शाकाहारी आहार अपनाने का चलन बढ़ता जा रहा है। जर्मनी में 2016 के एक सर्वेक्षण के अनुसार, लगभग 1,3 मिलियन लोगों ने शाकाहारी जीवन शैली का पालन करने की सूचना दी है, जो 80.000 में रिपोर्ट किए गए केवल 2008 से काफी अधिक है। शाकाहारियों को शाकाहारियों से अलग करने वाली बात यह है कि वे डेयरी उत्पादों, अंडे और जानवरों से प्राप्त किसी भी भोजन से परहेज करते हैं। शहद। संक्षेप में, उनके आहार में विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। इस रास्ते को चुनकर, लोग स्वेच्छा से अपने उपलब्ध भोजन विकल्पों की सीमा को सीमित कर देते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी आहार का पालन करने से आवश्यक पोषक तत्वों की कमी नहीं होती है।
इसलिए इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं शाकाहारी आहार में आपको किन कमियों पर ध्यान देना चाहिए?.
लाभ आहार की कमी
शाकाहारी आहार की कमियों का प्रभाव समय के साथ धीरे-धीरे प्रकट होता है। प्रारंभ में, शरीर खुद को बनाए रखने के लिए यकृत और वसा कोशिकाओं जैसे अंगों में पाए जाने वाले संग्रहीत विटामिन पर निर्भर करता है। तथापि, एक बार जब ये भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो कमियों के प्रारंभिक संकेत उभरने लगते हैं।. ये लक्षण बहुत भिन्न हो सकते हैं क्योंकि ये इस बात पर निर्भर करते हैं कि शरीर को कौन सा विशिष्ट पोषक तत्व पर्याप्त रूप से प्रदान नहीं किया गया है। इन लक्षणों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
थकान और थकावट के कारण मूड में बदलाव हो सकता है, जिसमें अक्सर अवसाद की प्रवृत्ति, भूख में उतार-चढ़ाव, मांसपेशियों में दर्द, कमजोर बाल और नाखून और शारीरिक रूप से ठीक होने की क्षमता में कमी शामिल होती है।
- चक्कर आना
- अवसाद की प्रवृत्ति के साथ मूड में बदलाव
- भूख में कमी या वृद्धि
- मांसपेशियों में दर्द
- कमजोर बाल और नाखून
- कम शारीरिक प्रतिरोध
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये लक्षण केवल शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए नहीं हैं क्योंकि ये कई कारणों से हो सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं और आपको पोषक तत्वों की कमी का संदेह है, तो रक्त परीक्षण कराने की सलाह दी जाती है। विशेष रूप से, वे लोग जिनकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं अधिक हैं, जैसे सीमित पोषक तत्व अवशोषण वाले गर्भवती महिलाएं, स्तनपान कराने वाली महिलाएं, बच्चे और बुजुर्ग, शाकाहारी आहार में कमी से संबंधित लक्षणों का अनुभव हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ इन जोखिम वाले समूहों को चेतावनी देते हैं कि वे शाकाहारी आहार का सख्ती से पालन न करें।
शाकाहारी आहार में आपको किन कमियों पर ध्यान देना चाहिए?
