30 किलो कैलोरी) अपनी मात्रा और फाइबर सामग्री के कारण एक पेट भरने वाला और हल्का नाश्ता है।
- कम वसा वाली डेयरी: प्राकृतिक स्किम्ड दही (प्रति 46 ग्राम 100 किलो कैलोरी), ताजा व्हीप्ड पनीर और कॉटेज पनीर अपनी प्रोटीन सामग्री और कम कैलोरी सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं।
- सफेद अंडे: प्रोटीन से भरपूर तथा वसा और कैलोरी में बहुत कम।
इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक जीवन में कैसे शामिल करें?
कुंजी है विविधता और रचनात्मकता. आप इन उत्पादों का उपयोग करके भारी मात्रा में व्यंजन बना सकते हैं जो कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना आपकी भूख को संतुष्ट कर देंगे। कुछ व्यावहारिक विचार इस प्रकार हैं:
- विशाल सलाद: सलाद पत्ता, अरुगुला, मेमने का सलाद, टमाटर, खीरा, काली मिर्च, प्याज को मिलाएं और इसमें दुबला प्रोटीन (चिकन, अंडा, प्राकृतिक ट्यूना) मिलाएं।
- स्वस्थ नाश्ता: अजवाइन, गाजर या ककड़ी की छड़ें, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, सेब के टुकड़े, थोड़े वसा रहित दही के साथ।
- हल्के चम्मच व्यंजन: विभिन्न प्रकार की सब्जियों पर आधारित ज़ुकिनी क्रीम, सब्जी सूप या कॉन्सोमेस।
- वैकल्पिक पास्ता: पारंपरिक पास्ता को ज़ुचिनी स्पेगेटी, कोनजैक नूडल्स या कटा हुआ भुना हुआ बैंगन से बदलें।
- भाप, उबाल, भून या ग्रिल: अपने भोजन को हल्का रखने के लिए तले हुए खाद्य पदार्थों और वसायुक्त सॉस से बचें।
वजन घटाने में ऊर्जा घनत्व का महत्व
ऊर्जा घनत्व का तात्पर्य प्रति ग्राम भोजन में कैलोरी की संख्या से है। कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ (पानी और फाइबर में उच्च, कैलोरी में कम) आपको बिना अधिक कैलोरी जोड़े अधिक मात्रा में खाने की अनुमति देते हैं। इससे वसा हानि के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी को बनाए रखने में मदद मिलती है और दीर्घकालिक भूख नियंत्रण में सुधार होता है।
कम ऊर्जा घनत्व के उदाहरण हैं साबुत फल, सब्जियां, हरी पत्तेदार सब्जियां, साफ सूप या सब्जी का शोरबा। इसके विपरीत, अतिरिक्त वसा, शर्करा और परिष्कृत आटे वाले खाद्य पदार्थों में ऊर्जा घनत्व अधिक होता है और इन्हें अधिक मात्रा में खाना आसान होता है।
वजन घटाने वाले आहार में अन्य दिलचस्प खाद्य पदार्थ
लगभग शून्य कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो कैलोरी में कम तो नहीं हैं, लेकिन संतुलित और संतोषजनक आहार के लिए आवश्यक हैं:
- फलियां: दालें, चना, सेम और मटर। वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और खनिजों का स्रोत। ठंडे सलाद या हल्के प्यूरी के रूप में खाने पर यह बहुत पेट भरने वाला होता है।
- जई: यह घुलनशील फाइबर प्रदान करता है, आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करता है और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है। चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें और दलिया, घर में बने ग्रेनोला या स्मूदी में प्राकृतिक फ्लेक्स का उपयोग करें।
- भूरा चावल और उबला आलू: यद्यपि इनमें सब्जी की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन इनके जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक तृप्त करने वाले होते हैं तथा धीरे-धीरे पचते हैं।
- सूखे फल: मुट्ठी भर अखरोट, बादाम या हेज़लनट्स में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन ये स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
कैलोरी-मुक्त खाद्य पदार्थों के बारे में कुछ मिथक और सच्चाईयाँ
फैड डाइट और सुपरफूड के बढ़ते चलन के बावजूद, कुछ प्रमुख अवधारणाओं को स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है:
- ऐसा कोई भी खाद्य पदार्थ नहीं है जिसमें कैलोरी शून्य हो, लेकिन कई ऐसे भी हैं जिन्हें उनके बहुत कम ऊर्जा योगदान के कारण व्यावहारिक दृष्टि से “मुक्त” या “नकारात्मक” माना जाता है।
- इसका सेवन अपने आप में वजन कम करने की गारंटी नहीं देता है; वास्तव में अंतर समग्र आहार, खाद्य समूहों के बीच संतुलन तथा कैलोरी की कमी को बनाए रखने से ही आता है।
- पाचन प्रक्रिया में ऊर्जा की खपत होती है, लेकिन ग्रहण की गई सभी कैलोरी कभी भी “जलायी” नहीं जातीं और न ही उनकी 100% भरपाई होती है।
- सब्जियाँ, फल, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज का मिश्रण करें यह स्थायी रूप से वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छी रणनीति है।
ऐसे खाद्य पदार्थों से भरपूर जल और फाइबर युक्त भारी मात्रा में व्यंजन बनाना, जो लगभग कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, तथा उन्हें अधिक कैलोरी और पोषण घनत्व वाले उत्पादों के साथ सही अनुपात में संयोजित करना, आपको भोजन का आनंद लेने, भूख से बचने, तथा अत्यधिक प्रतिबंधों या असंतुलित आहार के बिना अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देता है।