जिन लोगों ने शाकाहारी आहार अपनाना चुना है और संभावित कमियों को रोकना चाहते हैं, उनके लिए अपनी दैनिक खाने की योजना को सावधानीपूर्वक रणनीति बनाना आवश्यक है। आमतौर पर पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कई आवश्यक पोषक तत्व और महत्वपूर्ण तत्व पौधे-आधारित या गढ़वाले खाद्य विकल्पों से भी प्राप्त किए जा सकते हैं।
प्रोटीन
प्रत्येक मानव कोशिका के मूलभूत घटक प्रोटीन होते हैं, जो विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि आप पशु प्रोटीन स्रोतों का सेवन नहीं करना पसंद करते हैं, अपने आहार में नट्स, फलियां और अनाज को भरपूर मात्रा में शामिल करने की सलाह दी जाती है।. यह ध्यान देने योग्य है कि सोया प्रोटीन अनिवार्य रूप से पशु प्रोटीन के बराबर है।
Calcio
एक मजबूत कंकाल प्रणाली कैल्शियम की उपस्थिति पर निर्भर करती है। अपर्याप्त कैल्शियम सेवन के परिणामस्वरूप ऑस्टियोपोरोसिस विकसित हो सकता है, जो शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों में हो सकता है। जबकि दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम के प्रसिद्ध स्रोत हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह खनिज पौधों के स्रोतों से भी प्राप्त किया जा सकता है जैसे कि बादाम, खसखस, केल, ब्रोकोली, बीन्स, साथ ही टोफू और कैल्शियम से भरपूर खनिज पानी जैसे फोर्टिफाइड सोया उत्पाद।
B12
शाकाहारी जीवनशैली का पालन करने वाले लोगों के सामने सबसे महत्वपूर्ण जोखिम विटामिन बी12 की कमी है, जिससे एनीमिया हो सकता है या समय के साथ, तंत्रिका तंत्र को नुकसान हो सकता है। शाकाहारी आहार का पालन करने की चुनौती इस तथ्य में निहित है विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। कमियों को रोकने के लिए, फोर्टिफाइड उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है जिनमें विटामिन बी 12 होता है या विशेष आहार अनुपूरक शामिल होते हैं।
विटामिन डी
मजबूत हड्डियों और दांतों के रखरखाव का श्रेय विटामिन डी की उपस्थिति को दिया जाता है। जबकि यह आवश्यक पोषक तत्व मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, शरीर इसे सूर्य के प्रकाश के संपर्क के माध्यम से भी संश्लेषित कर सकता है। न केवल शाकाहारी लोग विटामिन डी की कमी का अनुभव कर सकते हैं, बल्कि विटामिन डी की कमी का अनुभव भी कर सकते हैं वे लोग जो कम धूप वाले देशों में रहते हैं, विशेषकर सर्दी के मौसम में। ऐसे मामलों में, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे मार्जरीन या विशेष पूरक आहार का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
लोहा
शाकाहारी लोगों को आयरन की कमी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है, जैसे कि भंगुर बाल और नाखून, साथ ही संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि। हालांकि यह कहना सही है कि शरीर पौधे-आधारित प्रोटीन (नट्स, फलियां और बीजों में पाया जाता है) की तुलना में पशु प्रोटीन को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करता है, शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी की व्यापकता मिश्रित आहार का पालन करने वालों की तुलना में अधिक नहीं है। एक संभावित व्याख्या यह है मांस-मुक्त आहार में आमतौर पर विटामिन सी का अधिक सेवन शामिल होता है, जो आयरन के अवशोषण में सुधार करता है।
आयोडीन
चयापचय को ट्रेस तत्व आयोडीन द्वारा बढ़ावा दिया जाता है, जो शरीर और थायरॉयड ग्रंथि के समुचित कार्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आयोडीन का अपर्याप्त स्तर अति सक्रिय या कम सक्रिय थायरॉयड का कारण बन सकता है। अनुसरण करने वाले लोगों के लिए शाकाहारी आहार, आयोडीन युक्त नमक, या समुद्री शैवाल आपकी आयोडीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए व्यवहार्य विकल्प हैं।
जस्ता
बहुत सारी चयापचय प्रक्रियाएं जिंक समर्थन पर निर्भर करती हैं। इस आवश्यक खनिज के अपर्याप्त स्तर से विकास में देरी हो सकती है, संक्रमण की संभावना बढ़ सकती है और घाव भरने में समस्या हो सकती है। सुनिश्चित करने के लिए जिंक की पर्याप्त आपूर्ति के लिए, इस खनिज से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, फलियां, नट और बीज का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
चाहे आपकी आहार प्राथमिकता कुछ भी हो, चाहे शाकाहारी हो, शाकाहारी हो, या दोनों का संयोजन हो, यह सलाह दी जाती है कि लगातार ताजी सामग्री के साथ भोजन बनाएं और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। परिष्कृत चीनी के बजाय गन्ना चीनी या एगेव सिरप जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनें।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप इस बारे में अधिक जान सकते हैं कि आपको शाकाहारी आहार में किन कमियों पर ध्यान देना चाहिए।